Několikrát příliš mnoho stisknutí tlačítka odložení. Kousání nehtů. Usínání před televizí. Kouření.
Zde je jen několik příkladů zvyků, které se lidé často snaží prolomit.
Zrušení zvyku není tak jednoduché, jako pouhé rozhodnutí zastavit určité chování, i když je to skvělý začátek. Zbavit se starých zvyků vyžaduje čas a odhodlané úsilí.
"Ano ale jak hodně čas?" pravděpodobně vás zajímá, jak jste připraveni začít.
No, více času, než si myslíte.
Jaká je krátká odpověď?
Někteří lidé tvrdí, že zbavit se zvyku trvá jen 21 dní - tento odhad jste pravděpodobně už slyšeli.
Jiní naznačují, že to často trvá mnohem déle, někdy i několik měsíců.
Neexistuje žádný pevný a rychlý časový rámec, protože doba potřebná k rozrušení zvyku může záviset na mnoha vysoce osobních faktorech.
Pokračujte v čtení, kde najdete další informace o tom, jak dlouho může tento zvyk skutečně trvat, spolu s několika tipy na úspěch.
Odkud pochází celá „21denní“ věc?
Odborníci připisují mýtus „21 dní na rozbití zvyku“ Dr. Maxwellovi Maltzovi, který pracoval jako plastický chirurg, než se stal psychologem.
Navrhl lidem, aby si zvykli asi 3 týdny na:
- různé rysy obličeje po plastické chirurgii
- absence končetiny po amputaci
- dům, do kterého se právě nastěhovali
Tyto návrhy mohou mít něco pravdy, ale zdá se, že Maltz spoléhal na vědecké zprávy místo na vědecké důkazy.
Další klíčovou otázkou je, že nic z výše uvedeného není zvykem, který lidé chtějí porušit. Tyto příklady spíše popisují návyk nebo proces zvyknutí si na něco nového.
Zvyknutí si na nové prostředí sdílí některé podobnosti s prováděním osobních změn, ale není to úplně to samé.
Porušení zvyku má tendenci vyžadovat důslednější a vědomé úsilí.
Na druhé straně habituace zahrnuje něco, co jste již upravili (například své fyzické vlastnosti), nebo něco, co nemůžete ovládat (ztrátu končetiny).
Možná si na ně zvyknete rychleji, protože už se nedá dělat nic jiného.
Návyky se mohou stát automatickými, ale obecně je stále ještě třeba si vybrat. Rozhodli jste se zůstat vzhůru, protože jste zvyklí zůstat vzhůru, to ano, ale máte také možnost nastavit si čas pro sebe dříve.
Jak dlouho to trvá realisticky?
Čas, který skutečně trvá, než se člověk zbaví zvyku, může záviset na spoustě různých věcí, včetně:
- jak dlouho jsi měl ten zvyk
- zda jste chování plně integrovali do svého života
- jaké odměny (sociální, fyzické nebo emocionální) z toho získáte
- zda jiné chování tento zvyk posiluje
- vaše motivace
Například lidé, kteří pijí společensky, si mohou tento zvyk osvojit, protože usnadňují setkání s přáteli, kteří také pijí společensky. V tomto případě je pití odměnou za sociální spojení.
Takže pro někoho, kdo chce omezit pití, může být těžké tento zvyk prolomit, aniž by našel jiný způsob jednání s přáteli.
Určité zvyky, které nechcete porušit, mohou také posílit vaše zvyky dělat chci přestat
Řekněme, že každý den chodíte z práce domů. Po cestě míjíte svou oblíbenou restauraci.
Ačkoli jste se rozhodli vařit doma pravidelněji, vůně oblíbeného jídla, když procházíte kolem, vás možná přesvědčí, že ještě jedna noc s sebou nemůže ublížit.
Výzkum z roku 2012 zabývající se tvorbou návyků naznačuje, že pro většinu lidí je realističtější odhad 10 týdnů neboli zhruba 2,5 měsíce.
Hlavní časový rámec pro porušení zvyků vychází z výzkumu z roku 2009, který naznačuje, že může trvat kdekoli od 18 do 254 dnů.
Tato studie zkoumala 96 dospělých, kteří chtěli změnit jedno konkrétní chování. Jedna osoba si za pouhých 18 dní vytvořila nový návyk, ale ostatní účastníci potřebovali více času.
Podle výsledků studie trvalo v průměru 66 dní, než se nové chování stalo automatickým.
Recenze předchozího výzkumu formování a změny návyků z roku 2018 doporučuje, aby změna návyku byla úspěšnější, když se změní prostředí, a používání smartphonů a dalších elektronických metod přináší revoluci.
Tipy pro úspěch
Změna není snadná, zvláště pokud jde o obvyklé chování.
Návyky se vyskytují ve smyčkách. Nejprve připomenutí poskytuje vodítko pro chování. Provedení chování přináší odměnu. Tato odměna posiluje touhu pokračovat v chování. Opláchněte a opakujte.
Tuto zvykovou smyčku můžete prolomit, i když to může nějakou dobu trvat. Tyto tipy vám mohou pomoci uspět.
Nejprve se zaměřte na malé změny
Lidé se často snaží prolomit několik návyků najednou (zejména na začátku nového roku).
Tento přístup někdy funguje, zvláště pokud se návyky vyskytují společně, jako je pozdní vzhůru a sledování hodně televize.
Může být obtížné provést více změn najednou, zejména při řešení hluboce zakořeněného chování.
Práce na jednom zvyku najednou a zaměření se na malé progresivní cíle má často větší výhodu.
Řekněme, že chcete zrušit zvyk jíst příliš mnoho cukru. Možná uspějete tím, že ji úplně vyloučíte ze stravy, ale můžete také neustále toužit. Místo toho se můžete rozhodnout tento návyk postupně prolomit.
Nejprve vylučujete sladkosti a slazené nápoje. Pak můžete omezit pečivo atd.
Odborníci také navrhují hledání náhradního chování, aby se zvýšila vaše šance na úspěch.
Pokud chcete přestat sledovat televizi po 21:00 ale nepřidávejte ke svému večeru další aktivitu, můžete z nudy skončit se sledováním televize. Místo toho, že si dáte nějakou hudbu a vylomíte hádanku, vám pomůže vyhnout se uklouznutí.
Držte se toho
Jak bylo uvedeno výše, obvykle trvá určitou dobu, než se zvyk zbavíte. Nemějte tedy obavy, když výsledky nevidíte okamžitě.
Pokud zjistíte, že opakujete chování, které se snažíte zastavit, snažte se na sebe nesetkat. Místo toho použijte skluz jako příležitost prozkoumat, co vedlo k chování.
Co tento návyk vyvolává? Kdy se to stalo? Jak se potom cítíš?
Tyto informace vás mohou vést do budoucna.
Pamatujte si, že zpětný posun nevyvrací předchozí pokrok.
Zmeškaný den nebo dva obvykle neovlivní váš dlouhodobý úspěch. Důležitější je vytvořit vzor konzistence v čase.
Zvyšte svoji motivaci
Některé špatné návyky (například nedostatek fyzické aktivity) je nejlepší prolomit, pokud je to možné.
Problém je v tom, že pokud se snažíte jen prolomit zvyk, protože si myslíte, že byste měli, možná se budete cítit méně hnáni, abyste ho udrželi.
Pokud vás cvičení nebaví, možná nebudete mít motivaci trávit volný čas něčím, co se vám nelíbí.
Zvyšování motivace vám může pomoci dosáhnout většího úspěchu s vaším cílem.
Zkuste zvýšit motivaci:
- při pohledu na dlouhodobé výhody
- hledání věcí, které vás na náhradní činnosti baví
- výběr aktivity, která se vám skutečně líbí
- zahrnující přítele
- pomocí motivační aplikace nebo připomenovacího systému vstávat a hýbat se
Tyto strategie mohou pracovat na zvýšení motivace k jakémukoli zvyku nebo náhradnímu chování, nejen cvičení. Zejména získání podpůrné sítě může být skvělým způsobem, jak zvýšit motivaci.
Udělejte to za vás
Dobrý první krok při pokusu o prolomení zvyku: Zeptejte se sami sebe proč chcete změnit.
Prolomení některých zvyků, jako je psaní textových zpráv při řízení nebo procházení Facebooku v práci, má zcela zjevné výhody. Není vždy snadné rozpoznat dalekosáhlé účinky jiných návyků.
Pokud si nejste jisti, proč chcete tento zvyk prolomit, zkuste určit některé osobní výhody.
Může také pomoci posoudit, zda má zvyk nějaké negativní účinky na vás nebo kohokoli jiného.
Například kousání nehtů se může zdát relativně neškodné, dokud nepřemýšlíte o všech zúčastněných zárodcích (vaše zárodky, zárodky na všem, čeho se dotknete ...)
Nakonec je pravděpodobnější, že návyk zrušíte, když budete investováni ze svých vlastních důvodů.
Procvičujte zvědavost
Zvědavost je součástí všímavého přístupu k prolomení zvyku.
Až se příště zaběhnete do obvyklého chování, všimněte si svého emočního myšlení. Zeptejte se sami sebe, co pro vás zvyk dělá.
Snažíte se ulevit konkrétnímu pocitu? Posunout svůj emoční stav? Vyhnout se jinému chování?
Zvýšení povědomí o těchto pocitech může pomoci snížit nutkání jednat podle nich.
Vyhledejte profesionální podporu
Pokud váš zvyk negativně ovlivňuje váš život, zvažte rozhovor s terapeutem. Terapie nabízí prostor bez úsudku k identifikaci možných příčin a vývoji nových reakcí.
Terapie může také pomoci, pokud jste se pokusili prolomit zvyk, ale nezdá se, že byste přestali sami.
Lidé si osvojují návyky z mnoha důvodů. Některé návyky se vyskytují v reakci na hluboké utrpení nebo příznaky duševního zdraví, které je obtížné řešit samostatně.
Soucitný profesionál v oblasti duševního zdraví vám může pomoci najít nástroje, jak pracovat na změně.
Sečteno a podtrženo
Pokud jde o porušování návyků, vytrvalost se vyplatí. I když sklouznete nebo o sobě pochybujete, zkuste pokračovat.
Procvičování nového chování vůle ulehčete si čas - je to s větší pravděpodobností otázkou 10 týdnů než 3 týdnů.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.
