Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Pokud vaše chronická bolest přetrvává i poté, co jste vyzkoušeli konvenční léčbu, může se vyplatit podívat se na meditaci. I když jste skeptičtí, můžete najít druh meditace, který vám pomůže.
Vědecké studie o tom, zda meditace snižuje chronickou bolest, přinesly smíšené výsledky. Díky široké škále studií a metod je obtížné je srovnávat.
Závěrem však je, že některé studie ukazují, že meditace u některých lidí snižuje chronickou bolest a stres. Studie také ukazují, že meditace může pro začátečníky fungovat.
Čtěte dále a dozvíte se více o vědeckých důkazech o chronické bolesti a meditaci a o tom, jak začlenit různé meditační techniky.
Co je to meditace?
Meditace je starodávná praxe s kořeny v buddhismu a dalších východních náboženstvích. Začíná to soustředěním vaší pozornosti na přítomný okamžik a neposuzováním vašich myšlenek v procesu.
Meditace trénuje mozek
Meditace používá různé mozkové dráhy k řešení bolesti než ty, které používají jiné léčby bolesti.V průběhu času může meditace změnit strukturu vašeho mozku, aby lépe zvládala bolest.
Některé studie uvádějí:
- Studie meditace, všímavosti a mozku z roku 2018 naznačuje, že z dlouhodobého hlediska může meditace změnit strukturu vašeho mozku. Výsledná změna kortikální tloušťky v některých oblastech mozku způsobí, že budete méně citliví na bolest.
- Nervové mechanismy, které meditace používá k úpravě bolesti, se liší od mechanismů používaných jinými technikami. Například studie z roku 2012 zjistila, že meditace podporovala kognitivní uvolnění a zvýšené senzorické zpracování skutečné bolesti.
- Meditace také indukuje vlastní opioidní systém těla. Velmi malá, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie z roku 2016 používala blokátor opioidů naloxon nebo placebo a studovala redukci bolesti meditací. Skupina s placebem zaznamenala významně menší bolest než skupina, která měla blokátor opioidů.
Pokračují výzkumy zaměřené na přesné fyziologické mechanismy spojené s meditací.
Poznámka k pojmům „všímavost“ a „meditace“
Pojmy všímavost a meditace se často používají zaměnitelně nebo v kombinaci.
Všímavost je obecně praxe uvědomění si přítomnosti kdykoli při každodenních činnostech. Meditace znamená mít na paměti své vnitřní procesy.
Pomáhá meditace chronické bolesti?
Ano, pro některé lidi. Některé studie zjistily:
- Malá kontrolovaná studie z roku 2012 zjistila, že lidé, kteří praktikují všímavost, byli schopni snížit bolest o 22 procent. Dokázali také snížit očekávanou úzkost o 29 procent.
- Metaanalýza všímavosti a bolesti z roku 2014 zjistila „nedostatečný důkaz“, že všímavost snížila intenzitu bolesti. Stejná studie však zjistila, že u lidí s chronickou bolestí zmírnila depresi a úzkost. Studie doporučila, aby zdravotničtí pracovníci začlenili meditaci do svých programů léčby bolesti.
- Recenze nefarmakologické léčby z roku 2017 uvádí, že redukce stresu založená na všímavosti dokázala zlepšit bolest dolní části zad ve studii s 350 dospělými o více než 30 procent. Bylo zjištěno, že výsledky trvají rok po léčbě.
- Studie z roku 2017 s 864 lidmi s bolestmi dolní části zad zjistila, že meditace byla spojena s krátkodobým zlepšením intenzity bolesti a fyzického fungování.
- Bílá kniha z roku 2018 o nefarmakologické péči o bolest dospěla k závěru, že nefarmakologická léčba je nedostatečně využívána. Příspěvek poznamenal, že postupy všímavosti vykazují pozitivní účinky na lidi s chronickou bolestí hlavy, fibromyalgie a syndromu dráždivého tračníku.
- Přezkoumání všímavosti a mozku z roku 2018 uvádí, že zkušení meditující byli méně citliví na bolest než kontrolní populace, měřeno pomocí mozkových skenů MRI.
- Studie všímavosti a bolesti z roku 2019 dospěla k závěru, že všímavost byla spojena s nižší citlivostí na bolest, a to iu lidí, kteří neměli předchozí zkušenosti s meditací.
Každý jedinec je jiný, takže to, co vám ulevuje od bolesti, nemusí fungovat u ostatních lidí.
Chronická bolest definována
Chronická bolest je bolest, kterou máte 3 měsíce nebo déle. Bolest může začít úrazem nebo onemocněním. V některých případech nemusí být příčina přesně známa.
Proč meditace pro zvládání bolesti?
V posledních letech se výrazně rozšířil výzkum meditace a chronické bolesti. Studie se zabývají tím, co funguje pro různé typy chronické bolesti, jako jsou bolesti zad nebo chronická onemocnění.
Existuje mnoho typů meditačních technik a mnoho nástrojů, které vám pomohou začít. Zde je několik příkladů:
- knihy
- meditační aplikace
- podcasty
- online videa
- třídy
- osobní instruktoři
Někteří lidé používají více než jeden typ meditace a mnoho průvodců, jak začít, je zdarma.
Na rozdíl od jiných metod úlevy od bolesti se při meditaci soustředíte k bolest místo pryč z toho, abychom našli úlevu. Jinými slovy, nepracujete tak, že jej zablokujete nebo ignorujete, ale abyste snížili bolest tím, že s ním budete pracovat.
Typy meditace pro začátek
Když jste připraveni vyzkoušet meditaci, najdete mnoho typů, ze kterých si můžete vybrat. Hledejte něco, co vám bude příjemné dělat. K dispozici jsou bezplatné komentované nahrávky, které si můžete vyzkoušet.
Zde je několik možností.
Všímavá meditace
Rozumná meditace vám pomůže zvládat stres, bolest a úzkost.
Můžete to udělat sami nebo s instruktorem, který vás provede. V zásadě se tiše soustředíte na své myšlenky, aniž byste o nich soudili.
Je to jeden z nejpopulárnějších typů meditace. Je to také nejvíce studovaný typ meditace za ta léta.
Různé aplikace vám mohou pomoci v mysli meditovat prostřednictvím telefonu nebo jiného zařízení. Průvodce meditačními aplikacemi najdete zde.
Mindfulness Awareness Research Center na Kalifornské univerzitě v Los Angeles (UCLA) má bezplatnou 19minutovou audio relaci a přepis, který vás provede meditací.
Vizualizace meditace
Meditace pomocí snímků nebo vizualizace s průvodcem kombinuje vizualizaci něčeho pozitivního, zatímco meditujete. Cílem je soustředit své myšlenky, uklidnit se a snížit stres a bolest.
Headspace má aplikaci, která vás tímto provede.
Meditace dechu
Meditace dechem zahrnuje použití typu dechového cvičení ke změně dechového vzorce a uvolnění mysli. Někdy se používá při meditaci všímavosti, aby vám pomohla soustředit se.
K dispozici je mnoho druhů technik dechové práce. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA má bezplatný 5minutový zvukový záznam s průvodcem, který vás tímto provede.
Skenování těla
Při meditaci skenováním těla se mentálně soustředíte na své tělo shora dolů. Cílem je všimnout si všeho na svém těle a uvolnit každou část svého těla při skenování.
Tuto skenovací meditaci můžete procvičovat vsedě nebo vleže. Mindfulness Awareness Research Center na UCLA má bezplatný 3minutový zvukový záznam pro vedení. Můžete také použít skript.
Centrum pro všímavost University of California v San Diegu (UCSD) má k dispozici mnoho vedených záznamů pro meditaci skenování těla zde.
The Mind Illuminated
Tento přístup je založen na populární knize „The Mind Illuminated: A Complete Meditation Guide Integrating Buddhist Wisdom and Brain Science for Greater Mindfulness.“ To bylo vydáno v roce 2015 a napsáno Johnem Yatesem, učitelem meditace, aby provedlo lidi fázemi meditace.
Yates je také neurolog. Používá vědu o mozku spolu se starodávnými učeními, aby začátečníkům i zkušeným meditujícím poskytl návod, jak zvládnout meditaci.
Knihu si můžete zakoupit jako brožovaný výtisk, audioknihu nebo roznícení na Amazonu. Bezplatnou online verzi ve formátu PDF naleznete zde.
K dispozici jsou také podcasty a diskuse na blogu.
Jídlo s sebou
Vědecké studie o účinnosti meditace k úlevě od chronické bolesti ukazují smíšené výsledky. Jedním problémem je, že je těžké srovnávat studie zahrnující konkrétní zdroje bolesti a různé typy meditace.
Existují však důkazy, že meditace pomáhá některým lidem s bolestmi. Jak? Výzkum ukazuje, že meditace využívá nervové dráhy, díky nimž je mozek méně citlivý na bolest a zvyšuje využití vlastních mozkových opioidů snižujících bolest.
Pokud máte chronickou bolest, stojí za to se podívat na meditaci. Mnoho průvodců po meditaci je k dispozici zdarma, takže je snadné to vyzkoušet.
Rychlé statistiky o meditaci a chronické bolesti
- Chronická bolest postihuje více než 100 milionů Američanů a podle studie z roku 2017 stojí ročně více než 635 miliard dolarů.
- Asi 20 procent až 30 procent dospělých v zemích s vyššími příjmy trpí podle metaanalýzy z roku 2014 chronickou bolestí.
- Počet dospělých užívajících meditaci ve Spojených státech se mezi lety 2012 a 2017 ztrojnásobil a podle amerického Národního průzkumu veřejného zdraví (NHIS) se zvýšil z 4,1 procenta na 14,2 procenta.
- V roce 2012 NHIS 34 525 Američanů zjistilo, že 63,6 procenta lidí, kteří používali meditaci, uvedlo, že jim to velmi pomohlo.
.jpg)
