Genetika, strava a životní styl - to vše hraje roli v tom, kde vaše tělo ukládá tuk.
A většina vašich každodenních pohybů, jako je chůze a nošení potravin, pracuje na předloktí vašich paží a hrudi. To může ztěžovat znalost tónování zadních svalů a cílení zadního tuku.
Myšlenka „bodového ošetření“ oblastí tuku na těle pomocí určitých cvičení je mýtus.Budete muset ztratit celkový tuk, abyste ztratili zpětný tuk.
Kombinace zdravé výživy, kalorického deficitu a tréninkové rutiny, která se záměrně zaměřuje na dolní a horní část zad, může spolupracovat, aby byla vaše záda silnější a fit.
Jak se zbavit zadního tuku
Abyste se zbavili tukových usazenin na zádech, musíte začít vytvořením kalorického deficitu. To znamená, že budete muset spálit více kalorií, než kolik jíte.
Kromě snižování kalorií můžete posílit zádové svaly, pokud svou cvičební rutinu zaměříte na svaly horní a dolní části zad.
Když do své rutiny přidáte intervalové cvičení s vysokou intenzitou (HIIT), spolu s cvičením těchto specifických svalů vám začnou dávat výsledky, které hledáte.
Jak vytvořit kalorický deficit
Kalorický deficit nemusí být dramatický, aby měl vliv na vaši váhu. Trvá 3 500 kalorií, které se rovnají libře. Pokud snížíte kalorický příjem o 300 až 500 kalorií denně, začnete každý týden ztrácet libru nebo 2.
Nejjednodušší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, je snížit množství potravin, které mají vysoký obsah kalorií, ale nízkou nutriční hodnotu.
Vyjmutí sladkých nápojů, zpracovaných a bělených zrn a potravin s velkým množstvím umělých konzervačních látek může být jednoduchým začátkem.
Dalším způsobem, jak vytvořit kalorický deficit, je posílit rutinu cvičení. Spalování 300 až 500 kalorií v tělocvičně, kromě snížení 300 až 500 kalorií denně z vaší stravy, zdvojnásobí vaše výsledky hubnutí.
Dieta, jak se zbavit zadního tuku
Jíst stravu bohatou na vlákninu a nízký obsah sodíku vám může pomoci snížit přebytečný tuk a „hmotnost vody“, kterou si vaše tělo může ukládat v oblasti zad. Některé z potravin, které jsou nejvhodnější pro hubnutí, zahrnují:
- avokádo
- vejce natvrdo
- listová zelenina
- brokolice a květák
- sladké brambory
- losos a tuňák
- libová kuřecí prsa
Tonizační cvičení pro dolní část zad
Tato cvičení se zaměřují na svaly dolní části zad, včetně šikmých a extenzorových svalů. Cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně s minimálním potřebným cvičebním vybavením.
Zpětný kyčelní zdvih s cvičebním míčem
Toto cvičení s nízkým dopadem je snadné na boky a je to jednoduchý způsob, jak začít tonizovat záda.
- Začněte tím, že ležíte s břichem na cvičební kouli a očima se díváte na zem. Vaše dlaně by měly být rovné na podlaze a nohy se mohou ohýbat v koleni.
- Stiskněte své gluteové svaly k sobě a vyvažujte míč, když tlačíte nohy k sobě a nahoru. Míč by měl během tohoto pohybu zůstat stabilní.
- Držte tuto pózu několik sekund a poté nohy sklopte. Opakujte několikrát, pokud je to možné, prodlužte dobu, po kterou držíte kyčel.
Boční nůž
Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé svaly, které jsou součástí vašeho břicha, a bude tonizovat vaše „milostné rukojeti“ a oblast dolní části zad.
- Lehněte si na pravou stranu s nohama naskládanými na sebe.
- Položte si levou ruku za hlavu. Vaše pravá ruka může odpočívat, kdekoli se budete cítit pohodlně.
- Při natahování levé nohy nahoru k levé paži, která by měla zůstat stabilní na hlavě, zmáčkněte šikmé oblouky. Přivedete ohnutou levou ruku k levému kolenu.
- Opakujte několikrát před přepnutím na opačnou stranu.
Superman
Toto cvičení pojmenované pro superhrdinu pracuje na dolní části zad a na glutách.
- Ležte na břiše, na podložce na jógu, pokud ji máte.
- Natáhněte tělo tak, aby vaše nohy a paže byly prodlouženy.
- Zvedněte ruce a nohy ze země současně. Vaše paže i nohy by měly být asi 6 palců nad zemí.
- Pokud můžete, zvedněte břicho z podlahy a držte tuto pozici několik sekund. Před opakováním cvičení sklopte nohy a paže s kontrolou.
Tonizační cvičení na horní část zad
Boční zvedání s činkami
Toto snadné cvičení s hmotností pracuje na ramenních svalech a zlepšuje tak definici kolem ramen a zad. Přidání silového tréninku do vaší rutiny může pomoci zvýšit váš metabolismus po celý den.
- Postavte se s činkami v každé ruce a směřujte dopředu. Tento pohyb můžete také upravit provedením ze sedu. Také nemusíte příliš vážit - dělat mnoho opakování s lehčími váhami může být lepší pro tonizaci zad.
- Pomalu zvedejte závaží do stran od těla, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Zatímco to děláte, nemačkejte si ramena ani „ne pokrčte rameny“.
- S kontrolou vraťte své paže k tělu. Nadechněte se a opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.
Veslování
Sedící řada kabelů procvičí vaše zádové svaly, zejména latissimus dorsi. Pohyb řadového stroje můžete napodobit také tak, že jednoduše sedíte na lavičce a používáte lehké činky nebo odporový pás.
- Začněte tím, že budete sedět s rovnými zády a rukama na obou stranách uchopíte odporový pás, činky nebo rukojeť řadového stroje.
- Nakloňte paže, ohněte lokty a táhněte celou váhou, jak se opíráte.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Místo opakování zkuste toto cvičení rychle opakovat několik minut, aby se vaše srdeční frekvence zvýšila.
Speedbag
Speedbag vám pomůže tónovat ruce a horní část těla. I když je nejlepší použít tašku, která je připevněna ke zdi nebo stropu, k provedení tohoto cvičení vůbec nepotřebujete tašku.
- Postavte se vztyčenými pěstmi v bojovém postoji. To znamená, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku boků, s jednou nohou mírně před druhou a rukama v pěstmi, blízko vaší čelisti.
- Nastavte časovač kdekoli mezi 30 sekundami a 2 minutami.
- Zamiřte na svou tašku (nebo si ji představte!). Klouby směřujte ven a snažte se ve zvoleném časovém rámci zasáhnout vak tolikrát, kolikrát můžete, a přitom otáčejte rukama.
- Když časovač zhasne, je „nastaven“. Proveďte až tři sady.
Změny životního stylu při hubnutí
Změny životního stylu mohou pomoci zefektivnit vaše úsilí o hubnutí. Tady je několik změn, které byste měli ve své rutině zvážit:
- Začněte tím, že budete více chodit. Pouhou chůzí, abyste své dítě vysadili do školy nebo si dali kávu, místo toho, abyste jeli do kavárny, spalujete kalorie.
- Pokud kouříte, zvažte ukončení. To může být obtížné, ale lékař vám pomůže vytvořit plán odvykání kouření, který vám bude vyhovovat.
- Procvičte si držení těla. Nejen, že to minimalizuje vzhled zadního tuku, ale také to pomůže posílit záda a dá vám trochu cvičení přímo tam, kde sedíte.
Co způsobuje zpětný tuk?
Nedostatek kardio cvičení nebo sedavý životní styl mohou přispět k tukům v zádech. Dieta s vysokým obsahem sodíku nebo cukru může také přispět k zánětu vašeho těla, takže tuk v zádech a „nadýmání“ se zdají být významnější.
Špatné držení těla a oblečení, které dobře nesedí, mohou přispět k tomu, že se vaše záda „vyboulí“ nebo bude vypadat hrudkovitě.
Je však důležité si uvědomit, že genetika je většinou hlavním faktorem ve hře, kde na vaše tělo působí nadváha.
To znamená, že zadní tuk může kolísat podle:
- fáze života, ve které se nacházíte
- vaše celková tělesná hmotnost
- vaše výška
- úroveň vaší aktivity
Odnést
Je mýtus, že při hubnutí můžete cílit pouze na jednu oblast svého těla. Ale cvičením zaměřeným na záda, zdravou stravou a snižováním kalorií můžete tuto část svého těla zmírnit.
Konzistence je klíčová. Je také užitečné mít systém podpory. Kamarádte se v posilovně nebo v aplikaci na hubnutí, abyste měli větší šanci na úspěch.
Pamatujte, že tělo každého člověka má svá omezení a nemusíte je vnímat jako nedostatky.
Při práci na splnění svých zdravotních cílů buďte trpěliví s tělem, které máte.
