Kipping pullups je kontroverzní krok. Jelikož využíváte hybnou sílu k tomu, abyste se dostali nahoru, mnozí ve fitness průmyslu to považují za formu „podvádění“. Někteří to také považují za méně kontrolovaný pohyb s vyšší šancí na zranění.
Kipping pullupy jsou však také náročné, mohou zlepšit vytrvalost a dokonce se zaměřit na svaly, které standardní pullupy nemohou, jako je jádro a dolní část těla.
Proto jsou v komunitě CrossFit go-to pullup.
Abychom zjistili, zda jsou kippingové pullupy pro vás to pravé, tento článek zkoumá, jaké jsou, jejich výhody, rozdíly mezi standardními pullupy a další.
Co je to kipping pullup?
Kipping je způsob, jak houpat tělem, abyste získali na síle.
Kipping pullup je, když použijete tuto hybnost k vytvoření „energetického švihu“, který pohání bradu nahoru a přes tyč.
Proč jsou kippingové pullupy kontroverzní?
Jackie Wilson, generální ředitel a zakladatel společnosti Nova Fitness Innovation, vysvětluje proč.
"Pullupy jsou těžké!" ona říká. "Ti, kdo přísahají na standardní vytažení, považují kipping za zkratku, v tom budete pravděpodobně schopni provést pohyb bez síly horní části těla, která je nezbytná k dokončení stejného počtu opakování mezi těmito dvěma variantami."
Kipping vs. standardní pullup
Existuje mnoho srovnání se standardním pullupem a kippingovým pullupem.
Standardní vytažení vyžaduje pomalé a kontrolované pohyby, aby se vaše tělo zvedlo přímo nahoru a dolů.
Kipping pullups, na druhé straně, jsou rytmičtější, protože vyžadují další pohyb a hybnost.
Standardní pullup lze upravit pro ty, pro které je to příliš obtížné. Mohli byste někoho držet za nohy nebo použít asistovaný vytahovací stroj.
Kipping pullup může vypadat tvrdě - zvláště když vidíte, že to dělají profesionálové CrossFit - ale probíhá mnohem méně budování síly, než byste si mysleli.
Je to proto, že méně svalů je aktivováno, když houpačka energie dává tělu rychlý výbuch hybnosti.
Studie z roku 2018 to potvrzuje, protože zjistila, že v kippingových pullupech byla významně nižší aktivace svalů ve srovnání se standardními pullupy.
K tomuto závěru dospěli vědci k několika svalovým skupinám:
- latissimus dorsi
- zadní deltový sval
- střední trapezius
- biceps brachii
K čemu jsou kippingové pullupy dobré?
Vybudujete vytrvalost
Kipping pullups je méně o silovém tréninku a více o vytrvalosti.
Čím více opakování zvládnete za krátkou dobu, tím více to prospěje vašemu kardiovaskulárnímu systému.
"Díky tomu jsou dokonalí pro kruhový trénink," říká Sean Light, registrovaný trenér síly a kondicionování, trenér obnovy držení těla a licencovaný masážní terapeut.
Tím, že trénujete své svaly tímto způsobem, se vaše vytrvalost bude i nadále zvyšovat, což vám umožní pracovat po delší dobu.
Můžete získat více opakování
Rychlost je na vaší straně díky kipping pullupům.
To je ve srovnání se standardními pullupy, které vyžadují pomalé a kontrolované pohyby.
„Dokončení více opakování za kratší dobu zvyšuje intenzitu daného tréninku,“ vysvětluje Wilson.
"Výsledkem je, že kipping pullup je lepší pro metabolický trénink než standardní pullupy."
Je to cvičení celého těla
Díky tréninku celého těla uvidíte výsledky rychleji.
Studie z roku 2019 sledovala 11 sportovců, kteří absolvovali 5 sad standardních a kippingových tahů.
Vědci testovali horní a dolní část těla účastníků povrchovou elektromyografií a pohybovou kinematikou.
Studie zjistila, že během cvičení bylo aktivováno celé tělo a že ve srovnání se standardním stahováním bylo možné více opakování.
Kromě toho byly pomocí kippingového pullupu významně aktivovány svaly jádra a dolní části těla.
Nevýhody kipping pullups
- Může to příliš zatěžovat vaše ramena.
- Šance na zranění jsou vyšší ve srovnání se standardními stahováním.
- Tento krok nenahrazuje standardní vytažení.
Posunutí těla za jeho hranice může mít vážné následky.
Studie například zkoumala souvislost mezi vytažením vysokých paží s různým umístěním rukou, včetně širokého úchopu podobného tomu, co se používá pro kips, a nárazů ramen.
Dopad se projeví, když se vaše rotátorová manžeta tře o akromion, což je vnější konec lopatky. To obvykle vede k bolesti nebo tlaku v rameni.
Studie zjistila, že tato cvičení s vysokými pažemi zmenšují prostor v kloubu a zvyšují tlak, čímž zvyšují šance na náraz ramen.
Svaly v práci během cvičení
I když není známo, že kippingové kliky budují sílu, měli byste cítit práci v břiše, pažích, nohou a horní části zad.
"Primárním svalem, na který se zaměřuje, je tvůj latissimus dorsi," vysvětluje Light. "Je to nejvýznamnější sval na zádech a docela pravděpodobně nejvlivnější sval v těle."
Další svaly při práci:
- kosodélníky (sval mezi lopatkami)
- pasti (táhnou se od zadní části hlavy po krk a ramena)
- zadní rotátorová manžeta (rameno)
Jak děláte kipping pullup?
- Začněte tím, že budete z tyče viset pevně a vaše paže budou o něco více než na šířku ramen.
- Chcete-li „kipovat“, nejprve otočte nohy dozadu a poté dopředu. Vaše tělo se začne houpat.
- Když se vaše nohy houpají dopředu, využijte tuto hybnost tím, že se vytáhnete nahoru a boky směrem k tyči.
- Pomalu se spouštějte dolů a nohy se houpají zpět do výchozí polohy. Opakovat.
- Dokončete co nejvíce opakování za 30 sekund.
Klíčové jsou rychlé opakování
Je důležité neztrácet čas na konci opakování, říká Light. Chcete využít výhod cyklu zkrácení roztažení.
Tato pružnost se hromadí ve svalu při sestupu. Rychlejším přesunem do dalšího opakování se o to snáze vytáhnete zpět.
Tipy
Po celou dobu cvičení udržujte břišní svaly v záběru
Tím zabráníte tomu, aby vaše dolní část zad musela nadměrně kompenzovat abs, což může vést ke zranění nebo bolesti dolní části zad.
Nejprve probuď abs
Možná budete také chtít předem udělat několik cviků na ab, dodává Light.
"To způsobí určité napětí v tvých abs a pomůže zabránit tomu, aby se ti při cvičení příliš otevíral záda."
Několik cviků, které můžete vyzkoušet, zahrnuje prkno, mrtvý brouk nebo flutterový kop.
Nejprve se seznamte se standardními vytaženími
Pochopení základní mechaniky vytažení usnadní cvičení - a bezpečnější.
Odtud Wilson doporučuje rozdělit pohyb na jednotlivé sady opakování.
"Proveďte pohyb a pomalu se spusťte dolů," říká. "To vám umožní nejen zvyknout si na pohyb, ale pomalým spouštěním těla získáte potřebnou sílu."
Jakmile vám to bude vyhovovat, můžete do své rutiny začlenit kipping pullups.
Proveďte kombinaci vytažení
Pro super nabitý metabolický trénink doporučuje Wilson začít se standardními pullupy a poté použít kippingové pullupy k dokončení sady, jakmile se vaše tělo příliš unaví.
Jídlo s sebou
Kipping pullups je náročné cvičení celého těla, které si nejprve získalo popularitu komunity CrossFit.
Pokud jsou prováděny správně, zlepšují vytrvalost, spalují kalorie a dokonce se zaměřují na svaly, které standardní tahové síly nemohou, jako je jádro a dolní část těla.
Pokud je vaším hlavním cílem budování síly, budete se chtít zaměřit na standardní vytažení.
Ujistěte se, že zapojujete břišní svaly a děláte cvičení správně, abyste předešli zraněním, jako je náraz do ramene nebo problémy s dolní částí zad.
