Hormony jsou chemikálie produkované různými žlázami v celém těle. Cestují krevním řečištěm, působí jako poslové a hrají roli v mnoha tělesných procesech.
Jedna z těchto důležitých funkcí? Pomáhá regulovat vaši náladu.
Je známo, že některé hormony podporují pozitivní pocity, včetně štěstí a potěšení.
Mezi tyto „šťastné hormony“ patří:
- Dopamin. Dopamin, známý také jako hormon „dobrý pocit“, je hormon a neurotransmiter, který je důležitou součástí systému odměn vašeho mozku. Dopamin je spojován s příjemnými pocity, spolu s učením, pamětí, funkcí motorického systému a dalšími.
- Serotonin. Tento hormon (a neurotransmiter) pomáhá regulovat vaši náladu, stejně jako váš spánek, chuť k jídlu, trávení, schopnost učit se a paměť.
- Oxytocin. Oxytocin, který se často nazývá „hormon lásky“, je nezbytný pro porody, kojení a silné svazování rodičů a dětí. Tento hormon může také pomoci podporovat důvěru, empatii a pouto ve vztazích a hladiny oxytocinu se obecně zvyšují s fyzickou náklonností, jako je líbání, mazlení a sex.
- Endorfiny. Endorfiny jsou přirozeným lékem proti bolesti vašeho těla, který vaše tělo produkuje v reakci na stres nebo nepohodlí. Úrovně endorfinů také mají tendenci se zvyšovat, když se věnujete činnostem vytvářejícím odměny, jako je jídlo, cvičení nebo sex.
Zde je pohled na to, jak co nejlépe využít tyto přírodní posilovače nálady.
Jít ven
Chcete zvýšit hladinu endorfinů a serotoninu? Trávit čas venku, na slunci, je skvělý způsob, jak toho dosáhnout.
Podle výzkumu z roku 2008 může vystavení slunečnímu záření zvýšit produkci serotoninu i endorfinů.
Začněte každý den alespoň 10 až 15 minutami venku. Pokud vás unavují stejné staré památky, zkuste prozkoumat novou čtvrť nebo park. (Nezapomeňte na opalovací krém!)
Udělejte si čas na cvičení
Cvičení má mnoho výhod pro fyzické zdraví. Může to mít také pozitivní dopad na emoční pohodu.
Pokud jste slyšeli o „běžecké výšce“, možná už víte o souvislosti mezi cvičením a uvolňováním endorfinů.
Cvičení však nefunguje pouze na endorfiny. Pravidelná fyzická aktivita může také zvýšit hladinu dopaminu a serotoninu, což je skvělá volba pro posílení vašich šťastných hormonů.
Maximalizujte své cvičení
Chcete-li vidět ještě více výhod cvičení:
- Zahrňte několik přátel. Malá studie z roku 2009 zaměřená na 12 mužů našla důkazy o tom, že skupinové cvičení nabízí více výhod než sólové cvičení.
- Získejte slunce. Přesuňte cvičení venku, abyste maximalizovali podporu serotoninu.
- Načasujte to. Zaměřte se alespoň na 30 minut aerobního cvičení najednou. Jakékoli množství fyzické aktivity má zdravotní přínosy, ale výzkum spojuje uvolňování endorfinů spíše s pokračujícím cvičením než s krátkými dávkami aktivity.
Smějte se s přítelem
Kdo neslyšel staré rčení: „Smích je nejlepší lék“?
Samozřejmě, smích nebude léčit pokračující zdravotní problémy. Ale to umět pomáhají zmírňovat pocity úzkosti nebo stresu a zlepšují náladu zvýšením hladiny dopaminu a endorfinu.
Podle malé studie z roku 2017, která se zabývala 12 mladými muži, vyvolal uvolnění endorfinu sociální smích. Výzkum z roku 2011 toto zjištění podporuje.
Sdílejte tedy toto vtipné video, oprášte vtipnou knihu nebo se podívejte na komediální speciál s kamarádem nebo partnerem.
Přidaný bonus? Vazba na něco veselého s milovanou osobou může dokonce vyvolat uvolnění oxytocinu.
Vařte (a užívejte si) oblíbené jídlo s milovanou osobou
Tento tip by mohl - teoreticky - posílit všechny 4 vaše šťastné hormony.
Požitek z jídla něčeho lahodného může vyvolat uvolňování dopaminu spolu s endorfiny. Sdílení jídla s někým, koho milujete, a spojení s přípravou jídla, může zvýšit hladinu oxytocinu.
Některá jídla mohou mít také vliv na hladinu hormonů, takže při plánování jídla pro šťastnou podporu hormonů mějte na paměti následující:
- kořeněná jídla, která mohou vyvolat uvolňování endorfinů
- jogurt, fazole, vejce, maso s nízkým obsahem tuku a mandle, což je jen několik potravin souvisejících s uvolňováním dopaminu
- potraviny s vysokým obsahem tryptofanu, které byly spojeny se zvýšenou hladinou serotoninu
- potraviny obsahující probiotika, jako jsou jogurty, kimči a zelí, které mohou ovlivnit uvolňování hormonů
Vyzkoušejte doplňky
Existuje několik doplňků, které vám mohou pomoci zvýšit hladinu šťastných hormonů. Zde je třeba vzít v úvahu jen několik:
- tyrosin (spojený s produkcí dopaminu)
- zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje (dopamin a serotonin)
- probiotika (mohou zvýšit produkci serotoninu a dopaminu)
- tryptofan (serotonin)
Odborníci studující účinky doplňků zjistili různé výsledky. Mnoho studií zahrnovalo pouze zvířata, takže je zapotřebí dalšího výzkumu, který by pomohl podpořit výhody doplňků pro člověka.
Doplňky mohou být užitečné, ale některé se nedoporučují lidem s určitými zdravotními podmínkami. Mohou také interagovat s určitými léky, takže se ujistěte, že si promluvte se svým poskytovatelem zdravotní péče, než je vyzkoušíte.
Pokud užíváte nějaké doplňky, přečtěte si všechny pokyny k balení a dodržujte doporučenou dávku, protože některé mohou mít při vysokých dávkách negativní účinky.
Poslouchejte hudbu (nebo si ji vytvořte)
Hudba může povzbudit více než jeden z vašich šťastných hormonů.
Poslech instrumentální hudby, zejména hudby, při které máte zimnice, může zvýšit produkci dopaminu v mozku.
Pokud vás však baví hudba, pouhý poslech jakékoli hudby, která vás baví, vám může pomoci získat dobrou náladu. Tato pozitivní změna nálady může zvýšit produkci serotoninu.
Hudebníci mohou také při tvorbě hudby zaznamenat uvolnění endorfinu. Podle výzkumu z roku 2012 vedlo vytváření a předvádění hudby tancem, zpěvem nebo bubnováním k uvolňování endorfinů.
Přemýšlet
Pokud jste obeznámeni s meditací, možná už víte o mnoha jejích výhodách pro zdraví - od zlepšení spánku po snížení stresu.
Malá studie z roku 2002 spojuje mnoho výhod meditace se zvýšenou produkcí dopaminu během cvičení. Výzkum z roku 2011 rovněž naznačuje, že meditace může urychlit uvolňování endorfinů.
Nejste si jisti, jak začít? Není to tak těžké, jak si možná myslíte. Nemusíte ani sedět na místě, i když vám může pomoci, když začínáte.
Zkus to
Chcete-li začít s meditací:
- Vyberte si klidné a pohodlné místo k sezení.
- Získejte pohodlí, ať už stojíte, sedíte nebo ležíte.
- Nechte všechny své myšlenky - pozitivní i negativní - povstat a projít kolem vás.
- Když přicházejí myšlenky, snažte se je neposuzovat, lpět na nich nebo je odstrčit. Jednoduše je potvrďte.
Začněte tím, že to uděláte po dobu 5 minut, a postupem času se dopracujte k delším sezením.
Naplánujte si romantický večer
Reputace oxytocinu jako „hormonu lásky“ je zasloužená.
Pouhé přitahování někoho může vést k produkci oxytocinu. Fyzická náklonnost, včetně líbání, mazlení nebo sexu, také přispívá k produkci oxytocinu.
Jen trávení času s někým, na kom vám záleží, může také pomoci zvýšit produkci oxytocinu. To vám může pomoci zvýšit blízkost a pozitivní pocity ve vztazích, abyste se cítili šťastní, blažení nebo dokonce euforičtí.
Pokud opravdu chcete cítit ty šťastné hormony, nezapomeňte, že tanec i sex vedou k uvolňování endorfinů, zatímco orgasmus spouští uvolňování dopaminu.
Můžete také sdílet sklenku vína se svým partnerem pro další podporu endorfinů.
Pohlašte svého psa
Pokud máte psa, je vaše chlupatá kamarádka náklonností skvělým způsobem, jak pro vás zvýšit hladinu oxytocinu a tvůj pes.
Podle výzkumu z roku 2014 vidí majitelé psů a jejich psi nárůst oxytocinu, když se mazlí.
I když psa nevlastníte, můžete také zaznamenat zvýšení oxytocinu, když uvidíte psa, kterého znáte a máte rádi. Pokud jste milovníkem psů, mohlo by se to stát, když máte šanci vůbec nějakého psa pohladit.
Najděte tedy svého oblíbeného psa a dobře mu poškrábejte ucho nebo mazlení.
Dobře se vyspat
Nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaše zdraví několika způsoby.
Za prvé může přispět k nerovnováze hormonů, zejména dopaminu, ve vašem těle. To může mít negativní dopad na vaši náladu i na vaše fyzické zdraví.
Vyhrazení 7 až 9 hodin každou noc na spánek může pomoci obnovit rovnováhu hormonů v těle, což vám pravděpodobně pomůže cítit se lépe.
Pokud je pro vás těžké se dobře vyspat, zkuste:
- chodit do postele a vstávat každý den ve stejnou dobu
- vytvoření klidného a klidného prostředí pro spaní (zkuste snížit světlo, hluk a obrazovky)
- snížení příjmu kofeinu, zejména odpoledne a večer
Získejte další tipy na zlepšení spánku.
Zvládněte stres
Je normální občas zažít stres. Ale život s pravidelným stresem nebo zvládání vysoce stresujících životních událostí může způsobit pokles produkce dopaminu a serotoninu. To může negativně ovlivnit vaše zdraví a náladu, což ztěžuje zvládání stresu.
Pokud jste pod velkým stresem, Americká psychologická asociace doporučuje:
- krátkou přestávku od zdroje stresu
- smích
- 20 minut na procházku, běh, jízdu na kole nebo jinou fyzickou aktivitu
- rozjímání
- sociální interakce
Kterýkoli z těchto přístupů vám může pomoci zmírnit stres a zároveň zvýšit hladinu serotoninu, dopaminu a dokonce i endorfinů.
Získejte masáž
Pokud máte rádi masáž, máte ještě jeden důvod k masáži: masáž může posílit všechny 4 vaše šťastné hormony.
Podle výzkumu z roku 2004 se po masáži zvýšila hladina serotoninu i dopaminu. Je také známo, že masáž podporuje endorfiny a oxytocin.
Tyto výhody můžete získat z masáže licencovaného masážního terapeuta, ale můžete si také dát masáž od partnera pro nějaký extra oxytocin.
