Odložte si tenisky, schovejte si zvedací rukavice a vyměňte své rychlé suché kraťasy za pár super pohodlných legín. Je čas na nějakou hlubokou regeneraci po tréninku, která je dobrá pro vaše kosti.
Mimochodem, podle studie publikované v časopise FASEB Journal je to pro vaše kosti doslova dobré. Správné zotavení není ve skutečnosti dobré pouze pro vaše kosti - je dobré pro celé vaše tělo.
"Když cvičíte, fyzicky rozkládáte své tělo: svalová vlákna, imunitní systém, pojivové tkáně, všechno." Pokud se nezotavíte, jen si pořádně lámete tělo, “říká Karli Alvino CPT, FNS, trenér klubu Mile High Run Club a zakladatel Iron Diamond Fitness.
Skimping na zotavení může vést k příznakům přetrénování, jako je snížený výkon, zvýšený krevní tlak, špatný spánek, snížená imunitní síla a celková podrážděnost, vysvětluje certifikovaná specialistka na sílu a kondici, Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 a zakladatelka Training2XL.
"Bez ohledu na to, jak cvičíte, výživa, hydratace a spánek jsou hlavními pilíři zotavení," říká Alvino. To znamená jíst dostatek bílkovin a vysoce kvalitních sacharidů, konzumovat (alespoň) polovinu své tělesné hmotnosti v uncích vody a usilovat o více než 8 hodin spánku za noc, dodává.
Ale v závislosti na vašem základu fitness existují další metody obnovy, které vám pomohou vytěžit z tréninku maximum. Ať už se tedy právě chystáte do fitness nebo začínáte s novým režimem fitness, shrnuli jsme pro vaši rutinu nejlepší postupy obnovy.
Nezapomeňte zahrnout tyto tři postupy do zotavení po tréninku:
- hydratace
- spát
- výživa
Vysoce intenzivní trénink
Metody obnovy
- 15minutový ochlazovací úsek bezprostředně po hodině
- šálek kávy
Cvičení ve stylu HIIT neuvěřitelně zatěžují váš centrální nervový systém a tělo, říká Luciani, a proto navrhuje 15minutovou rutinu na ochlazení. "Ochlazovací úsek umožňuje deregulaci vašeho centrálního nervového systému, vrátí vaši srdeční frekvenci na normální klidovou frekvenci a nastaví vás na rychlejší zotavení," vysvětluje.
Chcete-li přidat další oživení, nevyhýbejte se druhému šálku joe. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Pain ukázala, že cvičenci zaznamenali pokles bolesti svalů se zpožděným nástupem (DOMS), když vypili kávu.
Tip na odpočinek
- Podle Alvina byste nikdy neměli trénovat ve stylu HIIT déle než dva dny po sobě. Místo toho navrhuje plán odpočinku na dva dny a jeden den.
Vzpírání
Metody obnovy:
- masáž
- válcování pěny
Uvolnění napětí ve svalech po vzpírání je rozhodující pro to, abyste se při příštím zvedání cítili špičkově, říká Luciani. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, vysvětluje, je masáž. Ve skutečnosti jedna studie publikovaná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation zjistila, že masáž po cvičení může významně snížit bolest vyvolanou cvičením a že pravidelné masáže mohou pomoci zabránit opožděnému nástupu bolesti svalů.
Přestože masáž může být ideální technikou zotavení, nelze popřít, že jsou také drahé. Pokud nejste schopni vysadit potřebné těsto na týdenní sezení, navrhuje Alvino místo toho válcování pěny. To podle studie zveřejněné v časopise Journal of Athletic Training může také pomoci snížit DOMS a dokonce zlepšit výkon vašich následných cvičení.
Tipy na odpočinek
- Začátečníci by si měli mezi zasedáními vzít dva dny volna, zatímco pravidelní zvedači by měli každý třetí den odpočívat, podle recenze publikovaného v Lékařství a věda ve sportu a cvičení.
- Vezměte si týden bez zatížení jednou za dva měsíce. Luciani definuje „deloading“ jako „účelný klid ve vašem tréninkovém objemu a intenzitě, který trvá jeden týden.“ Luciani dodává, že trenéři, kteří pracují s vzpěrači, strategicky umístí týden bez zátěže do tréninkového plánu po fázi těžké síly.
Odpor a kruhový trénink
Metody obnovy
- Procházka
- běhat
- kolo
Zatímco spánek je nezbytnou praxí pro zotavení z většiny cvičení, Alvino zdůrazňuje, že spánek je „číslo jedna, co můžete udělat [pro] své tělo“, aby pomohlo zlepšit váš výkon a zlepšit zotavení po silovém cvičení. „Pomáhá [opravovat] svaly [a] obnovovat energetické hladiny a [umožňuje] vašemu tělu najít homeostázu, zejména po silovém cvičení,“ dodává.
Jak důležitý je spánek po cvičení? Pokud trénujete pravidelně, měl by být vždy prioritou spánek, ale zejména po náročném tréninku. Podle jedné studie ve skutečnosti deprivace spánku ve skutečnosti zhoršuje regeneraci svalů po tréninku svalové daně. Tady je, kolik hodin spánku opravdu potřebujete.
Můžete také začlenit lehké kardio, jako je chůze, běh (i když by to mělo být krátké a pomalé) nebo jízda na kole, abyste urychlili zotavení. Luciani vysvětluje, že byste se měli účastnit činnosti, která je „dostatečně jemná, aby vám zabránila v dalším roztržení svalových vláken“, ale zároveň „dostatečně aktivní“, aby vám pumpovala krev. "To přináší do cílové oblasti kyslík a živiny a pomáhá tělu zotavit se," dodává.
Tip na odpočinkový plán Alvino doporučuje, abyste dva dny po sobě neprováděli odporový trénink na stejné svalové skupině. Místo toho byste měli každý týden věnovat jeden až dva po sobě jdoucí dny odpočinku.
Trénink maratonu
Metody obnovy
- Epsomská solná koupel
- koláč třešně
Protože vytrvalostní trénink zatěžuje vaše tělo, Luciani říká, že zotavení z tréninku a pobyt mimo nohy je zásadní. Jeden způsob, jak to udělat? Koupel. Epsomské solné koupele si získaly velkou pozornost pro své přínosy pro zdraví, zejména pro sportovce, ale výzkum je stále docela nový.
Jedna malá studie publikovaná v časopise Temperature však zjistila, že horká koupel může spálit asi 140 kalorií za hodinu a snížit hladinu cukru v krvi asi o 10 procent více než cvičení.
Chcete-li získat další oživení, vhoďte do svého svačinu po spuštění nějaké třešně. Výzkum publikovaný ve Skandinávském časopise pro medicínu a vědu ve sportu zjistil, že maratónci konzumující šťávu z třešňového džusu pět dní před, v den a 48 hodin po závodě snižovali bolest svalů.
Tip na odpočinek
- Alvino říká, že ti, kteří trénují na maraton, by měli do svého tréninkového plánu začlenit odpočinek a zotavení alespoň dvakrát týdně. Měly by být v po sobě jdoucích dnech.
Gabrielle Kassel je rugby-hrající, běhající bláto, míchání bílkovin, smoothie, příprava jídla, CrossFitting, newyorská autorka wellness. Stala se ranní osobou, vyzkoušela výzvu Whole30 a jedla, pila, kartáčovala, drhla a koupala se uhlím - to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji mohou číst knihy o svépomoci, lisování na lavičce nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.
