Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které musíte ze své stravy přijímat.
Tyto neuvěřitelně zdravé tuky mají důležité výhody pro vaše tělo a mozek.
Většina lidí, kteří se stravují standardní západní stravou, však nejí téměř tolik omega-3 tuků.
Toto je průvodce pro začátečníky týkající se omega-3 mastných kyselin.
Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 neboli n-3 mastné kyseliny jsou rodinou polynenasycených tuků, které musíte ze své stravy přijímat.
Říká se jim esenciální mastné kyseliny, protože jsou nezbytné pro zdraví, ale vaše tělo je nedokáže produkovat stejně jako jiné tuky.
Jako polynenasycené mastné kyseliny má jejich chemická struktura několik dvojných vazeb. Omega-6 mastné kyseliny jsou dalším typem polynenasycených tuků.
Konvence pojmenování „omega“ má co do činění s umístěním dvojné vazby v molekule mastné kyseliny. Omega-3 mají první dvojnou vazbu umístěnou tři atomy uhlíku od konce omega.
SOUHRNOmega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené tuky, které vaše tělo potřebuje, ale nedokáže je produkovat. Z tohoto důvodu jsou klasifikovány jako esenciální mastné kyseliny.
3 hlavní typy omega-3 tuků
Existuje mnoho mastných kyselin, které patří do rodiny omega-3. Mezi nejdůležitější patří EPA, DHA a ALA.
EPA (kyselina eikosapentaenová)
EPA je omega-3 mastná kyselina dlouhá 20 uhlíků. Primárně se nachází v tučných rybách, mořských plodech a rybím oleji.
Tato mastná kyselina má mnoho základních funkcí. A co je nejdůležitější, používá se k tvorbě signálních molekul nazývaných eikosanoidy. Ty mohou snížit zánět.
Ukázalo se, že EPA je zvláště účinná proti určitým duševním stavům, zejména depresím.
DHA (kyselina dokosahexaenová)
DHA je 22-uhlík dlouhá omega-3 mastná kyselina. Primárně se vyskytuje v tučných rybách, mořských plodech, rybích olejích a řasách.
Hlavní rolí DHA je sloužit jako strukturní složka v buněčných membránách, zejména v nervových buňkách v mozku a očích. Tvoří přibližně 40% polynenasycených tuků ve vašem mozku.
DHA je velmi důležitá během těhotenství a kojení. Je to naprosto zásadní pro vývoj nervového systému. Mateřské mléko může obsahovat významné množství DHA, v závislosti na příjmu matky.
ALA (kyselina alfa-linolenová)
ALA je 18-uhlík dlouhá omega-3 mastná kyselina. Je to nejběžnější dietní omega-3 mastná kyselina, která se nachází v některých rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku, zejména lněných semen, chia semen a vlašských ořechů.
Kromě toho, že se ALA používá k energii, nemá mnoho biologických funkcí.
Přesto je kategorizován jako esenciální mastná kyselina. Je to proto, že vaše tělo jej může přeměnit na EPA a DHA, omega-3 mastné kyseliny s různými základními biologickými funkcemi.
Tento proces je však u lidí vysoce neúčinný. Podle jednoho odhadu se pouze asi 5% ALA převede na EPA a pouhých 0,5% na DHA.
Z tohoto důvodu by se na ALA nikdy nemělo spoléhat jako na jediný zdroj omega-3. Většina ALA, kterou jíte, bude jednoduše použita na energii.
SOUHRNExistují tři hlavní typy dietních omega-3 tuků. EPA a DHA se nacházejí v mořských plodech a rybách, zatímco ALA je většinou hojná v rostlinných potravinách s vysokým obsahem tuku.
Přínosy omega-3 mastných kyselin pro zdraví
Omega-3 mastné kyseliny patří mezi nejkomplexněji studované živiny na světě.
Bylo prokázáno, že mají silné zdravotní výhody za následujících podmínek:
- Krevní triglyceridy. Omega-3 doplňky mohou významně snížit hladinu triglyceridů v krvi.
- Rakovina. Konzumace potravin s vysokým obsahem omega-3 byla spojena se sníženým rizikem rakoviny tlustého střeva, prostaty a prsu. Ne všechny studie souhlasí.
- Mastná játra. Užívání doplňků omega-3 mastných kyselin vám pomůže zbavit se přebytečného tuku z jater.
- Deprese a úzkost. Užívání doplňků omega-3, jako je rybí olej, může pomoci snížit příznaky deprese a úzkosti.
- Zánět a bolest. Omega-3 mohou snižovat zánět a příznaky různých autoimunitních onemocnění, jako je revmatoidní artritida. Jsou také účinné při snižování menstruační bolesti.
- ADHD. U dětí s ADHD mohou doplňky omega-3 významně zlepšit různé příznaky.
- Astma. Omega-3 mohou pomoci předcházet astmatu u dětí a mladých dospělých.
- Vývoj dítěte. DHA užívaná během těhotenství a kojení může zlepšit inteligenci vašeho dítěte a zdraví očí.
- Demence. Některé studie spojují vyšší příjem omega-3 se sníženým rizikem Alzheimerovy choroby a demence.
Navzdory zlepšení několika rizikových faktorů pro srdeční choroby nebylo prokázáno, že by omega-3 mastné kyseliny bránily infarktu nebo mrtvici. Největší kontrolní studie nezjistily žádný přínos.
SOUHRNOmega-3 mastné kyseliny byly důkladně studovány. Bylo prokázáno, že bojují proti depresi, snižují množství tuku v játrech, snižují hladinu triglyceridů v krvi a pomáhají předcházet astmatu.
Kolik omega-3 užívat pro optimální zdraví
Tradiční zdravotnické organizace, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), doporučují minimálně 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně zdravým dospělým.
American Heart Association doporučuje jíst tučné ryby nejméně dvakrát týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega-3 pro prevenci srdečních onemocnění.
U těhotných a kojících žen se doporučuje přidat k doporučenému příjmu dalších 200 mg DHA.
Národní akademie věd, inženýrství a medicíny také vypracovaly doporučení pro příjem ALA. U dospělých je doporučený příjem 1,6 a 1,1 gramu denně u mužů a žen.
Pokud se snažíte zlepšit konkrétní zdravotní stav, požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení ohledně dávkování.
Pamatujte, že váš příjem omega-6 může částečně určovat, kolik omega-3 potřebujete. Omezení omega-6 může snížit vaše požadavky na omega-3.
SOUHRNObecně se doporučuje konzumovat tučné ryby alespoň dvakrát týdně nebo užívat alespoň 250–500 mg kombinované EPA a DHA denně z doplňku.
Měli byste užívat doplněk omega-3?
Nejlepší způsob, jak zajistit optimální příjem omega-3, je jíst tučné ryby alespoň dvakrát týdně.
Pokud však nejíte hodně tučných ryb nebo mořských plodů, možná budete chtít zvážit užívání doplňku.
Ve skutečnosti většina studií o výhodách doplňků omega-3 používá.
Mezi dobré doplňky EPA a DHA patří rybí, krill a řasové oleje. Pro vegetariány a vegany se doporučuje užívat doplněk DHA z řas.
Pokud jde o doplňky omega-3, existuje mnoho možností a ne všechny jsou dobré. Některé mohou kvůli znečištění dokonce obsahovat škodlivé sloučeniny. Nezapomeňte se před zakoupením doplňku vzdělávat.
SOUHRNLidé, kteří často nejí mastné ryby nebo mořské plody, by měli zvážit užívání doplňku omega-3. Rybí, krill a řasové oleje jsou dobrou volbou.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Pokud jde o výživu, více není vždy lepší.
Stejně jako u většiny živin existuje horní hranice toho, kolik byste měli užívat.
Podle Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) je bezpečné užívat až 2 000 mg kombinovaných EPA a DHA denně z doplňků.
Ve vysokých dávkách mají omega-3 účinky na ředění krve. Poraďte se se svým lékařem, pokud máte poruchu krvácení nebo užíváte léky na ředění krve.
Olej z tresčích jater má také velmi vysoký obsah vitaminu A, který může být ve velkých dávkách škodlivý.
Nezapomeňte si přečíst a dodržovat pokyny pro dávkování.
SOUHRNUžívání až 2 000 mg omega-3 denně z doplňků je podle FDA bezpečné. Poraďte se s lékařem, pokud užíváte léky na ředění krve nebo máte poruchu krvácení.
Potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin
Získání omega-3 tuků z celých potravin není tak těžké - alespoň pokud jíte ryby.
Zde je několik potravin, které mají velmi vysoký obsah omega-3:
- Losos: 4023 mg na porci (EPA a DHA)
- Olej z tresčích jater: 2 664 mg na porci (EPA a DHA)
- Sardinky: 2 205 mg na porci (EPA a DHA)
- Ančovičky: 951 mg na porci (EPA a DHA)
- Lněné semínko: 2 338 mg na porci (ALA)
- Chia semínka: 4 915 mg na porci (ALA)
- Vlašské ořechy: 2 542 mg na porci (ALA)
Mezi další potraviny s vysokým obsahem EPA a DHA patří většina druhů tučných ryb. Slušné množství obsahuje také maso, vejce a mléčné výrobky ze zvířat krmených trávou nebo chovaných na pastvinách.
Několik běžných rostlinných potravin má také vysoký obsah omega-3 mastných kyselin ALA, včetně sóji, konopných semen a vlašských ořechů. Ostatní zelenina, včetně špenátu a růžičkové kapusty, obsahuje malé množství.
SOUHRNPotraviny, které mají velmi vysoký obsah EPA a DHA, zahrnují lososa, olej z tresčích jater, sardinky a ančovičky, zatímco ty, které obsahují ALA, zahrnují lněná semena, chia semínka a vlašské ořechy.
Často kladené otázky
Zde jsou rychlé odpovědi na některé běžné otázky týkající se omega-3 mastných kyselin a rybích olejů.
1. Jaká je nejlepší forma rybího oleje?
Omega-3 mastné kyseliny ve většině rybích olejů jsou ve formě ethylesteru.
Zdá se však, že omega-3 ve formě triglyceridů a volných mastných kyselin jsou absorbovány lépe.
2. Co se stane s nadbytkem omega-3 v těle?
Budou jednoduše použity jako zdroj kalorií, stejně jako jiné tuky.
3. Umíte vařit s omega-3 oleji?
Nedoporučuje se vařit s omega-3 oleji, protože mají vysoký obsah polynenasycených tuků, které se mohou při vysoké teplotě snadno poškodit.
Z tohoto důvodu byste je měli skladovat na tmavém a chladném místě a nekupovat je hromadně, protože by se mohly zkazit.
Sečteno a podtrženo
Omega-3 mastné kyseliny jsou životně důležité pro zdraví.
Pokud často nejíte mastné ryby nebo mořské plody, měli byste zvážit užívání doplňku omega-3.
Je to jednoduchý, ale účinný způsob, jak zlepšit své fyzické i duševní zdraví. Navíc může snížit riziko onemocnění.
Doplňky omega-3, včetně veganských odrůd, najdete lokálně nebo online.
.jpg)
