Přidaný cukr je jednou z nejkontroverznějších složek moderní stravy.
Bylo spojováno s mnoha závažnými chorobami, včetně obezity, srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Část problému spočívá v tom, že většina lidí konzumuje příliš mnoho cukru, aniž by o tom věděla.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak sladit potraviny bez přidání cukru.
Tento článek zkoumá 9 zdravých alternativ založených na výzkumu, které můžete místo toho použít.
Proč jíst příliš mnoho cukru je pro vás špatné
Důkazy naznačují, že u těch, kteří dodržují stravu s vysokým obsahem přidaného cukru, je větší pravděpodobnost vzniku obezity.
Cukr může interferovat s hormony ve vašem těle, které regulují hlad a sytost, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií a přírůstku hmotnosti.
Nadměrná konzumace cukru může také poškodit váš metabolismus, což může vést ke zvýšenému ukládání inzulínu a tuků.
Vysoký příjem cukru je spojen se špatným zdravím ústní dutiny a některými z nejsmrtelnějších nemocí, včetně srdečních chorob, cukrovky a rakoviny.
Kromě toho, že způsobuje zdravotní potíže, je cukr návykový. Způsobuje uvolňování dopaminu v centru odměn v mozku, což je stejná reakce aktivovaná návykovými drogami.
To vede k chutí a může vést k přejídání, zejména u stresovaných jedinců.
Zvažte následující alternativy, abyste uspokojili chuť na sladké.
1. Stevia
Stevia je přírodní sladidlo extrahované z listů jihoamerického keře, který je vědecky známý jako Stevia rebaudiana.
Toto rostlinné sladidlo lze extrahovat z jedné ze dvou sloučenin - steviosidu a rebaudiosidu A. Každá obsahuje nulové kalorie, může být až 350krát sladší než cukr a může chutnat trochu jinak než cukr.
Listy Stevia rebaudiana jsou plné živin a fytochemikálií, takže není divu, že sladidlo souvisí s některými přínosy pro zdraví.
Bylo prokázáno, že steviosid, sladká sloučenina ve stévii, snižuje krevní tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
Zatímco Stevia je považována za obecně bezpečnou, je zapotřebí více současného výzkumu, aby se zjistilo, zda přírodní sladidlo přináší trvalé výhody pro lidské zdraví.
SOUHRNStevia je 100% přírodní, obsahuje nulové kalorie a nemá žádné známé nepříznivé účinky na zdraví. Bylo prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu krevního tlaku.
2. Xylitol
Xylitol je cukerný alkohol se sladkostí podobnou cukru. Získává se z kukuřice nebo březového dřeva a nachází se v mnoha druzích ovoce a zeleniny.
Xylitol obsahuje 2,4 kalorií na gram, což je o 40% méně kalorií než cukr.
To, co dělá z xylitolu slibnou alternativu k cukru, je nedostatek fruktózy, která je hlavní složkou odpovědnou za většinu škodlivých účinků cukru.
Na rozdíl od cukru nezvyšuje xylitol hladinu cukru v krvi ani hladinu inzulínu.
Ve skutečnosti je to spojeno s mnoha přínosy pro zdraví, včetně zlepšeného zdraví zubů a zdraví kostí.
Mnoho studií obklopujících xylitol je však kontroverzních, zastaralých nebo zahrnuje hlodavce. K určení jeho plné funkčnosti je zapotřebí více lidských studií.
Když je xylitol konzumován s mírou, je obecně lidmi dobře snášen, ale pro psy může být vysoce toxický.
Pokud vlastníte psa, možná budete chtít udržovat xylitol mimo dosah nebo se vyhnout tomu, abyste ho měli v domě úplně.
SOUHRNXylitol je cukerný alkohol, který obsahuje o 40% méně kalorií než cukr. Jíst s mírou je obecně bezpečné, ale xylitol může být pro psy vysoce toxický.
3. Erythritol
Stejně jako xylitol je i erythritol cukerný alkohol, ale obsahuje ještě méně kalorií.
Při pouhých 0,24 kalorií na gram obsahuje erythritol 6% kalorií běžného cukru.
Chutná také téměř přesně jako cukr, což z něj činí snadný přepínač.
Vaše tělo nemá enzymy, které by štěpily většinu erythritolu, takže většina je absorbována přímo do vaší krve a vylučována v nezměněné formě močí.
Zdá se tedy, že nemá škodlivé účinky, které má běžný cukr.
Erytritol navíc nezvyšuje hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu ani triglyceridů.
Navzdory nízkému počtu kalorií vedla studie u vysokoškolských studentů bez obezity ke spojování hladin erythritolu v krvi se zvýšenou tukovou hmotou a přírůstkem hmotnosti.
Studie také zjistila, že erythritol hraje roli v metabolismu, protože někteří lidé geneticky vytvářejí více erythritolu z glukózy než ostatní.
Není však jasné, jak konzumace erytritolu ovlivňuje složení těla. Je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda přispívá k přírůstku hmotnosti.
Erytritol je považován za obecně bezpečný jako náhrada cukru pro lidskou spotřebu, ale komerční výroba erythritolu je časově náročná a nákladná, což z něj činí méně dostupnou možnost.
SOUHRNErythritol je cukerný alkohol, který chutná téměř přesně jako cukr, ale obsahuje pouze 6% kalorií. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda přispívá k přírůstku hmotnosti u některých lidí.
4. Sladké ovocné sladidlo
Sladké ovocné sladidlo se získává z mnišského ovoce, malého kulatého ovoce pěstovaného v jihovýchodní Asii.
Tato přírodní alternativa obsahuje nulové kalorie a je 100–250krát sladší než cukr.
Mnichovo ovoce obsahuje přírodní cukry, jako je fruktóza a glukóza, ale svou sladkost získává z antioxidantů nazývaných mogrosidy.
Během zpracování se mogrosidy oddělí od čerstvě lisované šťávy a odstraní fruktózu a glukózu ze sladidla pro ovoce z mnichů.
Mogrosidy poskytují šťávě z mnicha antioxidanty a protizánětlivé vlastnosti, zatímco studie na zvířatech a zkumavkách ukázaly, že plody mnicha mohou inhibovat růst rakoviny.
K úplnému pochopení těchto mechanismů je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Studie navíc zjistily, že nápoje oslazené mnichovým ovocem mají minimální vliv na váš denní příjem kalorií, hladinu glukózy v krvi a hladinu inzulínu ve srovnání s nápoji oslazenými sacharózou.
Extrakt z ovoce mnicha se však často mísí s jinými sladidly, proto si před konzumací přečtěte štítek.
souhrnMonk ovocné sladidlo je bezpečná a zdravá alternativa cukru, ale je zapotřebí více studií, aby bylo možné plně pochopit jeho přínosy pro zdraví.
5. Yacon sirup
Sirup Yacon se získává z rostliny yacón, která pochází z Jižní Ameriky a je vědecky známá jako Smallanthus sonchifolius.
Chutná sladce, je tmavé barvy a má hustou konzistenci podobnou melasě.
Yacon sirup obsahuje 40–50% fruktooligosacharidů, což jsou speciální druhy molekul cukru, které lidské tělo nedokáže strávit.
Protože tyto molekuly cukru nejsou tráveny, obsahuje yakonový sirup jednu třetinu kalorií běžného cukru nebo asi 1,3 kalorií na gram.
Vysoký obsah fruktooligosacharidů v yakonovém sirupu nabízí řadu zdravotních výhod. Výzkum ukazuje, že může snížit glykemický index, tělesnou hmotnost a riziko rakoviny tlustého střeva.
Jedna studie navíc zjistila, že fruktooligosacharidy mohou zvýšit pocit sytosti, což vám může pomoci rychleji se cítit plní a také méně jíst.
Krmí také přátelské bakterie ve vašem střevě, které jsou neuvěřitelně důležité pro vaše celkové zdraví.
Zdravé střevní bakterie souvisí se sníženým rizikem cukrovky a obezity, stejně jako se zlepšenou imunitou a mozkovými funkcemi.
Yacon sirup je obecně považován za bezpečný, ale jeho konzumace ve velkém množství může vést k nadměrné tvorbě plynů, průjmům nebo celkovým trávicím potížím.
SOUHRNYacon sirup obsahuje jednu třetinu kalorií běžného cukru. Má také vysoký obsah fruktooligosacharidů, které krmí dobré bakterie ve střevě a mohou pomoci při hubnutí.
6–9. Přírodní sladidla
Lidé, kteří dbají na zdraví, místo cukru často používají několik přírodních sladidel. Patří mezi ně kokosový cukr, med, javorový sirup a melasa.
Tyto přírodní alternativy cukru mohou obsahovat o něco více živin než běžný cukr, ale vaše tělo je stále metabolizuje stejným způsobem.
Pamatujte, že níže uvedená přírodní sladidla jsou stále formami cukru, takže jsou jen o něco „méně škodlivé“ než běžný cukr.
6. Kokosový cukr
Kokosový cukr se extrahuje z mízy kokosové palmy.
Obsahuje několik živin, včetně železa, zinku, vápníku a draslíku, stejně jako antioxidanty.
Má také nižší glykemický index než cukr, což může být částečně způsobeno obsahem inulinu.
Inzulin je druh rozpustné vlákniny, u kterého bylo prokázáno, že zpomaluje trávení, zvyšuje plnost a krmí zdravé bakterie ve vašem střevě.
Kokosový cukr je přesto stále velmi kalorický a obsahuje stejný počet kalorií na porci jako běžný cukr.
Má také velmi vysoký obsah fruktózy, což je hlavní důvod, proč je pravidelný cukr na prvním místě tak nezdravý.
Na konci dne je kokosový cukr velmi podobný běžnému stolnímu cukru a měl by se používat střídmě.
SOUHRNKokosový cukr obsahuje malé množství vlákniny a živin, ale má vysoký obsah fruktózy a měl by být konzumován s mírou.
7. Zlato
Med je hustá zlatavá tekutina produkovaná včelami.
Obsahuje stopové množství vitamínů a minerálů, stejně jako množství prospěšných antioxidantů.
Fenolové kyseliny a flavonoidy v medu jsou zodpovědné za jeho antioxidační aktivitu, která může pomoci předcházet cukrovce, zánětu, srdečním onemocněním a rakovině.
Mnoho studií se v průběhu let pokoušelo vytvořit jasnou souvislost mezi medem a úbytkem hmotnosti, sníženou hladinou glukózy a sníženou hyperglykemií.
Pro stanovení jasných vzorců jsou však nutné rozsáhlejší studie a současnější výzkum.
I když má med slibné přínosy pro zdraví, obsahuje fruktózu, která může přispět k řadě zdravotních problémů.
Stručně řečeno, med je stále cukr a není zcela neškodný.
SOUHRNMed obsahuje antioxidanty a malé množství vitamínů a minerálů. Může nabídnout určité zdravotní výhody, ale stále je to cukr a neměl by se konzumovat nadměrně.
8. Javorový sirup
Javorový sirup je hustá, sladká tekutina, která se vyrábí vařením šťávy javorů.
Obsahuje slušné množství minerálů, včetně vápníku, draslíku, železa, zinku a manganu.
Obsahuje také více antioxidantů než med.
Studie na hlodavcích zjistila, že když se javorový sirup užívá orálně se sacharosou, snižuje koncentrace glukózy v plazmě významně více než užívání samotné sacharózy.
Oligosacharidy - typ karbidu tvořeného několika jednoduchými cukry - v javorovém sirupu jsou pravděpodobně zodpovědné za snížené koncentrace glukózy v plazmě.
Bylo také prokázáno, že oligosacharidy jsou účinné proti cukrovce typu 1 u myší.
Studie na zkumavkách ukázaly, že javorový sirup může mít dokonce protirakovinné vlastnosti, ale k potvrzení je zapotřebí dalšího výzkumu.
I přes některé prospěšné živiny a antioxidanty má javorový sirup stále velmi vysoký obsah cukru. Má o něco nižší glykemický index než běžný cukr, takže nemusí zvyšovat hladinu cukru v krvi tak rychle. Přesto je stále zvedne.
Stejně jako kokosový cukr a med je javorový sirup o něco lepší volbou než běžný cukr, ale přesto by se měl konzumovat s mírou.
SOUHRNJavorový sirup obsahuje některé minerály a více než 24 různých antioxidantů. Má o něco nižší glykemický index než běžný cukr, ale stále výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi.
9. Melasa
Melasa je sladká hnědá tekutina husté konzistence podobné sirupu. Vyrábí se vařením šťávy z cukrové třtiny nebo cukrové řepy.
Obsahuje několik vitamínů a minerálů, stejně jako několik antioxidantů.
Navíc jeho vysoký obsah železa, draslíku a vápníku může prospívat zdraví kostí a srdce.
Celkově melasa představuje jemnou náhradu za rafinovaný cukr, ale její spotřeba by měla být omezena, protože je to stále forma cukru.
SOUHRNMelasa obsahuje živiny, které podporují zdraví kostí a srdce. Přesto má stále vysoký obsah cukru a měl by se konzumovat střídmě.
Potenciální rizika spojená se sladkými alternativami
Hledání sladkých náhražek, které vám chutnají, vám pomůže snížit spotřebu cukru. Alternativy cukru však nejsou kouzelnou odpovědí na vaše zdravotní problémy a měly by být používány s mírou.
Ačkoli byly uváděny na trh jako zdravé alternativy, mnoho studií nenašlo žádnou souvislost mezi náhražkami cukru a dlouhodobým zlepšením, pokud jde o příjem kalorií nebo riziko cukrovky nebo obezity.
Ve skutečnosti náhražky cukru mohou způsobit, že toužíte po sladších a sladších jídlech.
Některé studie dokonce spojily náhražky cukru s vyšším rizikem intolerance glukózy nebo přírůstku hmotnosti.
Zatímco alternativy cukru mohou mít výrazně nižší kalorií než čistý cukr, nezapomeňte omezit svoji spotřebu, protože mohou mít také zdravotní důsledky.
souhrnAlternativy cukru mohou být teoreticky zdravější, ale nejsou kouzelnou odpovědí na vaše zdravotní problémy a měly by být konzumovány s mírou.
Vyvarujte se nahrazování cukru těmito sladidly
Některá alternativní sladidla mohou způsobit více škody než užitku. Některé mohou být dokonce nebezpečnější než cukr.
Níže jsou uvedeny náhražky cukru, kterým byste se měli snažit vyhnout.
Agávový sirup
Agávový nektar je produkován rostlinou agáve.
Často se prodává jako zdravá alternativa k cukru, ale je to pravděpodobně jedno z nejzdravějších sladidel na trhu.
Tekuté sladidlo se skládá z 85% fruktózy, což je mnohem více než u běžného cukru.
Jak již bylo zmíněno, vysoké množství fruktózy je silně spojeno s obezitou a jinými závažnými chorobami.
SOUHRNPřestože je agávový nektar uváděn na trh jako zdravá alternativa k cukru, obsahuje ještě více fruktózy než cukr, a proto byste se mu měli vyhnout.
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) je sladidlo vyrobené z kukuřičného sirupu.
Běžně se používá k slazení zpracovaných potravin a nealkoholických nápojů.
Jak název napovídá, obsahuje velmi vysoký obsah fruktózy.
Fruktóza může zvýšit vaše riziko přírůstku hmotnosti, obezity, cukrovky a dalších závažných onemocnění, jako je rakovina.
Jedna studie zjistila, že HFCS podporoval růst nádorů u myší, zatímco jiná studie naznačuje, že dieta s vysokým obsahem fruktózy by mohla urychlit postup rakoviny prsu.
Může být stejně škodlivý jako cukr a je třeba se mu za každou cenu vyhnout.
I když doma obvykle nebudete používat HFCS jako samostatnou přísadu ve svých receptech, běžně se vyskytuje v omáčkach, salátových dresinkech a dalších kořeních, s nimiž možná vaříte.
SOUHRNKukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy má také vysoký obsah škodlivé fruktózy a je třeba se mu vyhnout.
Sečteno a podtrženo
Jíst příliš mnoho cukru bylo spojeno s několika smrtelnými nemocemi, včetně obezity, cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Sladidla v tomto článku jsou dobrou alternativou, i když zde je klíčové slovo alternativy, což znamená, že by se měly používat místo rafinovaného cukru - a s mírou.
Stevia je pravděpodobně nejzdravější volba, následovaná xylitolem, erythritolem a yakonovým sirupem.
Přírodní cukry, jako je javorový sirup, melasa a med, jsou méně škodlivé než běžný cukr a mají dokonce zdravotní výhody. Přesto by měly být stále používány střídmě.
Stejně jako u většiny věcí ve výživě je klíčová moderování.
DIY bylinkový čaj k omezení chutě po cukru
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
-naturally.jpg)
.jpg)
