Pokud budete otáčet, můžete si to přečíst také.
Obvykle je to během mého třetího šálku kávy, bezmyšlenkovitě popíjení při procházení Instagramem, sedím a uvědomuji si: „To nefunguje.“
„Toto“ bytí se zaměřuje na práci, kterou ve skutečnosti jsem předpokládal dělat. Což je každodenní boj, když žijete s ADHD, jistě, ale boj pro kohokoli, kdo se snaží pracovat z domova během globální šílené pandemie.
Pokud jste zvědaví, co můžete udělat pro to, abyste se více soustředili - aniž byste museli stahovat komplikovanou e-mailovou aplikaci nebo měnit uspořádání nábytku - tyto rychlé tipy mohou být jen výtahem, který potřebujete, abyste se dostali zpět na trať.
A protože už pravděpodobně prokrastinujete, můžete se během toho něco naučit.
1. Zavřete dveře
To není metafora. Myslím to doslovně.
Jak moc rád pracuji ve svém obývacím pokoji - je prostorný! Je to jasné! Je to vzdušné! - část zaostření znamená minimalizovat rozptýlení. S tím určitě pomáhají zavřené dveře a také to signalizuje našim mozkům, že máme na mysli podnikání.
2. Najděte svou žábu a udělejte si jedno malé sousto
Tohle dělám ne znamená doslovně.
Vaše „žába“ je jiný název pro váš nejobávanější úkol. Obvykle to je úkol, který podporuje otálení, protože se tomuto úkolu úzkostlivě vyhýbáme - buď proto, že jsme ohromeni, znuděni, nebo nevíme, co dělat dál.
Kousnutí znamená hledat nejjednodušší a nejmenší další krok, který můžete udělat. Motivace se obvykle nastartuje poté, co jsme zahájili úkol, ne dříve, takže nám to může pomoci dostat se zpět na správnou cestu.
Místo toho, abyste do našeho seznamu úkolů, který se cítí enormní a nezvládnutelný, přidali „dokončení obchodní prezentace“, zkuste místo toho „dokončit úvodní snímek“. Pak si vezměte několik pozitivních lo-fi jamů, nasaďte si sluchátka s potlačením šumu a pusťte se do práce!
3. Použijte zábavný časovač pomodoro
Metoda Pomodoro je důležitý koncentrační hack, který zahrnuje malé pracovní bloky a přestávky mezi nimi.
Je to skvělý nástroj, který máte ve své sadě nástrojů, ale víte, v čem je ještě lepší? Aplikace. Přesněji řečeno, aplikace, které vám poskytnou odměnu, kdykoli se po určitou dobu úspěšně soustředíte.
Hledejte „časovač zaostření“ nebo „pomodoro“ v libovolném obchodě s aplikacemi a podívejte se, co je tam venku! V současné době používám aplikaci, která mi umožňuje být šéfkuchařem ramenů, přičemž každý dokončený blok ostření vyústí v misku ramen.
Je podivně motivující pokračovat v kariéře digitálního kuchaře ramen jen proto, abych vykonával svou práci v reálném životě, ale cokoli funguje ... že?
4. Smíchejte své úkoly
Tuto strategii jsem slyšel popsat jako „dva hrnce na sporáku“. Pokud vás jeden úkol začne nudit, „produktivně odložte“ přechodem na jiný.
Možná zjistíte, že ping-pongová hra mezi dvěma nebo třemi úkoly funguje lépe, než když se snažíte vnutit se do jednoho.
5. Předvídejte budoucí překážky
Pokud již prokrastinujete, můžete pro Future You udělat něco užitečného.
Zkuste si zapsat všechny možné překážky, se kterými se při pokusu o splnění úkolu setkáte, a poté si představte, co uděláte, abyste se nedostali do této pasti.
Například pokud mě upozornění na sociálních médiích jistě vykolejí, mohl bych telefon přepnout do režimu v letadle. Pokud budu za chvíli potřebovat svačinu, mohl bych ji jít chytit a nechat si ji na stole, než začnu.
6. Naplánujte si asi 10minutové pohybové relace
Rozdělení úkolů tancem, skákáním nebo pouhým procházením z jednoho konce bytu na druhý může být užitečným pomocníkem pro zvýšení pozornosti a energie.
Ne že by vás to zajímalo, ale „Miluji mě“ od Demi Lovato byl tento týden můj polední náladu - velmi bych ho doporučil, zvláště pokud se místo práce bijete, abyste si přečetli tento článek.
7. Dejte výstřel břišnímu dýchání
Úzkost a stres se mohou opravdu nahromadit, když se snažíme soustředit, až se to stane zdánlivě neproniknutelnou zdí strachu. Existuje však celá řada dechových cvičení, která stojí za to pokusit se odštípnout tu zeď.
8. Hledejte proudový proud
Někdy nejvíce potřebujeme hybnost, která nám umožňuje vybudovat si sebevědomí a ujišťuje nás, že jsme schopni toho dosáhnout!
Podívejte se tedy na postup: Existuje nějaký úkol, který už víte, jak začít, s nadšením zvládnete, nebo využíváte dovednosti, které máte ve své kormidelně?
Nemusí to být nejvíce naléhavé nebo důležitý úkol. Když je čas obrátit pozornost na naléhavější věci, může vám pomoci, když něco odložíte ze zadního hořáku a dostanete se do proudu věcí.
9. Napište, proč má pro vás tento úkol smysl
Nebudeme vypisovat, proč je úkol důležitý, protože to je potenciálně rozrušující. Své očividně důležité, pokud vás to stresuje.
Mluvím o zkoumání, proč je úkolem smysluplné tobě.
Několik otázek, které stojí za to položit:
- Co mi dává dokončení tohoto úkolu? Může to být stejně snadné jako pocit úlevy nebo úspěchu, nebo stejně důležité jako postup ve vaší kariéře nebo rozvoj nových dovedností.
- Co dává dokončení tohoto úkolu ostatním? Možná je to projekt, který dělá svět lepším místem. Možná to vašim spoluhráčům trochu ulehčí. Nebo je možná důvod, aby vám váš šéf dal chválu na příštím setkání.
Je pravda, že někdy je úkol jen mizerný a nemůžeme pro něj najít žádný důvod. To je v pořádku! Ale pokud můžeme, je vždy dobré držet naše „proč“ v popředí mysli.
10. Zkuste porazit hodiny
„Jak rychle mohu splnit tento úkol“ je pro mě mnohem zábavnější než obvyklé „nech si to udělat, ty nekompetentní knucklehead“, silné ozbrojení, které se snažím udělat sám se sebou.
Bonusové body, pokud mám odpočítávací časovač a hraju „Eye of the Tiger“, abych se pobavil. Je to v pořádku, pokud je to hloupé - jde o to dokončit úkol jakýmikoli nezbytnými prostředky.
11. Buďte k sobě laskaví
Lidé mají sklon tuto radu nenávidět, když ji dávám. A to je v pořádku, chápu. Je nepříjemné říkat, že být k sobě milý magicky vyřeší problém.
Ale víte, co vám rozhodně nepomůže? Blázen pro sebe.
Pravděpodobně jste obeznámeni s celým „co je se mnou !?“ vnitřní monolog, po kterém následují variace na „proč nemůžu jen začít“ a „proč si to dělám sám pro sebe,“ a to vše na vás vrhá přímou vinu.
Je však pravda: Zaměření na úkol je těžké. Práce až do dokončení je těžká.
Pokud máte ADHD, určitě to už víte. Ale i když ne, stále je to pravda. Naše mozky jsou malé vtipné stroje na maso, které ne vždy fungují optimálně.
Sám sebeobviňování nepomůže, slibuji. Koncentrace je jako počasí - někdy se věci seřadí a je jasně modrá obloha. Jindy? Ne tak moc.
Místo křiku na oblohu zkuste radikálně přijmout, kde jste. V tomto případě může trochu laskavosti přispět k tomu, že se příliš brzy nevzdáte.
Pamatujte: Pokud se snažíte soustředit, není to proto, že jste líní, nekompetentní nebo beznadějní.
Je více než pravděpodobné, že jste vystresovaní, ohromení nebo frustrovaní (nebo všechny výše uvedené!). Všechny velmi lidské zkušenosti, které mohou narušit naši schopnost dokončit to, co je třeba udělat.
Takže si dejte pauzu, dobře?
Možná dokonce doslova. Jděte si na chvíli lehnout. Mít svačinu. (Být hladový nebo unavený nepomůže ani v koncentračním oddělení!)
Hlavně buďte trpěliví sami se sebou. Děláte to, co můžete! Což nemusí vždy vypadat jako váš osobní rekord z minulého měsíce, minulého týdne nebo dokonce včera.
Důležité je, že bez ohledu na to, jak produktivní jste nebo nejste, nedovolíte, aby se z toho stala míra vaší hodnoty. Máte inherentní hodnotu, ať už dnes dokončíte 15 věcí nebo vůbec nic.
A pokud je zaměření i nadále výzvou, neváhejte požádat o pomoc profesionála, ano?
Máš to.
Sam Dylan Finch je spisovatel, odborník na pozitivní psychologii a mediální stratég v Portlandu v Oregonu. Je vedoucím redaktorem duševního zdraví a chronických stavů ve společnosti Healthline a spoluzakladatelem společnosti Queer Resilience Collective, kooperativní koučink pro lidi LGBTQ +. Můžete pozdravit dál Instagram, Cvrlikání, Facebook, nebo se dozvědět více na SamDylanFinch.com.
-everyone.jpg)
-in-men.jpg)
