Cvičení jógy před spaním je úžasný způsob, jak uvolnit vše, čeho se psychicky nebo fyzicky držíte, než se ponoříte do klidné noci hlubokého spánku.
Začlenění relaxačního cvičení jógy do vaší noční rutiny může zlepšit kvalitu a délku vašeho spánku. To je zvláště výhodné pro lidi, kteří spí lehce, mají nespavost nebo mají omezený čas na spaní.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách jógy před spaním, jógových pozic k vyzkoušení a tipů na úspěch.
Výhody
Podívejte se na některé výhody rutiny jógy před spaním.
1. Zmírňuje nespavost
Pravidelné cvičení jógy vám pomůže zvládnout příznaky nespavosti. Po nočním probuzení můžete být schopni rychleji usnout, spát déle a jít spát.
Výzkum z roku 2019 poukazuje na účinnost jógy a dalších terapií mysli a těla při léčbě nespavosti a podpoře lepšího spánku. Kromě jógy zažili lidé, kteří praktikovali meditaci, tai chi a qigong, vylepšené spánkové vzorce.
K rozšíření těchto zjištění jsou zapotřebí podrobnější studie.
2. Hubnutí
Důsledné cvičení jógy souvisí s hubnutím a kvalitním spánkem. Jóga před spaním vám může pomoci lépe spát, což má pozitivní vliv na udržení hmotnosti a hubnutí. Může vám také pomoci více dbát na stravovací návyky.
3. Zlepšuje kvalitu spánku a kvalitu života
Jóga je přirozenou alternativou farmaceutických pomůcek na spaní, které se často dávají starším dospělým.
Vědci ve studii z roku 2013 zkoumali dlouhodobé účinky cvičení jógy u starších dospělých. Zjistili, že cvičení jógy mělo pozitivní vliv na kvalitu spánku a celkový život ve srovnání s kontrolní skupinou, která neviděla tolik výhod.
4. Podporuje relaxaci
Jóga může pomoci uvést vaše tělo do klidného stavu, známého jako relaxační reakce. To je opakem reakce na boj nebo útěk. Uklidňující pozice jógy vám mohou pomoci uvolnit se a vstoupit do nižšího stavu vzrušení.
To může způsobit, že budete mít nižší krevní tlak a nižší množství stresového hormonu kortizolu. Rutina může pomoci zmírnit obavy související se stresem, jako je přibývání na váze, úzkost a nespavost.
Nevýhody
Jóga před spaním nemá mnoho nevýhod, pokud pózy děláte bezpečně. Pokud máte pocit, že i jemné pózy budou dostatečně stimulovat vaši mysl nebo tělo, aby vám nedaly spát, je nejlepší se jim vyhnout. Místo toho se zaměřte na meditaci, dýchací techniky nebo tai chi.
Vaše tělo může být v pozdějších hodinách dne otevřenější a pružnější. Využijte svalovou sílu k vyvážení flexibility a vyhněte se tomu, abyste se tlačili za své limity. Pokud máte jakékoli zdravotní potíže, včetně zranění, poraďte se před zahájením nové praxe se svým lékařem.
Jóga se snaží vyzkoušet
Dělejte tyto pasivní, jemné jógové pózy, abyste své tělo a mysl připravili na spánek.
Nohy nahoru
Pod boky můžete použít polštář nebo podhlavník. Chcete-li tuto pózu upravit, položte chodidla k sobě nebo je doširoka otevřete.
- Posaďte se pravou stranou vedle zdi.
- Když ležíte na zádech, zvedněte nohy proti zdi a boky položte ke zdi nebo k ní.
- Položte paže do pohodlné polohy.
- Následujte dech a soustřeďte se na uvolnění napětí v těle.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut.
Ležící motýl
Tato uklidňující regenerační póza uklidňuje nervový systém a zmírňuje stres. Pro větší podporu si pod kolena položte bloky nebo polštáře.
- Z polohy vsedě přitlačte chodidla k sobě.
- Otevřete kolena do stran.
- Lehněte si na záda.
- Ruce dejte do pohodlné polohy.
- Držte tuto pózu po dobu až 5 minut.
- Můžete to také udělat jako úsek s partnerem, jak je vidět na obrázku GIF výše.
Dětská pozice
Tato relaxační póza zvyšuje flexibilitu při prodloužení a protažení páteře. Chcete-li získat další podporu, položte si pod čelo, hrudník nebo stehna polštář.
- Ze stolní polohy si boky zasuňte zpět k patám.
- Kolena položte blízko sebe nebo doširoka.
- Uvolněte hrudník a nechte jej klesnout do stehen.
- Uvolněte jakékoli napětí podél páteře.
- Zůstaňte v této póze až 5 minut.
Corpse Pose
Udělejte tuto regenerační pózu na konci své praxe. Během této doby můžete jednoduše relaxovat. Nebo provádějte snímky, meditace nebo jógu nidru.
- Lehněte si na podložku nebo do postele.
- Umístěte nohy o něco širší, než je vzdálenost boků.
- Zarovnejte hlavu, krk a páteř.
- Když úplně uvolníte napětí ve svém těle, zaměřte se na svůj dech.
- Nechte své tělo těžce padnout.
- V této poloze zůstaňte až 15 minut.
Jóga nidra
Jóga nidra je druh řízené meditace, která zlepšuje kvalitu spánku, snižuje stres a podporuje hluboký stav relaxace. Cvičení spočívá v ležení, hlubokém dýchání a následování slovních podnětů, které působí na uklidnění vaší mysli a rozpuštění napětí.
Zde je několik nahrávek jógy nidra, které si můžete stáhnout.
Tipy a triky
Existuje několik způsobů, jak co nejlépe využít rutinu jógy před spaním. Nastavte dosažitelný čas, i když je to jen 10 minut. Tímto způsobem budete mít spoustu času na dokončení zvoleného tréninku, prodloužení relace, pokud to čas dovolí, a do postele v určený čas před spaním.
Vyberte si pomalejší typy jógy, jako je hatha, jin nebo regenerační. Vyhýbejte se cvičením jógy, jako je horká nebo vinyasa. Zaměřte se na polohy, které jsou uklidňující, regenerační a zaměřené dovnitř.
Drž se dál od aktivních, energizujících pozic, jako jsou backbends. Na konci tréninku proveďte dechová cvičení, která podporují kvalitní spánek.
Vytvořte prostředí zdravého spánku výběrem příjemné teploty, vyčištěním místnosti od elektroniky a použitím svíček nebo difuzoru éterického oleje k vytvoření relaxační vůně.
Cvičte v místnosti se slabým osvětlením a pro delší držení použijte masku na oči. Pro hudbu na pozadí se rozhodněte pro hudbu, která vám pomůže usnout, jako jsou binaurální rytmy nebo frekvence Solfeggio. K zablokování zvuků můžete použít špunty do uší.
Jak změnit rutinu
Proveďte malé a jednoduché změny svých nočních návyků. Navrhněte svou praxi jógy podle několika dosažitelných cílů na základě množství času, které máte k dispozici, a hlavních vylepšení, která chcete provést.
Rozhodněte se, co vás motivuje držet se své rutiny. To může zahrnovat sledování vašeho pokroku elektronicky nebo v deníku, odměňování sebe sama nebo mít partnera odpovědnosti.
Pokud žijete s ostatními, dejte jim vědět, co mohou od vaší noční rutiny očekávat. Buďte klidní sami, pokud vyklouznete ze své rutiny. Vždy se můžete zavázat, že následující den začnete znovu.
Sečteno a podtrženo
Jóga před spaním je výhodná pro lidi, kteří mají řadu obav ze spánku. Ať už hledáte hlubší spánek nebo více, cvičení jógy před spaním může být přesně to, co potřebujete.
Dělejte tyto relaxační pózy, abyste uvolnili svalové napětí, uvolnili se a uvolnili se. Zůstaňte konzistentní ve své praxi s vědomím, že může trvat až několik týdnů, než uvidíte výsledky. Uchovávejte si deník, abyste viděli svůj pokrok a určili, které aspekty vaší rutiny přinášejí největší užitek.
