V silovém tréninku, také známém jako silový trénink nebo vzpírání, jsou opakování počet opakování jednoho cviku před odpočinkem nebo přestávkou. Zkratka pro „opakování“ vám opakování pomůže sledovat váš silový trénink.
Když děláte odporové cvičení, jako je bicepsový loket s činkou, pokaždé, když zvednete váhu nahoru a vrátíte ji dolů, bude to jedno opakování.
Podobně, když děláte cvičení s odporem tělesné hmotnosti, jako je pushup, pokaždé, když procházíte plným pohybem, je to jeden opakování. Jedno úplné stisknutí shora dolů a zase zpět by se dalo nazvat jedním zástupcem.
Co je to sada?
Dokončení několika opakování konkrétního cvičení v řadě se nazývá sada. Běžnou strategií cvičení je naplánovaný počet sérií každého cvičení, přičemž mezi těmito sadami je zabudován čas na krátký odpočinek.
Například plán cvičení s posilováním včetně poklesů tricepsu může zahrnovat pokyny k provedení 3 sérií po 12 opakováních s 30sekundovým odpočinkem mezi sadami. Tyto pokyny můžete vidět napsané v jakési zkratce protokolu cvičení, „3X12, 30 s.“
Proč používat opakování a sady?
Používání opakování a sestav k organizaci tréninku má mnoho výhod. Pro začátek mohou být velmi užitečné při měření vaší základní síly a měření vašeho pokroku.
Dodržování definovaného tréninkového plánu může také pomoci odstranit hádky ze silového tréninku.
Znát své opakování a stanovit si cíle při každém cvičení může být motivující, když budete mít chuť přestat brzy. Dodržování rozumného cíle v podobě stanovené a opakované úrovně vaší fyzické kondice navíc může pomoci snížit vaše šance, že to náhodou přežijete a zraníte se.
Jak zjistím počet opakování, sérií a odpočinku?
Při rozhodování, kolik opakování a sérií byste měli udělat, je třeba vzít v úvahu mnoho důležitých faktorů, nemluvě o tom, která cvičení.
Pokud jste silovým tréninkem skutečným začátečníkem, je vždy dobré se setkat s certifikovaným osobním trenérem, který vám pomůže posoudit vaše cíle a vytvořit plán. Ale pokud pro vás není práce s osobním trenérem volbou, nenechte se tím brzdit cvičením!
Klíčem je pracovat na svalech do bodu únavy. Tehdy hlubší svalová vlákna začnou budovat více síly.
Počet požadovaných opakování se může lišit v závislosti na vaší základní úrovni síly a váhách velikosti, které používáte. Počet opakování, které váš přítel nemusí, pro vás tedy nemusí být nejlepší.
Obecným pravidlem je, že pro vyšší počet opakování zvedejte lehčí závaží a pro nižší počet opakujte těžší závaží.
Každá sada by měla sestávat z počtu opakování, které můžete provést pomocí správného formuláře, než začnete kompromitovat svůj formulář. Poté si můžete mezi plánovanými přestávkami odpočinout.
Pokud tedy dokážete správně udělat bicepsový kadeř po dobu osmi opakování, než začnete ztrácet formu, naplánujte si osm opakování na sadu.
Mezi odborníky panuje určitá neshoda ohledně přesné délky dob odpočinku. Ale jeden přehled literatury o 35 klinických studiích ukazuje, že v závislosti na vašich cílech odpočinek kdekoli mezi 20 sekundami a 5 minutami mezi sériemi zvýší účinnost a bezpečnost vašeho tréninku.
Co je lepší: Vysoká opakování s nízkou hmotností nebo nízká opakování s vysokou hmotností?
Přesný počet opakování a sérií, které provedete, by mělo záviset na vaší aktuální síle, množství váhy, kterou používáte, a vašich konkrétních tréninkových cílech. Jaká strategie je pro vás ta pravá?
Cíl: Zlepšit kondici a zdraví
Pokud jste v oblasti silového tréninku noví a chcete si vybudovat celkovou kondici a zdraví, zkuste začít s lehčími váhami a uvidíte, kolik opakování zvládnete s dobrou formou. Poté si přiměřeně odpočiňte a vyzkoušejte další jednu nebo dvě sady stejných opakování.
Cíl: Zvýšit funkční sílu
Chcete-li zvýšit svou funkční sílu, používejte těžké váhy s relativně nízkými opakováními a sadami.
Cíl: Vytvořit definici a hromadně
Pokud chcete vytvořit definici a objem, použijte těžké váhy se střední úrovní opakování a sad.
Obecné tipy pro všechny cíle
Pokud kdykoli zjistíte, že nejste schopni dokončit všechny své opakování v dobré formě, snižte svoji váhu nebo počet opakování.
Pokud na druhou stranu zjistíte, že se po několika opakováních nedostanete do bodu svalové únavy, možná budete chtít použít větší váhu.
Jídlo s sebou
Reps, zkratka pro opakování, jsou akce jednoho kompletního silového tréninkového cvičení, jako je jeden biceps curl. Sady udávají, kolik opakování uděláte za sebou mezi obdobími odpočinku.
Pomocí opakování a sérií pro vedení silových tréninků můžete přesněji určit a dosáhnout svých cílů v oblasti fitness.
