Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Sklon pushup je zvýšená forma tradičního pushup. Vaše horní část těla je zvednutá pomocí cvičebního boxu nebo jiného vybavení.
Možná zjistíte, že kliky se sklonem jsou krokem od vaší běžné rutiny. Poloha sklonu primárně pracuje s vašimi svaly na hrudi, ale musíte také zapojit své hlavní svaly, abyste chránili záda.
Zatímco tradiční kliky pracují na hrudi, pažích a ramenou, kliky na svahu snižují tlak z vašich paží a ramen, aby vám poskytly solidní cvičení na hrudi.
Jak je udělat
Klíčem k náklonu kliky je zajistit, aby vaše tělo bylo v přímé poloze, když jste v plankové poloze. Jednou častou chybou je, že se nastavíte příliš blízko boxu, což může vést k vyklenutí záda.
Také byste se měli ujistit, že toto cvičení provádíte na pevném povrchu a mimo objekty, které se pod vámi mohou sklouznout. Ideální nastavení je mít cvičební box na gumové cvičební podlaze.
Pokud doma používáte vybavení, zvažte protiskluzové podložky nebo gumové nebo pěnové dlaždice. Nakupujte protiskluzové doplňky online.
Provedení náklonu:
- Postavte se před svůj box nebo lavičku, pak si dřepte nebo se ohněte a obě ruce položte na obě strany tak, aby prsty směřovaly dopředu. Vaše ruce by měly být přibližně na šířku ramen. Pokud potřebujete širší vybavení, abyste se mohli bezpečně zvednout, nestyďte se s jeho výměnou.
- Jakmile jsou vaše ruce ve správné poloze, krokujte tělo zpět do plankové polohy, jednu nohu po druhé. Než budete pokračovat, ujistěte se, že vaše tělo je v přímce, hlava je zarovnaná s páteří a že vaše dolní část zad neklesá. Když se budete dívat o několik palců před sebe, spíše než dolů na krabici, pomůže vám udržet vaše tělo rovně.
- Poté ohněte paže, aby vám pomohly pomalu spouštět hrudník směrem k krabici. Narovnejte ruce, abyste se dostali zpět do přímky.
- Opakujte 10krát pro zahájení 3 sad. Jak zesilujete, můžete opakování v každé sadě zvyšovat.
Inklinové modifikace pushup
Existuje několik způsobů, jak upravit kliky sklonu. To vše závisí na tom, zda jim chcete usnadnit, zkomplikovat nebo chcete použít ramena o něco více.
Méně výzva
Pokud jste v tomto hnutí nováčkem a je pro vás obtížné udržet své tělo v přímé linii, může vám být užitečné udělat kolenní kliky. Stále budete mít skvělý trénink na hrudi, pokud budete mít páteř dlouhou a pevné jádro.
Spíše výzva
Pro další výzvu můžete lokty a ruce pohybovat mírně dovnitř, abyste zúžili základnu podpory. Díky této pozici vaše tricepsy pracují tvrději.
Bez ohledu na to, kterou úpravu si vyberete, je nejdůležitějším aspektem forma. I když můžete zvýšit náklon sklonu, nezískáte žádné výhody, pokud jej neprovedete správně.
Výzkumy ukazují, že vytváření nestability nemusí nutně prospívat vašim svalům o nic víc než běžné pushupy.
Inklinace vs. pokles kliky
Odmítnutí kliky jsou právě tak, jak zní. Místo toho, abyste byli na svahu, je vaše horní část těla umístěna níže než zbytek těla.
Stále můžete použít stejnou krabici nebo lavici k provedení náklonu. Místo toho je pole umístěno pod prsty u nohou, když jste v plankové poloze.
Jaký typ pushup byste měli udělat? Pro dokonalejší postavu můžete zvážit rotaci mezi všemi třemi. Tyto kliky všechny pracují s vašimi svaly na hrudi, přičemž klopné kliky pracují o něco více izolovaně.
Pravidelné a klesající verze pracují s vašimi pažemi a rameny více než s kliky. Zároveň poklesové kliky nejvíce zapojují vaše hlavní svaly.
Vaše preferované tlačení může také záviset na tom, zda máte poranění horní části těla. Sklápěcí kliky nejvíce zatěžují vaše zápěstí, paže a ramena kvůli úhlu vašeho těla.
Zeptejte se trenéra, jak můžete bezpečně provádět kliky, aniž byste způsobili zranění.
Jako obecné pravidlo vám může lékař nebo trenér pomoci určit, jak můžete bezpečně provádět kliky sklonu a zda jsou tyto pohyby pro vás to pravé.
Alternativy
Pokud hledáte další cviky na hrudník, zvažte lisy na hrudi strojem, tlaky na lavičce nebo střídání tlaků na jedné ruce s činkami. Mějte však na paměti, že tyto pohyby nemusí fungovat ve vašem jádru stejně jako variace pushup.
Je také důležité si uvědomit, že práce na zádech, pažích a ramenou je také klíčem k posílení horní části těla. Následující pohyby mohou doplňovat klopné kliky:
- prkna
- ohnuté řady
- poklesy lavice
- horolezci
- burpees
Jídlo s sebou
Kliky v klonu jsou ideálním cvičením, pokud chcete splést svou rutinu nebo chcete snížit tlak na klouby horní části těla.
Stále je dobrý nápad provádět jiné typy cvičení na horní část těla pro dobře zaoblenou sílu, takže možná budete chtít experimentovat s několika druhy kliků.
Podle potřeby upravte, abyste se ujistili, že máte formulář dole, aniž byste si ublížili.
.jpg)
