Váš nákupní seznam
Při zahájení nové stravy je snadné se nechat zastrašit. Běžný náraz na silnici často neví, kde začít. Ale pokud jste tady, máte první krok dolů: poslouchat své tělo a začít hledat, jak zlepšit své zdraví a pohodu!
Jedním z nejlepších způsobů, jak se ve své nové rutině cítit pohodlně, je nákupní seznam v dobré víře, který si snadno zapamatujete, než vaše vlastní telefonní číslo. To je základ pro každého začátečníka, který potřebuje základ lahodného občerstvení a spolehlivých go-to receptů. Zvláště s keto dietou.
Základní informace o keto košíku
Pravděpodobně jste už slyšeli hodně kázání kolem keto diety. Je ale přechod na tuto novou stravu opravdu hodný změny? Jako každá jiná strava, keto vyžaduje disciplínu a odhodlání, ale má také velmi specifické požadavky na nízkotučné, středně bílkovinné a s vysokým obsahem tuku.
Standardní ketogenní stravaExistují různé verze ketogenní stravy a naše verze bude zaměřena na standardní ketogenní dietu (SKD): velmi nízkotučné, středně bílkovinné a s vysokým obsahem tuku. Obvykle obsahuje 70 až 80 procent tuku, 10 až 20 procent bílkovin a pouze 5 až 10 procent sacharidů. U 2 000 kalorické stravy je to 167 gramů tuku, 100 gramů bílkovin a 25 gramů sacharidů. Pokud se snažíte zhubnout, možná budete muset sníst méně než 2 000 kalorií denně. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na výživu a zjistěte, co je pro vás to pravé.
Nová strava je narušení vaší běžné každodenní rutiny - ale pokud budete o své nové rutině stále přemýšlet jako o „potížích“, bude se váš nový životní styl také cítit jako jeden. A kde je v tom zábava?
Náš jednoduchý nákupní seznam vychází z lahodných receptů, které zahájí vaši keto cestu po prvním týdnu. Udržuje základy, takže se budete cítit sebevědomě a inspirováni, abyste mohli pokračovat - podle vašich vlastních podmínek. Jakmile naberete na síle a usadíte se v rutině, bude vám přechod mnohem snazší, než si myslíte.
Jak by měl vypadat váš keto-friendly košík v obchodě
Než začnete nakupovat, vyčistěte ve své ledničce a spíži lákavé předměty s vysokým obsahem sacharidů, jako je cukr, zpracované potraviny, chleby a zrna, škrobová zelenina a kalorická sladidla, jako je med, džemy, želé, agávový nektar atd. .
Níže jsou uvedeny ingredience, které tvoří keto začátečnický košík s potravinami pro naše go-to keto recepty. Doporučujeme zdvojnásobit produkci a bílkoviny, abyste si doma mohli bičovat své vlastní výtvory!
Vyrobit
Složení
- houby
- česnek
- zelené zelí
- zelené cibule
- bílá cibule
- červená paprika
- špenát
- římský nebo listový salát
- cherry rajčata
- avokádo
- Limetka
Proteiny
Složení
- vykostěná kuřecí prsa bez kůže
- mleté hovězí maso
- snídaňová klobása
- slanina
Vejce a mléčné výrobky
Složení
- tavený sýr
- vejce
- obyčejný jogurt z plnotučného mléka
- bleu sýr
- solené máslo
Spíž sponky
Složení
- kuřecí vývar
- kokosový krém
- Mandlová mouka
- sójová omáčka
- vanilkový extrakt
- kakaový prášek
- extrakt z mnicha
- mandlové máslo
Koření a oleje
- česnekový prášek
- sůl
- pepř
- mletý zázvor
- skořice
- kokosový olej
- sezamový olej
- sezamová semínka
- avokádový olej
5 snadných a cenově dostupných receptů keto
Těchto pět receptů je jednoduchých, snadno připravitelných a plných chutí - takže po každém jídle budete naprosto spokojení. Některé z nich můžete také poznat jako ty, které už jíte doma (jen s menším počtem sacharidů).
Chtěli jsme zajistit, aby tyto recepty byly známé, nákladově efektivní a hladký přechod do životního stylu keto. Pokračujte v čtení, abyste se mohli podívat na recepty a na to, jak chutnají! Úplné recepty si stáhněte našeho průvodce.
Profesionální tip: Každý recept je nastaven tak, aby připravoval dvě porce, s výjimkou tukových bomb, které dělají čtyři. Pro ty z vás, kteří milují přípravu jídel, máme pro vás krytí. Jednoduše zdvojnásobte nebo ztrojnásobte recepty, připravte je na víkend a nikdy se neohlédněte.
1. Krémové česnekové houbové kuře
Toto jídlo je vynikající večeří! Můžete je rozšlehat za 30 minut nebo si je předem připravit a před použitím je zmrazit až na jeden měsíc.
Toto lahodné jídlo je tak krémové a všestranné - připravte se na příchutě česneku a hub, které naplní každé sousto! Také jsem ušetřil čas a peníze tím, že jsem je spároval s cuketovými nudlemi, místo toho, abych udělal další keto přátelské jídlo. Moje rodina není keto nebo s nízkým obsahem karbohydrátů, ale milovali to, zejména můj dvouletý vybíravý jedlík. Je bezpečné říci, že tento snadno proveditelný hit s nízkým obsahem karbidu bude určitě v mé rotaci plánování jídla!
- Lele Jaro, dva roky na keto pro cukrovku typu 2 (Sledujte ji na Instagramu)
Kalorie: 365,4 na porci (slouží 2)
2. Vaječná rolka v misce
Pro noc s nízkým klíčem je tato role vajec v misce vítězem. Nejlepší na tom je, že si jej můžete předem připravit a připravit na něj celý týden! Vydrží až jeden týden v lednici nebo jeden měsíc v mrazáku.
Vaječná rolka v misce chutná úžasně. Jsou to všechny tradiční příchutě slaného vaječného rohlíku, ale bez všech přidaných sacharidů a přísad. Následující den vlastně chutná ještě lépe! Tento jednoduchý recept je rychlý (jedna pánev), snadný (bez speciálních přísad) a příjemný rodinný dav. Rádi to čas od času přepneme na brokolici místo zelí - důrazně doporučujeme, abyste to vložili do rotace jídelního plánu!
- Kyndra Holley, zakladatelka Peace, Love a Low Carb (Sledujte ji na Instagramu)
Kalorie: 386,95 na porci (slouží 2)
3. Kuřecí klas s avokádovým limetkovým dresinkem
Plný a lahodný, tento salát se jistě stane základem vaší domácnosti. Může být hozen k sobě rychleji než vyjížděním za rohem a udržuje se dobře v lednici, pokud ho chcete připravit na týdenní obědy.
Kalorie: 448,44 na porci (slouží 2)
4. Vaječné muffiny s klobásou a zeleninou
Základní snídaně pro někoho, kdo žije na cestách, nebo pro kohokoli, kdo si chce do středečního rána zabalit nějaké další živiny. Tyto vaječné muffiny to určitě zvládnou. Mohou být vyrobeny předem o víkendu, takže stačí jen uchopit a jít a v ledničce vydrží dobře až jeden týden.
Kalorie: 460,68 na porci (slouží 2)
5. Čokoládové tukové bomby
Dostatek tuků během keta může být výzvou - právě tam přicházejí hrát tukové bomby. Můžete je rychle připravit jako svačinku po celý týden. Zdvojnásobte nebo ztrojnásobte tento recept a zmrazte jej, dokud nebudete připraveni k použití - nebo připravte malou dávku, abyste omezili touhu po cukru.
Kalorie: 429,6 na porci (slouží 4)
Boj proti časným keto vedlejším účinkům
Ačkoli tato dieta může být pro některé lidi prospěšná, existují vedlejší účinky, se kterými se můžete setkat několik dní po konzumaci keta. Jedním z nich je „keto chřipka“.
U mnoha lidí tyto příznaky trvají jen několik dní, ne jako skutečná chřipka. Pokud však pokračují i nadále nebo se necítíte dobře, poslouchejte své tělo a přestaňte s dietou.
Mezi příznaky, které lidé obvykle pociťují, patří:
- nízká energie a mentální funkce
- bolesti hlavy
- zvýšený hlad
- nespavost
- nevolnost
- trávicí nepohodlí
- snížený výkon cvičení
- nízké libido
Tyto příznaky jsou známkou toho, že vaše tělo přechází a zvykne si na ketózu.
V boji proti těmto příznakům (nebo je minimalizovat) může být dobrým začátkem uvolnění stravy.
Můžete vyzkoušet cyklování se sacharidy dva až tři dny v týdnu, dokud nebudete plně připraveni přistoupit k keto dietě. Někteří lidé nakonec zůstanou na kole se sacharidy, protože mají pocit, že je to pro ně prospěšné. Ale každý je jiný - mějte proto na paměti své tělo a to, co vám nejlépe vyhovuje.
Keto chřipka a elektrolytyJak zvýšíte příjem vody a snížíte hmotnost vody, mohou se vaše elektrolyty vychýlit z rovnováhy a zvýšit intenzitu vašich příznaků. Chcete-li tomu čelit, pijte kostní vývar pro sodík, jíst nakrájené sušené meruňky s jogurtem pro draslík nebo kousek tmavé čokolády pro hořčík.
Vše o výhodách keto
Věděli jste, že ketogenní strava existuje téměř 100 let a byla původně vytvořena pro lidi s epilepsií?
Kromě pomoci těm, kteří mají epilepsii, má keto dieta mnoho dalších výhod. Je známo, že snižují riziko cukrovky typu 2 snížením hormonů, jako je inzulín. Inzulin hraje klíčovou roli ve vývoji nejen cukrovky, ale také v řadě dalších zdravotních problémů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a mrtvice.
Pokud budete dodržovat tento konkrétní způsob stravování, můžete zaznamenat zlepšení krevního tlaku, sekrece inzulínu a postprandiální glykémie. Samozřejmě je třeba ještě provést další výzkum týkající se dlouhodobých účinků keto diety na zdraví.
Další výhodou keto diety je úbytek hmotnosti - což se může stát rychleji, než byste čekali, pokud máte potíže se správou hmotnosti. A tato strava vás nenechá několikrát otevřít ledničku při hledání potravin, které obsahují prázdné kalorie nebo zpracované přísady.
Promluvte si se svým lékařem nebo spolupracujte s dietologem, abyste zjistili, zda je keto dieta pro vás to pravé.
Otázka:
Kdo by neměl být na keto dietě?
A:
Před zahájením jakékoli extrémní diety je vždy důležité se poradit se svým lékařem. Následující lidé by neměli držet keto dietu:
- těhotná žena
- kojící ženy
- lidé užívající léky, které mohou způsobovat hypoglykemii (nízkou hladinu cukru v krvi), jako je inzulín, sulfonylmočoviny a glinidy
- děti
- lidé s problémy s žlučníkem
- vytrvalostní sportovci
Připravte si vlastní keto cestu
Nyní, když chápete výhody keto diety a co můžete očekávat, stáhněte si našeho průvodce (včetně úplných receptů a nákupního seznamu) a použijte naše chutné recepty k nastartování vašeho nového životního stylu.
Tyto přísady byly vybrány pro flexibilitu, cenovou dostupnost a snadnost - to znamená, pokud chcete připravit své vlastní výživné recepty šetrné keto, můžete! Pokud se budete držet tohoto nákupního seznamu, vaše jídlo může být keto přátelské.
Alternativy receptůMíchejte pár vajec a smažte pár kousků slaniny pro rychlou snídani. Nebo pokud máte trochu více času, připravte si omeletu plnou zeleniny a bílkovin! Na oběd vyzkoušejte vlastní verzi pečených kuřecích prsou se sýrovým zelím. Můžete také vyzkoušet kterýkoli z těchto 10 receptů vhodných pro keto, z nichž mnohé používají přísady z našeho nákupního seznamu!
Jakmile se dostanete na kloub keto, doporučujeme vám vytvořit si vlastní recepty. Nejlepším způsobem, jak dodržovat dietu, je zpříjemnit ji - ale co je důležitější, zcela na vás. Možnosti, které máte nyní, jsou nekonečné. Hodně štěstí a šťastné keto-ing!
Stáhněte si e-knihu
Ayla Sadler je fotografka, stylistka, vývojářka receptů a spisovatelka, která spolupracovala s mnoha předními společnostmi v oblasti zdraví a wellness. V současné době žije se svým manželem a synem v Nashvillu v Tennessee. Když není v kuchyni nebo za kamerou, pravděpodobně ji najdeš, jak se toulá po městě se svým malým chlapcem. Více jejích prací najdete zde.
