Tofu a tempeh jsou stále častějším zdrojem rostlinných bílkovin. Bez ohledu na to, zda jste vegetariáni, mohou to být výživná jídla, která můžete zahrnout do své stravy.
Zatímco obě tyto potraviny na bázi sóji nabízejí podobné zdravotní výhody, liší se vzhledem, chutí a nutričními profily.
Tento článek zkoumá hlavní podobnosti a rozdíly mezi tempehem a tofu.
Co jsou tempeh a tofu?
Tempeh a tofu jsou zpracované sójové produkty.
Tofu, které je rozšířenější, se vyrábí ze sraženého sójového mléka lisovaného do pevných bílých bloků. Je k dispozici v různých texturách, včetně pevných, měkkých a hedvábných.
Na druhé straně je tempeh vyroben ze sójových bobů, které byly fermentovány a zhutněny do pevného, hustého koláče. Některé odrůdy také obsahují quinoa, hnědou rýži, lněná semínka a koření.
Tempeh je žvýkací a nese ořechovou, zemitou chuť, zatímco tofu je neutrálnější a má tendenci absorbovat příchutě potravin, se kterými se vaří.
Oba produkty se běžně používají jako výživná náhrada masa a lze je vařit mnoha způsoby.
souhrnTofu se vyrábí z kondenzovaného sójového mléka, zatímco tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Ořechová příchuť Tempeh kontrastuje s jemným profilem tofu bez chuti.
Nutriční profily
Tempeh a tofu dodávají širokou škálu živin. 85 gramová porce tempehu a tofu obsahuje:
I když je jejich obsah živin v některých ohledech podobný, existují určité výrazné rozdíly.
Protože se tempeh obvykle vyrábí z ořechů, semen, luštěnin nebo celých zrn, je výrazně bohatší na kalorie, bílkoviny a vlákninu. Ve skutečnosti pouze 3 unce (85 gramů) poskytuje 7 gramů vlákniny, což je 28% DV.
Zatímco tofu má nižší obsah bílkovin, má méně kalorií a stále nabízí značné množství železa a draslíku, přičemž se může pochlubit více než dvojnásobným množstvím vápníku v tempehu.
Oba sójové produkty mají obecně nízký obsah sodíku a neobsahují cholesterol.
souhrnTempeh a tofu jsou výživné. Tempeh poskytuje více bílkovin, vlákniny, železa a draslíku na porci, zatímco tofu obsahuje více vápníku a má nižší kalorie.
Klíčové podobnosti
Kromě svých nutričních vlastností poskytují tofu a tempeh podobné zdravotní výhody.
Bohatý na isoflavony
Tempeh a tofu jsou bohaté na fytoestrogeny známé jako isoflavony.
Isoflavony jsou rostlinné sloučeniny, které napodobují chemickou strukturu a účinky estrogenu, hormonu, který podporuje sexuální a reprodukční vývoj.
Mnoho přínosů tofu a tempehu pro zdraví, které zahrnují snížené riziko některých druhů rakoviny a zlepšení zdraví srdce, bylo přičítáno jejich obsahu isoflavonu.
Tofu nabízí přibližně 17–21 mg isoflavonů na porci 3 unce (85 gramů), zatímco tempeh poskytuje 10–38 mg ve stejné velikosti porce, v závislosti na sóji použité k její přípravě.
Může snížit riziko srdečních onemocnění
Výzkum spojuje zvýšený příjem sóji se sníženým rizikem srdečních onemocnění kvůli jeho účinkům na cholesterol a triglyceridy.
Jedna myší studie konkrétně zjistila, že tempeh obohacený o živiny snižoval hladinu triglyceridů i cholesterolu.
Zdá se, že tofu má stejné účinky.
Například studie na potkanech prokázala, že tofu a sójový protein významně snižují hladinu triglyceridů a cholesterolu.
Studie provedená u 45 mužů dále poznamenala, že hladiny celkového cholesterolu a triglyceridů byly významně nižší u stravy bohaté na tofu než u stravy bohaté na libové maso.
souhrnTofu a tempeh jsou bohatým zdrojem isoflavonů, které byly spojeny s výhodami, jako je prevence rakoviny a zlepšení zdraví srdce.
Klíčové rozdíly
Jedním zřetelným rozdílem mezi tofu a tempehem je to, že tempeh poskytuje prospěšné prebiotika.
Prebiotika jsou přírodní nestravitelná vlákna, která podporují růst zdravých bakterií v trávicím traktu. Jsou spojeny s pravidelným vyprazdňováním, snížením zánětu, snížením hladiny cholesterolu a dokonce zlepšením paměti.
Tempeh je obzvláště bohatý na tato prospěšná prebiotika kvůli vysokému obsahu vlákniny.
Jedna studie se zkumavkami zejména zjistila, že tempeh stimuloval růst Bifidobacterium, druh prospěšných střevních bakterií.
souhrnTempeh je obzvláště bohatý na prebiotika, což jsou nestravitelná vlákna, která krmí zdravé bakterie ve vašem střevě.
Kulinářské použití a příprava
Tofu a tempeh jsou široce dostupné ve většině obchodů s potravinami.
Můžete najít tofu konzervované, zmrazené nebo v chlazených obalech. Obvykle se dodává v blocích, které by měly být před konzumací opláchnuty a stlačeny. Bloky jsou často na kostičky a přidávají se k pokrmům, jako jsou hranolky a saláty, ale lze je také upéct.
Tempeh je stejně všestranný. Může být vařená v páře, pečená nebo restovaná a přidána k vašemu oblíbenému obědu nebo večeři, včetně sendvičů, polévek a salátů.
Vzhledem k tempehově ořechové chuti jej někteří lidé preferují jako náhradu masa před tofu, které má jemnější chuť.
Bez ohledu na to se oba snadno připravují a snadno se přidávají k vyvážené stravě.
souhrnTofu a tempeh se snadno připravují a lze je použít v různých jídlech.
Sečteno a podtrženo
Tempeh a tofu jsou výživné potraviny na bázi sóji, které jsou bohaté na isoflavony.
Tempeh je však bohatý na prebiotika a obsahuje podstatně více bílkovin a vlákniny, zatímco tofu se může pochlubit více vápníku. Zemitá chuť tempehu navíc kontrastuje s neutrálnější tofu.
Bez ohledu na to, které z nich si vyberete, je konzumace kterékoli z těchto potravin skvělým způsobem, jak zvýšit příjem isoflavonu a podpořit celkové zdraví.
-naturally.jpg)
