Ať už chcete zhubnout pro zvláštní příležitost nebo jednoduše zlepšit své zdraví, hubnutí je společným cílem.
Chcete-li nastavit realistická očekávání, možná budete chtít vědět, co je zdravé hubnutí.
Tento článek vysvětluje faktory, které ovlivňují, jak dlouho vám může hubnutí trvat.
Jak dochází ke ztrátě hmotnosti
K úbytku hmotnosti dochází, když trvale konzumujete méně kalorií, než každý den spálíte.
Naopak, k přírůstku hmotnosti dochází, když důsledně jíte více kalorií, než spálíte.
Jakékoli jídlo nebo nápoj, který konzumujete a který má kalorie, se započítává do vašeho celkového příjmu kalorií.
To znamená, že počet kalorií, které každý den spalujete a který se označuje jako výdej energie nebo kalorií, je o něco složitější.
Výdaje na kalorie se skládají z následujících tří hlavních složek:
- Klidová rychlost metabolismu (RMR). Toto je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí, jako je dýchání a čerpání krve.
- Termický účinek potravin (TEF). To se týká kalorií použitých k trávení, vstřebávání a metabolizaci jídla.
- Termický účinek aktivity (TEA). Jedná se o kalorie, které používáte během cvičení. TEA může také zahrnovat termogenezi bez cvičení (NEAT), která odpovídá za kalorie použité při činnostech, jako je práce na zahradě a vrtění.
Pokud se počet spotřebovaných kalorií rovná počtu spálených kalorií, udržíte si tělesnou hmotnost.
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou rovnováhu tím, že spotřebujete méně kalorií, než spálíte, nebo spálíte více kalorií zvýšenou aktivitou.
SOUHRN:K úbytku hmotnosti dochází, když trvale konzumujete méně kalorií, než každý den spálíte.
Faktory ovlivňující úbytek hmotnosti
Rychlost hubnutí ovlivňuje několik faktorů. Mnoho z nich je mimo vaši kontrolu.
Rod
Poměr tuku a svalů výrazně ovlivňuje vaši schopnost zhubnout.
Protože ženy mají obvykle větší poměr tuků a svalů než muži, mají o 5–10% nižší RMR než muži stejné výšky.
To znamená, že ženy v klidu spalují o 5–10% méně kalorií než muži. Muži tedy mají sklon k hubnutí rychleji než ženy, které dodržují kalorickou dietu.
Například 8týdenní studie zahrnující více než 2 000 účastníků s kalorickou dietou zjistila, že muži ztratili o 16% více váhy než ženy, s relativním úbytkem hmotnosti 11,8% u mužů a 10,3% u žen.
Přestože muži měli tendenci hubnout rychleji než ženy, studie neanalyzovala rozdíly ve schopnosti udržovat hubnutí na základě pohlaví.
Stáří
Jednou z mnoha tělesných změn, ke kterým dochází při stárnutí, jsou změny ve složení těla - přírůstek tukové hmoty a úbytek svalové hmoty.
Tato změna spolu s dalšími faktory, jako je klesající potřeba kalorií vašich hlavních orgánů, přispívá ke snížení RMR.
Ve skutečnosti mohou mít dospělí nad 70 let RMR, které jsou o 20–25% nižší než u mladších dospělých.
Toto snížení RMR může s přibývajícím věkem ztrátu hmotnosti ztížit.
Výchozí bod
Vaše počáteční tělesná hmotnost a složení mohou také ovlivnit, jak rychle můžete očekávat, že zhubnete.
Je důležité si uvědomit, že různé absolutní úbytky hmotnosti (v librách) mohou odpovídat stejnému relativnímu (%) úbytku hmotnosti u různých jedinců. Nakonec je hubnutí složitý proces.
Plánovač tělesné hmotnosti podle National Institutes of Health (NIH) je užitečným průvodcem, kolik můžete zhubnout na základě své počáteční hmotnosti, věku, pohlaví a množství kalorií, které přijmete a vydáte.
I když těžší člověk může zhubnout dvojnásobně, může osoba s nižší hmotností ztratit stejné procento své tělesné hmotnosti (10/250 = 4% oproti 5/125 = 4%).
Například osoba vážící 136 kg může ztratit 4,5 kg po snížení denního příjmu o 1 000 kalorií a zvýšení fyzické aktivity po dobu 2 týdnů.
Kalorický deficit
Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit zápornou kalorickou rovnováhu. Rozsah tohoto kalorického deficitu ovlivňuje, jak rychle zhubnete.
Například konzumace o 500 kalorií denně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií méně denně.
Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký.
To by bylo nejen neudržitelné, ale také by vás to vystavilo riziku nedostatku živin. A co víc, může to zvýšit pravděpodobnost, že zhubnete spíše ve formě svalové hmoty než tukové hmoty.
Spát
Spánek bývá přehlíženou, ale zásadní složkou hubnutí.
Chronická ztráta spánku může významně bránit úbytku hmotnosti a rychlosti, jakou zhubnete.
Ukázalo se, že jen jedna noc deprivace spánku zvyšuje vaši touhu po vysoce kalorických a na živiny chudých potravinách, jako jsou sušenky, koláče, sladké nápoje a hranolky.
Jedna dvoutýdenní studie randomizovala účastníky diety s omezeným příjmem kalorií, aby spali každou noc 5,5 nebo 8,5 hodiny.
Ti, kteří spali 5,5 hodiny, ztratili o 55% méně tělesného tuku a o 60% více štíhlé tělesné hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc.
V důsledku toho je chronická deprivace spánku silně spojena s diabetem typu 2, obezitou, srdečními chorobami a určitými druhy rakoviny.
Další faktory
Na hubnutí může mít vliv několik dalších faktorů, včetně:
- Léky. Mnoho léků, jako jsou antidepresiva a jiná antipsychotika, může podporovat přibývání na váze nebo bránit hubnutí.
- Zdravotní podmínky. Nemoci, včetně deprese a hypotyreózy, stavu, kdy vaše štítná žláza produkuje příliš málo hormonů regulujících metabolismus, mohou zpomalit hubnutí a podpořit přibývání na váze.
- Rodinná historie a geny. U lidí s nadváhou nebo obezitou je spojena dobře zavedená genetická složka, která může ovlivnit úbytek hmotnosti (16. 17).
- Jo-jo diety. Tento model hubnutí a opětovného nabytí hmotnosti může při každém pokusu ztrátu hmotnosti ztížit, a to kvůli poklesu RMR.
SOUHRN:Věk, pohlaví a spánek jsou jen některé z mnoha faktorů, které ovlivňují hubnutí. Mezi další patří některé zdravotní stavy, vaše genetika a užívání určitých léků.
Nejlepší strava pro hubnutí
S nesčetnými dostupnými dietami na hubnutí - všechny slibné působivé a rychlé výsledky - může být matoucí vědět, která z nich je nejlepší.
Přestože tvůrci a navrhovatelé považují své programy za lepší než ostatní, neexistuje žádná nejlepší dieta na hubnutí.
Například nízkosacharidové diety, jako je keto, vám mohou pomoci zpočátku zhubnout, ale studie nenalezly žádné významné rozdíly v hubnutí z dlouhodobého hlediska.
Nejdůležitější je vaše schopnost držet se zdravého stravovacího vzorce se sníženým obsahem kalorií.
Dlouhodobé dodržování velmi nízkokalorické stravy je však pro mnoho lidí obtížné a důvod, proč většina diety selhává.
Chcete-li zvýšit své šance na úspěch, snižte příjem kalorií jen mírně, individualizujte stravu podle svých preferencí a zdraví nebo pracujte s registrovaným dietetikem.
Kombinujte dietu s cvičením, včetně aerobního a odporového tréninku, abyste maximalizovali úbytek tuku a zabránili nebo minimalizovali úbytek svalové hmoty.
Vyloučením vysoce zpracovaných potravin a začleněním zdravějších celých potravin, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, zdravé tuky a bílkoviny, můžete dále podporovat hubnutí a celkové zdraví.
SOUHRN:Dodržování diety na hubnutí je pro většinu lidí obtížné. Bez ohledu na vaše cíle si vyberte stravovací režim na základě vašich individuálních preferencí a zdravotního stavu.
Bezpečné sazby hubnutí
Zatímco většina lidí doufá v rychlé a rychlé hubnutí, je důležité, abyste příliš rychle neschudli.
Rychlá ztráta hmotnosti může zvýšit riziko žlučových kamenů, dehydratace a podvýživy.
Mezi další vedlejší účinky rychlého úbytku hmotnosti patří:
- bolesti hlavy
- podrážděnost
- únava
- zácpa
- ztráta vlasů
- menstruační nepravidelnosti
- ztráta svalové hmoty
Přestože úbytek hmotnosti může na začátku programu nastat rychleji, odborníci doporučují úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týdně, nebo přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti.
Mějte také na paměti, že hubnutí není lineární proces. Některé týdny můžete ztratit více, zatímco jiné týdny můžete ztratit méně nebo vůbec žádné.
Nenechte se proto odradit, pokud se vaše ztráta hmotnosti na několik dní zpomalí nebo se zvýší.
Používání potravinového deníku a pravidelné vážení vám mohou pomoci zůstat na správné cestě.
Výzkum ukazuje, že lidé, kteří používají techniky vlastního sledování, jako je zaznamenávání vašeho stravovacího příjmu a hmotnosti, jsou úspěšnější při hubnutí a udržení hmotnosti než ti, kteří tak neučiní.
SOUHRN:Příliš rychlé hubnutí může vést k problémům, jako jsou žlučové kameny, ztráta svalové hmoty a extrémní únava. Odborníci doporučují mírný úbytek hmotnosti 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týdně, neboli přibližně 1% vaší tělesné hmotnosti.
Sečteno a podtrženo
K hubnutí dochází, když jíte méně kalorií, než spálíte.
Míra ztráty hmotnosti ovlivňuje mnoho faktorů, včetně pohlaví, věku, počáteční hmotnosti, spánku a rozsahu vašeho kalorického deficitu.
Snaha zhubnout 1–3 libry (0,45–1,36 kg) týdně je bezpečný a udržitelný způsob, jak dosáhnout svých cílů.
