Přehled
Metabolický syndrom, nazývaný také syndrom X, je kombinací stavů, které zvyšují riziko onemocnění, jako je cukrovka typu 2, srdeční choroby a mrtvice.
Podle American Heart Association (AHA) je metabolický syndrom, když máte tři nebo více z následujících stavů:
- střední obezita s obvodem pasu více než 35 palců pro ženy a 40 palců pro muže
- krevní tlak nad 130/85 mm Hg
- hladina triglyceridů nad 150 mg / dL
- hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) - „dobrý“ cholesterol - pod 50 mg / dL u žen a 40 mg / dL u mužů
- hladiny glukózy v krvi nalačno vyšší než 100 mg / dl
AHA odhaduje, že téměř 23 procent dospělých ve Spojených státech má metabolický syndrom. Dobrou zprávou je, že můžete snížit riziko a dokonce zvrátit metabolický syndrom výběrem zdravého denního životního stylu.
Několik vylepšení vaší stravy vám může pomoci:
- zhubnout
- kontrolovat krevní tlak
- vyrovnat hladinu cholesterolu
- udržujte stabilní hladinu glukózy v krvi
Lékaři ve skutečnosti doporučují dietní a pohybové změny jako první výzvu k léčbě metabolického syndromu. I když užíváte léky, tyto jednoduché změny životního stylu jsou zásadní pro zdravý výsledek.
Potraviny, které mohou zhoršit metabolický syndrom
Sladká jídla
Sladká jídla zahrnují jednoduché, rafinované sacharidy. Nízkosacharidová dieta vám může pomoci zhubnout a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Může také pomoci předcházet cukrovce typu 2 a srdečním onemocněním.
Cukr je často maskovaný svými chemickými názvy v potravinách a nápojích. Hledejte ingredience, které končí na -ose. Například stolní cukr může být uveden pod svým chemickým názvem sacharóza. Ostatní cukry jsou:
- glukóza
- dextróza
- fruktóza
- levulóza
- sladový cukr
Omezte ve stravě následující rafinované a zpracované sacharidy:
- kukuřičný sirup
- sladkosti (cukrovinky, čokoládové tyčinky)
- bílý chléb
- bílá rýže
- bílá mouka
- pečivo (koláče, sušenky, koblihy, pečivo)
- brambůrky
- sušenky
- ovocné džusy
- soda
- sladké nápoje
Umělá sladidla
Malá studie zjistila, že konzumace velkého množství dietních nápojů a uměle slazených potravin může zvýšit hladinu cukru v krvi a zvýšit riziko vzniku cukrovky. Vyvarujte se sladidel, jako jsou:
- aspartam
- sukralóza
- sacharin
Trans tuky
Trans-tuky jsou běžné v umělých částečně hydrogenovaných olejích. Většina se přidává do zpracovaných potravin, aby jim poskytla delší trvanlivost. Trans-tuky mohou zvyšovat hladinu nezdravého cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
Tento škodlivý tuk je také spojen s diabetem 2. typu. Snižte riziko vyloučením potravin, jako jsou:
- smažené potraviny
- balené sušenky a sušenky
- margarín
- mikrovlnná popcorn s umělým máslem
- sušenky
- brambůrky
- mražená pizza
- mražené hranolky
- koláče a pečivo
- rostlinný tuk
- dortové směsi a poleva
- zmrazené večeře
- krémy bez mléka
Sodík
Metaanalýza z roku 2015 zjistila, že snížení sodíku ve vašem jídle může pomoci snížit krevní tlak. Konzumace příliš velkého množství sodíku může zvýšit krevní tlak.
Sůl obsahuje sodík, ale potraviny, které nemají slanou chuť, mohou také obsahovat vysoký obsah sodíku. Potřebujete méně než 1/4 čajové lžičky soli denně. Omezte přidanou kuchyňskou sůl a potraviny s vysokým obsahem sodíku, například:
- stolní sůl, mořská sůl, himálajská sůl, košer sůl
- brambůrky
- solené ořechy
- uzené nebo uzené maso a ryby
- solené máslo a margarín
- zmrazené večeře
- konzervovaná zelenina
- připravené omáčky na těstoviny a salsu
- salátové dresinky a marinády
- sójová omáčka
- sýr
- balená rýže, brambory a těstoviny
- konzervovaná polévka
- instantní nudle
- kečup a hořčice
- krabicové obiloviny
- pudinkové a dortové směsi
Potraviny, které mohou zlepšit metabolický syndrom
Potraviny bohaté na vlákninu
Přidání více vlákniny do vaší stravy může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Vláknina snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). LDL je známý jako „špatný cholesterol“. Vláknina může také pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi. Ženy by měly jíst alespoň 25 gramů vlákniny denně a muži by měli jíst alespoň 38 gramů vlákniny denně.
Navrhovaná vláknitá jídla zahrnují:
- čerstvé a mražené ovoce
- sušené ovoce
- čerstvá a mražená zelenina
- oves
- ječmen
- sušené fazole
- čočka
- hnědá rýže
- quinoa
- kuskus
- otruby
- celozrnný chléb a těstoviny
- mletá skořice
Draslík
Potraviny bohaté na draslík pomáhají vyrovnávat krevní tlak. Tento minerál zdravý pro srdce pomáhá vyrovnat se s účinky sodíku, který zvyšuje krevní tlak. Přidejte do svého jídelníčku tyto potraviny s vysokým obsahem draslíku:
- banány
- Termíny
- oranžový
- grapefruit
- ananasový meloun
- Brukev Zelná
- fazole edamame
- černé fazole
- čočka
- houby
- brambory s kůží
- rajčata
- ovesné otruby
- jogurt
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Pomáhají také udržovat vaše srdce a cévy zdravé. Tyto zdravé tuky lze nalézt v některých rybách a jiných potravinách, například:
- lněná semínka
- Chia semínka
- dýňová semínka
- olivový olej
- piniové oříšky
- vlašské ořechy
- mandle
- námořní fazole
- avokádo
- losos
- sardinky
- tuňák
- makrela
- pstruh
Doplňky pro metabolický syndrom
Poraďte se svým lékařem o přidání doplňků do vaší každodenní stravy, které vám pomohou porazit metabolický syndrom. Můžete těžit z následujících doplňků:
- Pro hladinu cukru v krvi: doplňky chrómu
- Pro cholesterol: vláknina psyllium, niacin nebo vitamin B-3, doplňky omega-3 mastných kyselin
- Pro krevní tlak: doplňky draslíku
- Pro krevní tlak a cholesterol: česnekové doplňky
Mějte na paměti, že americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv nemonitoruje čistotu ani kvalitu doplňků, jako je tomu u drog. Některé doplňky mohou interferovat s léky, které současně užíváte. Než začnete užívat doplňky, informujte se u svého lékaře.
Ukázka stravovacího plánu
Tady je třídenní plán stravovacího plánu pro metabolický syndrom:
Jídlo s sebou
Zdravá strava pro metabolický syndrom je zdravá pro celou vaši rodinu. Nahrazuje většinu zpracovaných, balených potravin výživnými, celými potravinami. Měla by to být důsledná volba životního stylu, nikoli dočasná strava.
Vařte doma jednoduchá jídla, jako je grilované kuře nebo ryby. Přidejte různé druhy zeleniny a celozrnné boky. Vychutnejte si ovocné dezerty, které jsou přirozeně oslazené.
V restauracích se svého serveru zeptejte, v jakých druzích oleje se vaří. Sdělte jim, že se vyhýbáte trans-tukům. Požádejte také o možnosti s nízkým obsahem sodíku a nízkým obsahem cukru.
Při nakupování si přečtěte štítek Nutriční údaje na balených potravinách.
Další tipy
Zdravý životní styl pro metabolický syndrom zahrnuje také pravidelné cvičení, dostatek spánku a dobré zvládání stresu.
Procvičujte všímavé stravování. Tříletá studie spojila příliš rychlé stravování se zvýšením metabolického syndromu. To se může stát, protože při rychlém jídle nebo na cestách je pravděpodobnější příliš mnoho jídla nebo nesprávných druhů jídla.
Chcete-li jíst pomaleji, vyvarujte se jídla před televizí nebo počítačem. Jezte u večeře s rodinou nebo přáteli, kdykoli je to možné.
.jpg)
