Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Stojky pracují na vašem jádru a zlepšují rovnováhu a zároveň vám dávají výhody zvýšené cirkulace a průtoku lymfy. Zapojíte celé tělo a použijete ramena, paže, jádro a záda.
Podívejte se na tyto možnosti a varianty přípravy stojky. Existuje spousta možností, které vyhovují všem úrovním a schopnostem.
Tahy dole procházíme jako postup, ale každý den je jiný, když děláme stojky. Vraťte se k těmto tahům často a kdykoli se vám budou hodit.
Budovat sílu
Zde je několik cviků, které vám pomohou více zatížit vaše ruce a paže a přitom mít jednu nebo obě nohy ve vzduchu. Pomohou vám také zvyknout si na to, že jste vzhůru nohama a budujete sílu jádra a paže pro stabilitu.
Jednonohý pes dolů
- Od psa směřujícího dolů zvedněte pravou nohu tak vysoko, jak jen můžete, boky držte na druhou nebo rovnoběžně se zemí.
- Rovnoměrně zatlačte do obou dlaní.
- Zvedněte levou patu ze země tak, aby vaše váha byla v míči nohy.
- Zvedněte svou pravou nohu výše, jak se vážíte do rukou.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Kick-upy
Tímto pohybem si procvičíte „poskakování“ na ruce krátkým zvednutím obou nohou ze země.
- Začněte v pozici psa dolů se zdviženou pravou nohou.
- Ohněte levé koleno a vykopněte levou nohu z podlahy, čím více zvednete pravou nohu. Zpočátku to bude trvat jen krátkou sekundu, než přistanete zpět dolů.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Dále zkuste vyskočit oběma nohama současně. Proveďte 5-10 opakování.
Inverzní smyčka
Pokud si chcete zvyknout na to, že jste podporovaný způsobem vzhůru nohama, vyzkoušejte inverzní smyčku.
Pokud jste dosud inverzní smyčku nepoužívali, je úvodní kurz jógy pro začátečníky užitečným úvodem do používání tohoto druhu vybavení. Instruktor vás může provést několika pohyby a pózami a nabídnout úpravy a ukazatele.
- Do látky šátku vložte polštáře nebo složenou přikrývku.
- Umístěte látku kolem dolní části zad.
- Při spouštění se držte po stranách látky.
- Omotejte si látku kolem nohou, aby vám byla podepřena, když visíte hlavou dolů.
- Nechte ruce viset nad hlavou.
- Pokud je to možné, zatlačte ruce do podlahy, jako byste to udělali na stojku na několik sekund najednou.
- Držte tuto pozici po dobu až 5 minut.
Možnosti inverzní smyčky
Najděte ve svém okolí studio, které má během běžných nebo leteckých lekcí jógy k dispozici inverzní smyčky.
Další možností je použití odpruženého trenažéru TRX. Nakupujte tréninkové soupravy odpružení TRX zde.
Držení štiky na zeď
Tato poloha vám pomůže vyvinout sílu horní části těla a zvyknout si, že máte nohy od podlahy. Můžete experimentovat s pohybem nohou do vyšší nebo nižší polohy. Místo zdi můžete také použít krabici, schůdek nebo sedák gauče.
- Posaďte se zády ke zdi a nohy vytažené před sebe.
- Udělejte vodorovnou značku na podložce vedle podpatků.
- Poté přejděte do polohy stolu, vyrovnejte záhyby zápěstí na linii nebo položte ruce na paty.
- Přesuňte se do dolů směřujícího psa stisknutím rukou do podlahy a zvednutím boků nahoru ke stropu.
- Položte jednu nohu po druhé na zeď za vámi a kráčejte nohama po zdi, dokud nebudete ve tvaru L.
- Nechte krk zůstat neutrální s ušima mezi pažemi.
- V této poloze vydržte až 1 minutu.
- Opakujte 2-3krát.
Jak postupujete, můžete chodit nohama výše po zdi, abyste měli ramena, boky a paty v jedné linii.
Jakmile zvládnete držení štiky, můžete chodit nohama výše po zdi, když procházíte rukama blízko zdi, abyste se dostali do plné polohy stojky.
Tímto pohybem bude váš žaludek obrácen ke zdi.
Stojka se zdí i bez ní
Zeď je skvělým podpůrným zařízením nebo „pozorovatelem“. Zeď používejte jako kontaktní bod, když budete balancovat pouze na svých rukou.
Tyto dva přístupy vám přinesly stojku, takže zeď je za vašimi zády.
Přístup na stojku č. 1
- Postavte se pravou nohou před levou nohu a zvedněte ruce. Pokud dáváte přednost, začněte místo tohoto stojatého výpadu u psa směřujícího dolů.
- Mírně zvedněte pravou nohu. Poté položte ruce na podlahu a vykopněte levou nohu a poté pravou a poté ji spusťte zpět dolů na podlahu.
- Zarovnejte své tělo tak, aby vaše chodidla, boky a ramena byly v přímé linii, a držte tuto pozici co nejdéle.
Přístup na stojku # 2
- Začněte u psa směřujícího dolů nebo složeného dopředu s rukama na zemi, jednu až dvě stopy od zdi.
- Zatlačte ruce do země o něco širší, než je vzdálenost ramen, pak zvedněte boky nad sebe a udržujte nohy a chodidla v záběru.
- Představte si, že stisknete stehna k sobě a zvednete nohy a chodidla nad hlavu.
- Zarovnejte své tělo tak, aby bylo naskládáno svisle nad vašimi rukama, a držte tuto pozici co nejdéle.
Jakmile to zvládnete, položte ruce dále od zdi, aby se vaše nohy dotýkaly stěny, pouze pokud se budete pohybovat příliš daleko dopředu.
Flexibilita a síla představuje procvičování
- Židle Pose
- Crow Pose
- Pes směřující dolů a variace
- Feathered Peacock Pose
- upravené stojky stojek
- Varianty Plank Pose, včetně Side Plank Pose
- variace pushup
- Králičí pozice
- dřepy
- Stojící Split
- Bojovník III
Jít ven a vyzvat rovnováhu
Pokud jste zvládli standardní stojku, můžete si vyzkoušet některé z těchto variant. Tato cvičení můžete provádět volně stojící, proti zdi nebo pomocí inverzního závěsu. Můžete také začít v poloze s kopím, abyste získali cit pro pohyb.
Boční ruční kroky
- Z pozice stojky mírně zvedněte levou ruku z podlahy.
- Umístěte ji mírně doleva a poté pravou ruku přibližte k levé ruce.
- Zarovnejte své tělo tak, aby ramena a boky byly nad vašimi zápěstí.
- Proveďte 5-10 kroků rukou v každém směru.
Ramenní kohoutky
- Během této variace udržujte své tělo silné a zaujaté. Pokud nemůžete natáhnout ruku k rameni, zkuste jednu ruku po několik sekund mírně zvednout z podlahy.
- Z pozice stojky zvedněte pravou ruku a klepněte na levé rameno.
- Vraťte ruku do výchozí polohy.
- Poté proveďte levou stranu.
- Proveďte 5-10 opakování na každé straně.
Varianty nohou
Na stojanu vyzkoušejte různé polohy nohou, včetně:
- rozdělené nohy
- rozdělení přední nohy
- motýlí nohy
- orlí nohy
Je třeba mít na paměti
Pokud právě začínáte, pracujte na budování svalů ve svém těle a zvykněte si na představu, že vaše boky a nohy jsou nad hlavou.
Najděte si přítele nebo učitele, který vám může pomoci, protože jednoduše vám někdo může stát vedle vás a dá vám sebevědomí vyzkoušet nové věci.
Být vzhůru nohama může být trochu dezorientující, takže je také fajn mít někoho, kdo vám může poskytnout jasné pokyny pro zarovnání a pomůže vám přijít na to, jaké opravy provést.
Připravte se na návrat
- Vyvalte se z toho. Pokud máte pocit, že vypadáváte z volně stojícího stojky (žádná zeď za vámi), zastrčte si bradu a kolena do hrudníku a vyvalte se z ní.
- Vykročte z toho. Pokud padáte na stranu, zkuste nohu sundat na zem.
- Polštář. Pokud vám to pomůže cítit se lépe, položte na podlahu několik složených přikrývek nebo polštářů.
Kdy ne stát
Nepoužívejte stojku, pokud máte:
- jakékoli problémy se zády, rameny nebo krkem
- stav srdce
- vysoký nebo nízký krevní tlak
- jakékoli problémy s krví pohybující se do vaší hlavy
- glaukom
Ženy, které mají menstruaci nebo jsou těhotné, by se měly vyhnout inverzi, pokud neprovádějí cvičení pod dohledem učitele jógy.
Jídlo s sebou
V závislosti na vaší úrovni může zdokonalování stojky trvat mnoho týdnů nebo měsíců, proto se k tomu budujte pomalu. Pamatujte, že neexistuje žádný konečný cíl, proto berte každý den tak, jak přichází, a ctěte své silné stránky a omezení.
Vyměňte dokonalost za trpělivost, trénink a vytrvalost a budete na cestě k úžasné osobní rutině. Cvičení stojky vždy zakončete jemnými vyvažovacími úseky, které vychladnou a končí relaxační notou.
