Když se cítíte na dně, může být lákavé obrátit se k jídlu a zvednout náladu. Sladké, vysoce kalorické pochoutky, k nimž se mnozí lidé uchylují, však mají své vlastní negativní důsledky.
Možná se tedy ptáte, zda vám nějaká zdravá jídla mohou zlepšit náladu.
V poslední době se objevuje výzkum vztahů mezi výživou a duševním zdravím. Přesto je důležité si uvědomit, že náladu může ovlivňovat mnoho faktorů, jako je stres, životní prostředí, špatný spánek, genetika, poruchy nálady a výživové nedostatky.
Proto je obtížné přesně určit, zda vám jídlo může zvýšit náladu.
Ukázalo se však, že některé potraviny zlepšují celkové zdraví mozku a určité typy poruch nálady.
Zde je 9 zdravých potravin, které mohou zlepšit vaši náladu.
1. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny jsou skupina esenciálních tuků, které musíte získat stravou, protože vaše tělo si je nedokáže samo vyrobit.
Mastné ryby jako losos a tuňák křídlatý jsou bohaté na dva druhy omega-3 - kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA) - které souvisejí s nižší úrovní deprese.
Omega-3 přispívají k plynulosti buněčné membrány vašeho mozku a zřejmě hrají klíčovou roli ve vývoji mozku a buněčné signalizaci.
Zatímco výzkum je smíšený, jeden přehled klinických studií ukázal, že v některých studiích konzumace omega-3 ve formě rybího oleje snižuje skóre deprese.
Ačkoli neexistuje žádná standardní dávka, většina odborníků souhlasí s tím, že většina dospělých by měla dostat alespoň 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně.
Vzhledem k tomu, že porce lososa o hmotnosti 3,5 unce (100 gramů) poskytuje 2260 mg EPA a DHA, je konzumace této ryby několikrát týdně skvělým způsobem, jak tyto tuky dostat do svého jídelníčku.
souhrnMastné ryby jako losos jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, což může snížit riziko deprese.
2. Tmavá čokoláda
Čokoláda je bohatá na mnoho sloučenin podporujících náladu.
Jeho cukr může zlepšit náladu, protože je rychlým zdrojem paliva pro váš mozek.
Kromě toho může uvolňovat kaskádu sloučenin, které mají dobrý pocit, jako je kofein, teobromin a N-acylethanolamin - látka chemicky podobná kanabinoidům, která souvisí se zlepšenou náladou.
Někteří odborníci však diskutují o tom, zda čokoláda obsahuje dostatek těchto sloučenin k vyvolání psychologické reakce.
Bez ohledu na to má vysoký obsah flavonoidů podporujících zdraví, u nichž bylo prokázáno, že zvyšují průtok krve do mozku, snižují zánět a podporují zdraví mozku, což vše může podporovat regulaci nálady.
Nakonec má čokoláda vysoké hedonické hodnocení, což znamená, že její příjemná chuť, struktura a vůně mohou také podporovat dobrou náladu.
Protože mléčná čokoláda obsahuje přidané přísady, jako je cukr a tuk, je nejlepší zvolit tmavou čokoládu - která má vyšší obsah flavonoidů a nižší přidaný cukr. Stále byste se měli držet 1–2 malých čtverců (70% nebo více kakaové sušiny) najednou, protože se jedná o vysoce kalorické jídlo.
souhrnTmavá čokoláda je bohatá na sloučeniny, které mohou zvyšovat příjemné chemikálie v mozku.
3. Fermentované potraviny
Kvasené potraviny, které zahrnují kimchi, jogurt, kefír, kombuchu a zelí, mohou zlepšit zdraví a náladu střev.
Proces fermentace umožňuje živým bakteriím prospívat v potravinách, které jsou poté schopné přeměňovat cukry na alkohol a kyseliny.
Během tohoto procesu se vytvářejí probiotika. Tyto živé mikroorganismy podporují růst zdravých bakterií ve vašem střevě a mohou zvyšovat hladinu serotoninu.
Je důležité si uvědomit, že ne všechna fermentovaná jídla jsou významným zdrojem probiotik, například v případě piva, chleba a vína, a to díky vaření a filtrování.
Serotonin je neurotransmiter, který ovlivňuje mnoho aspektů lidského chování, jako je nálada, reakce na stres, chuť k jídlu a sexuální touha. Až 90% serotoninu ve vašem těle produkuje váš střevní mikrobiom nebo sbírka zdravých bakterií ve vašem střevě.
Navíc střevní mikrobiom hraje roli ve zdraví mozku. Výzkum začíná ukazovat souvislost mezi zdravými střevními bakteriemi a nižší mírou deprese.
Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom pochopili, jak mohou probiotika regulovat náladu.
souhrnJelikož až 90% serotoninu ve vašem těle se produkuje ve střevech, může zdravé střevo odpovídat dobré náladě. Fermentované potraviny jako kimchi, jogurt, kefír, kombucha a zelí jsou bohaté na probiotika, která podporují zdraví střev.
4. Banány
Banány mohou pomoci obrátit zamračený pohled vzhůru nohama.
Mají vysoký obsah vitaminu B6, který pomáhá syntetizovat neurotransmitery, které mají dobrý pocit, jako jsou dopamin a serotonin.
Jeden velký banán (136 gramů) navíc poskytuje 16 gramů cukru a 3,5 gramu vlákniny.
Ve spojení s vlákninou se cukr pomalu uvolňuje do krevního oběhu, což umožňuje stabilní hladinu cukru v krvi a lepší kontrolu nálady. Příliš nízká hladina cukru v krvi může vést k podrážděnosti a změnám nálady.
A konečně, toto všudypřítomné tropické ovoce, zvláště když je na kůře stále zelené, je vynikajícím zdrojem prebiotik, což je druh vlákniny, která pomáhá krmit zdravé bakterie ve vašem střevě. Robustní střevní mikrobiom je spojen s nižší mírou poruch nálady.
souhrnBanány jsou skvělým zdrojem přírodního cukru, vitaminu B6 a prebiotické vlákniny, které společně pomáhají udržovat hladinu cukru v krvi a stabilní náladu.
5. Oves
Oves je celé zrno, které vás udrží v dobré náladě celé ráno. Můžete si je vychutnat v mnoha formách, jako je oves, ovesné vločky, müsli a müsli.
Jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytují 8 gramů v jednom surovém šálku (81 gramů).
Vláknina pomáhá zpomalit trávení sacharidů, což umožňuje postupné uvolňování cukru do krevního oběhu, aby byla vaše energetická hladina stabilní.
V jedné studii uváděli ti, kteří při snídani jedli 1,5–6 gramů vlákniny, lepší náladu a energetickou hladinu. To bylo přičítáno stabilnějším hladinám cukru v krvi, což je důležité pro kontrolu výkyvů nálady a podrážděnosti.
Ačkoli tento účinek mohou mít i jiné zdroje celých zrn, oves může být obzvláště výhodný, protože je také skvělým zdrojem železa, přičemž 1 surový šálek (81 gramů) se může pochlubit 19% vaší denní potřeby.
Anémie z nedostatku železa, jeden z nejčastějších nedostatků živin, je spojena s nízkým příjmem železa. Mezi jeho příznaky patří únava, pomalost a poruchy nálady.
Některé výzkumy naznačují, že u lidí dochází ke zlepšení těchto příznaků po konzumaci potravin bohatých na železo nebo po doplnění železa, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrnOves poskytuje vlákninu, která může stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepšit vaši náladu. Mají také vysoký obsah železa, což může zlepšit příznaky nálady u pacientů s anémií z nedostatku železa.
6. Bobule
Kupodivu je konzumace více ovoce a zeleniny spojena s nižší mírou deprese.
Ačkoli mechanismus není jasný, strava bohatá na antioxidanty může pomoci zvládat záněty spojené s depresí a jinými poruchami nálady.
Bobule obsahují širokou škálu antioxidantů a fenolických sloučenin, které hrají klíčovou roli v boji proti oxidačnímu stresu - nerovnováze škodlivých látek ve vašem těle.
Obsahují obzvláště vysoký obsah antokyanů, což je pigment, který dává určitým bobulím fialově modrou barvu. Jedna studie spojovala stravu bohatou na antokyany s o 39% nižším rizikem příznaků deprese.
Pokud je nemůžete najít čerstvé, zkuste si koupit zmrazené bobule, které jsou zmrazené v době nejvyšší zralosti, aby si udržely maximální množství antioxidantů.
souhrnBobule jsou bohaté na antokyany, které bojují s chorobami, což může snížit riziko deprese.
7. Ořechy a semena
Ořechy a semena mají vysoký obsah rostlinných bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.
Kromě toho poskytují tryptofan, aminokyselinu odpovědnou za produkci serotoninu zvyšujícího náladu. Mandle, kešu oříšky, arašídy a vlašské ořechy, stejně jako dýňová, sezamová a slunečnicová semínka, jsou vynikajícími zdroji.
Ořechy a semena jsou navíc velkou složkou MIND i středomořské stravy, která může podporovat zdravý mozek. Každá z těchto diet podporuje čerstvé, celé potraviny a omezuje váš příjem zpracovaných položek.
Desetiletá studie u 15 980 lidí navíc spojila mírný příjem ořechů s 23% nižším rizikem deprese.
A konečně, některé ořechy a semena, jako jsou para ořechy, mandle a piniové oříšky, jsou dobrým zdrojem zinku a selenu. Nedostatek těchto minerálů, které jsou důležité pro funkci mozku, je spojen s vyšší mírou deprese - i když je zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrnNěkteré ořechy a semena mají vysoký obsah tryptofanu, zinku a selenu, což může podporovat funkci mozku a snižovat riziko deprese.
8. Káva
Káva je nejoblíbenější nápoj na světě a může také udělat svět trochu šťastnějším.
Kofein v kávě zabraňuje tomu, aby se přirozeně se vyskytující sloučenina zvaná adenosin připojila k mozkovým receptorům, které podporují únavu, a tím zvyšují bdělost a pozornost.
Navíc zvyšuje uvolňování neurotransmiterů zvyšujících náladu, jako je dopamin a norepinefrin.
Studie provedená na 72 lidech zjistila, že jak káva s kofeinem, tak káva bez kofeinu významně zlepšila náladu ve srovnání s placebovým nápojem, což naznačuje, že káva obsahuje další sloučeniny, které ovlivňují náladu.
Vědci připisovali toto posílení postoje různým fenolovým sloučeninám, jako je kyselina chlorogenová. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.
souhrnKáva obsahuje řadu sloučenin, včetně kofeinu a kyseliny chlorogenové, které mohou zlepšit vaši náladu. Výzkum naznačuje, že káva bez kofeinu může mít dokonce účinek.
9. Fazole a čočka
Kromě vysokého obsahu vlákniny a rostlinných bílkovin jsou fazole a čočka plné živin pro dobrý pocit.
Jsou vynikajícím zdrojem vitamínů skupiny B, které pomáhají zlepšovat náladu zvyšováním hladiny neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin, norepinefrin a kyselina gama-aminomáselná (GABA), které jsou důležité pro regulaci nálady.
Vitaminy skupiny B navíc hrají klíčovou roli v nervové signalizaci, která umožňuje správnou komunikaci mezi nervovými buňkami. Nízké hladiny těchto vitamínů, zejména B12 a folátu, byly spojeny s poruchami nálady, jako je deprese.
A konečně, jsou dobrým zdrojem zinku, hořčíku, selenu a nehemového železa, což vám také může povzbudit náladu.
souhrnFazole a čočka jsou bohatým zdrojem živin zvyšujících náladu, zejména vitamínů B.
Sečteno a podtrženo
Když se budete cítit modře, můžete toužit po kalorických potravinách s vysokým obsahem cukru, jako je zmrzlina nebo sušenky, abyste se pokusili zvednout náladu.
I když vám to může přinést nával cukru, je nepravděpodobné, že vám z dlouhodobého hlediska pomůže - a může to mít také negativní důsledky.
Místo toho byste se měli zaměřit na zdravá jídla, u nichž bylo prokázáno, že nejen zvyšují vaši náladu, ale také celkové zdraví. Vyzkoušejte některá z výše uvedených potravin, která naštartují vaši rutinu pozitivity.
