Jak zůstáváte duševně zdraví, když jste sami a oddělíte se?
Toto je Crazy Talk: Sloupec doporučení pro upřímné, nesmlouvavé rozhovory o duševním zdraví s obhájcem Samem Dylanem Finchem.I když není certifikovaným terapeutem, má celoživotní zkušenosti s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD). Naučil se věci obtížně, takže to (doufejme) nemusíte.
Máte otázku, na kterou by měl Sam odpovědět? Natáhněte ruku a možná se objeví v dalším sloupci Crazy Talk: [email protected]
Ahoj Sam, pracoval jsem s novým terapeutem na řešení některých traumatických událostí, ke kterým došlo, když jsem byl teenager. Mluvili jsme trochu o disociaci a o tom, jak mám tendenci se emocionálně „podívat“, když jsem spuštěn.
Asi nejvíc bojuji s tím, jak zůstat přítomen, když jsem sám. Je mnohem snazší se odpojit, když jsem sám a ve svém vlastním malém světě. Jak můžete zůstat přítomen, když tam není nikdo, kdo by vás z toho vytrhl?
Počkej chvíli!
Řekl jste, že vám nemá nikdo pomoci „odtrhnout se“ od disociace, ale chci vám (jemně!) Připomenout, že to není pravda. Máte sebe! A vím, že to nemusí vždy vypadat dost, ale s praxí možná zjistíte, že máte k dispozici více nástrojů na zvládání, než si uvědomujete.
Než se ale pustíme do toho, jak to vypadá, chci zjistit, co znamená „disociace“, takže jsme na stejné stránce. Nejsem si jistý, jak moc vás váš terapeut naplnil, ale protože jde o choulostivý koncept, pojďme to rozdělit jednoduše.
Disociace popisuje typ psychologického odpojení - takže jste měli pravdu s penězi, když jste je popsali jako „odhlášení“
Ale je to víc než jen snění! Disociace může ovlivnit vaše zkušenosti s identitou, pamětí a vědomím a také ovlivnit vaše povědomí o sobě a vašem okolí.
Je zajímavé, že se to u různých lidí ukazuje různými způsoby. Nevím o vašich konkrétních příznacích, uvedu několik různých „příchutí“ disociace.
Možná se poznáte v některém z následujících:
- flashbacky (opětovné prožívání minulého okamžiku, zejména traumatizujícího)
- ztráta kontaktu s tím, co se děje kolem vás (například rozestupy)
- neschopnost vzpomenout si na věci (nebo vaše mysl „zbledla“)
- depersonalizace (mimotelová zkušenost, jako byste se pozorovali z dálky)
- derealizace (kde se věci cítí neskutečně, jako byste byli ve snu nebo ve filmu)
To se liší od disociativní poruchy identity (DID), která popisuje konkrétní soubor příznaků, které zahrnují disociaci, ale také vede k fragmentaci vaší identity (jinými slovy, vaše identita se „rozdělí“ na to, co většina lidí označuje jako „více osobností“ “).
Většina lidí si myslí, že disociace je specifická pro lidi s DID, ale není tomu tak! Jako příznak se může projevit u řady stavů duševního zdraví, včetně deprese a komplexní PTSD.
Samozřejmě budete chtít mluvit s poskytovatelem zdravotní péče, abyste přesně určili, proč to zažíváte (ale zní to, že váš terapeut je v případě, tak dobrý na vás!).
Jak se tedy začneme odklánět od disociace a pracovat na rozvoji efektivnějších zvládacích dovedností?
Jsem rád, že jste se zeptali - zde je několik mých osvědčených doporučení:
1. Naučte se dýchat
Disociace je často vyvolána reakcí boje nebo letu. Abychom tomu zabránili, je důležité vědět, jak se uklidnit dýcháním.
Doporučuji naučit se techniku dýchání v boxu, která reguluje a uklidňuje váš autonomní nervový systém (ANS). To je způsob, jak signalizovat svému tělu a mozku, že jste v bezpečí!
2. Zkuste některé uzemňovací pohyby
Nesnáším doporučení jógy pro lidi, protože to může přijít jako bagatelizující.
Ale v tomto konkrétním případě je práce s tělem tak důležitá, když mluvíme o disociaci! Abychom zůstali při zemi, musíme být přítomni v našich tělech.
Restorativní jóga je můj oblíbený způsob, jak se dostat zpět do svého těla. Je to forma něžnější a pomalejší jógy, která mi umožňuje protáhnout se, soustředit se na dech a uvolnit svaly.
Aplikace Down Dog je skvělá, pokud si ji chcete vyzkoušet. Chodím na kurzy Yin jógy a také mi nesmírně pomohly.
Pokud hledáte několik jednoduchých pozic na jógu, které vám uklidní, tento článek rozebere různé pózy a ukáže vám, jak je udělat!
3. Najděte bezpečnější způsoby platby
Někdy musíte na chvíli vypnout mozek.Existuje bezpečnější způsob, jak toho dosáhnout? Existuje například televizní pořad, který můžete sledovat? Rád si dám šálek čaje nebo horkého kakaa a sleduji, jak Bob Ross maloval své „šťastné stromy“ na Netflixu.
Zachovejte se, jako byste byli velmi vyděšený přítel. Vždy říkám lidem, aby zacházeli s disociačními epizodami, jako byste byli paničtí záchvaty, protože pramení ze spousty stejných mechanismů „boje nebo útěku“.
Zvláštní věc na disociaci je, že možná vůbec nic necítíte - ale to je váš mozek, který se snaží chránit vás.
Pokud to pomůže přemýšlet o tom tímto způsobem, předstírejte, že jde o záchvat úzkosti (kromě toho, že někdo vzal ovladač a stiskl tlačítko „ztlumit“), a podle toho vytvořte bezpečný prostor.
4. Hackněte svůj dům
Mám složitou PTSD a mít smyslové předměty v mém bytě mi zachránilo život.
Například na svém nočním stolku si nechávám levandule éterické oleje stříkat na polštář, když jsem si lehl, abych se zhluboka nadechl.
Na každém gauči si nechávám měkké přikrývky, podnos s ledem v mrazáku (mačkání kostek ledu mi pomáhá vytrhnout z mých epizod), lízátka, abych se soustředil na něco ochutnat, citrusové mytí těla, které mě trochu vzbudilo ve sprše a další.
Všechny tyto předměty můžete uschovat v „záchranné schránce“ pro bezpečné uložení nebo je mít na dosah v různých oblastech vašeho domova. Klíčem je zajistit, aby zapojily smysly!
5. Vytvořte tým podpory
Patří sem lékaři (jako terapeut a psychiatr), ale také blízcí, kterým můžete zavolat, pokud potřebujete někoho, s kým si můžete promluvit. Rád si nechám seznam tří až pěti lidí, kterým mohu zavolat, na indexovou kartu a pro snadný přístup je „oblíbím“ v telefonních kontaktech.
Pokud kolem sebe nemáte lidi, kteří to „získají“, spojil jsem se s mnoha milými a podporujícími lidmi v podpůrných skupinách PTSD. Existují ve vaší komunitě zdroje, které vám mohou pomoci vybudovat tuto záchrannou síť?
6. Uchovávejte deník a začněte identifikovat své spouštěče
K disociaci dochází z nějakého důvodu. Možná nevíte, jaký je ten důvod právě teď, a to je v pořádku! Ale pokud to má dopad na váš život, je zásadní ujistit se, že spolupracujete s odborníkem na duševní zdraví, abyste se naučili lépe zvládat nástroje a identifikovat své spouštěče.
Vedení deníku může být užitečné pro objasnění toho, co mohou být některé z vašich spouštěčů.
Pokud máte disociační epizodu, věnujte nějaký čas zpětným krokům a podívejte se na okamžiky, které k ní vedly. To může být zásadní pro lepší pochopení toho, jak řídit disociaci.
Protože disociace může mít vliv na vaši paměť, její zapsání také zajistí, že při setkání se svým terapeutem budete mít referenční body, ke kterým se můžete vrátit, abyste získali jasnější obraz o tom, co se pro vás děje.
Pokud si nejste jisti, kde začít, tento průvodce BS pro organizaci vašich pocitů vám může poskytnout šablonu pro práci!
7. Získejte emocionální podporu zvířete
Neříkám, že běžte do nejbližšího útulku pro zvířata a přiveďte si štěně domů - protože přivedení chlupatého přítele domů může být samo o sobě spouštěčem (výcvik nočního štěněte je noční můra, která bude mít pravděpodobně opačný účinek na vaše duševní zdraví).
Ze zkušenosti vám však mohu říci, že moje kočka Pancake úplně změnila můj život. Je to starší kočka, která je neuvěřitelně mazlivá, intuitivní a miluje objímání - a z nějakého důvodu je to moje registrovaná ESA.
Kdykoli mám problém s duševním zdravím, najdeš ho sedět na mé hrudi a vrní pryč, dokud se moje dech nezpomalí.
Takže když vám řeknu, abyste si vzali podpůrné zvíře, mělo by to být něco, na co jste hodně mysleli. Zvažte, kolik odpovědnosti můžete převzít, osobnost tvora, prostor, který máte k dispozici, a obraťte se na útulek, abyste zjistili, zda můžete získat pomoc při hledání perfektní shody.
Možná si říkáte: „Dobře, Sam, ale PROČ by náš mozek udělal tuhle disociační věc, když je to vůbec tak neužitečné?“
To je platná otázka. Odpověď? Pravděpodobně byl užitečné najednou. Už to prostě není.
Je to proto, že disociace je ve své podstatě ochrannou reakcí na trauma.
Umožňuje našim mozkům odpočinout si od něčeho, co vnímá jako ohrožující. Pravděpodobně je to bezpečná sázka, že disociace vám v určitém okamžiku pomohla vypořádat se s několika velmi těžkými věcmi v životě.
Ale teď vám to nepomáhá, a tedy i nesnáze, ve kterých se nacházíte. Je to proto, že to není dlouhodobý mechanismus zvládání s velkou užitečností.
I když nám může (a často slouží), když jsme v bezprostředním ohrožení, může začít zasahovat do našich životů, když už nejsme v ohrožující situaci.
Pokud je to užitečné, představte si svůj mozek jako opatrného plavčíka, který zapíská doslova, kdykoli jste blízko vody - i když je bazén prázdný, nebo je to jen dětský bazén na zahradě někoho ... nebo je to váš dřez.
Tyto traumatické události (doufejme) pominuly, ale vaše tělo stále reaguje, jako by ne! Disociace tímto způsobem trochu překročila své přivítání.
Naším cílem tedy je přimět toho neurotického plavčíka, aby ochladil účinek, a rekvalifikovat je, aby rozpoznali, jaké situace jsou a nejsou nebezpečné.
Jen si pamatujte toto: Váš mozek dělá maximum, aby vás udržel v bezpečí.
Disociace není něco, za co by se měli stydět, a neznamená to, že jste „zlomení“. Ve skutečnosti to znamená, že váš mozek pracuje opravdu, opravdu tvrdě, aby se o vás dobře postaral!
Nyní máte příležitost naučit se některé nové metody zvládání a časem se váš mozek nebude muset spoléhat na staré mechanismy, které vám teď neslouží.
Vím, že může být děsivé zažít disociaci. Ale dobrá zpráva je, že nejste bezmocní. Mozek je úžasně přizpůsobivý orgán - a pokaždé, když objevíte nový způsob, jak si vytvořit pocit bezpečí, váš mozek si dělá poznámky.
Mimochodem, poděkuj mému úžasnému mozku! Jsem opravdu rád, že jsi stále tady.
Sam
Sam Dylan Finch je předním zastáncem duševního zdraví LGBTQ + a získal mezinárodní uznání za svůj blog Let's Queer Things Up!, Který se poprvé stal virálním v roce 2014. Jako novinář a mediální stratég Sam publikoval rozsáhlé příspěvky na témata jako duševní zdraví, transsexuální identita, zdravotní postižení, politika a právo a mnoho dalšího. Díky své odborné znalosti v oblasti veřejného zdraví a digitálních médií pracuje Sam v současnosti jako sociální redaktor ve Healthline.
