Probiotika a prebiotika jsou v dnešní době ve výživě docela velká témata. Přestože oba znějí podobně, hrají ve vašem zdraví různé role.
Probiotika jsou prospěšné bakterie a prebiotika jsou potravou pro tyto bakterie. Vysvětlíme, co o těchto dvou potřebujete vědět.
Co jsou probiotika a prebiotika?
Prebiotika i probiotika jsou důležitá pro lidské zdraví. Mají však různé role:
- Probiotika. Jedná se o živé bakterie nacházející se v určitých potravinách nebo doplňcích. Mohou poskytnout řadu zdravotních výhod.
- Prebiotika. Tyto látky pocházejí z typů sacharidů (většinou vlákniny), které lidé nemohou strávit. Příznivé bakterie ve vašem střevě jedí tuto vlákninu.
Bakterie střev, souhrnně označované jako střevní flóra nebo střevní mikroflóra, plní v těle mnoho důležitých funkcí.
Konzumace vyváženého množství probiotik a prebiotik vám může pomoci zajistit správnou rovnováhu těchto bakterií, aby byla vaše střevní mikroflóra zdravá.
Souhrn:Probiotika jsou prospěšné bakterie nacházející se v určitých potravinách nebo doplňcích. Prebiotika jsou druhy vlákniny, které krmí přátelské bakterie v zažívacím systému.
Proč jsou střevní bakterie prospěšné?
Dobré bakterie ve vašem zažívacím traktu vám pomáhají chránit před škodlivými bakteriemi a houbami.
Studie z roku 2013 o bakteriích ve střevě potvrzuje, že široká škála tohoto dobrého typu bakterií může mimo jiné pomoci při funkcích imunitního systému, zlepšit příznaky deprese a pomáhat řešit obezitu.
Některé z vašich střevních bakterií navíc tvoří vitamin K a mastné kyseliny s krátkým řetězcem.
Mastné kyseliny s krátkým řetězcem jsou hlavním zdrojem živin buněk lemujících tlusté střevo. Podporují silnou střevní bariéru, která pomáhá chránit škodlivé látky, viry a bakterie. To také pomáhá snižovat zánět a může mít potenciál snížit riziko rakoviny.
Souhrn:Střevní bakterie pomáhají s různými biologickými úkoly. Poskytují také důležitou výživu buňkám lemujícím váš zažívací trakt.
Jak jídlo ovlivňuje střevní mikroflóru?
Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli v rovnováze dobrých a špatných střevních bakterií.
Například strava s vysokým obsahem cukru a tuků negativně ovlivňuje střevní bakterie a může přispívat k inzulínové rezistenci a dalším stavům.
Jakmile pravidelně krmíte nesprávné bakterie, jsou schopny růst rychleji a snáze kolonizovat, aniž by jim v tom bránilo tolik užitečných bakterií.
Škodlivé bakterie a méně zdravá střevní flóra jsou také spojovány s vyšším indexem tělesné hmotnosti (BMI).
Potraviny ošetřené pesticidy mohou mít navíc negativní účinky na střevní bakterie, i když je zapotřebí dalšího výzkumu, který by to potvrdil.
Studie také ukázaly, že antibiotika mohou způsobit trvalé změny v určitých druzích bakterií, zejména pokud jsou užívána v dětství a dospívání.
Vzhledem k tomu, že užívání antibiotik je tak rozšířené, vědci nyní studují, jak by to mohlo způsobit zdravotní problémy lidem v pozdějším životě.
Souhrn:Potraviny, které jíte, ovlivňují střevní bakterie. Chemické zbytky a antibiotika mohou také narušit rovnováhu ve střevních bakteriích.
Které potraviny jsou prebiotické?
Než půjdete ven a koupíte drahé prebiotické doplňky, pamatujte, že mnoho potravin je přirozeně obsahuje.
Je to proto, že prebiotika jsou druhy vlákniny, které se nacházejí v zelenině, ovoci a luštěninách.
Lidé nejsou schopni tyto druhy vlákniny strávit, ale vaše dobré střevní bakterie je mohou strávit.
Potraviny s vysokým obsahem prebiotické vlákniny zahrnují:
- luštěniny, fazole a hrášek
- oves
- banány
- bobule
- Topinambury (ne stejné jako běžné artyčoky)
- chřest
- pampeliška greeny
- česnek
- pórek
- cibule
Jednou z věcí, které vaše dobré střevní bakterie dělají s prebiotickou vlákninou, je přeměna na mastnou kyselinu s krátkým řetězcem zvanou butyrát.
Studie naznačují, že produkci butyrátu v tlustém střevě nelze udržet bez dostatečného příjmu prebiotické vlákniny.
Souhrn:Prebiotika jsou druhy vlákniny, které lidé nemohou strávit, ale vaše střevní bakterie ano. Tyto typy vlákniny poskytují živiny bakteriím, které podporují zdravé trávení a imunitní funkci.
Které potraviny jsou probiotické?
Existuje také mnoho probiotických potravin, které přirozeně obsahují užitečné bakterie, například jogurt.
Vysoce kvalitní obyčejný jogurt se živými kulturami může být fantastickým doplňkem vaší stravy, pokud chcete přidat prospěšné bakterie.
Fermentované potraviny jsou další skvělou volbou, protože obsahují prospěšné bakterie, které prospívají přirozeně se vyskytujícímu cukru nebo vláknině v potravinách.
Mezi příklady fermentovaných potravin patří:
- kysané zelí
- kimči
- kombucha čaj
- kefír (mléčné a mléčné výrobky)
- některé druhy okurek (nepasterizované)
- ostatní nakládaná zelenina (nepasterizovaná)
Pokud se chystáte jíst fermentované potraviny kvůli jejich probiotickým výhodám, ujistěte se, že nejsou pasterizované, protože tento proces zabíjí bakterie.
Některé z těchto potravin lze také považovat za synbiotické, protože obsahují jak prospěšné bakterie, tak prebiotický zdroj vlákniny, kterou se bakterie mohou živit.
Některé příklady synbiotických potravin jsou sýr, kefír a kysané zelí.
Souhrn:Probiotické potraviny přirozeně obsahují užitečné bakterie. Mnoho z těchto potravin lze připravit doma nebo zakoupit v obchodě.
Mám užívat probiotické doplňky?
Probiotické doplňky jsou pilulky, prášky nebo tekutiny, které obsahují živé prospěšné bakterie nebo kvasinky.
Jsou velmi oblíbené a snadno se hledají, přesto ne všechny stojí za vaše peníze. Ne všechny mají stejné typy bakterií nebo stejné koncentrace. Na trhu je také mnoho produktů, které tvrdí, že nemají žádný důkaz o účinnosti.
Obvykle také nepřijdou s vláknitými zdroji potravy, které by bakterie mohly jíst, což může bránit jejich účinnosti, pokud někdo tyto potraviny také nejedí.
Některé probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby přenášely bakterie až do vašeho tlustého střeva, aby měly lepší účinky, zatímco jiné pravděpodobně nedokáží překonat vaši žaludeční kyselinu.
Existují jedinci, kteří by neměli užívat probiotikum, nebo u kterých se mohou objevit zhoršené příznaky, pokud ano, například lidé s bakteriálním přerůstáním v tenkém střevě (SIBO) nebo lidé citliví na přísady v doplňku.
Správné kmeny probiotik však mohou být pro některé lidi neuvěřitelně prospěšné. Záleží na typu kmene, složení produktu, kvalitě produktu a skladování. .
Jako u všech doplňků, možná budete chtít konzultovat zdravotnického pracovníka, který má zkušenosti s probiotiky.
Souhrn:Probiotické doplňky jsou navrženy tak, aby dodávaly velmi specifické druhy bakterií do lidského střeva. Ne všechny probiotické doplňky však mají stejnou kvalitu nebo obsahují stejné množství bakterií.
Sečteno a podtrženo
Udržování rovnováhy střevních bakterií je důležité pro mnoho aspektů zdraví.
Chcete-li to provést, jezte hodně prebiotických a probiotických potravin, protože pomohou podpořit nejideálnější rovnováhu mezi dobrými a špatnými střevními bakteriemi.
Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče, abyste se ujistili, že jíte správné množství každého z nich. Je možné jít přes palubu nebo mít vedlejší účinky.
Chcete-li zjistit, zda byste mohli mít prospěch z doplňku, podívejte se na seznam globálních pokynů Světové gastroenterologické organizace s podmínkami založenými na důkazech, které by probiotika mohla potenciálně pomoci. Zahrnuje také doporučení.
Ujistěte se, že jste si pozorně přečetli štítky na jakýchkoli doplňcích a jakékoli dotazy a doporučení prodiskutujte s poskytovatelem zdravotní péče.
