Jíst dobře se může cítit obtížněji, když jste mimo domov. Zde je návod, jak to usnadnit.
Stravování doma má své výhody, zejména pokud máte cukrovku 2. typu a potřebujete potraviny, které nezvýší hladinu cukru v krvi. Můžete snadno ovládat, co je v ledničce, a také to, co si dáte na talíř.
Ale jídlo na cestách - a se super nabitým programem - vede k jinému příběhu.
Tyto snadné a akční kroky vám pomohou učinit chytrá rozhodnutí, ať už pobíháte po městě, spěcháte ze schůzky na schůzku, jedete na výlet nebo prostě nemáte čas zastavit se a sednout si k jídlu. ve směru úspěchu.
1. Sbalte si ledničku a naplánujte si den
I když nejíte doma, protože máte ovoce, zeleninu, celozrnné a chudé bílkoviny, znamená to, že si můžete zabalit cestovní tašku se vším nezbytným.
"Předem si promyslete, jaké jsou vaše volby potravin, a buď je zabalte, abyste si je vzali s sebou, nebo je vložte do jedné oblasti chladničky, takže nemusíte dělat mnoho rozhodnutí o jídle po celý den," říká Elizabeth DeRobertis, registrovaná dietetička ( RD) and certified diabetes educator (CDE) at The Nutrition Center at Scarsdale Medical Group in New York.
Snížení počtu možností výběru jídla, které musíte po celý den dělat, vám pomůže dosáhnout položek, které obsahují živiny a nenarušují hladinu cukru v krvi.
2. Dejte si na snídani bílkoviny - a každé jídlo
"Pokud vás čeká rušný den, ujistěte se, že máte vyváženou snídani, která vám pomůže začít den," říká Lori Zanini, RD, CDE, autorka "Diabetes Cookbook and Meal Plan."
"Ráno dostatek bílkovin pomůže nejen stabilizovat hladinu glukózy v krvi, ale výzkum také ukázal, že konzumace tohoto jídla může snížit chuť na den později," říká.
Navíc bílkoviny tráví déle než sacharidy, takže vám dodají větší pocit plnosti, dodává.
DeRobertis navrhuje vejce v dopoledních hodinách (vařená, pokud je vezmete na cestu) nebo něco jako kousnutí vaječného bílku nebo omeleta plná zeleniny, pokud si můžete sednout k jídlu.
3. Zůstaňte hydratovaní
Když si balíte jídlo na celý den, nezapomeňte také na nápoje s nízkým obsahem cukru.
"Adekvátní hydratace je nezbytná pro podporu optimálního zdraví, zvláště když žijete s cukrovkou, proto bych rád doporučil naplnit láhev s vodou a mít ji připravenou k použití po celý den," říká Zanini.
4. Snack strategicky
"Kdykoli někdo jde příliš dlouho bez jídla, skončí příliš hladový a často se přejídá," říká DeRobertis. "To přejídání často způsobuje vysokou hladinu cukru v krvi."
Proto je vždy dobré mít občerstvení, na které se můžete obrátit, když potřebujete rychlé sousto, a takové, které si můžete snadno vzít na cestu.
Několik položek, které DeRobertis doporučuje:
- 100 kalorický sáček ořechů
- šálek tvarohu
- sýr
- 0% řecký jogurt
- vegetariáni s humusem nebo guacamole
Hovězí trhané bez dusičnanů je také chytrá volba, protože má spoustu bílkovin. Pokud však nemáte chuť na svačinu, nenuťte ji, dodává DeRobertis.
Zanini doporučuje mít ořechy na křupavé a uspokojivé občerstvení, protože jsou nabité bílkovinami a zdravými mono- a polynenasycenými tuky.
Výzkum také ukazuje, že výměna ořechů za méně zdravé potraviny, jako jsou hranolky nebo hranolky, vám pomůže dlouhodobě kontrolovat váhu.
Naplňte jídlo nebo občerstvení alespoň každé 4 až 5 hodin, říká Zanini.
5. Zkontrolujte celkový obsah sacharidů
Pokud kupujete něco, když jste venku, DeRobertis navrhuje zkontrolovat celkový obsah sacharidů. Při jídle hledejte asi 30 až 45 gramů celkových sacharidů nebo méně. U občerstvení se zaměřte na přibližně 15 až 20 gramů celkových sacharidů.
Většina lidí se dívá pouze na cukr, říká DeRobertis, což je jen jeden kousek skládačky.
"Všechny sacharidy se nakonec rozpadnou na cukr, když se rozloží," říká.
Pokud se rozhodujete mezi dvěma svačinami, jděte na ten nižší.
6. Hledejte vlákninu
Jediná výhrada ke kontrole celkového obsahu sacharidů: vláknina, živina, která je pomaleji stravitelná, takže vás udrží plnou.
Pokud dva produkty mají stejné množství celkových sacharidů, ale jeden má více vlákniny, jděte s tímto.
Americká asociace pro diabetes říká, že potraviny s 2,5 gramu vlákniny jsou klasifikovány jako dobrý zdroj a ty s 5 gramy nebo více jsou vynikajícím zdrojem, proto se snažte o tato čísla.
7. Představte si svůj talíř
Při výběru jídel na oběd nebo večeři si stanovte cíl naplnit polovinu talíře neškrobovou zeleninou, jako je listová zelenina, paprika nebo brokolice, říká Zanini.
Druhou polovinu pak rozdělte mezi bílkoviny, jako jsou grilované ryby, drůbež nebo tofu, a zdravý sacharid, jako jsou pečené sladké brambory, quinoa nebo černé fazole.
8. Proveďte malé výměny řezání sacharidů
Dáte si na oběd sendvič? Odstraňte horní krajíc chleba, abyste z něj udělali sendvič s otevřenou tváří, který vyřízne polovinu sacharidů, říká DeRobertis.
Nebo zvolte jako základ chléb s nízkým obsahem karbohydrátů, zábaly nebo dokonce salát. Na večeři možná zkuste vyměnit běžnou rýži za karfiolovou nebo místo běžných těstovin si dejte cuketové nudle nebo špagetovou tykev.
9. Nebojte se zkontrolovat hladinu cukru v krvi
Asi 2 hodiny po jídle by měla být vaše hladina cukru v krvi 140 nebo méně a testování v tomto okamžiku vám pomůže zjistit vaši individuální toleranci sacharidů. Pokud jste jedli velké množství sacharidů a vaše hladina cukru v krvi se zvýšila, mohlo by to signalizovat, že je třeba snížit.
"Jakmile znáte toto číslo [tolerance na sacharidy], může vám pomoci činit informovaná rozhodnutí, když jste na cestách," říká DeRobertis.
10. Zkontrolujte výživové údaje
Pokud se musíte rozhodnout pro „rychlé občerstvení“ ve zvláště rušných dnech, je užitečné se poučit o nutričních informacích pro restaurace s rychlým občerstvením. Vědět, co si vybrat, než vyrazíte, vám pomůže držet se lepších možností, které tato restaurace nabízí.
Zde si můžete zobrazit kalorie, sacharidy, cukr a další v jídlech z většiny míst rychlého občerstvení.
11. Chatujte s profesionálem
Odborník na výživu nebo diabetik vám může pomoci naplánovat a přizpůsobit stravovací plán, říká Zanini.
"Jídlo a načasování jídla má velmi reálný dopad na hladinu glukózy v krvi po celý den, takže spolupráce s profesionálem vám může poskytnout cenný vhled do toho, co vám nejlépe vyhovuje," říká.
Oprava jídla: Potraviny, které jsou dobré pro cukrovku
Mallory Creveling, spisovatelka na volné noze se sídlem v New Yorku, se zdraví, fitness a výživě věnuje již více než deset let. Její práce se objevila v publikacích jako Women's Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health a Shape, kde dříve zastávala roli personálu. Pracovala také jako redaktorka v časopisech Daily Burn a Family Circle. Mallory, certifikovaný osobní trenér, také pracuje se soukromými klienty fitness na Manhattanu a v posilovacím studiu v Brooklynu. Původně pochází z Allentownu v Pensylvánii, vystudovala školu veřejných komunikací na S.I. Newhouse na Syracuse University.
.jpg)
.jpg)
