Pokud jste někdy strávili noc házením a otáčením, už víte, jak se budete příští den cítit - unavení, rozčilení a nejrůznější. Ale vynechání doporučených 7 až 9 hodin zavírání očí každou noc dělá víc, než abyste se cítili omámení a nevrlí.
Dlouhodobé účinky deprivace spánku jsou skutečné.
Odčerpává vaše duševní schopnosti a vystavuje vaše fyzické zdraví skutečnému riziku. Věda spojuje chudý spánek s řadou zdravotních problémů, od přibývání na váze až po oslabený imunitní systém.
Čtěte dále a dozvíte se příčiny deprivace spánku a přesně to, jak ovlivňuje konkrétní funkce a systémy těla.
Příčiny deprivace spánku
Stručně řečeno, deprivace spánku je způsobena důsledným nedostatkem spánku nebo sníženou kvalitou spánku. Pravidelný spánek méně než 7 hodin může nakonec vést ke zdravotním následkům, které ovlivní celé vaše tělo. To může být také způsobeno základní poruchou spánku.
Vaše tělo potřebuje spánek, stejně jako potřebuje vzduch a jídlo, aby fungovalo co nejlépe. Během spánku se vaše tělo uzdravuje a obnovuje svou chemickou rovnováhu. Váš mozek vytváří nové myšlenkové souvislosti a pomáhá uchovat paměť.
Bez dostatečného spánku nebudou vaše mozkové a tělesné systémy fungovat normálně. Může také dramaticky snížit kvalitu vašeho života.
Přehled studií z roku 2010 zjistil, že příliš málo spánku v noci zvyšuje riziko předčasné smrti.
Mezi viditelné známky nedostatku spánku patří:
- nadměrná ospalost
- časté zívání
- podrážděnost
- denní únava
Stimulanty, jako je kofein, nestačí k tomu, aby potlačily hlubokou potřebu spánku vašeho těla. Ve skutečnosti to může zhoršit deprivaci spánku tím, že ztěžuje noční usínání.
To zase může vést k cyklu noční nespavosti následované denní konzumací kofeinu v boji proti únavě způsobené ztracenými hodinami zavření oka.
V zákulisí může chronická deprivace spánku narušovat vnitřní systémy vašeho těla a způsobit více než jen počáteční příznaky a příznaky uvedené výše.
Centrální nervový systém
Váš centrální nervový systém je hlavní informační dálnicí vašeho těla. Spánek je nezbytný pro správné fungování, ale chronická nespavost může narušit způsob, jakým vaše tělo obvykle odesílá a zpracovává informace.
Během spánku se tvoří cesty mezi nervovými buňkami (neurony) v mozku, které vám pomohou zapamatovat si nové informace, které jste se naučili. Spánková deprivace zanechává váš mozek vyčerpaný, takže také nemůže plnit své povinnosti.
Může být pro vás také obtížnější soustředit se nebo se učit nové věci. Signály, které vaše tělo vysílá, se také mohou zpozdit, což snižuje vaši koordinaci a zvyšuje riziko nehod.
Nedostatek spánku také negativně ovlivňuje vaše duševní schopnosti a emoční stav. Můžete se cítit netrpělivěji nebo náchylnější ke změnám nálady. Může také ohrozit rozhodovací procesy a kreativitu.
Pokud deprivace spánku trvá dostatečně dlouho, můžete začít mít halucinace - vidět nebo slyšet věci, které tam opravdu nejsou. Nedostatek spánku může také vyvolat mánii u lidí, kteří mají bipolární poruchu nálady. Mezi další psychologická rizika patří:
- impulzivní chování
- úzkost
- Deprese
- paranoia
- sebevražedné myšlenky
Můžete také skončit s mikrospánkem během dne. Během těchto epizod usnete na několik až několik sekund, aniž byste si to uvědomili.
Mikrospánek je mimo vaši kontrolu a může být extrémně nebezpečný, pokud řídíte. Může také způsobit větší náchylnost ke zranění, pokud v práci obsluhujete těžké stroje a máte epizodu mikrospánku.
Imunitní systém
Zatímco spíte, váš imunitní systém produkuje ochranné látky, které bojují s infekcemi, jako jsou protilátky a cytokiny. Používá tyto látky k boji proti cizím útočníkům, jako jsou bakterie a viry.
Určité cytokiny vám také pomohou spát, čímž zvýší účinnost vašeho imunitního systému při obraně těla před nemocemi.
Spánková deprivace brání imunitnímu systému v budování sil. Pokud nemáte dostatek spánku, vaše tělo nemusí být schopné odrazit vetřelce a také vám může trvat déle, než se z nemoci vzchopíte.
Dlouhodobá deprivace spánku také zvyšuje vaše riziko chronických stavů, jako je diabetes mellitus a srdeční choroby.
Dýchací systém
Vztah mezi spánkem a dýchacím systémem jde oběma směry. Noční porucha dýchání zvaná obstrukční spánková apnoe (OSA) může přerušit váš spánek a snížit kvalitu spánku.
Když se probouzíte celou noc, může to způsobit deprivaci spánku, což vás činí zranitelnějšími vůči respiračním infekcím, jako je nachlazení a chřipka. Nedostatek spánku může také zhoršit stávající onemocnění dýchacích cest, jako je chronické onemocnění plic.
Zažívací ústrojí
Spolu s přílišným jídlem a necvičením je deprivace spánku dalším rizikovým faktorem pro nadváhu a obezitu. Spánek ovlivňuje hladinu dvou hormonů, leptinu a ghrelinu, které ovládají pocity hladu a plnosti.
Leptin říká vašemu mozku, že jste měli dost jídla. Bez dostatečného spánku váš mozek redukuje leptin a zvyšuje ghrelin, což je stimulant chuti k jídlu. Tok těchto hormonů by mohl vysvětlit noční snacking nebo proč se někdo může později v noci přejídat.
Nedostatek spánku může také způsobit, že se cítíte příliš unavení na cvičení. V průběhu času vám může snížená fyzická aktivita způsobit přibírání na váze, protože nespalujete dostatek kalorií a netvoříte svalovou hmotu.
Spánková deprivace také způsobuje, že vaše tělo po jídle uvolňuje méně inzulínu. Inzulin pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi (glukózu).
Spánková deprivace také snižuje toleranci těla na glukózu a je spojena s inzulínovou rezistencí. Tato narušení mohou vést k diabetes mellitus a obezitě.
Kardiovaskulární systém
Spánek ovlivňuje procesy, které udržují vaše srdce a cévy zdravé, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, krevní tlak a hladinu zánětu. Hraje také zásadní roli ve schopnosti vašeho těla léčit a opravovat cévy a srdce.
Lidé, kteří nespí dostatečně, mají vyšší pravděpodobnost kardiovaskulárních onemocnění. Jedna analýza spojovala nespavost se zvýšeným rizikem infarktu a mrtvice.
Endokrinní systém
Produkce hormonů závisí na vašem spánku. Pro produkci testosteronu potřebujete nejméně 3 hodiny nepřerušovaného spánku, což je zhruba doba vašeho prvního R.E.M. epizoda. Probuzení přes noc může ovlivnit produkci hormonů.
Toto přerušení může také ovlivnit produkci růstového hormonu, zejména u dětí a dospívajících. Tyto hormony pomáhají tělu kromě dalších růstových funkcí budovat svalovou hmotu a opravovat buňky a tkáně.
Hypofýza uvolňuje růstový hormon po celý den, ale dostatečný spánek a cvičení také pomáhají uvolňovat tento hormon.
Léčba deprivace spánku
Nejzákladnější formou léčby deprivace spánku je získání přiměřeného množství spánku, obvykle 7 až 9 hodin každou noc.
Často se to snadněji řekne, než udělá, zvláště pokud jste několik týdnů nebo déle připraveni o drahocenné zavírací oko. Po tomto okamžiku možná budete potřebovat pomoc od svého lékaře nebo odborníka na spánek, který v případě potřeby může diagnostikovat a léčit možnou poruchu spánku.
Poruchy spánku mohou ztěžovat kvalitní spánek v noci. Mohou také zvýšit vaše riziko výše uvedených účinků deprivace spánku na tělo.
Následuje několik nejběžnějších typů poruch spánku:
- obstrukční spánková apnoe
- narkolepsie
- syndrom neklidných nohou
- nespavost
- poruchy cirkadiánního rytmu
K diagnostice těchto stavů může lékař objednat spánkovou studii. To se tradičně provádí ve formálním spánkovém centru, ale nyní existují možnosti, jak měřit kvalitu spánku i doma.
Pokud vám byla diagnostikována porucha spánku, může vám být podán lék nebo zařízení, které vám v noci udrží otevřené dýchací cesty (v případě obstrukční spánkové apnoe), které vám pomohou bojovat s touto poruchou, abyste se mohli lépe vyspat pravidelně základ.
Prevence
Nejlepším způsobem, jak zabránit deprivaci spánku, je zajistit dostatečný spánek. Postupujte podle doporučených pokynů pro vaši věkovou skupinu, což je u většiny dospělých ve věku od 18 do 64 let 7 až 9 hodin.
Mezi další způsoby, jak se můžete vrátit na trať se zdravým spánkovým plánem, patří:
- omezit denní spánek (nebo se jim úplně vyhnout)
- zdržet se kofeinu po poledni nebo alespoň několik hodin před spaním
- chodit do postele každou noc ve stejnou dobu
- probuzení každé ráno ve stejnou dobu
- držet se svého rozvrhu před spaním o víkendech a svátcích
- strávit hodinu před spaním relaxačními aktivitami, jako je čtení, meditace nebo koupel
- vyhnout se těžkým jídlům během několika hodin před spaním
- zdržet se používání elektronických zařízení těsně před spaním
- cvičíte pravidelně, ale ne ve večerních hodinách před spaním
- snížení příjmu alkoholu
Pokud máte i nadále problémy se spánkem v noci a bojujete s denní únavou, poraďte se se svým lékařem. Mohou otestovat základní zdravotní stavy, které by vám mohly překážet v spánkovém plánu.
Pokračujte v čtení: Tipy na zlepšení spánku.
.jpg)
