Přehled
Ztuhlý krk může být bolestivý a narušovat vaše každodenní činnosti i schopnost dobře se vyspat. V roce 2010 uvedlo více než 17 procent žen a více než 12 procent mužů nějaký typ bolesti a ztuhlosti krku.
Toto číslo roste s převládajícím používáním mobilních zařízení a počítačů, které lidi nutí natahovat krky v nepříjemných úhlech. Nejčastější příčinou namáhání krku je ve skutečnosti pohled dolů na telefon, notebook nebo jiná zařízení. Tato shrbená poloha zatěžuje svaly a měkké tkáně krku.
Jiné příčiny mohou zahrnovat:
- špatné držení těla
- zaťatou čelist
- stres
- opakovaný pohyb krku
- artróza
- poranění krku nebo páteře
Podíváme se na způsoby, jak pomoci zmírnit ztuhlost a bolest krku, a také na metody, jak bolesti zabránit.
Prevence tuhého krku
Mnohokrát můžete ztuhlému krku zabránit změnami životního stylu a ergonomickými pracovními nástroji. Prevence může také znamenat porušení některých špatných návyků, jako je špatné držení těla. Pravidelné cvičení navíc může posílit vaše svaly a snížit tak jejich namáhání nebo zranění.
Také nekouření nebo odvykání kouření může pomoci předcházet bolestem krku. Ukončení může být obtížné. Poraďte se svým lékařem a vytvořte plán odvykání kouření, který je pro vás to pravé.
Vytvořte ergonomické pracoviště
Mnoho lidí každý den pracuje u počítače u stolu osm hodin. To může přispět k ztuhlému krku a dalším onemocněním. Zde je několik způsobů, jak zabránit ztuhlému krku v práci:
- Nastavte si židli do pohodlné polohy s nohama položenými na podlaze a koleny o něco nižšími než boky.
- Při sezení používejte ergonomickou polohu s rovnými zády a pažemi ve vodorovné poloze ke stolu.
- Upravte počítač tak, aby byl ve výšce očí.
- Použijte ergonomickou klávesnici a myš.
- Postavte se, abyste se každou hodinu natáhli a pohybovali.
Omezte, jak dlouho se na smartphone díváte
Neustálé dívání se dolů na váš telefon táhne vaše krční svaly a neustále je zatěžuje. Pokud musíte smartphone používat často, vyzkoušejte některé z těchto tipů, jak snížit namáhání krku:
- Držte telefon v úrovni očí.
- Nedržte telefon mezi ramenem a uchem.
- Použijte sluchátka nebo sluchátka.
- Každou hodinu si dejte pauzu od telefonu.
- Po použití telefonu se protáhněte, abyste uvolnili svaly.
Nejezděte delší dobu najednou
Stejně jako celý den sedíte u stolu, i sedění za volantem vašeho auta může mít vliv na krk. Pokud musíte řídit delší dobu, zde je několik tipů, jak zabránit ztuhlému krku:
- Dělejte si přestávky, abyste se postavili a protáhli.
- Nastavte si budík, který vám připomene, abyste si během jízdy ověřili držení těla.
- Nastavte si sedadlo do polohy, která vám poskytne největší oporu a zajistí vám správné držení těla.
- Nepište a nejezděte. Je nezákonné, nebezpečné a špatné pro váš krk, když se opakovaně díváte nahoru a dolů z telefonu na silnici.
Protáhnout se
Pravidelné zastavení natahování je skvělý způsob, jak zabránit ztuhlému krku. Úseky zahrnují:
- Otočte ramena tam a zpět.
- Několikrát stlačte lopatky k sobě.
- Pomalu přesuňte ucho k rameni na každé straně.
- Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu.
Změňte polohu spánku
Poloha, ve které spíte v noci, může také ovlivnit váš krk. Spánek na boku nebo na zádech zatěžuje krk méně než spánek na břiše. Když spíte na břiše, nutíte krk po dlouhou dobu namáhat, což může způsobit bolest a ztuhlost.
Pokud celou noc nebo část noci spíte na boku, můžete si koupit polštář s podporou krku.
Léky na tuhý krk
Pokud máte bolestivý a ztuhlý krk, můžete vyzkoušet několik léků ke snížení bolesti a zmírnění ztuhlosti. Mnoho z těchto prostředků lze použít také k prevenci.
Aplikujte teplo nebo led
Naneste led po dobu 20 minut několikrát denně, abyste zmírnili zánět krku. Můžete také střídat aplikaci ledu a tepla. Může vám také pomoci teplá koupel nebo sprcha nebo topná podložka.
Vezměte OTC léky proti bolesti
Léky proti bolesti, jako jsou následující, mohou pomoci snížit bolest:
- ibuprofen (Motrin, Advil)
- naproxen sodný (Aleve)
- acetaminofen (tylenol)
Natáhněte se, ale vyhněte se náhlým pohybům
Protahování může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost a zabránit jí v budoucnosti. Je důležité se natahovat jemně a pomalu. Náhlé pohyby mohou způsobit větší zánět, bolest a vážnější zranění. Před natažením naneste topnou podložku nebo se teplou sprchou.
Úseky zahrnují:
- Otočte ramena dozadu a poté dopředu v kruhu.
- Stiskněte lopatky k sobě a několik sekund držte pozici, poté opakujte.
- Pomalu otáčejte hlavou ze strany na stranu.
Získejte masáž
Masáž vyškoleným odborníkem může pomoci uvolnit a natáhnout krk a zádové svaly.
Zkuste akupunkturu
Akupunktura zahrnuje zavedení jehel do konkrétních tlakových bodů na těle. Zatímco k identifikaci prokázaných výhod je zapotřebí dalšího vědeckého výzkumu, ve východní medicíně se akupunktura praktikuje tisíce let. Navštěvujte pouze certifikovaného lékaře se sterilními jehlami.
Zvažte chiropraktickou péči
Chiropraktik s licencí může manipulovat se svaly a klouby, aby poskytl úlevu od bolesti. Tento typ terapie může být pro některé nepříjemný nebo bolestivý. O svém pohodlí můžete diskutovat s lékařem.
Omezte fyzickou aktivitu
Pokud ztuhlost a bolest krku začala po provedení fyzické aktivity, měli byste tuto aktivitu omezit, dokud tuhost neodezní.Měli byste však omezit těžké zvedání a činnosti, které mohou vaše krční svaly zhoršit, kdykoli budete mít bolesti šíje.
Snížit stres
Stres může způsobit napnutí svalů na krku. Snížení stresu může pomoci při léčbě a prevenci bolesti a ztuhlosti krku. Můžete se rozhodnout snížit stres mnoha způsoby, včetně:
- poslouchání hudby
- rozjímání
- vzít si dovolenou nebo přestávku, i když je to jen na pár hodin mimo kancelář nebo ve stresujícím prostředí
- dělat něco, co vás baví
Cvičit pravidělně
Cvičení může pomoci posílit vaše svaly, aby se zabránilo zranění. Cvičení vám také může pomoci zlepšit držení těla, aby se ulevilo a zabránilo ztuhlosti krku. Je to také skvělý způsob, jak zmírnit stres, který může způsobovat váš ztuhlý krk.
Upravte své spánkové prostředí
Úprava prostředí spánku může pomoci zmírnit ztuhlý krk. Mezi způsoby, jak změnit prostředí spánku, patří:
- získání pevnější matrace
- pomocí polštáře na krk
- spát pouze na zádech nebo na boku
- relaxaci před spaním
- nosit chránič úst, pokud si v noci skřípete zuby
Kdy navštívit lékaře
Pokud bolest krku naruší vaše pravidelné každodenní činnosti, měli byste navštívit svého lékaře. Další důvody, proč byste měli vyhledat lékařskou péči, jsou:
- bolest začala po zranění nebo kolizi s autem
- bolest, která se šíří po vašich pažích nebo nohou
- slabost vašich paží, rukou nebo nohou
- bolest hlavy vedle bolesti
Tyto další příznaky mohou být známkou vážnějšího poranění krku, jako je herniovaný disk, sevřený nerv, vypouklý disk nebo artritida.
Jídlo s sebou
Většinu času lze tuhý krk s menší bolestí ošetřit doma ledem, teplem a protahováním. Pokud vaše bolest nezmizí po několika dnech nebo pokud máte další příznaky, měli byste navštívit lékaře.
