Běh po porodu: Co je třeba mít na paměti

Poporodní období je čas na uzdravení a zotavení. Je také čas spojit se s dítětem. Ale mnoho nových rodičů se také chce rozhýbat.

Pokud toužíte po opětovném spuštění, budete si muset před zašněrováním obuvi udělat nějaké základy.

I když je bezpečné obnovit běh po těhotenství, existuje několik konkrétních pokynů a časových harmonogramů, které byste měli dodržovat, abyste zajistili, že vaše tělo je připraveno na aktivitu s velkým dopadem.

Je bezpečné běhat po těhotenství?

Krátká odpověď je „ano“, je bezpečné běhat po těhotenství. Budete ale muset pracovat se svým OB-GYN nebo fyzioterapeutem, abyste zjistili, kdy je ten pravý čas pro vás.

Podle American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), obnovení cvičení závisí na faktorech, jako je typ porodu (vaginální vs. císařský) a další komplikace, jako je diastasis recti nebo problémy po epiziotomii.

S ohledem na to ACOG říká, že pokud bylo vaše těhotenství zdravé a porod byl nekomplikovaný, měli byste se brzy po porodu vrátit k cvičení s nízkou až střední intenzitou.

Jelikož běh je mírné až intenzivní cvičení, fyzioterapeutka Natalie Niemczyková, trenérka běhu DPT, CSCS a RRCA říká, že je třeba tělo na tuto aktivitu připravit.

"Než do své rutiny přidáte běh, budete chtít začlenit cvičení zaměřená na stabilitu jádra, sílu dolních končetin a plyometrickou aktivitu, kterou budete postupně rozvíjet, jak se budete cítit pohodlně," říká.

Jak dlouho byste měli počkat na spuštění?

Jak dlouho byste měli počkat na obnovení provozu, je jedinečné pro vaše zdraví. Abychom pomohli určit datum návratu, fyzioterapeut Arantzazu „Zazu“ Cioce, DPT, CAPP-OB, říká, že bys měl být ohodnocen jak svým lékařem, tak i fyzioterapeutem, který se specializuje na fyzikální terapii pánevního dna.

Obecně Cioce říká, že je rozumné počkat s spuštěním 12 týdnů po narození. Proces aktivního zotavení a tréninku však můžete zahájit od 6 týdnů po porodu.

"Před 6týdenní kontrolou po porodu může většina lidí začít pracovat na silových, vytrvalostních a koordinačních cvičeních na pánevním dně a také na jemných břišních činnostech, jako jsou náklony pánve a spadlé kolena," vysvětluje.

Dalším cílem, říká, je chodit 30 minut bez jakýchkoli příznaků, než zvýšíte rychlost tak, aby zahrnovala běh.

Cioce říká, že je také dobrý nápad zkontrolovat své myšlení. "Mnoho lidí na sebe vyvíjí velký tlak, aby získali své" před-miminko "zpět, což může vést k nerealistickým očekáváním zotavení celého těla a návratu k časové ose," říká.

Pokud proces urychlíte, může to vést k dalším komplikacím a ještě více prodloužit dobu hojení a zotavení.

6 věcí, které byste možná nečekali

Pokud jde o cvičení, vyžaduje vaše tělo po těhotenství mnohem více péče a pozornosti než jeho předškolní verze. Nejen, že se určité části usazují odlišně (ahoj, prsa!), Ale také se potýkáš s problémy s prosakováním, bolestí pánve a s tím ohnivým nepříjemným nutkáním používat koupelnu.

Pokud je to vaše první poporodní zkušenost, existují věci, které byste možná nečekali, ale musíte si toho být vědomi, než vyrazíte na svůj první běh.

Pánevní bolest

Během těhotenství jsou časté bolesti pánve a dolní části zad, ale tyto bolesti mohou pokračovat i po porodu.

Mohou se u vás objevit bolesti sakroiliakálního kloubu (spojující spodní páteř s pánví) nebo bolest v uchu (mezi pravou a levou stydkou kostí). Aby pomohl snížit nepohodlí a posílit oblast, Niemczyk říká, že do vaší celkové rutiny zahrnuje cvičení stability jádra a pánve, jako je následující:

• naklonění pánve
• břišní ztužení
• ptačí psi
• Kegels

Je také dobrý nápad provést některé z těchto tahů, než vyrazíte na běh.

Kapající mléko

Všechno to otřesy a bušení způsobí nějaký únik. Pokud kojíte, měli byste před spuštěním nakrmit nebo napumpovat - jinak můžete skončit s velmi mokrou podprsenkou a košilí. Je to proto, že někteří lidé při běhu zažívají zklamání.

Zvažte zakoupení extra podpůrné podprsenky a noste kojenecké vložky, abyste zachytili kapky mléka.

Únik z jiných částí těla

Únik není výlučný pro prsa. Měli byste být také připraveni na inkontinenci moči.

Není neobvyklé unikat moč, když kašlete, smějete se, kýcháte nebo cvičíte v období po porodu. Abyste předešli nepříjemnému nepořádku, zvažte nošení vložky nebo vložky určené pro inkontinenci.

Zvýšená bolest po celém těle

Vaše tělo právě rostlo a porodilo dítě. To je neuvěřitelný úkol, který může způsobit zkázu vašim kloubům, vazům, svalům a kostem.

Nebuďte překvapeni, pokud vás bolí jak během cvičení, tak i po něm. Můžete si dokonce všimnout bolesti na místech, která jsou pro vás nová, jako jsou nohy, kotníky a horní část zad.

Uvolněné klouby

Hormony, které prudce vzrostly během těhotenství, jsou stále přítomné i po porodu. Relaxin může způsobit laxitu kloubů po dobu až 6 měsíců po porodu, proto buďte opatrní při běhu po stezkách, chodnících nebo jiném nestabilním povrchu.

Vaginální výtok

Jinak známá jako lochie, není neobvyklé po porodu zažít vaginální výtok. Cioce říká, že tento výtok může obsahovat krev, hlen a děložní tkáň. Je to nejtěžší v prvním týdnu po porodu, ale slabé krvácení může pokračovat 4 až 6 týdnů po porodu.

Další kroky k přípravě na běh po těhotenství

Běh po těhotenství je cílem mnoha lidí. To znamená, že příprava vašeho těla na obnovení činnosti s velkým nárazem vyžaduje čas, trpělivost a určitou soustředěnou práci na vašem jádru a pánevním dně.

Niemczyk doporučuje kombinaci cvičení zaměřených na:

• Stabilita jádra a pánve. "Vaše břišní a pánevní dno je zásadní pro bezpečný návrat k běhu," říká Niemczyk. Chcete-li tomuto procesu pomoci, ujistěte se, že provádíte cvičení, jako je naklánění pánve, ztužení břicha, kontrakce pánevního dna (Kegels) a ptačí psi.
• Nižší síla těla. "Vaše glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka pomáhají přenášet tělo každým krokem," říká Niemczyk. Chcete-li připravit dolní část těla na návrat k běhu, věnujte každý týden několik dní cvičení, jako jsou dřepy, mosty s jednou nohou, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou, rozkročené dřepy a zvedání lýtka.
• Plyometrie. "Elastické vlastnosti vašich svalů a šlach jsou klíčovou součástí běhu," říká Niemczyk. A i když se plyometrie může zdát jako forma aktivity vyhrazené pro pokročilé úrovně, můžete některé z těchto pohybů provádět s nižší intenzitou. Zaměřte se na dřepy, skoky s jednou nohou a skoky v boxu.

Před spuštěním také nezapomeňte dodržovat program chůze. Ze všech způsobů, jak připravit své tělo na běh, je nejdůležitější nejprve dodržovat program chůze.

„Chůze je bezpečný způsob, jak udržet kardiovaskulární zdraví a připravit tělo na další,“ vysvětluje Niemczyk. Začněte pomalu krátkými procházkami a dopracujte se k rychlejším a delším procházkám.

Když jste připraveni si obout běžecké boty, Niemczyk navrhuje dodržet program chůze / běhu podobný tomuto formátu:

Fáze 1

• Poměr chůze a běhu 3: 1
• Chůze po dobu 3 minut a běh po dobu 1 minuty, poté opakujte. Postupujte podle tohoto poměru, dokud nejste připraveni přejít do další fáze.

Fáze 2

• Poměr chůze a běhu 2: 1
• Chůze po dobu 2 minut a běh po dobu 1 minuty, pak opakujte. Postupujte podle tohoto poměru, dokud nejste připraveni přejít do další fáze.

Fáze 3

• Poměr chůze a běhu 1: 1
• Chůze po dobu 1 minuty a běh po dobu 1 minuty, poté opakujte. Postupujte podle tohoto poměru, dokud nejste připraveni přejít do další fáze.

Fáze 4

• Poměr chůze a běhu 1: 2
• Chůze po dobu 1 minuty a běh po dobu 2 minut, poté opakujte. Postupujte podle tohoto poměru, dokud nejste připraveni přejít do další fáze.

Fáze 5

• Poměr chůze a běhu 1: 3
• Chůze po dobu 1 minuty a běh po dobu 3 minut, poté opakujte. Nakonec postupujte k návratu do běhů bez bloků chůze.

Známky, které znamenají, že byste měli navštívit lékaře

Je normální cítit určité nepohodlí (ahoj bolavé glutety!), když poprvé narazíte na chodník. Pokud však během cvičení nebo běhu nebo po něm máte některý z následujících příznaků, co nejdříve se obraťte na svůj OB-GYN:

• točení hlavy nebo závratě
• pocit velkého dechu
• bolest na hrudi
• krvácení nebo únik
• svalová slabost
• bolest hlavy
• změny vidění
• otok nebo bolest lýtka
• přetrvávající pánevní bolest
• vaginální, močový měchýř nebo rektální tlak
• zvýšení břišní separace (diastasis recti)

Pokud máte některý z výše uvedených příznaků, Cioce říká, že je nejlepší také spolupracovat s fyzioterapeutem na pánevním dně, abyste řešili příznaky dříve, než se stanou závažnějšími nebo chronickými. S požehnáním svého OB můžete pokračovat v plnění svých běžeckých cílů a současně pracovat na problémech s pánevním dnem.

Jídlo s sebou

Pamatujte, že tato fáze není navždy. S přiměřeným zotavením, které se zaměřuje na posílení vašeho pánevního dna a dalších podpůrných svalů, se můžete dostat zpět do běžící drážky.

Obecně lze očekávat, že počkáte asi 12 týdnů, než se budete cítit připraveni ke spuštění. Může se to zdát jako dlouhá doba. Před 12týdenní známkou však můžete pracovat na posilování svalů, chůzi, plavání a dalších činnostech s nízkým až středním dopadem.

Je také v pořádku, pokud budete potřebovat, počkat déle nebo upravit definici cvičení. Skvělým místem pro začátek je 15minutová procházka a několik jemných úseků.