Může světelná terapie zlepšit váš spánek?

Může se to zdát neintuitivní, ale světlo může být klíčem k lepšímu spánku.

U určitých poruch spánku, zejména těch, které souvisejí s narušením cirkadiánního rytmu, může být světelná terapie prospěšnou léčbou.

Prozkoumejme světelnou terapii spánku, její fungování a výhody, které může mít.

Co přesně je světelná terapie?

Světelná terapie je expozice světelnému zdroji, který je jasnější než typické vnitřní světlo, ale není tak jasný jako přímé sluneční světlo.

Zahrnuje to použití světelné skříňky po určitou dobu a každý den ve stejnou dobu. Můžete to udělat z pohodlí domova.

Světelná terapie se používá pro několik různých typů stavů, včetně různých poruch spánku, jet lag, deprese a sezónní afektivní poruchy (SAD).

Světelná terapie, známá také jako fototerapie, může pomoci zlepšit kvalitu vašeho spánku ovlivněním určitých chemických látek v mozku souvisejících se spánkem a náladou.

Může světelná terapie zlepšit váš spánek?

Pokud máte nespavost, může to být způsobeno narušením cirkadiánního rytmu, který souvisí s cyklem spánku a bdění.

Váš cirkadiánní rytmus je součástí vnitřních hodin vašeho těla, díky nimž se během dne cítíte ostražití a vzhůru a v noci ospalí.

Když se váš cirkadiánní rytmus naruší, mohou se u vás objevit příznaky, které se pohybují od denní ospalosti až po deprese.

Při správném použití může světelná terapie podpořit cirkadiánní reset rytmu, což může pomoci zlepšit váš spánek a další příznaky.

Výzkumné studie ukázaly výhody světelné terapie pro lidi s poruchami spánku a depresí.

A metaanalýza z roku 2016 zjistila, že světelná terapie je účinná při problémech se spánkem obecně, zejména u těch, které zahrnují cirkadiánní rytmy a nespavost.

Pro jaké druhy poruch spánku lze použít?

Světelnou terapii lze použít při poruchách spánku s cirkadiánním rytmem, jako je nespavost při nástupu spánku. To je, když máte potíže se spánkem v normální době, ale žádný problém se spánkem. Může to být způsobeno pokročilými nebo opožděnými cirkadiánními rytmy.

U pokročilých poruch fáze spánku máte tendenci se cítit ospalí pozdě odpoledne nebo podvečer. Před spaním obvykle nastává mezi 18:00 a 21:00 Protože je čas jít spát brzy, často se budíte mezi 2:00 a 5:00

V tomto případě může světelná terapie v podvečerních hodinách pomoci resetovat vnitřní hodiny „ranního ptáka“.

Při poruchách spánkové fáze máte tendenci zůstat vzhůru pozdě do večera, často po půlnoci. Ve výsledku máte také tendenci se probouzet později ráno.

V tomto případě může světelná terapie ráno, hned po probuzení, pomoci posunout vaše vnitřní hodiny a způsobit, že se budete večer dříve ospalí.

Světelná terapie se také používá pro:

• pásmová nemoc
• přizpůsobení harmonogramu noční práce
• sezónní afektivní porucha (SAD)
• Deprese
• demence

Obecně se nedoporučuje pro poruchy spánku nesouvisející s abnormálními cirkadiánními rytmy.

Co je třeba vědět o výběru světelné skříňky

Před nákupem světelné skříňky se poraďte se svým lékařem o problémech se spánkem. Existuje mnoho důvodů, proč byste mohli mít potíže se spánkem dobře.

Lékař vám může pomoci určit, zda jsou vaše problémy se spánkem způsobeny narušením cirkadiánního rytmu nebo jinou základní příčinou. Mohou být nutná další ošetření, s nebo bez světelné terapie.

Nezapomeňte s lékařem promluvit o bezpečnosti světelné skříňky, pokud:

• mít problém s očima, který by se mohl zhoršit světelnou krabicí
• máte onemocnění, jako je lupus, díky němuž je vaše pokožka citlivá na světlo
• máte bipolární poruchu, protože světelná terapie může vyvolat mánii
• užívejte určité léky, jako jsou antibiotika nebo protizánětlivé látky, které zvyšují citlivost na světlo
• vezměte doplněk třezalky, která může zvýšit citlivost na světlo

Nejdůležitější vlastností světelného boxu je světlo. Ujistěte se, že filtruje škodlivé ultrafialové (UV) světlo.

Nepoužívejte světelné boxy určené pro kožní podmínky, solária nebo sluneční lampy. Tyto typy světelných zařízení vyzařují UV světlo. Nejen, že jsou špatným druhem světla pro poruchy spánku a nálady, ale mohou také poškodit pokožku a zvýšit riziko rakoviny kůže.

Podle doporučení lékaře budete potřebovat intenzitu světla 2 000 až 10 000 luxů.

Než si koupíte světelnou krabici, přemýšlejte o tom, jak ji chcete použít. Některé světelné boxy mohou sedět na stole nebo stole. Můžete si také koupit vysokou světelnou krabici, která sedí na podlaze.

Pokud je světelná skříň příliš těžkopádná, můžete zvážit použití LED brýlí. Brýle na světelnou terapii jsou přenosnější a poskytují větší svobodu pohybu. Nedávná malá studie zjistila, že účinnost brýlí pro světelnou terapii je srovnatelná se světelnou krabicí.

Požádejte svého lékaře o doporučení a vyberte možnost, která nejlépe vyhovuje vašemu životnímu stylu.

Jak používat světelnou terapii pro spánek

V závislosti na typu narušení cirkadiánního rytmu se světelná terapie provádí buď ráno, brzy po probuzení, nebo v podvečerních hodinách, než se začnete cítit ospalí.

Váš světelný box by měl být umístěn asi 16 až 24 palců od obličeje. Světlo se musí dostat do vašich očí, i když byste se neměli dívat přímo do krabice. Během relace je v pořádku jíst, číst nebo používat elektronické zařízení.

Důležité je vystavit se světlu po stanovenou dobu - nic víc, nic méně. Délka vašich sezení může být 30 minut až 2 hodiny, v závislosti na intenzitě světla a doporučení lékaře.

Dalším klíčovým faktorem je konzistence, takže se jí snažte držet. Několik dní až týdnů si nemusíte všimnout žádného zlepšení.

Ať už si vyberete jakékoli zařízení, přečtěte si uvedená bezpečnostní opatření a pokyny.

Existují nějaké vedlejší účinky?

Světelná terapie je obecně bezpečná, i když někteří lidé mají menší vedlejší účinky, například:

• namáhání očí
• bolest hlavy
• nevolnost
• podrážděnost

Nežádoucí účinky obvykle netrvají dlouho ani po několika prvních sezeních. Pokud jsou vaše nežádoucí účinky závažné, přerušte světelnou terapii a kontaktujte svého lékaře.

Co jiného může pomoci při poruchách spánku v cirkadiánním rytmu?

Zde je několik dalších tipů pro zlepšení spánku:

• Odstraňte ze svého spánkového prostředí modré světlo. Odstraňte všechna elektronická zařízení nebo je umístěte na místo, kde vás nebudou rušit.
• Dodržujte pravidelný režim spánku. Snažte se chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno vstávat ve stejnou dobu.
• Odolávejte nutkání zdřímnout si, zejména později během dne.
• Pravidelně cvičte, ale ne do hodiny před spaním.
• Udržujte svou ložnici v chladu, tmě a tichu.
• Omezte kofein na ranní hodiny.
• Vyhněte se alkoholu a nikotinu během několika hodin po spánku.

Potřebujete-li další pomoc, poraďte se se svým lékařem o:

• léky, jako je melatonin nebo krátkodobé spánkové pomůcky
• chronoterapie, typ terapie, která progresivně posouvá nebo prodlužuje dobu spánku k obnovení cirkadiánních rytmů

Sečteno a podtrženo

Světelná terapie je neinvazivní nefarmakologická léčba určitých poruch spánku. Při důsledném používání může světelná terapie pomoci obnovit cirkadiánní rytmy a zlepšit spánek.

Nespavost může být známkou základního zdravotního stavu. Před nákupem světelné skříňky se poraďte se svým lékařem. Tímto způsobem vyřešíte jakékoli zdravotní problémy a získáte přehled o intenzitě světla, délce trvání relace a dalších klíčích k úspěšné světelné terapii.