Proč bych měl používat přírodní spánek?
Obtížné usínání je běžným jevem. Pro mnoho lidí to znamená potíže se spánkem každou chvíli nebo na krátkou dobu.
V mnoha případech to lze napravit zlepšením hygieny spánku. To zahrnuje:
- omezení denního zdřímnutí na 30 minut nebo méně
- cvičení alespoň 10 minut denně
- vyhýbat se kofeinu a jiným stimulantům před spaním
- před spaním předávat těžká jídla, jako jsou tučná nebo smažená jídla
Pokud se vaše problémy se spánkem vyskytují jen zřídka, můžete si pomoci usnout pomocí volně prodejného (OTC) nebo domácího léku. Někteří lidé se chtějí vyhnout užívání léků ve prospěch přirozenější alternativy.
Nepředepsané spánkové pomůcky jsou obvykle považovány za přirozené. Podporují relaxaci, zmírňují úzkost a podporují spánek. Mnoho přírodních spánkových pomůcek je také spojeno s dalším chováním podporujícím zdraví, jako je lepší trávení a úleva od bolesti.
Dostatek spánku může být stejně jednoduchý jako změna rutiny, stravy nebo návyků. Nejprve vždy vyzkoušejte neléčivé, neherbální přístupy.
Jsou přírodní spánkové pomůcky výhodnější než tradiční spánkové pomůcky?
Přírodní spánkové pomůcky jsou obecně považovány za bezpečnější než OTC a léky na předpis. Je to proto, že mají tendenci mít méně nežádoucích účinků než jejich protějšky na předpis.
Někteří lidé se obávají, že užívání léků na předpis může způsobit závislost na lécích. Pokud k tomu dojde, mohou se u nich objevit abstinenční příznaky, pokud se rozhodnou jej přestat užívat. Po ukončení používání mohou mít ještě větší potíže se usínáním.
Krátké používání přírodních spánkových pomůcek obvykle nevede k závislosti. Při krátkodobém používání mají přírodní spánkové pomůcky nízké riziko nežádoucích účinků nebo komplikací.
Byliny, které se často používají jako přírodní prostředky ke spánku, nejsou regulovány americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA), měli byste je proto používat opatrně.
Poraďte se s lékařem o všech možných interakcích mezi bylinou, kterou byste chtěli použít, a jakýmikoli zdravotními potížemi, které užíváte, nebo léky, které užíváte.
Pomoc při spánku # 1: Heřmánek
Heřmánek je jemná bylina, která má uklidňující účinek. Podporuje relaxaci a spánek. Studie z roku 2016 zjistila, že heřmánkový čaj je užitečný pro zlepšení kvality spánku u postnatálních žen. Také to zmírnilo příznaky deprese.
Ačkoli pro heřmánek neexistuje obvyklá dávka, můžete ji použít několika způsoby:
- k přípravě čaje používejte sušené květy heřmánku
- strmé připravené čajové sáčky prodávané v místním obchodě s potravinami
- vdechněte nebo naneste na pokožku zředěný heřmánkový éterický olej
- aplikujte jako topickou rostlinnou tinkturu
- užívejte ve formě tablet nebo tobolek
Může se také stát, že heřmánek:
- pomáhá při trávení
- zklidňuje a hojí pokožku
- uvolňuje svaly
- zmírňuje bolesti hlavy
Heřmánek byste neměli používat, pokud jste alergičtí na hadr nebo na cokoli jiného v rodině sedmikrásky, protože byste také mohli být alergičtí na heřmánek. Před použitím se proto poraďte se svým lékařem nebo alergikem.
Pokud užíváte kapsle nebo tablety heřmánku, neberte více, než je doporučená dávka. Mohlo by to způsobit nevolnost a zvracení. Heřmánek byste také neměli používat, pokud máte stav citlivý na hormony.
Heřmánkový éterický olej byste měli vždy ředit nosným olejem, jako je olivový olej. Před aplikací zředěných éterických olejů na pokožku proveďte test náplasti.
Za tímto účelem vtřete do předloktí desetníkové množství zředěného éterického oleje. Pokud do 24 hodin nezaznamenáte žádné podráždění, mělo by být bezpečné použít jinde.
Přestaňte používat, pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Esenciální oleje by se nikdy neměly užívat interně.
Pomoc při spánku # 2: Valerian
Valerian je bylinný lék vyrobený z kořene rostliny. Bylo zjištěno, že působí jako sedativum, ale je stále zapotřebí dalšího výzkumu této byliny. Valerian může interagovat s některými léky, proto byste se měli před použitím poradit se svým lékařem.
Podle studie z roku 2011 může být kozlík lékařský užitečný při léčbě nespavosti a zlepšování kvality spánku u postmenopauzálních žen. Účastníci studie užívali 530 miligramů extraktu kozlíku dvakrát denně po dobu čtyř týdnů.
Valerian lze kombinovat s chmelem, citronovým balzámem a jinými bylinami. Nejlepší je dávku postupně zvyšovat po určitou dobu. Jakmile se váš spánek zlepší, měli byste pokračovat v užívání kozlíku lékařského po dobu dvou až šesti týdnů.
Pokud ho pijete jako čaj, můžete si vzít 1/4 až 1 čajovou lžičku až třikrát denně. Pokud dáváte přednost užívání ve formě tobolek, měli byste dodržovat dávkování doporučené na štítku.
Pokud chcete přestat užívat, měli byste pomalu snižovat dávku. Náhlé ukončení užívání může způsobit příznaky stažení nebo úzkosti.
Valerian může také pomoci zmírnit:
- menstruační a žaludeční křeče
- bolesti svalů a kloubů
- Deprese
- bolesti hlavy
Valerian může způsobit:
- bolesti hlavy
- zhoršené myšlení
- žaludeční nevolnost
- závrať
- podrážděnost
Pokud zaznamenáte neobvyklé příznaky, neměli byste kozlíka používat. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Pomoc při spánku # 3: Chmel
Chmel jsou samičí květy chmelové rostliny. Používají se k aromatizaci nápojů, jako je pivo, a jako bylinný lék.
Bylo prokázáno, že chmel zlepšuje spánek. Studie z roku 2014 zjistila, že studenti vysokých škol, kteří pili nealkoholické pivo s obsahem chmele, zlepšili jejich kvalitu spánku.
Chmel je někdy kombinován s jinými bylinami, jako je kozlík lékařský. Můžete si vzít tekutý extrakt 0,5 až 2 mililitry denně. Můžete si vzít až 1 gram práškového extraktu třikrát denně. Můžete také pít nealkoholické pivo, které obsahuje chmel.
Chmel může také:
- snížit hladinu cholesterolu
- zmírnit podrážděnost
- pomoc při zažívacích problémech
- mají antibakteriální vlastnosti
Chmel může zhoršit určité typy deprese. Pokud máte stav citlivý na hormony, neměli byste chmel užívat. Pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat tento lék. Pokud tyto příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Pomoc při spánku # 4: Melatonin
Melatonin je hormon vyrobený v epifýze. Ovládá vaše cirkadiánní rytmy. Doplňkový melatonin vám může pomoci rychleji usnout a zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Výsledky studie z roku 2016 ukázaly, že doplňkový melatonin je užitečný jako pomoc při spánku. Pracovníci směny, kteří si vzali 3 miligramy melatoninu, byli schopni rychleji usnout a trávit více času spánkem každého cyklu.
Doporučená dávka je 1 až 5 miligramů před spaním. Po dvou týdnech byste měli přestat používat. Pokud potíže se spánkem přetrvávají i po dvou týdnech užívání, měli byste se poradit se svým lékařem.
Melatonin může také:
- pomůže zmírnit příznaky jet lag
- posílení imunity
- bojovat proti zánětu
Melatonin může způsobit:
- bdělost v noci
- Deprese
- vratkost
- podrážděnost
- žaludeční křeče
Pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat. Pokud tyto příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Pomoc při spánku # 5: Passionflower
Passionflower je rostlina obsahující chemikálie, které mají uklidňující účinek. Přináší pocit uvolnění a ospalosti a někdy je kombinován s jinými rostlinami v bylinné směsi.
Studie z roku 2016 ukázala, že mučenka zmírnila poruchy spánku, když se užívala po dobu čtyř týdnů. Účastníci studie také zaznamenali sníženou hladinu úzkosti.
Bylinu můžete použít k přípravě čaje k pití před spaním, nebo si ji můžete dát ve formě tobolek. Doporučená tekutá dávka je 10 až 30 kapek extraktu z mučenky před spaním.
Pokud dáváte přednost tobolce, dávka je 90 miligramů. Vášeň byste neměli užívat déle než dva měsíce.
Passionflower může také pomoci zmírnit:
- bolest
- úzkost
- svalové křeče
- zánět
- příznaky menopauzy
Mučenka může způsobit:
- závrať
- zmatek
- nepravidelná akce svalů
- ztráta koordinace
- změněné vědomí
- zanícené krevní cévy
Neužívejte mučenky, pokud kojíte nebo jste těhotná. O této bylině je také známo, že interaguje s mnoha léky a může způsobit, že sedativa a léky na ředění krve budou příliš silné. Lidé na některých typech antidepresiv nemohou mučenku užívat.
Přestaňte používat, pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky. Pokud příznaky nezmizí, poraďte se s lékařem.
Pomoc při spánku # 6: Levandule
Levandule je vonná rostlina, která se používá k výrobě léků, parfémů a oleje. Předpokládá se, že to podporuje zdraví a pohodu. Jeho uklidňující účinek může pomoci navodit spánek.
Studie z roku 2015 zjistila, že levandule je účinná při zlepšování kvality spánku u žen po porodu. Účastníci inhalovali vůni levandule před spánkem po dobu osmi týdnů.
Levanduli můžete použít následujícími způsoby:
- přidejte několik kapek éterického oleje do difuzoru poblíž postele
- třepejte si zředěný éterický olej na čelo a kolem nosu
- dejte si na polštář pár kapek éterického oleje
- použijte sušenou levanduli na přípravu čaje nebo voňavých sáčků
Levandule může pomoci:
- ulevit od bolesti
- zlepšit krevní oběh
- dezinfikujte pokožku hlavy a pokožku
- zmírnit břišní nepohodlí
- zmírnit bolesti hlavy
- zmírnit dýchací potíže
Levandulový éterický olej vždy nařeďte vodou nebo nosným olejem, jako je olivový olej. Měli byste také provést test náplasti před aplikací zředěných éterických olejů na pokožku.
Chcete-li provést test náplasti, vtřete si do předloktí desetníkové množství zředěného éterického oleje. Pokud do 24 hodin nezaznamenáte žádné podráždění, mělo by to být pro vás bezpečné.
Pokud začnete pociťovat neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Pokud příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Esenciální oleje by se nikdy neměly užívat interně.
Pomoc při spánku # 7: Ženšen
Ženšen je bylina používaná v bylinné medicíně. Předpokládá se, že podporuje spánek a zlepšuje imunitu. Americký úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) nemonitoruje ani nereguluje byliny, měli byste je proto používat opatrně. Před použitím se také poraďte se svým lékařem, aby vám pomohl posoudit riziko nežádoucích účinků nebo komplikací.
Podle studie z roku 2013 měl extrakt z červeného ženšenu pozitivní účinky na lidi s problémy se spánkem. Účastníci zaznamenali lepší kvalitu spánku po týdenním užívání extraktu.
Doporučená dávka je 800 miligramů až 2 gramy práškového ženšenu denně. Nebo si můžete vzít 10 kapek tinktury třikrát denně.
Ženšen můžete užívat až tři měsíce najednou. Pak byste měli počkat alespoň jeden týden, než znovu začnete ženšen užívat.
Ženšen se také říká:
- zvýšit hladinu energie
- bojovat proti stresu
- léčit impotenci
Ženšen může způsobit:
- bolest hlavy
- míchání
- žaludeční nevolnost
- závrať
- srdeční problémy
- menstruační problémy
Pokud se u vás objeví neobvyklé příznaky, měli byste přestat používat. Pokud se příznaky přetrvávají i po ukončení užívání, poraďte se s lékařem.
Pomoc při spánku # 8: 5-hydroxytryptofan (5-HTP)
5-HTP je derivát tryptofanu, což je aminokyselina. Používá se ke zvýšení hladiny serotoninu.
Studie z roku 2016 ukázala, že 5-HTP může podporovat spánek, když se užívá s jiným doplňkem nazývaným kyselina gama-aminomáselná. Předpokládá se, že tato kombinace prodlužuje dobu spánku.
5-HTP je k dispozici ve formě tobolek. Doporučená dávka je 150 až 400 miligramů denně, měli byste však postupovat podle jakýchkoli pokynů na štítku produktu. Neužívejte 5-HTP déle než šest týdnů.
5-HTP může také zlepšit:
- Deprese
- úzkost
- bolesti hlavy
5-HTP může způsobit:
- obtíže v oblasti břicha
- pálení žáhy
- ztráta chuti k jídlu
- plyn nebo nadýmání
Pokud začnete pociťovat neobvyklé příznaky, přestaňte jej používat. Poraďte se se svým lékařem, pokud se u vás po ukončení užívání přípravku neobjeví příznaky
Rizika a varování
Přírodní spánkové pomůcky byste neměli používat, pokud:
- jste těhotná nebo kojíte
- užíváte sedativa, antidepresiva nebo jiné léky na předpis
- máte nadcházející operaci
Pokud již máte zdravotní stav, poraďte se před použitím přírodní spánkové pomůcky se svým lékařem. Přirozené spánkové pomůcky mohou být při používání dětmi a staršími dospělými nebezpečné.
Lékař vám může potvrdit doporučenou dávku a poradit vám s případnými riziky.
Co těď můžu dělat?
Jakmile začnete léčit problémy se spánkem, zkuste najít příčinu. Uvědomte si, co způsobuje špatný spánek, jako je stres, hluk nebo nepohodlí. Vedení deníku spánku vám pomůže posoudit vaše spánkové návyky a podívat se na oblasti, které je třeba zlepšit.
Přirozené spánkové pomůcky by se měly používat pouze jako krátkodobé řešení. Pokud vaše problémy se spánkem přetrvávají, mohou být známkou zdravotního problému.
Pokud problémy se spánkem přetrvávají nebo se zhoršují, měli byste se poradit se svým lékařem. Nezapomeňte si přinést deník spánku. Váš lékař může použít vaše pozorování k stanovení diagnózy.
Pamatujte, že vedlejší účinky a rizika jsou možná, dokonce iu přírodních produktů. Vždy používejte renomovanou značku. Poraďte se také se svým lékařem, pokud máte jakékoli obavy nebo dotazy.
Pokud ještě nejste, dovolte si zvyknout si každou noc na odpočinek a odpočinek. Užívání zvolené spánkové pomůcky v určitou dobu může být připomínkou zpomalení tempa, uvolnění a přípravy na celonoční odpočinek.
-blood-test.jpg)
