Vaše piriformis je malý sval umístěný pod vašimi glutety, který pomáhá otáčet a stabilizovat vaše boky. Když se tento sval napne, nadužívá nebo podráždí, může vyvíjet tlak na sedací nerv a způsobit stav zvaný piriformisův syndrom.
Masírování nebo protažení piriformis může pomoci snížit napětí v tomto svalu a zmírnit příznaky syndromu piriformis.
V tomto článku se podíváme na různé způsoby, jak si můžete svůj sval piriformis masírovat v pohodlí domova pomocí pěnového válečku nebo míče. Sdílíme také několik úseků, které můžete udělat, abyste pomohli snížit příznaky syndromu piriformis.
Co je to syndrom piriformis?
Piriformisův syndrom je, když váš sval piriformis vyvíjí tlak na sedací nerv. Váš ischiatický nerv je největší nerv ve vašem těle. Probíhá od páteře, přes bok a dolů po zadní straně nohy.
Tlak způsobený svalem piriformis může vést k příznakům stavu známého jako ischias.
Mezi běžné příznaky ischias patří:
- necitlivost nebo brnění v hýždích a zadní části nohy
- pálení nebo střelba bolesti hýždí a zadní části nohy
- bolest, která se zhoršuje fyzickou aktivitou
- bolest, která se při dlouhodobém sezení zhoršuje
Odhaduje se, že Piriformisův syndrom je odpovědný kdekoli od 0,3 do 6 procent případů bolesti dolní části zad nebo ischias. Bývá častější u žen a dospělých ve středním věku.
Předpokládá se, že nadužívání, poranění nebo těsnost vaší piriformis může způsobit syndrom piriformis. Mít jednu nohu delší než druhou může být také přispívajícím faktorem.
Samo-masáž pro syndrom piriformis
Masírování svalu piriformis může pomoci zmírnit napětí a napětí v tomto svalu, což zase může snížit bolest a nepohodlí způsobené syndromem piriformis.
Sval piriformis si můžete masírovat doma pomocí pěnového válečku nebo míčku o velikosti tenisového míčku. Použití měkkého míče poskytuje jemnou masáž, zatímco tvrdší míč zvyšuje intenzitu masáže.
V ideálním případě by masáž měla být mírně nepohodlná, ale neměla by být bolestivě bolestivá. Pokud pociťujete silnou bolest, snižte tlak změnou své tělesné hmotnosti nebo použitím měkčího předmětu.
Vždy je lepší být příliš jemný než příliš intenzivní. Pokud vyvinete příliš velký tlak, riskujete podráždění svalu a zhoršení příznaků.
Pokud zaznamenáte zhoršení příznaků syndromu piriformis, okamžitě masáž ukončete.
Podívejme se na tři jednoduché techniky vlastní masáže, které můžete použít k uvolnění svalu piriformis.
1. Masáž pěnovým válečkem
Pokud masírujete své piriformis poprvé, je dobré začít s pěnovým válečkem a zjistit, jak vaše tělo reaguje.
Hladký pěnový válec má velkou plochu, která poskytuje relativně jemnou masáž ve srovnání s míčem.
Válečky se strukturovaným povrchem obecně poskytují hlubší masáž a přesněji určenou masáž než hladké válečky.
Jak provést masáž:
- Posaďte se na pěnový váleček tak, aby konce směřovaly od vašich boků. Začněte s chodidly položenými na zemi před vámi a rukama za váhou.
- Překřižte si kotník přes protilehlé koleno a opřete se do strany tak, aby většina vaší váhy byla na boku zkřížené nohy.
- Houpejte se tam a zpět na válečku, dokud nepocítíte, že vaše nepohodlí ustupuje.
- Pokračujte až 60 sekund a poté opakujte na druhé straně.
2. Masáž tenisového míčku (nebo podobného míčku)
Tenisový míček nebo jiný míček podobné velikosti poskytuje přesněji určenou masáž ve srovnání s pěnovým válečkem. Jeho menší velikost vám umožňuje vyvíjet větší tlak na vaše piriformis než na okolní tkáň.
Je dobrý nápad začít s měkkým míčem, jako je tenisový míč, a poté vyzkoušet tvrdší míč jako lakrosový míč.
Jak provést masáž:
- Posaďte se na zem a položte míč pod bok levého boku. Podepřete svou váhu za sebou rukama.
- Překřižte levý kotník přes opačné koleno.
- Otočte se na míč, dokud nenajdete oblast nepohodlí. V této oblasti pokračujte až na minutu nebo dokud nepohodlí neustoupí.
- Opakujte na druhé straně.
3. Sedět na míči
Sedění s míčem pod kyčlí poskytuje jemnější masáž než válcování, protože je snazší kontrolovat množství tlaku.
Jak provést masáž:
- Sedněte si s tenisovým míčkem nebo jiným míčem podobné velikosti pod kyčlí. Tuto masáž můžete provádět buď na zemi nebo na sedadle.
- Nohy můžete držet rovně, nebo můžete nohu ohýbat na stranu s míčem pod kyčlí tak, aby chodidlo chodidla bylo proti vašemu opačnému stehnu.
- Jemně zatlačte dolů, dokud nepocítíte nějaké nepohodlí. Vraťte se do výchozí polohy. Můžete opakovat znovu na stejné straně, dokud nepocítíte menší nepohodlí v citlivé oblasti.
- Opakujte na druhé straně.
Úseky pro syndrom piriformis
Stejně jako u samo-masáže může pravidelné napínání piriformis také pomoci uvolnit sval a snížit příznaky ischias.
Začněte pomalu a buďte jemní. Příliš velké nebo příliš silné natažení by mohlo zhoršit vaše příznaky. Jakmile se vaše příznaky začnou zmírňovat, můžete se pokusit úseky jemně prohloubit.
Pokud pocítíte náhlé zhoršení příznaků, okamžitě přestaňte.
1. Pretzel protáhnout
Natahovací preclík vám pomůže natáhnout piriformis a další vnější rotátorové svaly v kyčli.
Jak natáhnout:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch.
- Překřížte si jeden ze svých kotníků přes opačné stehno.
- Vytáhněte koleno k hrudi, dokud necítíte jemné protažení v boku.
- Vydržte alespoň 20 sekund a opakujte na druhé straně.
2. Piriformis se táhne od kolena k hrudi
Tento úsek vám pomůže pracovat na vašem svalu piriformis a zaměřuje se také na svaly vnějšího kyčle. Pokud během protahování pociťujete v koleni nepohodlí, okamžitě zastavte.
Jak natáhnout:
- Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch.
- Přitáhněte si jedno z kolen k hrudi a druhé držte rovně.
- Ohněte nohu k protějšímu boku a podržte ji asi 20 sekund.
- Opakujte na druhé straně.
3. Sedící kroucení
Posun v sedě vám pomůže uvolnit svaly ve vnější části kyčle i jádra.
Jak natáhnout:
- Sedněte si na podložku s nohama před sebou.
- Ohněte levou nohu tak, aby vaše holeně ležela vodorovně na zemi před vámi. Položte pravou nohu za levé koleno.
- Zatlačte levý loket před pravé koleno a jemně zatlačte na vnější stranu kolena.
- Vydržte alespoň 20 sekund a opakujte na druhé straně.
Co jiného může pomoci?
Neexistuje jasná shoda ohledně toho, jaká je nejlepší léčba syndromu piriformis. Možná zjistíte, že kromě samo-masáže a pravidelných protahování vám mohou pomoci zvládnout nebo zmírnit vaše příznaky následující:
- Udělejte si časté přestávky od dlouhého sezení.
- Střídavě používejte teplo a led na citlivou plochu. Každý typ terapie používejte po dobu přibližně 15 až 20 minut.
- Užívejte nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen nebo aspirin, které vám pomohou zvládnout bolest.
- Pokud se vaše příznaky nezlepší, zvažte návštěvu fyzioterapeuta. Mohou vám pomoci s vytvořením rehabilitačního programu na míru pomocí cílených úseků a cvičení.
Sečteno a podtrženo
Masírování svalu piriformis může pomoci zmírnit příznaky syndromu piriformis. Pravidelná samo-masáž a protahování mohou pomoci uvolnit sval a snížit tlak na sedací nerv. Můžete použít pěnový válec, tenisový míček nebo jiný míček podobné velikosti.
Masáž vašeho svalu piriformis doma je obecně bezpečná, zvláště pokud začnete opatrně a pomalu. Pokud zaznamenáte zhoršení příznaků, okamžitě přestaňte.
Pokud se vaše příznaky časem nezlepší, zvažte možnost kontaktovat svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
