Prolomení zvykové smyčky

Změna je těžká. Je těžké přestat dělat ty samé věci, které jste vždy dělali, jednoduše proto, že jste je vždy dělali.

Rutina je mocný nástroj k posílení dlouhodobých a nových návyků. Čím častěji něco děláte, tím je pravděpodobnější, že se toho chování budete časem držet.

Pravděpodobně si budete chtít zachovat své pozitivní návyky, jako třeba mít sklenici vody, když se probudíte, dokončit přestávku na oběd krátkou procházkou nebo číst každou noc.

Pokud máte nějaké zvyky, které byste chtěli změnit, možná jste si uvědomili, že jejich prolomení není tak snadné, jak jste si představovali.

Zvyková smyčka je rámcem pro přemýšlení o utváření - a ničení - návyků.

3 části smyčky

Novinář Charles Duhigg představuje koncept návykové smyčky v dokumentu „Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme v životě a podnikání“.

Tato smyčka, vysvětluje, nabízí klíč k dešifrování toho, jak a proč se návyky vyvíjejí.

Zvyková smyčka má tři hlavní součásti:

Tágo

Cue, které se někdy říká připomenutí, je spouštěč, který nastartuje obvyklé chování.

Podněty, které podněcují rutinní chování nebo zvyky, se velmi liší. Mohou mít mnoho různých forem.

Obvykle spadají do jedné z následujících kategorií:

• umístění
• čas
• aktuální emoční stav
• lidé kolem vás
• vaše poslední akce

Například když procházíte odpočívárnou, vůně kávy, která se vznáší, vás vyzve, abyste si šli nalít šálek. To může být vaše poslední akce, procházka a vůně kávy nebo vaše místo. Kávu byste necítili, kdybyste nebyli jen mimo odpočívárnu.

Akce proplachování toalety vás přiměje k umytí rukou, zatímco nervózní stav mysli může vyvolat uklidňující chování, jako je kousání nehtů nebo kroutí noha.

Zdvořilé, ale vytrvalé kňučení vašeho psa u zadních dveří? Ví, že je čas, abyste si pospíšili a vzali ho na večerní procházku.

Rutina

Rutina zde označuje zvyk nebo opakované chování. Může to být něco, čeho si plně uvědomujete, jako je zavření pracovního počítače a vstávání od stolu, když hodiny spadnou na 17:00.

Některé návyky, jako je žvýkání špičky pera při přemýšlení nad obtížným problémem, se mohou stát méně vědomě.

Obvyklé chování se často děje automaticky, ačkoli jste se pravděpodobně při první akci vědomě rozhodli pokračovat v této akci. Například:

• "Jsem unavený, takže si dám šálek kávy."
• "Nudím se, takže budu procházet sociální média."

Postupem času se tato rutina stává automatičtější díky finální složce návykové smyčky.

Odměna

Pokud jde o návyky, odměny se vztahují k tomu, co pro vás chování dělá. Odměny posilují rutiny a pomáhají udržovat návyky pevně na svém místě.

Některé odměny vám mohou prospět. Například čištění zubů po snídani vás odmění čistými, svěžími ústy a už žádným dechem kávy. Zvyk posílat zprávy partnerovi, když přijdete pozdě, vám přináší odměnu za lepší vztah.

Méně výhodné odměny mohou posílit návyky, které si nechcete ponechat, například trávit celý večer sledováním videí na YouTube. Kdo nespadl do králičí nory za tiché, nudné noci?

Ale jakmile váš mozek začne spojovat toto konkrétní chování s odměnou (v tomto případě úleva od nudy), nakonec si vytvoříte chuť na toto chování, i když si to neuvědomujete.

Až se večer budete příště nudit, můžete se na YouTube ocitnout, než se nadějete.

Internet hodiny před spaním pěkně zaplní a vytvoří se smyčka zvyků.

Příklady návykové smyčky v akci

Chcete trochu více podrobností o tom, jak to všechno funguje? Zvažte tyto příklady níže.

Zvyk: Nakupování online

Každý den tak často procházíte oblíbenými online prodejci a přidáváte položky do košíku. Tento zvyk nabízí příjemné rozptýlení, ale uvědomili jste si, že někdy lepší část hodiny při nakupování proklouzne.

Rutinou je zde samozřejmě samotné nakupování. Pokud jde o odměnu, vaše první digitální exkurze nabídly úlevu od nudy a vzrušení z pohledu na nové oblečení a domácí potřeby.

Pokud jste náhodou provedli nákup, byli jste také odměněni potěšením, které jste pocítili, když tyto položky dorazily poštou.

Jelikož se chcete pokusit tento zvyk změnit, rozhodli jste se určit, co vás při procházení ovlivňuje. Všimnete si, že vždy začnete nakupovat, když jste sami, v práci nebo hned po kontrole sociálních médií. Maloobchodní terapie se také stává pravděpodobnější, když se cítíte znuděně, frustrovaní nebo zaseknutí.

Uvědomujete si, že prolomení zvyku pravděpodobně znamená najít nový způsob, jak rozptýlit sebe, když se cítíte znuděně nebo jste přilepení na problém.

Zvyk: Posíláte SMS svým ex

Váš poslední vztah skončil asi před 2 lety. Vzájemně jste se rozhodli rozdělit, protože jste měli různé cíle do budoucna, ale stále si užíváte jejich společnost - a vaši sexuální chemii - takže jste se dostali do situace zapnutí a vypnutí.

Pokud jste k sobě upřímní, musíte si přiznat, že vás tento zvyk drží zpátky. Když upadnete zpět do pohodlné rutiny se svým bývalým, snadno se vyhnete trvalému vztahu s kýmkoli jiným.

Za měsíc nebo dva vypsáte narážky a všimnete si, že máte tendenci jim posílat SMS, když jste nadržení, po stresujícím dni nebo když se cítíte na dně nebo osaměle. Obvykle jste si také dali drink, než se rozhodnete poslat SMS.

Spojení se svým bývalým nabízí dvě odměny: Získáte sexuální uspokojení, ale také těžíte z emocionální podpory, kterou vám romantický partner může poskytnout.

Klíč k prolomení vašeho zvyku posílat jim textové zprávy spočívá v hledání dalších zdrojů emoční podpory, jako jsou přátelé nebo blízcí členové rodiny, dokud nenadviažete romantické spojení s někým novým.

Jak prolomit smyčku

Návyky se často obtížně prolomí, protože proces je obvykle komplikovanější než pouhé ukončení chování.

Možná byste rádi přestali zvedat telefon pokaždé, když se ve vašem pracovním postupu uklidní, ale pravděpodobně nebudete mít velký úspěch, dokud nevybalíte celou smyčku zvyku.

Změna je je to možné, ačkoli proces má několik kroků. Duhigg doporučuje:

Nejprve identifikujte rutinu

Zjištění rutiny je snadná část, protože rutina se obvykle vztahuje pouze na jakýkoli zvyk, který chcete prolomit.

Možná je tímto zvykem „spát, dokud nejste nebezpečně blízko ke zpoždění do práce.“ Vaše rutina pak může zahrnovat vypnutí alarmu a převrácení, abyste si mohli ještě pár minut odpočinout.

Dále vyzkoušejte různé odměny

Zvyky se obvykle rozvíjejí, když konkrétní akce přinášejí odměny. Váš telefon vám může poskytovat dobré zprávy a zprávy od přátel a blízkých i poskytovat zábavu. Je přirozené znovu a znovu zvedat telefon a přijímat tyto odměny.

Spánek vám může pomoci cítit se více odpočinutý, ale také zůstanete v posteli v teple místo toho, abyste čelili temnému a chladnému ránu. Přespání vám také umožní odložit ranní rutinu na několik dalších minut.

Zkoumání toho, co pro vás konkrétní rutina dělá, vám může pomoci experimentovat s odměnami, které nabízejí podobné naplnění.

Trvá několik dní, než se vaše rutina mírně obmění, vám může nabídnout pohled na přesně to, co z ní získáte. Při vyzkoušení každé nové odměny sledujte, jak se cítíte.

Možná se místo toho, že sáhnete po telefonu, rozhodnete vyzkoušet zábavnou odměnu jednoho dne čtením po dobu 10 minut. Jindy zkusíte rozptýlení připravením šálku čaje.

Hned poté si všimněte několika myšlenek nebo emocí a potom znovu o 15 minut později. Splnila některá z nových aktivit stejnou touhu? Nebo se stále potýkáte s nutností zvednout telefon?

Poté prozkoumejte své spouštěče

Identifikace konkrétních podnětů, které vyzývají vaši rutinu, je zásadním krokem k prolomení zvyku.

Pamatujete si těchto pět kategorií tágo? Tady jsou znovu:

• umístění
• čas
• emoční stav
• lidé kolem vás
• poslední akce

Pokaždé, když se přistihnete, jak opakujete svou rutinu, všimněte si těchto možných podnětů. Získání potenciálních spouštěčů na papíře vám pomůže lépe je rozpoznat a identifikovat jakékoli vzorce.

Vyzkoušejte to několik dní, pak se ohlédněte zpět po svých poznámkách a zjistěte, zda něco vyniká. Možná určitá skupina přátel spouští rutinu nebo určitou denní dobu.

Nakonec najděte způsob, jak tyto narážky obejít

Určení tří částí vaší návykové smyčky vám může pomoci navrhnout jedinečný plán, který zabrání opakování hry.

Zvykněte si spát:

• Vaše podněty byly umístění (vaše postel) a čas (váš budík v 6 hodin ráno).
• Neměli jste chuť na další spánek, protože to, že jste šli spát dřív, vám vstávání usnadnilo. Nebylo to ani chladné ráno, kterého jste se děsili. Ponechání útulného županu pod polštářem, který vám navlékl na první věc, vás stále nevyhnalo zpod přikrývek.

Nakonec si uvědomíte, že vaší odměnou je zpoždění vašeho ranního rituálu: Zůstanete v posteli, protože nejste připraveni čelit fušce přípravy kávy a připravenosti čelit dnu.

Porozumění vaší návykové smyčce vám umožní vypracovat plán, takže si koupíte programovatelný kávovar a večer připravíte kávu. Odměnou za včasné vstávání z postele se stává připravená čerstvá káva a čeká na vás.

Je třeba mít na paměti

Někteří lidé mají větší problémy s porušováním návyků než jiní. Metoda návykové smyčky nemusí fungovat u každého.

Hledání metody, která vám bude nejlépe vyhovovat, může trvat nějakou dobu, pokusí se omyl, ale existuje jsou další způsoby řešení nežádoucího chování.

Důležité je zapamatovat si, že i když se návyky utvářejí rychle, obvykle je nezlomíte přes noc. Zavázání se k nové rutině na několik měsíců pomůže zajistit, že se bude držet.

Nakonec vždy pomůže zvážit vaši motivaci. Pokud se opravdu nechcete změnit, možná budete chtít smyčku přerušit.

Navíc to, co někteří lidé považují za „špatný“ zvyk, pro vás nemusí být nutně problém:

• Váš spolubydlící trvá na tom, že kombucha je pro vaše zdraví lepší než káva, ale pokud kombuchu nesnášíte, střídání ranního vaření je zvyk, který nemusí trvat.
• Slyšeli jste, že odborníci doporučují používat postel pouze ke spánku a sexu, takže se snažíte přestat číst v posteli. Pokud jste nikdy neměli potíže se spánkem, jste pravděpodobně v pohodě.

Sečteno a podtrženo

Na zvycích není nic špatného, ​​ale pokud nechcete, nemusíte zůstat ve svých cestách.

Rozebrání smyčky zvyků vám pomůže vytvořit produktivní rutiny, které stále nabízejí odměny.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.