Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Vaše jádro je domovem některých z nejtěžších svalů v těle. Tyto svaly jsou umístěny kolem vaší pánve, dolní části zad, boků a břicha. Snižují se a pomáhají s pohyby, které vyžadují kroucení, ohýbání, natahování, tahání, tlačení, vyvážení a postavení.
Silné jádro poskytuje lepší stabilitu a rovnováhu pro každodenní úkoly a sportovní aktivity. Budování silných svalů v této oblasti vám také pomůže vyhnout se zranění a chronickým bolestem dolní části zad.
Chcete-li zlepšit základní sílu, musíte provést konkrétní cvičení zaměřená na břišní svaly. Koleno nahoru je cvičení na střední až pokročilé úrovni, které po správném provedení posílí vaše břišní svaly.
Pokračujte v čtení, abyste se naučili, jak bezpečně provádět koleno, použité svaly a další cviky, které můžete udělat, abyste tento pohyb doplnili a posílili své jádro.
Jak udělat koleno
Koleno nahoru je poměrně jednoduché cvičení, které vyžaduje pouze použití ploché lavice.
Než začnete, ujistěte se, že je kolem lavičky dostatek místa. Při držení za opěradlo lavičky budete potřebovat, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy ve výchozí poloze a aby vaše paže byly mírně vystrčené do stran.
- Lehněte si zády na rovnou lavici, nohy na podlaze. Ujistěte se, že vaše hlava je blízko ke konci lavice, ale ne visí ze zadní části.
- Zvedněte nohy na lavičku a položte je na povrch naplocho s koleny ohnutými a dotýkajícími se.
- Vezměte ruce za hlavu a uchopte lavici, jednu ruku na každé straně, dlaně proti sobě, ne dolů. Vaše lokty budou ohnuté.
- Zapojte své jádro přitažením pupku a stahováním břišních svalů.
- Sejměte hýždě a natáhněte nohy do vzduchu zvednutím boků / ocasní kosti z lavičky. Ujistěte se, že vaše abs jsou smluvně. Přemýšlejte o tom, že se zvednete přes paty a přitisknete nohy nahoru ke stropu. Spodní část nohou by měla směřovat ke stropu.
- Namiřte prsty na holeně. Pozastavte se, udržujte břišní svaly napnuté a otočte pohyb, dokud se vaše boky nedotknou lavičky. Toto je nyní výchozí pozice.
- S nohama vytaženými nahoru opakujte pohyb. Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 12 opakováních.
Poznámka k formě: V horní části pohybu odolávejte nutkání sklouznout k tělu. Také se ujistěte, že vaše forma zůstává pevná a nehoupáte se dopředu a dozadu nebo ze strany na stranu.
Úpravy pro koleno nahoru
Usnadněte to
Aby bylo koleno jednodušší, snižte během počáteční části pohybu vzdálenost mezi lavicí a boky.
Ztěžujte to
Aby bylo koleno obtížnější, zvažte použití klesací lavice. To dá vaše tělo do úhlu a vyžaduje větší rovnováhu a aktivaci vašich hlavních svalů.
Aby byl tento pohyb ještě těžší, můžete zvýšit vzdálenost, kterou boky sundáte z lavičky.
Svaly při práci během kolen nahoru
Koleno nahoru je velmi zaměřené cvičení, které pracuje s břišními svaly. Mezi tyto svaly patří:
- rectus abdominis
- vnější obliques
- vnitřní obliques
- příčný abdominis
Vzhledem k tomu, že stahujete glutety, abyste zvedli boky z lavičky, tyto svaly také cvičí.
Při stabilitě uchopením horní části lavičky ucítíte, jak se vaše paže, hrudník a horní část zad utahují. Tyto svaly však působí jako stabilizátory. Nejsou to hlavní svaly, které pracují během kolena nahoru.
Bezpečnostní opatření
Vzhledem k tomu, že koleno vyžaduje ležet na zádech, těhotné ženy by se tomuto cvičení neměly vyhýbat. Navíc, pokud máte jakékoli problémy s krkem nebo bolesti dolní části zad, vyzkoušejte jiné cvičení nebo požádejte trenéra nebo fyzioterapeuta, aby vám s pohybem pomohli.
Pokud během tohoto cvičení pocítíte bolest, přestaňte dělat a zkontrolujte kroky. Vzhledem k poloze vašeho těla je sledování toho, jak děláte koleno, téměř nemožné. Abyste se ujistili, že je váš formulář správný, požádejte o pomoc trenéra.
Alternativní cviky na koleno nahoru
Stejně jako mnoho jiných cviků je i koleno známé pod různými jmény. Pohyby, které jsou podobné kolenu nahoru - a pracují se stejnými svaly - zahrnují:
- reverzní tíseň na lavičce
- vtažení nohy
Pokud nejste úplně připraveni na koleno nahoru nebo hledáte jiné pohyby k posílení svého jádra, zde je několik cviků, které se konkrétně zaměřují na vaše břišní svaly:
- reverzní drtí
- drtí kola
- prkna
- třepetající se kopy
Odnést
Posílení a udržení zdravého jádra je klíčem ke zlepšení atletického výkonu, provádění každodenních činností a udržení bez újmy.
Kolena pomáhají posilovat břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra. Koleno můžete provádět individuálně, přidat ho k tréninku na odpor nebo ho zahrnout do komplexního základního cvičení.
