Hledáte alternativu sebepoškozování? Těchto 7 strategií může pomoci

Když vás mohou přemoci bolestivé nebo obtížné emoce, sebepoškozování může nabídnout způsob, jak:

• znovu získat pocit kontroly
• cítit něco když jste jinak otupělí
• vyjádřit nebo odvrátit pozornost od nežádoucích emocí
• potrestat se

Přestože sebepoškozování může nabídnout dočasnou úlevu, přináší také spoustu rizik:

• Pokud se zaseknete příliš hluboko nebo se velmi popálíte, možná budete potřebovat okamžitou lékařskou péči.
• Později jste se mohli cítit provinile, trapně nebo bezmocně.
• Obavy z toho, co si lidé myslí o sebepoškozujícím chování, vás mohou vést k tomu, že místo hledání podpory, která by mohla změnit, váháte.

I když víte, že sebepoškozování není ideální metodou zvládání a chcete přestat, může být pro vás během chvíle tísně těžké myslet na cokoli jiného. Chápeme to. Je až příliš snadné dosáhnout jedné věci, o které víte, že vám pomůže, i když jen na malou chvíli.

Pokud nemáte chuť identifikovat nové strategie zvládání, může se vám tento průvodce hodit. Níže najdete 7 tipů podložených důkazy, které vám pomohou v příštím bolestivém okamžiku, spolu s některými pokyny, jak se cítit nejvíce ohromeni.

Pokud teď potřebujete pomoc

Potřebujete-li s někým promluvit ve chvíli tísně, mohou vás vyškolení, soucitní krizoví poradci naslouchat a nabídnout podporu při hledání užitečných způsobů řešení.

• Zavolejte na národní linku prevence sebevražd na čísle 800-273-8255.
• Pošlete SMS HOME na 741741 a dostanete se do krizového textového řádku.
• Volejte na číslo 866-488-7386 nebo pošlete SMS na číslo 678678 a obraťte se na poradce Trevor Project pro mládež LGBTQIA +.

Určete své emoce a toho, čeho vám sebepoškozování pomáhá dosáhnout

Když máte chuť na sebepoškozování, zkuste si chvíli položit otázku proč.

Získání jasnější představy o emocích v pozadí impulsu vás může vést k alternativnímu způsobu řešení:

• Cítit se naštvaně? Fyzické aktivity by mohly pomoci spálit tyto intenzivní emoce.
• Cítíte se osamělí, izolovaní nebo ignorovaní? Spojení s lidmi, kterým na vás záleží, by mohlo pomoci zmírnit osamělost i touhu po sebepoškozování.
• Cítíte se otupěle? Cestou mohou být aktivity, které vytvářejí příjemné fyzické pocity, jako je koupání nebo sprchování, jídlo, které vás baví, nebo trávení času venku.

Jít ven

Změna prostředí může nabídnout rozptýlení a poskytnout vám dostatek času od nástrojů sebepoškozování, které může nutkání projít, než se vrátíte.

Čas v přírodě má také uklidňující účinek, proto zkuste jednoduché výlety jako:

• putování po vašem sousedství
• návštěva nedalekého parku
• zastavení na oblíbeném místě, které vám pomůže cítit se klidně a v klidu

Je naprosto v pořádku začít pomalu a postupovat po malých krocích.

Nejste si jisti, že půjdete ven? Zkuste sedět vedle otevřeného okna a na tváři ucítíte čerstvý vzduch. Odtamtud se můžete přesunout a posadit se na verandu nebo těsně před vaše dveře.

Fyzická aktivita může také nabídnout rozptýlení, které pomáhá zvednout náladu a zmírňuje nejintenzivnější tlak ohromujících myšlenek. Mnoho lidí, kteří si způsobují sebepoškozování, hlásí, že sportují nebo cvičí, aby odolali nutkání.

Cvičení může být samozřejmě to poslední, na co máte chuť, a není třeba se nutit do tělocvičny.

Místo toho vyzkoušejte jednoduché cvičení s nenápadným cvičením, které nevyžaduje mnoho energie ani vybavení:

• Zkuste jednoduchou taneční nebo jógovou rutinu. Tip: Najděte videa zdarma na YouTube.
• Proveďte několik základních úseků při poslechu hudby nebo sledování oblíbeného televizního pořadu.
• Pokud máte psa, vydejte se na dlouhou procházku. Pokud ne, zvažte spojení s přítelem, který to dělá, a společně se projděte.
• Rychle a krátce si zaběhat.

Přeplněná prostředí se občas cítí ohromující, ale někdy může hluk pozadí a rozruch jiných lidí poskytnout pocit komunity a bezpečí a pomoci vám cítit se méně osamoceně.

Pouhá přítomnost v okolí druhých může rozptýlit rozptýlenou touhu po sebepoškozování.

Můžete bezpečně koexistovat, i když bezpečnostní pokyny COVID-19 zůstávají v platnosti, zejména venku:

• Dopřejte si kávu, občerstvení nebo oběd a vychutnejte si ji v parku nebo v jiném přírodním prostředí.
• Navštivte knihkupectví, knihovnu, hudební obchod, muzeum nebo jiné místo, které vás baví (při nošení masky a dodržování pravidla 6 stop).
• Napište si do deníku nebo poslouchejte hudbu venku.
• Pozvěte spolubydlící ke sledování filmu nebo televizního pořadu.

Mluvit s přítelem

Emocionální podpora od přátel a blízkých může mít velkou výhodu, když máte pocit sebepoškozování.

Otevření toho, jak se cítíte, není vždy snadné, ale často pomůže začít sdílením pouze s jednou osobou, s někým, komu důvěřujete, že vám nabídne podporu bez úsudku.

Jak to vychovat

Zkuste říct něco jako:

• "Cítím se na řezání, ale nechci." Budeš mi dělat společnost, abych mohl zůstat v bezpečí? “
• "Snažím se zastavit sebepoškozování a mohl bych použít nějakou podporu." Můžeš přijít? “

I když se nejste připraveni nabídnout konkrétní podrobnosti, zkuste požádat o podporu obecněji:

• "Můžeme spolu strávit nějaký čas?" Cítím se opravdu ohromen a myslím, že pomůže mít někoho poblíž. “
• "Mám toho hodně na mysli a je těžké to zvládnout." Mohl bych s vámi mluvit o tom, jak se cítím? “

Pokud svého blízkého nevidíte osobně, vyzkoušejte možnosti vhodné pro pandemii, jako je Zoom nebo dobrý staromódní telefonní hovor.

Videochaty a FaceTime se nemusí cítit úplně stejně jako osobní setkání, ale dodatečná vrstva vzdálenosti, kterou poskytují, by potenciálně mohla usnadnit otevírání obtížných emocí.

Poslouchat hudbu

Hudba často poskytuje dočasný únik před bolestivými a ohromujícími pocity:

• Když budete věnovat pozornost textům a rytmu, pomůže vám to soustředit se na něco jiného než na vaše utrpení.
• Poslech hudby vám může pomoci regulovat a zpracovat rozrušující emoce.

Zařazení do oblíbeného seznamu skladeb vám může pomoci pozastavit nutnost sebepoškozování na dostatečně dlouhou dobu prostřednictvím toho, co cítíte, a identifikovat další způsoby, jak to zvládnout.

Na typu hudby, který si vyberete, však záleží. Když se cítíte na dně, ohromeni nebo osamělí, můžete si raději poslechnout písničky, které odpovídají vaší náladě.

Někdy to funguje ve váš prospěch. Poslech smutné nebo nostalgické hudby vám například může pomoci zpracovat zármutek po ztrátě přítele nebo romantického partnera.

Hudba, která odpovídá vašemu utrpení, však nemusí vždy nabídnout úlevu. Pokud se již cítíte depresi, smutnější hudba by tyto pocity mohla ještě zesílit.

Místo toho zkuste:

• pozitivní nebo energizující hudba - myslete na cvičení, dobrý pocit nebo „vstávejte!“ seznamy skladeb.
• klasická hudba nebo mix klasické hudby a jazzu
• uklidňující nebo relaxační hudba (v závislosti na vašem osobním vkusu to může být hudba New Age, keltská nebo lázeňská a meditační hudba)
• zvuky přírody

Předemíchané seznamy skladeb najdete na Spotify, Pandora nebo YouTube.

Jako alternativu k hudbě vyzkoušejte mluvené slovo pomocí podcastu nebo audioknihy. Nostalgická slova klasického nebo oblíbeného dětství - dokonce i těch, která jste četli již mnohokrát - mohou poskytnout uklidňující rozptýlení.

Mnoho knihoven nabízí audioknihy online prostřednictvím služby OverDrive. Bezplatné audioknihy můžete také získat prostřednictvím LibriVox nebo Project Gutenberg.

Experimentujte s průvodními snímky

Meditaci často uslyšíte jako strategii pro zvládání bolestivých nebo zneklidňujících myšlenek. Meditace pořád nepomáhá všem. Pokud se již cítíte docela zoufalí, možná zjistíte, že dokonce zesiluje určité myšlenky, včetně nutkání sebepoškozování.

Prohlídky s průvodcem nabízejí alternativní přístup, který může pomoci.

Tento vizuální přístup k relaxaci vám pomůže vytvořit duševní „šťastné místo“ vytvářením příjemných scén ve vaší mysli. Přidání živých, specifických smyslových detailů k vašemu mentálnímu obrazu vám může pomoci uvolnit stres, zbavit mysl nutkání sebepoškozování a podporovat pocity klidu a pohody.

Zkuste to teď

• Pohodlně se posaďte nebo lehněte a zavřete oči.
• Několikrát se zhluboka nadechněte. Pokračujte v dýchání pomalu, dokud neucítíte, že se vaše tělo začíná uvolňovat.
• Představte si místo, ve kterém se budete cítit klidní, spokojení, šťastní nebo uvolnění, ať už je to místo, které jste již navštívili, nebo místo, které chcete někdy navštívit.
• Začněte do scény přidávat podrobnosti. Využijte všechny své smysly a oživte své imaginární prostředí. Možná slyšíte ptáky, spěchající vodu nebo zvuk listí pod nohama. Cítíte vůni trávy, květin, pečení chleba. Možná cítíte pod nohama teplou zemi nebo vítr na tváři.
• Mentálně se nechte projít scénou. Mohli byste si představit, že jdete po stezce nebo stezce nebo se jen díváte na všechno, co je vidět. Zaměřte se na každý detail, pomalu dýchejte a nechte svůj vizualizovaný prostor zaměstnat vaše myšlenky.
• Představte si, že vstřebáváte klid a pohodu svého obrazu pokaždé, když se nadechnete. Když vydechnete, představte si, jak vaše tělo dýchá úzkostí a bolestí.
• Připomeňte si, že můžete tuto scénu znovu navštívit, kdykoli budete chtít. Můžete dokonce „odhalit“ nové oblasti vaší mentální scény a přidat další podrobnosti. Možná skočíte do jezera a zaplavete si s pocitem, že vás osvěží chladná voda. Nebo chléb vychází z trouby a vy se kousnete do křupavé kůry nasáklé máslem.

Zde najdete další vizualizační techniky, které můžete vyzkoušet.

Udělejte něco kreativního

Když se komunikace emocí prostřednictvím slov cítí nemožná, umění nabízí další způsob, jak se vyjádřit a přesměrovat nutkání na sebepoškozování.

Umění může také nabídnout výhody, které byste u jiných technik zvládání nemuseli získat:

• Kreativní práce může nabídnout pocit kontroly, protože vy si vyberete, co chcete vyjádřit a jak.
• Umění vám umožňuje vyjádřit úzkost rukama, skutečným, fyzickým způsobem.
• Když skončíte, máte záznamy o svých pocitech, které pak můžete zničit.

Umění vám nepomůže jen při zpracování bolestivých emocí. Když věnujete svou pozornost kreativnímu projektu, který využívá všechny vaše dovednosti, můžete se ocitnout v úplném zapojení do takzvaného stavu toku.

Ve stavu plynutí mají jiné pocity - hlad, vyčerpání, bolest, strach, emoční tíseň - tendenci ubývat a mizet v pozadí. Stavy toku mohou také zvýšit motivaci, spokojenost a další pozitivní pocity.

Jakákoli kreativní činnost vám může pomoci dostat své pocity pod širým nebem: kreslení, malování, čmáranice, dokonce i formování hlíny.

Může být těžké začít, když jste na místě bolesti a úzkosti, ale ani zde není na škodu začít v malém. Jednoduše vezměte tužku a papír nebo jakékoli médium, které dáváte přednost, a začněte čmárat. I tento jednoduchý, ne příliš umělecký přístup může nabídnout určité rozptýlení a úlevu.

Další nápady k vyzkoušení:

• Dejte své bolesti tvar a ilustrujte ji.
• Nakreslete nebo vyřezávejte něco, co poskytuje pocit bezpečí nebo ochrany.
• Představte si místo, které vám dělá radost, a vložte jej na papír.

A co strategie minimalizace škod?

Profesionálové v oblasti duševního zdraví a další poskytovatelé péče často doporučují strategie minimalizace poškození a techniky uzemnění jako alternativu sebepoškozování.

Tyto taktiky pro některé lidi fungují, ale výzkumy naznačují, že je ostatním připadají většinou neužitečné.

Pokud tyto strategie nezbaví nutkání, můžete se více domnívat, že selžou i jiné metody zvládání. Ve výsledku se můžete cítit méně ochotni vyzkoušet metody zvládání, které opravdu existují mohl pomoc, když si chceš ublížit.

Opět platí, že techniky minimalizace škod dělat pomoci některým lidem, zejména jako krátkodobá řešení, takže často stojí za to je vyzkoušet. Mějte na paměti, že další strategie, jako jsou ty, které byly diskutovány výše, mohou pomoci ještě více.

Mezi strategie minimalizace škod patří:

• cvakání gumiček na zápěstí
• štípnutí
• kreslení nebo malování červených čar na kůži
• držení ledu
• běžet rukama pod teplou nebo studenou vodou
• jíst kyselé nebo kořeněné bonbóny
• mačkání stresové koule
• děrování polštáře nebo polštáře
• křičel do polštáře

Taktika minimalizace škod může také zahrnovat bezpečnější postupy sebepoškozování, například:

• sterilizace nástrojů pro sebepoškozování
• ošetření zranění bezprostředně poté
• pouze sebepoškozování, když máte někoho, komu důvěřujete
• snížení intenzity sebepoškozování (můžete se například místo škrábání poškrábat)

Tyto taktiky vám mohou pomoci, když nejste úplně připraveni přestat se sebepoškozováním, ale chcete zůstat v bezpečí, když začnete zkoumat alternativní strategie zvládání.

Sečteno a podtrženo

Zatímco strategie zvládání mohou pomoci snížit impuls k sebepoškozování, obecně nevyřeší základní příčiny emočního zmatku. To znamená, že vaše touha sebepoškozování se může znovu a znovu objevit.

Podpora od vyškoleného, ​​soucitného terapeuta je často klíčem k trvalé změně a zlepšení. Terapie nabízí bezpečný prostor k prozkoumání bolestivých emocí a dalších spouštěčů sebepoškozování a zahájení identifikace trvalých řešení.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma týkající se problémů duševního zdraví.