Udělat změnu
Tvarování, tonizace a posílení stehenních svalů je pro vás dobré. Silnější stehna znamenají, že budete rychlejší, vyskočíte výš a zlepšíte celkovou stabilitu. Proto je posilování nohou mnohem lepším cílem než jednoduše dosáhnout menších stehen.
A je důležité si uvědomit, že důležité je celkové kardiovaskulární a svalové zdraví - nikoli velikost vašich džínů.
I když nemůžete provést jedno cvičení zaměřené pouze na jednu konkrétní část těla, existují určité cviky, které se více zaměřují na sílu a vytrvalost nohou než na jiné oblasti těla. Pokud tedy chcete posílit a napnout stehna, zvažte několik z těchto cviků.
Těchto 10 aktivit vám pomůže na vaší fitness cestě k silnějším stehnám a zdravějšímu životu!
1. Přejděte na třídu halové cyklistiky
Pokud jste obeznámeni s hodinami halové cyklistiky, víte, jak moc tento typ cvičení využívá vaše stehna. Proto je jízda na vnitřním kole vynikající volbou nejen pro tonizaci nohou, ale také pro kardiovaskulární zdraví a hubnutí.
Výsledky jedné studie z roku 2010 ve skutečnosti ukázaly pokles tělesné hmotnosti a tukové hmoty u sedavých žen s nadváhou po 24 cyklech indoor indoor.
2. Najděte sadu schodů
V průměru běh spálí 295 kalorií za 30 minut a 590 kalorií za hodinu u osoby, která váží 154 liber. Když do běžeckého tréninku zařadíte schody, zesílíte využití stehenních svalů. Protože každý krok vyžaduje, abyste zvedli tělo nahoru, nutí vaše svaly na nohou střílet.
3. Vezměte to do písku
Pokud máte štěstí, že žijete poblíž pláže, certifikovaný trenér Armen Ghazarians doporučuje procházky po pláži jako způsob, jak posílit vaše stehna. "Extra napětí při chůzi po písku pomůže posílit a zpevnit vaše stehenní svaly," vysvětluje.
Abyste se seznámili s cvičením na písku, začněte každý den 20 minutovou chůzí v písku. Jak si vaše tělo zvykne cvičit v písku, můžete si přidat čas na své každodenní cvičení.
4. Dělejte cvičení ve stylu baletu
Není žádným tajemstvím, že tanečníci mají silné a silné nohy. „Tanec kombinuje kardio prvek se specifickými tonizačními pohyby, díky kterým vaše nohy vypadají úžasně,“ říká certifikovaná trenérka Lyuda Bouzinová.
Toto cvičení na YouTube se sekvencí Pilates je skvělé pro prodloužení a napnutí stehenních svalů. Bouzinova říká, že specifická sekvence je navržena tak, aby naklonila stehna a vytvořila dlouhé, tónované linie tím, že pracuje se všemi důležitými stehenními svaly v určitém pořadí.
5. Vyberte si sport
Rychlá změna směru vyžadovaná v mnoha sportech pomůže podle Ghazarianů formovat nohy ze všech úhlů. Zvažte sporty, které vyžadují aerobní práci stehenních svalů, například:
- plavání
- golf
- fotbal
- běh
- volejbal
- cyklistika
- tanec
6. Zvyšte odporový trénink
Účast na aktivitách na posílení svalů alespoň dva dny v týdnu vám může pomoci spalovat kalorie, snižovat tukovou hmotu a posilovat stehna. Zahrňte cviky na spodní část těla, jako jsou výpady, stěnové sedáky, zdvižení vnitřních / vnějších stehen a posilování pouze s vaší tělesnou hmotností.
Klíčem k posílení nohou bez toho, aby se spojily, je udržovat vysoké opakování (minimálně 15 opakování na sadu). Proveďte tři kola každého cvičení s minimálním odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.
Můžete také přidat pohyby horní části těla do cvičení dolní části těla, abyste dosáhli skvělého pohybu dva v jednom pro celkovou kondici. Například popadněte několik činek a cvičte s bicepsovým obloučkem nebo dřepy s tlakem přes rameno.
7. Dělejte dřepy s tělesnou hmotností
Dřepy s tělesnou hmotností, které dřepí s využitím vlastní tělesné hmotnosti jako odporu, spalují kalorie, posilují svaly nohou a tonizují vaše stehna. Navíc je můžete dělat kdekoli a kdykoli.
Ghazarians doporučuje začít s 25 dřepy tělesné hmotnosti, dvakrát denně (celkem 50). Můžete si dřepnout při sledování televize doma nebo po výstupu po schodech v práci. Pokud jste připraveni na ještě větší výzvu, vyzkoušejte tuto 30denní váženou squatovou výzvu.
8. Pracujte na svých vnitřních stehnech
Bouzinova říká, že vnitřní stehna jsou notoricky obtížné zaměřit a cvičení, která je tónují, jsou trochu trapná. Mnoho lidí je tedy úplně přeskočí. Ale pokud se vám zdá, že děláte cvičení v tělocvičně legrační, cvičte je v pohodlí svého domova.
Jedním skvělým tahem je „procházka ptakopyskem“, kterou můžete vidět v tomto cvičení Mission Lean na YouTube. Pracuje na vašich vnitřních a vnějších stehnech, stejně jako na hýždích, aby získal dokonale tónovaný vzhled.
9. Zkuste vyvážení
Rovnováhu můžete dělat doma nebo v posilovně. "Práce s vyvážením tónuje všechny menší svaly na nohou a stehnech, rychle je utahuje a vytváří krásné, štíhlé nohy," vysvětluje Bouzinová.
Říká, že dobrým krokem, který můžete vyzkoušet, jsou mrtvé vleky na noze Bosu nebo celé cvičení na písečné pláži, abyste skutečně otestovali svou rovnováhu.
10. HIIT kardio
Kardiovaskulární cvičení spaluje kalorie a posiluje vaše srdce. Pomáhá také snižovat tělesný tuk. Zahrnutí jak tréninku s vysokou intenzitou intervalu (HIIT), tak i kardio v ustáleném stavu do celkového cvičebního plánu vám pomůže snížit celkový tělesný tuk a tonizovat stehna.
Pro pokročilejší trénink a spalování kalorií zvažte přidání jedné relace metabolické kondice do vašeho fitness plánu. CDC doporučuje, aby dospělí každý týden absolvovali alespoň 150 minut aerobní aktivity se střední intenzitou nebo 75 minut aerobní aktivity s intenzivní intenzitou.
Zkombinujte jak mírnou, tak intenzivní aerobní aktivitu, abyste získali celkové tělesné cvičení.
Poznámka o hubnutí
Je důležité si uvědomit, že zlepšení kondice nemusí nutně znamenat hubnutí. Pokud je ale cílem také štíhlejší a změna složení těla, budete muset spálit více kalorií, než kolik jíte.
Mnoho z výše uvedených cvičení spálí kalorie a posílí vaše svaly současně. Pamatujte, že hubnutí pomalu a rovnoměrně je nejlepší způsob, jak udržet ztrátu v průběhu času.
Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje zhubnout zhruba jednu až dvě libry týdně. Lidé, kteří tak činí, si s větší pravděpodobností udrží váhu.
Je také důležité vyhnout se extrémní stravě, která zcela vylučuje jednu skupinu potravin, jako jsou sacharidy, nebo je extrémně nízkokalorická, poznamenává Bouzinová.
Výhody hubnutí jdou daleko za hranice estetiky. Podle studie z roku 2018 může ztráta palců v oblasti stehen, boků a hýždí snížit další rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Zde je několik vědecky podložených tipů, jak zhubnout zdravým způsobem:
- Pijte hodně vody, zejména před jídlem.
- Jezte vejce k snídani, spíše než zrna.
- Přečtěte si etikety na potravinách a snižte přidaný cukr.
Hledáte více? Tento článek obsahuje spoustu praktických tipů, jak zhubnout.
Sečteno a podtrženo
Abyste posílili a napnuli stehna, budete muset cvičit s nohama. Pokud je cílem také hubnutí, změny ve stravě v kombinaci se silou a aerobním cvičením vám pomohou zhubnout, nabrat svaly a zlepšit celkovou kondici.
