16 potravin bohatých na minerály

Minerály jsou prvky, které se nacházejí v zemi a potravě a jsou nezbytné pro život. Například minerály jsou potřebné pro funkci srdce a mozku, stejně jako pro produkci hormonů a enzymů.

Minerály jsou rozděleny do dvou kategorií podle toho, kolik lidské tělo potřebuje. Makrominerály jsou potřebné ve větších množstvích a zahrnují vápník, draslík, sodík, chlorid, fosfor a hořčík.

I když jsou stejně důležité, stopové minerály, včetně železa, mědi, fluoridů, selenu, zinku, chrómu, molybdenu, jódu a manganu, jsou potřebné v menším množství.

Minerály lze nalézt v různých potravinách, ale některé potraviny jsou obzvláště bohaté na tyto důležité živiny.

Zde je 16 potravin bohatých na minerály.

1. Ořechy a semena

Ořechy a semena jsou nabité řadou minerálů, ale obzvláště bohatých na hořčík, zinek, mangan, měď, selen a fosfor.

Některé ořechy a semena vynikají svým obsahem minerálů. Například jen jeden para ořech poskytuje 174% vaší denní potřeby selenu, zatímco 1/4 šálku (28 gramů) porce dýňových semen přináší 40% vaší denní potřeby hořčíku.

Celé ořechy a semena jsou pohodlným občerstvením bohatým na živiny, zatímco ořechová a semenná másla mohou být zabudována do smoothies a ovesných vloček nebo spárována s čerstvým ovocem nebo zeleninou.

2. Měkkýši

Měkkýši, včetně ústřic, škeblí a slávek, jsou koncentrovaným zdrojem minerálů a plní selen, zinek, měď a železo.

Spotřeba 6 ústřic střední velikosti (84 gramů) pokrývá vaši denní potřebu zinku a mědi a poskytuje 30% a 22% vaší denní potřeby selenu a železa.

Zinek je živina, která je nezbytná pro imunitní funkce, produkci DNA, buněčné dělení a produkci bílkovin.

Těhotné a kojící ženy, osoby s gastrointestinálním onemocněním, lidé užívající určité léky, dospívající a starší dospělí jsou populace, které jsou vystaveny riziku nedostatku zinku, který může narušit imunitní odpověď, bránit růstu a vývoji a zvyšovat riziko infekce.

Měkkýši jsou koncentrovaným zdrojem zinku a jsou chytrou volbou pro ty, kterým hrozí riziko nedostatku této životně důležité živiny.

3. Křupavá zelenina

Jíst křupavou zeleninu, jako je květák, brokolice, mangold a růžičková kapusta, je spojeno s řadou zdravotních výhod, včetně omezení chronických onemocnění.

Tyto přínosy pro zdraví přímo souvisejí s hustotou živin u těchto vegetariánů, včetně jejich působivé koncentrace minerálů.

Křupavá zelenina, včetně brokolice, kelu, zelí a řeřichy, je obzvláště bohatá na síru, minerál nezbytný pro buněčné funkce, produkci DNA, detoxikaci a syntézu glutathionu, silného antioxidantu produkovaného vaším tělem.

Kromě síry je brukvovitá zelenina dobrým zdrojem mnoha dalších minerálů, včetně hořčíku, draslíku, manganu a vápníku.

4. Maso z varhan

Ačkoli nejsou tak populární jako zdroje bílkovin, jako je kuře a steak, orgánové maso patří mezi nejvíce minerálně husté potraviny, které můžete jíst.

Například plátek hovězího jater (85 gramů) pokrývá vaši denní potřebu mědi a poskytuje 55%, 41%, 31% a 33% vaší denní potřeby selenu, zinku, železa a fosforu.

Maso orgánů má navíc vysoký obsah bílkovin a vitamínů, včetně vitamínu B12, vitamínu A a kyseliny listové.

5. Vejce

Vejce jsou často označována jako multivitamíny přírody - a to z dobrého důvodu. Celá vejce jsou bohatá na živiny a poskytují mnoho důležitých minerálů.

Obsahují vysoký obsah železa, fosforu, zinku a selenu a také mnoho vitamínů, zdravých tuků, antioxidantů a bílkovin.

Ačkoli se mnoho lidí vyhýbá vaječným žloutkům kvůli jejich obsahu cholesterolu, žloutky obsahují téměř všechny vitamíny, minerály a další prospěšné sloučeniny, proto se ujistěte, že jíte celé vejce, nejen bílé

6. Fazole

Fazole jsou známé tím, že jsou nabité vlákninou a bílkovinami, ale také jsou bohatým zdrojem minerálů, včetně vápníku, hořčíku, železa, fosforu, draslíku, manganu, mědi a zinku.

Fazole však také obsahují antinutrienty, včetně fytátů, které mohou snižovat vstřebávání živin. Výzkum přesto ukázal, že správná příprava fazolí naklíčením nebo namočením a vařením může pomoci zvýšit biologickou dostupnost minerálů.

7. Kakao

Přidáním kakaa do smoothies, žvýkáním kousku tmavé čokolády nebo pokropením jogurtu kakaovými hroty jsou uspokojivé způsoby, jak zvýšit příjem minerálů.

I když nejsou často spojovány s tím, že jsou husté na živiny, kakaové výrobky jsou nabité minerály. Kakao a kakaové výrobky jsou obzvláště bohaté na hořčík a měď.

Hořčík je potřebný pro výrobu energie, regulaci krevního tlaku, nervové funkce, kontrolu hladiny cukru v krvi a další.

Měď je nezbytná pro správný růst a vývoj, metabolismus sacharidů, vstřebávání železa a tvorbu červených krvinek, kromě mnoha dalších důležitých tělesných procesů.

8. Avokádo

Avokádo je krémové ovoce plné zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Jsou obzvláště bohaté na hořčík, draslík, mangan a měď.

Draslík je minerál, který je nezbytný pro regulaci krevního tlaku a zdraví srdce. Studie prokázaly, že diety s vysokým obsahem draslíku bohatých potravin, jako je avokádo, mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mozkové mrtvice.

Přehled 33 studií, které zahrnovaly 128 644 lidí, zjistil, že vyšší příjem draslíku byl spojen s 24% sníženým rizikem cévní mozkové příhody a snížením rizikových faktorů srdečních onemocnění, jako je vysoká hladina krevního tlaku.

9. Bobule

Bobule, včetně jahod, borůvek, ostružin a malin, jsou nejen vynikající, ale také vynikajícím zdrojem důležitých minerálů.

Bobule jsou dobrým zdrojem draslíku, hořčíku a manganu. Mangan je minerál, který je nezbytný pro řadu metabolických funkcí podílejících se na energetickém metabolismu a také pro imunitní a nervový systém.

Tento minerál je také potřebný pro růst a udržování zdravých kostí a pojivových tkání, stejně jako pro tvorbu antioxidantů, které pomáhají chránit buňky před oxidačním poškozením.

10. Jogurt a sýr

Mléčné výrobky, včetně jogurtů a sýrů, jsou jedním z nejčastějších zdrojů vápníku ve stravě. Vápník je potřebný k udržení zdravého kosterního systému a je nezbytný pro váš nervový systém a zdraví srdce.

Studie ukazují, že mnoho lidí, zejména starších dospělých, nekonzumuje ve stravě dostatek vápníku.

Přidání vysoce kvalitních mléčných výrobků, jako je jogurt a sýr, do vaší stravy je dobrým způsobem, jak zvýšit příjem vápníku a dalších minerálů, jako je draslík, fosfor, zinek a selen.

Mnoho lidí však na mléčné výrobky netoleruje. Pokud nemůžete jíst mléčné výrobky, obsahuje mnoho dalších potravin vápník, včetně fazolí, ořechů a listové zeleniny.

11. Sardinky

Sardinky jsou výživové zdroje a obsahují téměř všechny vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje, aby se jim dařilo.

Jedna plechovka sardinek o hmotnosti 3,75 unce (106 gramů) poskytuje 27%, 15%, 9%, 36%, 8% a 88% vaší denní potřeby vápníku, železa, hořčíku, fosforu, draslíku a selenu . Jsou také vynikajícím zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků.

12. Spirulina

Spirulina je modrozelená řasa, která se prodává v práškové formě a lze ji přidat do nápojů, jako jsou smoothies, i do pokrmů, jako je jogurt a ovesné vločky.

Je nabitý minerály jako železo, hořčík, draslík, měď a mangan a jeho konzumace může v mnoha ohledech prospět vašemu zdraví.

Výzkum například ukazuje, že konzumace spiruliny může pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně vysokých hladin LDL (špatného) cholesterolu. Navíc může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a markery zánětu.

13. Starověká zrna

Jíst starodávná zrna, včetně amarantu, proso, quinoa a čiroku, je spojeno s řadou zdravotních výhod.

Na rozdíl od rafinovaných zrn mají starodávná zrna vysoký obsah řady důležitých živin, včetně hořčíku, draslíku, fosforu, zinku, manganu a mědi.

Nahrazení rafinovaných zrn a obilných výrobků, jako je bílá rýže, bílé těstoviny a bílý chléb, starými zrny a starodávnými výrobky z obilí může výrazně zvýšit příjem minerálů.

14. Škrobová zelenina

Škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, brambory, ořešák a petržel, jsou vynikající alternativou k rafinovaným sacharidům, jako je bílá rýže a těstoviny. Škrobová zelenina je vysoce výživná a plná vlákniny, stejně jako antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Mnoho lidí se vyhýbá škrobové zelenině kvůli vysokému obsahu sacharidů. Škrobová zelenina však poskytuje důležitý zdroj živin, včetně minerálů, jako je draslík, hořčík, mangan, vápník, železo a měď.

15. Tropické ovoce

Tropické ovoce roste v tropickém nebo subtropickém podnebí a zahrnuje banány, mango, ananas, mučenky, guavu a jackfruit.

Kromě toho, že je bohaté na antioxidanty, vlákninu a vitamíny, je mnoho tropického ovoce vynikajícím zdrojem minerálů, jako je draslík, mangan, měď a hořčík.

Banány, které jsou jedním z nejoblíbenějších tropických druhů ovoce, jsou plné různých minerálů, včetně draslíku, hořčíku a manganu.

Zkuste si do smoothies přidat trochu mraženého tropického ovoce nebo si vychutnejte čerstvé tropické ovoce v ovesných vločkách, jogurtu nebo salátech, abyste zvýšili příjem minerálů i příjem vitamínů, vlákniny a antioxidantů.

16. Listová zelenina

Listová zelenina, včetně špenátu, kelu, zelené řepy, rukoly, čekanky, zelené zeleniny, řeřichy a salátu, patří mezi nejzdravější potraviny, které můžete jíst.

Jsou nejen nabité zdravím podporujícími minerály, včetně hořčíku, draslíku, vápníku, železa, manganu a mědi, ale jsou také spojeny se sníženým rizikem onemocnění.

Příjem listové zelené zeleniny je spojen se sníženým rizikem srdečních onemocnění, určitých druhů rakoviny, cukrovky a úmrtí ze všech příčin.

Nejlepší na tom je, že na zelenou listovou zeleninu si můžete pochutnat mnoha způsoby. Zkuste přidat ke svým koktejlům kapustu, restovat zelenou řepu s vejci nebo smíchat zeleninu a vytvořit salát bohatý na živiny.

Sečteno a podtrženo

Minerály jsou životně důležité pro vaše zdraví a udržení optimální hladiny minerálů je nezbytné pro to, abyste se cítili co nejlépe. Mnoho lidí však ve své stravě nemá dostatek minerálů.

Přesto je snadné zvýšit příjem minerálů, protože mnoho potravin, včetně výživných potravin uvedených výše, je nabitých různými minerály.

Zkuste přidat do své stravy část nebo všechny potraviny z tohoto seznamu, abyste zvýšili příjem minerálů, snížili riziko onemocnění a zlepšili celkovou kvalitu své stravy.