Přehled
Ať už chcete zhubnout nebo přibrat, klíčová je strava s dostatečným množstvím bílkovin.
Pokyny pro stravování Američanů naznačují, že vaše denní kalorie by měly zahrnovat:
- 10 až 35 procent bílkovin
- 45 až 65 procent ze sacharidů
- 20 až 35 procent tuku
Doporučená denní dávka bílkovin je 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Výzkum však naznačuje, že sportovci těží z více bílkovin pro maximalizaci růstu svalů. Ti, kteří často a důsledně zvedají závaží nebo cvičí na odpor, mohou mít prospěch z konzumace 1,3 až 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
To znamená, že aktivní muž o hmotnosti 180 kilogramů by měl pro růst svalů konzumovat asi 106 až 147 gramů bílkovin denně. Aktivní žena o hmotnosti 140 kilogramů by měla konzumovat mezi 83 a 114 gramy bílkovin denně.
Existuje optimální čas na konzumaci tohoto proteinu? I když je nejdůležitější zasáhnout celkový denní příjem, výzkum naznačuje, že načasování bílkovin může změnit.
Studie jsou smíšené o tom, zda konzumace bílkovin bezprostředně po cvičení má příznivý vliv na růst svalů. Několik studií ukazuje, že bílkoviny konzumované před spaním mohou skutečně podporovat růst svalů.
Věda za tím
Protein dodává aminokyseliny, které budují naše svaly. Naše svaly se opravují a rostou, zatímco spíme. Během této doby je růstový hormon zvýšen. Tento hormon podporuje růst svalů a snižuje tuky.
Studie ukázaly, že pokud konzumujete dostatečné množství bílkovin těsně před spaním, plně využijete tohoto nárůstu růstového hormonu a maximalizujete svalové zisky. Stává se to proto, že dodáváte aminokyseliny, které jsou potřebné pro opravu a růst.
Studie z roku 2012 hodnotila účinek konzumace bílkovin před spaním u 16 zdravých mladých účastníků. Večer provedli jedinou dávku vzpírání a ihned po cvičení jim bylo poskytnuto 20 gramů bílkovin. Třicet minut před spánkem osm mužů požilo nápoj se 40 gramy kaseinu. Míra syntézy svalových bílkovin byla zvýšena u osmi mužů, kteří konzumovali kaseinový nápoj před spaním. To poskytlo důkaz, že bílkoviny zvyšují postexercise přes noc.
Další studie z roku 2015 sledovala 44 mladých mužů, kteří absolvovali 12týdenní program cvičení odporu. Všichni účastníci konzumovali stravu s vysokým obsahem bílkovin (1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti). Jedna skupina konzumovala před spaním nápoj obsahující 27,5 gramu bílkovin a 15 gramů sacharidů. Druhá skupina dostala placebo nápoj. Skupina, která konzumovala proteinový nápoj, zaznamenala větší zlepšení svalové síly, velikosti svalů a velikosti svalových vláken.
Obě tyto studie však měly svá omezení. V obou studiích není jasné, zda zvýšení celkového denního příjmu bílkovin nebo příjmu bílkovin konkrétně před spaním vedlo k nárůstu svalové hmoty.
Celkový výzkum v oblasti příjmu bílkovin a růstu svalů však vedl Mezinárodní společnost pro sportovní výživu k názoru, že „kaseinový protein (~ 30–40 g) před spánkem může akutně zvýšit MPS [syntézu svalových bílkovin] a metabolické sazba po celou noc. “ Doporučují noční příjem bílkovin sportovcům, kteří trénují brzy ráno bez jídla nebo večer po večeři.
A v jiné studii z roku 2015 porovnávající sacharidové svačiny s bílkovinnými svačinami před spánkem měla proteinová skupina zlepšený metabolismus.
Je to pro všechny?
Studie z roku 2011 zkoumala úbytek svalové hmoty s věkem. Studie se zúčastnilo šestnáct „zdravých starších mužů“. Osm požitých kaseinů, pomalu stravitelných bílkovin, před spaním. Druhá polovina měla placebo. Ti, kteří konzumovali kaseinový protein, vykazovali pozitivnější celodenní rovnováhu bílkovin v celém těle. To znamená, že dietní bílkoviny před spánkem podporovaly růst svalů, a to iu starších a méně aktivních lidí.
Další nedávný výzkum však ukazuje, že u sedavých jedinců s nadváhou svačina před spaním zvyšuje hladinu inzulínu následující ráno. To by mohlo potenciálně vést k většímu přírůstku hmotnosti. Zdá se, že to platí jak pro bílkoviny, tak pro sacharidy. Výhody nočního proteinového svačinku před spánkem proto nejlépe vidíme u sportovců, denních cvičenců nebo starších lidí.
Co byste měli jíst
Pokud byste chtěli během spánku podpořit růst svalů, co byste měli jíst? Průměrný dospělý by se měl snažit o něco s asi 10 až 20 gramy bílkovin.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří:
- drůbež
- ryby a mořské plody
- tofu
- luštěniny, čočka a hrášek
- Řecký jogurt, tvaroh a sýr ricotta
- vejce
- ořechy
Asi 3 unce kuřecího masa, lososa, 90% libového mletého hovězího masa nebo 1 šálek vařených fazolí nebo čočky vám pomohou dosáhnout 20-gramové bílkoviny. Některé vhodné svačiny s vysokým obsahem bílkovin zahrnují:
- 1 šálek 1 procenta tvarohového mléčného tuku
- jeden krajíc chleba s arašídovým máslem a sklenicí 1 procenta mléka
- jednorázová nádoba čistého řeckého jogurtu s ovocem
- tři vejce natvrdo
Recepty s vysokým obsahem bílkovin
- kuře bruschetta s barevnými cherry rajčaty a bazalkou
- hubená citronová tilapie s citronovou omáčkou se smetanovým sýrem
- houbové zubry, s roztaveným sýrem a plátkem rajčete
- dušená čočka se zeleninou, skvělá s křupavým chlebem
- špičkové veganské proteinové burrito, plné quinoa a černých fazolí
Doplňky vs. skutečné jídlo
Zatímco proteinové prášky, koktejly a tyčinky mohou také poskytovat dostatečné množství bílkovin, je lepší místo většiny jídel konzumovat „skutečné“ jídlo.
Tyto doplňky nenabízejí stejné živiny jako celá jídla jako libové maso, vejce nebo jogurt. Často také obsahují cukr nebo umělá sladidla a mohou mít vysoký obsah kalorií. Navíc doplňky nejsou přísně regulovány Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv v USA. Studie uvedené výše však používaly proteinové doplňky, nikoli smíšené bílkovinové pokrmy.
Pokud máte potíže s plněním denních kalorických nebo bílkovinných potřeb, může být dobrou volbou proteinový koktejl. Americké ministerstvo zemědělství doporučuje přibližně 2600 kalorií denně pro mírně aktivního muže a 2000 kalorií denně pro středně aktivní ženu pro udržení hmotnosti. Pokud se snažíte zhubnout, vaše potřeba kalorií bude nižší.
Jídlo s sebou
Pokud chcete podpořit růst svalů z tréninku, zvažte přidání bílkovin do vaší noční rutiny. Poskytnutím aminokyselin, které vaše svaly potřebují k opravě a obnově během spánku, můžete dosáhnout přínosů, když budete spát.
