Jet lag nastane, když jsou přirozené hodiny nebo cirkadiánní rytmus vašeho těla narušeny cestováním do jiného časového pásma. Tento dočasný stav spánku ovlivňuje vaši energii a stav bdělosti.
Vaše tělo je nastaveno na 24hodinový cyklus nebo hodiny těla.
Vaše tělo se řídí těmito vnitřními hodinami, aby vykonávalo specifické biologické funkce, jako je uvolňování hormonů, které vám pomohou spát, nebo zvýšení tělesné teploty, které vám pomohou probudit se na začátku dne.
Jet lag, nazývaný také desynchronóza nebo cirkadiánní dysrytmie, je dočasný, ale může zasahovat do vašeho dne mnoha způsoby. Může to způsobit:
- únava
- ospalost
- letargie
- žaludeční nevolnost
Tyto příznaky nejsou nebezpečné, ale mohou ovlivnit vaši pohodu. Příprava na jet lag a možná její prevence vám pomůže zajistit, aby tato běžná porucha nenarušila vaši příští cestu.
Příčiny jet lag
Vaše tělo je přirozeně nastaveno na 24hodinový cyklus, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Teplota, hormony a další biologické funkce vašeho těla stoupají a klesají podle tohoto interního časového měřiče.
Jet lag narušuje hodiny vašeho těla z několika důvodů:
Vaše hodiny se neshodují
Když cestujete, hodiny vašeho těla se již nemusí shodovat s časem na vašem novém místě.
Například můžete odletět z Atlanty v 18:00. místního času a dorazí do Londýna v 7:00 místního času. Vaše tělo si však myslí, že je 1 hod.
Nyní, když možná dosáhnete vrcholné únavy, musíte zůstat vzhůru dalších 12 až 14 hodin, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit novému časovému pásmu.
Načasování spánku
Můžete pomoci připravit své tělo na nové časové pásmo spaním v letadle, ale několik faktorů znesnadňuje spánek na cestách. Patří mezi ně teplota, hluk a úroveň pohodlí.
Na druhou stranu můžete v letadle příliš spát a také odhodit hodiny těla. To se může stát, protože barometrický tlak v letadlech má tendenci být nižší než vzduch na zemi.
Je to podobné jako na hoře, která je ve výšce 2,44 km nad hladinou moře. I když je ve vzduchu tolik kyslíku, nižší tlak může vést k tomu, že se do krve dostane méně kyslíku. Nižší hladiny kyslíku mohou způsobit, že jste letargičtí, což může povzbudit spánek.
Sluneční světlo
Hodiny vašeho těla mohou ovlivnit také příliš mnoho slunečního světla v kabině letadla nebo příliš mnoho času na obrazovce při cestování. Je to proto, že světlo pomáhá kontrolovat, kolik melatoninu vaše tělo vyprodukuje.
Hormon melatonin pomáhá tělu připravit se na usnutí. Uvolňuje se v mozku v noci, když jsou světla slabší.
Během dne nebo když je jasno, vaše tělo zpomaluje produkci melatoninu, což vám pomůže být více vzhůru.
Cestovní únava
Lékařské studie ukazují, že únava z cestování také přispívá k jet lag. Změny tlaku v kabině a vysoké nadmořské výšky během cestování letadlem mohou přispět k některým příznakům jet lag, bez ohledu na cestování napříč časovými pásmy.
Někteří lidé mohou při cestování letadlem dostat výškovou nemoc. To může způsobit příznaky, které mohou zhoršit jet lag jako:
- bolest hlavy
- únava
- nevolnost, která může zhoršit jet lag
Dehydratace
Dehydratace může také přispět k některým příznakům jet lag.
Pokud během letu nepijete dostatek vody, můžete být mírně dehydratovaní. Úrovně vlhkosti jsou navíc v letadlech nízké, což může způsobit větší ztrátu vody.
Káva a alkohol
Cestující si obvykle užívají nápoje v letadle, které obvykle nepijí v těchto množstvích nebo v té době.
Pití kávy, čaje a dalších kofeinovaných nápojů vám může v letu bránit v dostatečném spánku. Kofein vás také může dehydratovat.
Pití alkoholu může způsobit ospalost, ale může zhoršit kvalitu spánku. Alkohol může také způsobit únavu, bolesti hlavy, nevolnost a další vedlejší účinky, které zhoršují jet lag.
Další faktory, které mají dopad na jet lag
Létání umožňuje velmi rychle překonat několik časových pásem. Je to velmi efektivní způsob cestování. Čím více časových pásem překročíte, tím závažnější mohou být příznaky jet lag.
U starších cestujících je větší pravděpodobnost výskytu závažnějších příznaků jet lag než u mladších cestujících. Mladí cestovatelé, včetně dětí, mohou mít méně příznaků a rychleji se přizpůsobit nové době.
Směr, kterým letíte, může mít velký vliv také na příznaky jet lag.
Při cestě na východ bývají příznaky závažnější. Je to proto, že zůstat vzhůru později a pomoci vašemu tělu přizpůsobit se novému časovému pásmu je jednodušší, než nutit tělo spát dříve.
Příznaky jet lag
Jet lag nastává, když jsou přirozené rytmy vašeho těla výrazně narušeny cestováním. Když budete bojovat s přirozeným rytmem vašeho těla tak, aby odpovídalo novému časovému pásmu, můžete začít pociťovat příznaky jet lag.
Tyto příznaky se obvykle projeví do 12 hodin od příjezdu na nové místo a mohou trvat několik dní.
Mezi nejčastější příznaky jet lag patří:
- únava a únava
- ospalost
- podrážděnost
- cítit se trochu dezorientovaný a zmatený
- letargie
- drobné gastrointestinální problémy, včetně podráždění žaludku a průjmu
- nadměrná ospalost
- nespavost
Pro většinu lidí jsou příznaky jet lag mírné. Pokud trpíte závažnějšími příznaky, jako je studené pocení, zvracení a horečka, může se u vás objevit něco jiného, například:
- virus
- nachlazení
- výšková nemoc
Pokud tyto příznaky trvají déle než 24 hodin, vyhledejte lékaře.
Prevence jet lag
Následujícím radám a strategiím můžete pomoci zabránit nebo omezit jet lag:
1. Odložit v letadle
Pokud cestujete na východ a do nového dne, zkuste spát v letadle. Vezměte si špunty do uší a oční masky, které vám pomohou snížit hluk a světlo.
2. Pokud přijíždíte do cíle v jeho noční době, zkuste zůstat vzhůru několik hodin, než přistanete.
To je, když je dobré použít čas a světlo na obrazovce, které vám pomohou přepsat váš plán spánku. Když přijedete, jděte do postele a ráno se probudíte, abyste se dostali do nového časového pásma.
3. Strategicky vyberte doby letu
Vyberte si let, který vám umožní přiletět podvečer. Tímto způsobem není tak těžké zůstat vzhůru, dokud není čas na spaní ve vašem novém časovém pásmu.
4. Power nap
Pokud je spánek příliš daleko a potřebujete si zdřímnout, zdřímněte si ne déle než 20 až 30 minut. Spánek delší než to může zabránit spánku později v noci.
5. Naplánujte si další dny
Vezměte si vodítko od sportovců a přijeďte do cíle o několik dní dříve, abyste si mohli zvyknout na časové pásmo před jakoukoli velkou událostí nebo schůzkou, které se chystáte zúčastnit.
6. Předvídejte změnu
Pokud letíte na východ, zkuste několik dní před odletem vstávat o několik hodin dříve. Pokud letíte na západ, udělejte opak. Zůstaňte vzhůru později a probuďte se později, abyste se mohli lépe přizpůsobit, než vůbec vzlétnete.
7. Nedotýkejte se alkoholu
Vyvarujte se alkoholu a kofeinu den před a v den vašeho letu. Tyto nápoje mohou narušit vaše přirozené hodiny a zabránit spánku. Mohou nakonec zhoršit příznaky jet lag.
8. Jet lag dieta
Během cestování se vyhýbejte slaným a sladkým jídlům. Zůstaňte hydratovaní více čerstvým ovocem a zeleninou.
Vyhněte se také přejídání. Vyvážená strava může pomoci snížit některé příznaky jet lag, jako je špatný spánek, únava, nadýmání a podrážděný žaludek.
9. Cvičte
Může být obtížné vyhnout se sedění během letu, ale trochu cvičení vám pomůže lépe spát. Pokuste se natáhnout nohy, kdykoli můžete. Postavte se, jen když je to bezpečné.
Pokud měníte lety, projděte se po letišti nebo se postavte, místo abyste seděli u odletové brány.
10. Pijte bylinkový čaj
Místo kávy nebo čaje si vyberte bylinné čaje bez kofeinu. Výzkumy ukazují, že pití heřmánkového čaje před spaním může pomoci zlepšit, jak rychle usnete a kvalitu vašeho spánku.
Léčba jet lag
Jet lag nemusí vždy vyžadovat léčbu, ale existuje několik možností, pokud jsou příznaky obtěžující a brání vám v plnění vašich každodenních úkolů.
Sluneční svit
Sluneční světlo řekne tělu, že je čas být vzhůru. Pokud můžete, vyjděte na slunci během nejlepších denních hodin, jakmile se dostanete na své místo. To vám může pomoci resetovat hodiny těla a snížit příznaky jet lag.
Světelná terapie
Osvětlené boxy, lampy a hledí vám mohou pomoci obnovit cirkadiánní rytmy. Umělé světlo simuluje slunce a pomáhá probudit vaše tělo.
Jakmile dorazíte do svého nového cíle, můžete pomocí tohoto ošetření zůstat vzhůru během období ospalosti, aby se vaše tělo mohlo lépe přizpůsobit.
Melatonin
Melatonin je hormon, který vaše tělo přirozeně produkuje v hodinách před spaním. Můžete si vzít OTC doplňky melatoninu, které vám aktivují spánek, když s ním vaše tělo bojuje.
Melatonin je rychle působící, proto mu nedejte spát déle než 30 minut.
Když si vezmete, ujistěte se, že můžete spát celých 8 hodin. Melatonin může způsobit ospalost, pokud se probudíte dříve, než účinky ustoupí.
Prášky na spaní
Pokud se při cestování setkáte s nespavostí nebo pokud máte potíže se spánkem na nových místech, poraďte se s lékařem o prášcích na spaní.
Některé z těchto léků jsou k dispozici jako OTC produkty, ale lékař vám v případě potřeby může předepsat silnější verze.
Léčba spánku má několik vedlejších účinků, proto si promluvte se svým lékařem a pochopte, o jaké léky jde, než něco užijete.
Jezte ve standardní době jídla
Jedna studie zjistila, že úprava jídla může pomoci tělu přizpůsobit se zpoždění. Vaše tělo může signalizovat hlad někdy v době, kdy byste obvykle jedli. Pokud můžete, ignorujte tato hladová znamení.
Jezte ve vhodnou dobu pro své nové časové pásmo, abyste pomohli tělu sledovat nové podněty. Potraviny, které jíte, mohou také ovlivnit kvalitu vašeho spánku, jakmile jdete spát.
Vezměte si horkou koupel
Před spaním si dejte relaxační horkou koupel nebo sprchu. To může pomoci vašemu tělu rychleji se usnout a usnout.
Jiné domácí opravné prostředky
Dobrý noční spánek je léčba, která léčí mnoho nemocí. Tady je několik tipů, které byste měli před cestou dodržovat:
- Před cestou si dobře odpočiňte a na cestu nezačínejte spát.
- Dejte si lehkou večeři několik hodin předtím, než plánujete jít spát.
- Několik hodin před spánkem se vyhýbejte obrazovkám počítačů, TV a telefonů.
- Tlumte světla několik hodin před spaním.
- Pijte heřmánkový čaj nebo vyzkoušejte relaxační éterické oleje, jako je levandule, na podporu spánku.
- Získejte první noc spánku na první noc na novém místě.
- Snižte rozptylování vypnutím telefonů a ztlumením elektroniky.
- K odstranění hluku a světla používejte špunty do uší, hlukové přístroje a oční masky.
- Podle toho upravte svůj plán.
Odnést
Může trvat několik dní, než se vaše tělo přizpůsobí novému časovému pásmu. Okamžité přizpůsobení stravovacích, pracovních a spánkových plánů může pomoci proces urychlit.
Během úpravy se mohou objevit příznaky jet lag. Jet lag pravděpodobně skončí za několik dní po vašem příjezdu.
Dejte si čas na přizpůsobení se novému harmonogramu a svou cestu si budete i nadále moci užít.
.jpg)
