Těhotenství a porod mohou na vašich zádech udělat řadu. Proto během druhého a třetího trimestru vidíte tolik žen v pověstné „póze rukou na zádech“.
Dobrou zprávou je, že můžete tyto bolesti zad snížit a povzbudit své dítě, aby se pohybovalo po porodních cestách, jednoduchým cvičením známým jako pánevní houpání.
„Pánevní houpání je název, který se nazývá pohyb pánve zepředu dozadu nebo z předního do zadního sklonu pánve,“ říká fyzioterapeut pro ortopedické a pánevní dno, Juan Michelle Martin, DPT.
Můžete houpat pánevním kloubem v různých polohách, například na zádech, sedět na míči nebo dokonce na rukou a kolenou.
Výhody při porodu
Podle Kecie Gaither, MD, MPH, FACOG, dvojité desky certifikované pro OB-GYN a mateřskou fetální medicínu a ředitele perinatálních služeb v NYC Health + Hospitals / Lincoln může provádění houpání pánve během porodu pomoci s pohybem dítěte po porodu kanál.
Martin doporučuje houpání pánve během porodu, protože vám může pomoci soustředit se a je to efektivní odvádění pozornosti od kontrakcí. "Pomáhá také vést dítě do pánve, zvláště když je na rukou a kolenou nebo ve vzpřímené poloze," dodává.
A tento znalecký posudek je podložen výzkumem. Jedna studie z roku 2016 zjistila, že nácvik cvičení pánevního houpání při porodu během porodu může pomoci:
- snížit bolest
- zlepšit pokrok a zkrátit první fázi porodu
- podporovat pohodlí matky
Další výhody během těhotenství
Během těhotenství Gaither říká, že cvičení je užitečné pro zmírnění bolesti zad a pro zvýšení flexibility.
A Martin poukazuje na to, že houpání pánve je způsob, jak pomoci udržovat pohyblivost pánve, což je užitečné během těhotenství. Vysvětluje také, že pánevní houpání je způsob, jak v těchto dobách pomoci zmírnit bolesti zad podporou pohybu, zejména u žen, které sedly.
Další studie z roku 2019 zjistila, že provádění cvicení pánevního kývání na porodní kouli je užitečné pro korekci fetální polohy (polohy), když se blížíte porodu.
Vědci také zjistili, že houpání pánve by mohlo snížit strukturální zátěž, kterou mnoho žen zažívá během těhotenství a porodu, a také snížit bolesti zad a zlepšit břišní držení těla a svalstvo pánve.
Jak udělat pánevní houpání na rukou a kolenou
Jedna z Martinových oblíbených poloh pro pánevní houpání je na vašich rukou a kolenou. "Toto cvičení se obvykle provádí samostatně pro izolované pohyby pánve, jako jsou bolesti dolní části zad nebo sakroiliakálního kloubu, nebo jej lze integrovat do trupu, což je známé jako cvičení kočka / velbloud."
S ohledem na to jsou zde kroky, jak udělat pánevní houpání na rukou a kolenou:
- Dostaňte se na ruce a kolena a položte ruce přímo pod ramena a kolena pod boky.
- Zhluboka se nadechněte, zastrčte hlavu dolů a posuňte ocasní kost nahoru ke stropu. To bude vypadat a vypadat jako kočičí fáze Cat-Cow představující jógu.
- Vydržte v této pozici několik sekund.
- Vydechněte, zvedněte hlavu a narovnejte nebo srovnejte záda.
- Vydržte v této pozici několik sekund.
- Opakujte střídáním curlingu a rovnání.
Jak udělat houpací pánev ve stoje
Allison Molinski, MSN, CNM a Shannon Kane, MSN, CNM - obě porodní asistentky v misijní nemocnici v jižní Kalifornii - říkají, že můžete také cvičit pánevní houpání ve stoje opřením o zeď, lavici nebo židli. "Ať jste na rukou a kolenou nebo ve stoje, toto cvičení vám pomůže využít gravitaci, aby pomohlo dítěti dostat se do polohy pro narození," vysvětlují.
Zde jsou kroky k provedení pánevního houpání ve stoje:
- Postavte se zády k pevné zdi s mírně pokrčenými koleny. Udržujte přirozené zakřivení v páteři.
- Zhluboka se nadechněte a pohybujte pánví směrem ke zdi. Vaše dolní část zad se dotkne stěny.
- Vydechněte a vraťte se do neutrální polohy. Poté jemně houpejte horní částí boků dopředu. To umožní zádům vyklenutí.
- Vraťte se do výchozí polohy a kývavý pohyb opakujte 8 až 10krát.
Jak udělat pánevní houpání s míčem
Porodní koule jsou skvělým nástrojem pro těhotenství, porod a po porodu. Kane a Molinski často doporučují sedět na porodním míči místo židle během těhotenství, zejména ve třetím trimestru.
Při výběru porodní koule se ujistěte, že vaše boky jsou o něco výše než kolena. Míček správné velikosti by měl také umožnit mírné naklonění horní části těla dopředu, což podporuje a otevírá pánev a podporuje správné držení těla.
Pokud používáte míč během porodu, Kane a Molinski říkají, že se můžete naklonit přes míč na kolenou nebo si na něj sednout. Volba bude záviset na vaší úrovni pohodlí.
Při sezení na míči postupujte takto:
- Sedněte si na střed míče s nohama položenými na zemi. Ujistěte se, že sedíte vzpřímeně a vaše tělo je stabilní.
- Jemně kývejte pánví dopředu a dozadu a horní část těla držte svisle.
- Kývavý pohyb opakujte 10 až 15krát.
Můžete také provádět pánevní houpání na míči pohybem ze strany na stranu, v kruhu nebo pohyby číslem 8. "Jemný pohyb vytváří prostor v pánvi a pomáhá vašemu dítěti pohybovat se po porodních cestách," vysvětlují Kane a Molinski. Na začátku porodu se může houpání tam a zpět během kontrakcí cítit uklidňující.
Jakmile jste v aktivním porodu, duo říká, že pro vás je nejužitečnější se o míč opřít. Chcete-li to provést, položte se na kolena a poklekněte si přes míč, nebo můžete míč položit na postel nebo gauč a stát se o něj opřený.
"Opřít se o míč, ať už na kolenou, nebo ve stoje, je skvělá pracovní poloha," vysvětlují.
Opatření a kdy se poradit se svým lékařem
Stejně jako u každého cvičení v těhotenství, Gaither říká, že je nejlepší nejprve vyčistit jakýkoli režim se svým lékařem. Zatímco většina žen může během těhotenství a porodu provádět houpání pánve, Gaither říká, že každý, kdo má poruchu páteře, by se tomuto cvičení měl vyhnout.
Chcete-li se naučit správné polohování a tvar těla, zvažte práci s porodní asistentkou nebo fyzioterapeutem. Mohou předvést pohyb a pozorovat, jak provádíte pánevní houpání na míči, na rukou a kolenou nebo ve stoje. Pokud při kývání pánví pocítíte bolest, okamžitě cvičení přerušte.
Jídlo s sebou
Provádění cvičení pánevního houpání během těhotenství může zmírnit bolesti zad a zlepšit flexibilitu. Také vás může připravit na porod.
Používání této techniky při porodu a během porodu může odvrátit pozornost od bolestivých kontrakcí, pomoci dítěti přejít po porodních cestách a zmírnit drobné bolesti zad.
Zní to jako win-win-win? Absolutně. Ale stejně jako u každého cvičení, vždy si vyžádejte souhlas od svého lékaře, než zkusíte pánevní houpání.
