Butterfly stretch je sedací otvírák, který má obrovské výhody a je ideální pro všechny úrovně, včetně začátečníků. Je efektivní při zmírnění napětí v bocích a zvýšení flexibility, zejména po namáhavém tréninku, opakovaných pohybech nebo dlouhodobém sezení.
Před natažením motýla zahřejte své tělo, zejména v chladném počasí a brzy ráno nebo na začátku vašeho dne.
Jak to udělat
Postup protažení motýlů:
- Posaďte se na podlahu nebo na opěrku a chodidla chodidel tlačte do sebe.
- Chcete-li intenzitu prohloubit, posuňte nohy blíže k bokům.
- Root dolů do nohou a sedících kostí.
- Prodlužte a narovnejte páteř a zasuňte bradu směrem k hrudi.
- S každým nádechem prodlužte páteř a pociťte, jak se linie energie prodlužuje přes temeno hlavy.
- S každým výdechem padněte těžce na podlahu a uvolněte se nebo se ponořte o něco hlouběji do úseku.
- V této poloze vydržte až 2 minuty.
- Opakujte 2 až 4krát.
Možnosti umístění ruky
- Prokládejte prsty pod prsty.
- Palcem a prvními dvěma prsty držte prsty na nohou.
- Položte si ruce na kotníky nebo holeně.
Tipy pro těsné boky
Tady je několik ukazatelů, které mají motýlovému úseku ulehčit:
- Je důležité pomalu otevírat boky, zvláště pokud jsou velmi těsné. Buďte jemní a postupně zvyšujte svoji flexibilitu.
- Používejte pomalé a stabilní pohyby a vyhýbejte se poskakování nebo tlačení za své přirozené limity.
- Zajistěte, aby byla vaše váha rovnoměrně vyvážena mezi boky, pánví a sedacími kostmi. Pokud zjistíte, že klesáte na jednu stranu, upravte své tělo.
- Pokud jsou vaše kolena poměrně vysoko nad podlahou, můžete si pod stehna nebo kolena umístit polštáře nebo bloky. Nechte stehna odpočinout a kolena přirozeně klesnout, aniž byste je tlačili nebo tlačili dolů.
- Buďte opatrní, pokud máte zranění třísla nebo kolena. Použijte oporu pod vnějšími stehny a koleny, jak je popsáno výše.
- Sedněte si s oporou, zvláště pokud máte napětí. K vytvoření sedadla použijte kombinaci bloků, polštářů a složených přikrývek. Položte své sedací kosti na okraj tohoto sedadla a nechte svou pánev naklonit dopředu, abyste mohli úsek prohloubit.
- Zaměřte se na pomalé, dlouhé a hluboké nádechy a výdechy. To vám pomůže proniknout hlouběji do úseku.
Úpravy a variace
Existuje několik modifikací a variací roztažení motýlů, které mohou pomoci učinit pózu pohodlnější a zvládnutelnější.
Pamatujte, že tvar vašeho těla může ovlivnit vaši flexibilitu a rozsah pohybu. Udělejte každou variantu samostatně nebo je zkombinujte a vytvořte sekvenci otevírání kyčle. Podle potřeby používejte rekvizity.
Zde je několik možností:
- Dejte záda ke zdi. Chcete-li mít páteř rovnou, sedněte si zády ke zdi.
- Otočte doleva. Začleňte zkroucení tak, že umístíte levou ruku za záda a zadní část pravé ruky na vnější stranu levého stehna. Nebo se otočte opačným směrem.
- Závěs v bocích. Proveďte předklon zavěšením na boky a sklopte se dopředu. Ruce položte na podlahu nebo na blok. Paže můžete také položit na nohy a ruce na vnější strany chodidel, přičemž lokty tlačíte do vnitřních stehen nebo lýtek.
- Obraťte své sedadlo. Protáhněte nohy nohama proti zdi, jako byste „seděli“ na zdi.
- Přidejte ramenní úseky. Uvolněte napětí v ramenou jednoduchými cviky, jako jsou rohy ramen, pokrčení ramen, protažení paží nebo Cow Face Pose. Můžete také překřížit jednu paži na druhé a dosáhnout protilehlých ramen nebo si dlaně k sobě za zády umístit v Reverse Prayer Pose.
- Lehněte si. Skloněná póza motýla je užitečnou variantou. Pod horní část zad si můžete umístit polštář nebo blok a otevřít tak hrudník.
Další protažení a pózy kyčle
Pokud motýlový úsek není pro vás, nebo pokud chcete jen několik doplňkových úseků, existují alternativy, které mohou podobně protáhnout stejné oblasti vašeho těla.
Možnosti zahrnují:
- Tree Pose
- výpadové variace
- vleže, stojící a sedící postava 4 se protahují
- Válečník II
- Ležící ruka-to-big-toe Pose
- Trojúhelník
- Cow Face Pose
- Holub
- Head-to-koleno Pose
- Hero Pose
- protažení kolena k hrudi
- Žába směřující dolů
- Postranní úhel pozice
Výhody roztažení motýlů
Je to skvělá volba pro lidi, kteří dlouho sedí nebo stojí a mohou chránit vaše boky před nadměrným zraněním při chůzi, běhu nebo jízdě na kole.
Motýlí úsek se zaměřuje na vaše boky spolu se slabinami, vnitřními stehny a koleny. Uvolnění těchto oblastí těla a posílení zadních svalů může pomoci zlepšit držení těla.
Pokud cítíte svírání v bocích nebo hamstringech, může být na čase se dostat na podlahu a začít jemně uvolňovat ztuhlé svaly, což umožní uvolnění a uvolnění.
Lidé také použili tento úsek k posílení oběhu, stimulaci zažívacích orgánů ke zlepšení trávení, zmírnění menstruačního nepohodlí a při léčbě erektilní dysfunkce.
Jídlo s sebou
Motýlí úsek je jedním z nejdostupnějších otvíračů kyčlí. Nabízí širokou škálu výhod, může být přizpůsoben tak, aby vyhovoval mnoha úrovním schopností, a je bezpečný každý den.
Motýlí úsek lze použít k zotavení a přípravě na dlouhá období sezení a atletické činnosti, jako je běh a jízda na kole.
Udělejte z toho součást své strečinkové rutiny nebo to udělejte samostatně - a buďte trpěliví, když budete zlepšovat svou flexibilitu.
Při protahování motýlů buďte opatrní, pokud máte jakékoli obavy nebo zranění ve slabinách nebo kolenou.
.jpg)
