Je konzumace jednoho jídla denně bezpečným a efektivním způsobem, jak zhubnout?

Přehled

Jíst jedno jídlo denně je praxe, na kterou mnoho lidí přísahá, že zhubne a zlepší celkové zdraví. Dieta na jedno jídlo za den se také označuje jako OMAD.

Ačkoli se obsah a načasování jídla bude lišit podle osobních preferencí, lidé dodržující OMAD dietu obvykle omezují příjem kalorií na jedno jídlo nebo krátké časové období.

Potenciální přínosy OMAD pro zdraví se primárně týkají hladovění - omezení příjmu kalorií během stanoveného časového období - a omezení kalorií obecně.

Jak to funguje

Existuje mnoho typů postupů přerušovaného půstu a více způsobů implementace OMAD.

Mezi příklady patří mít jen jedno jídlo a postit se po zbytek dne nebo mít jedno jídlo a jíst omezené množství jídla během období nalačno.

Tento typ stravy vytváří kalorický deficit, který může vést ke ztrátě hmotnosti.

Mezi další přínosy pro zdraví spojené s půstem patří potenciál snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, snížit hladinu cukru v krvi a snížit zánět.

Ve srovnání s jinými režimy nalačno, jako je metoda 16/8, která zahrnuje 8hodinová stravovací okna a 16hodinová půstní okna, je však konzumace pouze jednoho jídla denně jednou z nejextrémnějších metod přerušovaného půstu.

Několik populárních diet podporuje konzumaci jednoho jídla denně. Když například člověk dodržuje dietu Warrior, jí jedno jídlo denně a jezdí na kole mezi dlouhým půstem a krátkou dobou spotřeby energie.

Většina lidí sledujících OMAD se rozhodne konzumovat pouze večeři, i když jiní si jako jedno jídlo zvolí snídani nebo oběd. Některé verze tohoto stravovacího vzorce umožňují kromě jednoho jídla i svačinu nebo dvě.

Někteří nadšenci OMAD však během postního období nekonzumují nic obsahující kalorie a kalorie konzumují pouze během zvoleného jídla, které obvykle trvá asi hodinu.

Ztráta váhy

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit.

Můžete to udělat buď zvýšením počtu spálených kalorií, nebo snížením příjmu kalorií. Omezení kalorií, bez ohledu na to, jak toho dosáhnete, povede ke ztrátě tuku.

Lidé používající metodu OMAD pravděpodobně zhubnou jednoduše proto, že přijímají méně celkových kalorií, než by za normálních okolností přijímali při pravidelném stravování.

Například studie u zdravých dospělých zjistila, že omezení příjmu kalorií na 4 hodiny večer vedlo k významně většímu úbytku tělesného tuku než při jídle tří samostatných jídel po celý den.

Výzkum také ukázal, že přerušovaný půst, včetně prodlouženého období půstu, jako je OMAD, pravděpodobně povede ke ztrátě hmotnosti.

Nezdá se však, že by to bylo účinnější než tradiční metody omezení kalorií, jako je snížení příjmu kalorií při každém jídle.

Analýza zahrnující 50 660 lidí ukázala, že ti, kteří konzumovali 1 nebo 2 jídla denně, měli roční snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 3 jídla denně.

Studie také ukázala, že noční hladovění o délce 18 nebo více hodin bylo spojeno se sníženou tělesnou hmotností ve srovnání s kratšími hladovkami.

Tyto výhody při hubnutí však obecně souvisejí s přerušovaným půstem, nejen s OMAD.

Extrémní metody půstu, jako je OMAD, mohou navíc mít vedlejší účinky, které lidé musí vzít v úvahu, jako je zvýšený hlad a problematické metabolické změny.

Výhody

Kromě hubnutí spojil výzkum půst s řadou dalších zdravotních výhod. Například půst může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně „špatného“ cholesterolu LDL.

Půst byl také spojován se snížením markerů zánětu, včetně C-reaktivního proteinu.

Půst může navíc nabídnout jedinečné výhody pro zdraví nervového systému. Podle výzkumu na zvířatech může zpomalit neurodegeneraci a podpořit dlouhověkost.

Přestože jsou tyto potenciální výhody slibné, je důležité si uvědomit, že tyto výhody jsou obecně spojeny s půstem, nikoli konkrétně s OMAD.

Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že vzor OMAD může být zdraví škodlivější než jiné, méně omezující metody nalačno.

Nevýhody

Ačkoli výzkum spojuje omezení půstu a kalorií s řadou zdravotních výhod, některé důkazy naznačují, že přílišné omezení - které může zahrnovat pouze konzumaci jednoho jídla denně - může způsobit více škody než užitku.

Studie například naznačují, že toto extrémní omezení může vést ke zvýšení celkového „špatného“ cholesterolu a LDL a vyšším hladinám krevního tlaku ve srovnání s běžnými stravovacími návyky nebo méně extrémními metodami půstu.

Další studie ukázaly, že konzumace jednoho jídla denně může zvýšit hladinu cukru v krvi nalačno, oddálit reakci těla na inzulín a zvýšit hladinu hormonu ghrelin stimulujícího chuť k jídlu ve srovnání s jídlem 3 jídla denně.

To může vést k extrémnímu hladu.

Omezení kalorií na jedno jídlo denně navíc může zvýšit pravděpodobnost hypoglykemie nebo nízké hladiny cukru v krvi, zejména u pacientů s diabetem 2. typu.

Kromě těchto potenciálních nežádoucích účinků může konzumace jednoho jídla denně vést k příznakům, včetně:

• nevolnost
• závrať
• podrážděnost
• nízká energie
• zácpa

Dieta OMAD také není vhodná pro mnoho skupin lidí, včetně těhotných nebo kojících dětí, dětí a dospívajících, starších dospělých a lidí s poruchami příjmu potravy.

Omezení příjmu na jedno jídlo denně může také vést k neuspořádaným stravovacím tendencím, ovlivnit sociální život člověka a pro většinu lidí je extrémně obtížné se jich držet.

A co víc, může být velmi obtížné přijmout dostatek živin v jednom jídle. To může vést k nedostatku živin, což může negativně ovlivnit vaše zdraví a vést k vážným rizikům.

A konečně, někteří lidé, kteří dodržují dietní zvyklost OMAD, se během jednoho jídla budou zabývat vysoce zpracovanými, kaloricky hustými potravinami, jako jsou rychlé občerstvení, pizza, koblihy a zmrzlina.

I když tyto potraviny mohou zapadat do vyváženého životního stylu, výhradně konzumace potravin s vysokým obsahem přidaného cukru a dalších nezdravých přísad bude mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na vaše zdraví.

Celkově lze říci, že i když existují výhody spojené s hladováním a omezením kalorií, výzkum ukázal, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně je pravděpodobně lepší volbou pro celkové zdraví než konzumace jednoho jídla denně.

Potraviny k jídlu a vyhnout se

Bez ohledu na typ stravovacího režimu, který si vyberete, by váš příjem měl sestávat většinou z celých potravin bohatých na živiny.

Ačkoli většina zdravotníků nedoporučuje jíst pouze jedno jídlo denně, pokud si zvolíte tento stravovací režim, je nutné zajistit, abyste konzumovali různé výživné potraviny, včetně:

• ovoce, jako jsou bobule, citrusové plody a banány
• zelenina, jako je kapusta, brokolice, květák, chřest a paprika
• škrobová zelenina a zrna, jako jsou sladké brambory, ořešák, oves, quinoa a ječmen
• zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a neslazený kokos
• luštěniny, jako je hrášek, cizrna, čočka a černé fazole
• semena, ořechy a ořechová másla, jako jsou kešu oříšky, makadamové ořechy, mandle a dýňová semínka
• mléčné a rostlinné alternativní produkty, neslazený jogurt, kokosové mléko a kešu mléko
• zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, tofu a vejce

Omezte vysoce zpracované potraviny, například:

• Fast Food
• sladké pečivo
• bílý chléb
• sladké obiloviny
• soda
• bramborové hranolky

Tato jídla nabízejí malou výživovou hodnotu a jejich příliš časté konzumace může vést k přibývání na váze a ke zvýšenému riziku onemocnění.

Během půstu vyžaduje dieta OMAD, aby lidé omezili příjem kalorií na minimum.

V přísné OMAD dietě to znamená úplné omezení kalorií. V půstu si stále můžete užívat vodu a jiné nekalorické nápoje.

Jiní se během dne rozhodnou jíst nízkokalorické svačiny s vysokým obsahem bílkovin, například:

• vaječné bílky
• kuře
• tuňák

Většina poskytovatelů zdravotní péče opět nedoporučuje jíst jen jedno jídlo denně, protože to může mít negativní dopad na celkové zdraví.

Pokud uvažujete o vyzkoušení tohoto stravovacího vzorce, poraďte se předtím, než začnete, s důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče.

Ukázkové menu

Jíst jedno jídlo denně je nepravděpodobné, že vám dodá kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje, aby prospívalo, pokud nebude pečlivě naplánováno. Výběr jídla v delším časovém období vám může pomoci zvýšit příjem živin.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet jedno jídlo denně, pravděpodobně byste to neměli dělat 7 dní v týdnu.

Většina lidí se řídí vzorem OMAD několik dní v týdnu, jezdí na něm s normálním stravovacím režimem nebo méně omezujícím přerušovaným režimem nalačno, jako je metoda 16/8.

Pokud jíte jedno jídlo denně, snažte se, aby byla jídla co nejvíce výživově hustá. Tato jídla by měla přinést alespoň 1 200 kalorií, což může být pro některé obtížné přijímat přes normální okno jídla.

Pokud se snažíte v jednom jídle nabrat dostatek kalorií, zvažte zvýšení stravovacího okna zhruba o hodinu a rozdělení jídla na dvě menší jídla. To vám může pomoci získat dostatek živin a kalorií, aniž byste byli příliš plní.

Zde jsou některé nutričně kompletní nápady na jídlo, které pravděpodobně přesáhnou 1200 kalorií, pokud jsou velikosti porcí dostatečně velké:

• Pečené kuře se sladkou bramborovou kaší přelité máslem a praženou brokolicí s olivovým olejem, následované plnotučným řeckým jogurtem přelité bobulemi, ořechy, semínky a medem.
• Grilovaný losos přelitý guacamolem, hnědou rýží a salátem z černých fazolí a pečenými banány, následovaný ovocem podávaným s ořechovým máslem, konopnými semínky a kokosovými vločkami.
• Vaječná omeleta s kozím sýrem, avokádem a grilovanou zeleninou vařenou na kokosovém oleji, křupavými pečenými bramborovými klínky, po které následuje ovocná směs máčená v tmavé čokoládě a šlehačkou.

Jak vidíte, každé jídlo by mělo zahrnovat všechny skupiny potravin a zahrnovat:

• sacharidy
• tuky
• bílkoviny

Za den je konzumace 1200 kalorií obecným minimem. Většina dospělých potřebuje k udržení své hmotnosti mnohem víc.

Pamatujte, že tento způsob stravování je mnohem obtížnější pro ty, kteří dodržují specifické stravovací návyky, jako jsou veganská strava nebo nízkotučné diety, kvůli množství kalorií, které se musí vejít do jednoho jídla.

Snažit se vtesnat všechny své kalorické potřeby do jednoho jídla celkově není nutné bez ohledu na to, jaký je váš zdravotní cíl. Tento způsob stravování také není pro většinu lidí udržitelný ani praktický.

Sečteno a podtrženo

Jíst jedno jídlo denně může být populární způsob, jak zhubnout, ale pravděpodobně to není dobrý nápad pro celkové zdraví.

Ačkoli půst obecně - včetně prodlouženého půstu - může prospívat zdraví mnoha způsoby, lidé mohou dosáhnout stejných zdravotních výhod pomocí mnohem udržitelnějších metod.

Udržitelnější diety zahrnují přerušované hladovění v poměru 16/8 nebo jednoduché dodržování zdravé nízkokalorické stravy, pokud v současné době jíte v přebytku a chcete podpořit hubnutí.

Většina poskytovatelů zdravotní péče nedoporučuje dietní vzorce OMAD kvůli jejich extrémní povaze.

Lidé mohou podporovat lepší celkové zdraví pomocí udržitelnějších metod.