Co je to prvotní strava? Kroky, hubnutí a další

Skóre stravy Healthline: 3,6 z 5

Primal Diet je stravovací režim s vysokým obsahem bílkovin a tuků, nízkým obsahem sacharidů a navržený tak, aby se velmi podobal předpokládané stravě raných lidí.

Stejně jako paleo strava je Primal Diet založena na myšlence, že západní stravovací a životní návyky se příliš liší od tradičních lovců a sběračů.

Zastánci této stravy tvrdí, že zlepšuje váhu, záněty, mozkovou mlhu, spánek a zdraví srdce a pokožky. Někteří lidé se však obávají, že strava je příliš restriktivní a není realistická pro všechny.

Tento článek hodnotí dietu Primal a vysvětluje, jak ovlivňuje vaše zdraví a zda pomáhá při hubnutí.

Přehled hodnocení stravy

• Celkové skóre: 3.6
• Hubnutí: 3,0
• Zdravé stravování: 4,0
• Udržitelnost: 4.0
• Zdraví celého těla: 5,0
• Kvalita výživy: 5,0
• Na základě důkazů: 2.0

Bottom line: Důraz Primal Diet na celé potraviny pravděpodobně poskytuje několik výhod, včetně zlepšení zdraví srdce. Je to však drahé a omezuje to určité skupiny potravin.

Co je to prvotní strava?

Knihu The Primal Blueprint z roku 2009 napsal autor fitness a bývalý vytrvalostní sportovec Mark Sisson. Nastiňuje stravu se stejným názvem.

Stejně jako paleo dieta, Primal Diet tvrdí, že časní lidé měli nižší výskyt obezity, srdečních chorob, cukrovky a dalších chronických zdravotních stavů kvůli rozdílům ve stravě.

Ve výsledku se obě diety skládají převážně z celých potravin, jako je zelenina, ovoce, maso, ryby a drůbež. Odrazují od obilí, silně zpracovaných potravin a rafinovaných olejů.

Přesto se Primal Diet liší od paleo tím, že tyto zdravotní rozdíly připisuje celkově životnímu stylu než samotné stravě. Primal Diet ve skutečnosti obsahuje doporučení týkající se fyzické aktivity, duševní stimulace, spánku a vystavení přírodě a slunečnímu záření.

Rovněž má tendenci být méně omezující než paleo dieta, což umožňuje mírné množství kávy, vegetariánů z nočního hnízda a surových nebo fermentovaných mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku.

souhrn

Primal Diet vychází z knihy Marka Sissona „The Primal Blueprint“. Tvrdí, že zlepšuje vaše zdraví sladěním vaší stravy a životního stylu s těmi předmoderních lidí.

Jak na to

Primal Diet má za cíl zlepšit celkové zdraví - nejen podporovat hubnutí - a má být dlouhodobou změnou životního stylu.

Pokyny týkající se výživy

Místo toho, abyste počítali kalorie, se strava zaměřuje na kvalitu potravin.

Podporuje celé potraviny a zároveň odrazuje od obilí a zpracovaných potravin. Strava navíc obsahuje vysoký obsah tuků a bílkovin, ale málo sacharidů. Ve skutečnosti Sisson doporučuje omezit sacharidy na méně než 150 gramů denně.

Někteří zastánci také kombinují Primal Diet s keto dietou, která je v sacharidech mnohem nižší - obvykle méně než 50 gramů denně.

Dále byste se měli vyhnout nebo omezit vystavení potenciálním toxinům v potravinách, včetně pesticidů, herbicidů, přidaných cukrů a hydrogenovaných olejů. Výsledkem je podpora organických a minimálně zpracovaných potravin.

Pokyny k životnímu stylu

Složka životního stylu stravy je známá jako Primal Blueprint Laws. Tyto pokyny doporučují dostatek spánku a slunečního světla, udržení vaší mysli aktivní zapojením se do tvůrčích činností a co nejvíce zkrácení sedavého času.

Tipy na cvičení zahrnují:

• minimálně 2, ale ideálně 3–5 hodin aerobního cvičení s nízkou intenzitou týdně, jako je chůze, turistika, plavání, jóga nebo tanec
• zvedání závaží po dobu 30–45 minut, 2–3krát týdně
• 6–8 krátkých, intenzivních sprintů několikrát týdně (pokud chcete, můžete přidat intervalový trénink na kole)

souhrn

Primal Dieta zahrnuje stravovací plán s nízkým obsahem sacharidů, který se skládá převážně z celých, organických potravin a životního stylu pro cvičení, spánek, vystavení slunečnímu záření a duševní zdraví.

Co jíst a omezit na prvotní stravě

Primal Diet podporuje převážně celá jídla, jako je zelenina a maso, přičemž omezuje obsah obilovin, sladkostí a zpracovaných potravin.

Potraviny k zahrnutí

Převážná část vaší stravy by měla zahrnovat celá nezpracovaná jídla, například:

• Zelenina: avokádo, brokolice, zelí, kel, cuketa atd.(nejlépe organické)
• Ryby a korýši: losos, halibut, pstruh, tilapie, krevety, mušle, humr atd.
• Maso: bizon, los a zvěřina, plus hovězí, jehněčí, vepřové maso atd. (Nejlépe bio)
• Drůbež: kuřecí a krůtí maso (nejlépe bio)
• Vejce: celá vejce a bílky (nejlépe bio)
• Ořechy a semena: mandle, pekanové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy, pistácie, makadamie, piniové oříšky, konopná semínka, dýňová semínka, chia semínka, lněná semena, slunečnicová semínka a přírodní máslo nebo máslo z másla
• Ovoce: všechno ovoce (nejlépe organické)
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, ořechový olej, máslo krmené trávou, ghí a sádlo
• Některé alternativy mléka: neslazené mandlové, kokosové, kešu, konopné a lněné mléko
• Koření a bylinky: bazalka, skořice, kmín, černý pepř, koriandr, šalvěj, rozmarýn atd.

Kromě toho můžete jíst určitá balená jídla, jako jsou salátové dresinky, které obsahují pouze přísady schválené společností Primal.

Potraviny, které můžete jíst s mírou

Zatímco hlavní část vaší stravy by měla sestávat z výše uvedených potravin, Primal Diet umožňuje několik dalších potravin, které nejsou považovány za „prvotní“. Tato jídla by se měla jíst jen s mírou - a pokud nezpůsobí překročení denních sacharidových cílů.

• Káva a čaj: neslazená káva nebo čaj (hladký nebo s plnotučným mlékem nebo smetanou)
• Mléčné výrobky: syrové nebo organické plnotučné mléčné výrobky, včetně neslazeného jogurtu, kefíru, plnotučného krému a mléka
• Luštěniny: namočená nebo naklíčená čočka, edamame, suché pražené arašídy nebo arašídové máslo a fermentované celé sójové výrobky jako tempeh
• Přírodní sladidla: med a pravý javorový sirup
• Škrobová zelenina: brambory, sladké brambory a zimní squash

Rozumné odpustky

Primal Diet také umožňuje příležitostné pochoutky, často označované jako „rozumné odpustky“.

• Alkohol: whisky, skotská, brandy, koňak, světlé pivo a červené nebo bílé víno
• Sýr: kozí nebo ovčí mléko, sýr Gouda, Cheddar, niva, feta atd. (Nejlépe syrové a krmené trávou)
• Tmavá čokoláda: 70% obsahu kakaa nebo vyšší (nejlépe organické)

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Primal Diet omezuje tyto potraviny a přísady:

• Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy: soda, ovocný džus, stolní cukr, cukrovinky, pečivo, koláče, sušenky, mléčná čokoláda, zmrzlina atd.
• Zrna: celá zrna, rafinovaná zrna, chléb, špalda, žito, ječmen, těstoviny, vdolky, palačinky, cereálie atd.
• Některé rostlinné oleje: sójový olej, řepkový olej, bavlníkový olej, světlicový olej, hroznový olej atd.
• Trans-tuky a hydrogenované tuky: margarín, pokrmový tuk a jakékoli potraviny obsahující částečně hydrogenované oleje
• Zpracované potraviny: hranolky, praclíky, krekry, polotovary, mražené večeře, rychlé občerstvení, cereální tyčinky atd.
• Umělá sladidla: aspartam, cyklamáty, sukralóza, acesulfam draselný, sacharin atd.

Přírodní náhražky cukru, jako je stévie a ovoce mnicha, jsou považovány za lepší možnosti než umělá sladidla - ale nutně se nedoporučují.

souhrn

Primal Diet doporučuje celá jídla, jako je maso a zelenina, spolu s mírným množstvím organických, syrových mléčných výrobků. Měli byste omezit nebo vynechat všechna zrna, zpracované potraviny, zpracované oleje a potraviny a nápoje s vysokým obsahem cukru.

Pomáhá hubnutí?

Několik aspektů Primal Diet může podporovat hubnutí.

Faktory výživy a životního stylu

Dieta podporuje pravidelnou fyzickou aktivitu a vysoký příjem bílkovin, což je spojeno s regulací chuti k jídlu, úbytkem hmotnosti a ztrátou tuků.

Navíc omezuje zpracované a sladké nápoje, které mají často vysoký obsah kalorií. Pozorovací studie ve skutečnosti důsledně spojují pravidelný příjem zpracovaných potravin a sladených nápojů se zvýšeným rizikem obezity.

Výsledky studie

Primal Diet nebyl konkrétně studován, ale omezený výzkum naznačuje, že související paleo strava je slibná pro hubnutí - alespoň v krátkodobém horizontu.

Studie provedená na 70 postmenopauzálních ženách s obezitou zjistila, že ženy užívající paleo dietu po 6 měsících ztratily 2,5krát větší váhu než ženy s dietou s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny.

Zatímco obě skupiny po 2 letech znovu nabyly na váze, ti, kteří drželi paleo dietu, celkově zhubli asi 1,6krát více.

Podobně přezkum 11 studií zaznamenal, že jedinci na paleo stravě ztratili v průměru 2 libry (3,5 kg) ve studiích trvajících 2 týdny až 24 měsíců.

I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí provést dlouhodobější a rozsáhlejší studie.

Pamatujte, že Primal Dieta se v určitých ohledech liší od paleo diety, takže její účinek na hubnutí nemusí být zcela v souladu.

souhrn

Vzhledem k tomu, že dieta Primal omezuje zpracované potraviny a zároveň tlačí celé potraviny a bílkoviny, stejně jako pravidelné cvičení, může zvýšit úbytek hmotnosti. Je však nutný další výzkum.

Další potenciální přínosy pro zdraví

Primal Diet může prospět několika aspektům vašeho zdraví.

Může zlepšit zdraví srdce

Omezený výzkum naznačuje, že stravovací návyky, jako je paleo dieta, jako je Primal Diet, mohou pomoci snížit rizikové faktory pro srdeční choroby - celosvětově nejčastější příčinu úmrtí.

Krátkodobé studie ukazují, že paleo dieta může významně zlepšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zároveň snížit hladinu triglyceridů, celkového cholesterolu a LDL (špatného) cholesterolu.

Přestože Primal Diet nebyla zkoumána konkrétně, může mít podobné výhody pro zdraví srdce, protože je obdobou paleo diety ve svém důrazu na celé, minimálně zpracované potraviny.

Přesto je zapotřebí více studií.

Může podporovat kontrolu hladiny cukru v krvi

Snížením příjmu sacharidů a omezením potravin s vysokým obsahem cukru může Primal Diet pomoci lidem s diabetem 2. typu řídit hladinu cukru v krvi.

I když v současné době neexistuje žádný výzkum týkající se stravy Primal, několik studií ukazuje, že paleo dieta snižuje hladinu cukru v krvi a hladinu glykovaného hemoglobinu (HbA1c) - markeru kontroly hladiny cukru v krvi - u dospělých s diabetem 2. typu.

Ve 12týdenní studii došlo u 32 dospělých s diabetem 2. typu po paleo dietě k významnému zlepšení hladiny cukru v krvi.

Podobně malá 3měsíční studie u 13 dospělých zjistila, že paleo dieta byla účinnější při snižování hladin HbA1c než tradiční dieta s diabetem.

Přehled čtyř studií nicméně poznamenal, že paleo dieta nebyla účinnější při snižování hladiny cukru v krvi nalačno a hladin HbA1c než nízkotučné, středně sacharidové diety, jako je středomořská strava.

Je tedy zapotřebí více studií, aby se zjistilo, zda je Primal Diet účinnější než jiné zdravé stravy, které také zdůrazňují celé potraviny před těmi zpracovanými.

Může zvládat úrovně stresu

Zaměření Primal Diet na faktory životního stylu, včetně fyzické aktivity a přiměřeného spánku, může pomoci zmírnit stres.

Výzkum ukazuje, že pravidelná fyzická aktivita a přiměřený spánek v délce alespoň 7 hodin za noc mohou snížit vnímanou hladinu stresu po celý den.

Pravidelné vystavení slunečnímu světlu a zapojení do tvůrčích nebo společenských aktivit bylo také spojeno se zlepšením nálady a sníženou úrovní stresu a úzkosti.

souhrn

I když je zapotřebí dalšího výzkumu, může Primal Diet prospívat zdraví srdce, kontrole hladiny cukru v krvi a úrovni stresu.

Potenciální nevýhody

Protože prvotní dieta povzbuzuje jednotlivce, aby kupovali především biopotraviny a maso z trávy, může to být docela drahé.

Navíc jeho důraz na živočišné produkty, jako je maso a vejce, a omezení na rostlinné bílkoviny ztěžují následování veganů a vegetariánů.

Zatímco jednou z hlavních kritik paleo diety je, že vylučuje několik výživných skupin potravin, Primal Diet je méně omezující. Neomezuje zeleninu lilek, obsahuje mírné množství mléčných výrobků a dokonce umožňuje malé množství některých luštěnin.

Dieta přesto omezuje váš příjem celých zrn, které jsou bohatým zdrojem vlákniny a základních živin, jako jsou vitamíny B, hořčík, železo a hořčík. To znamená, že je lze nalézt také v mnoha dalších potravinách, včetně masa, drůbeže, ryb, ovoce, zeleniny, ořechů a semen.

Mnoho studií ve skutečnosti spojuje příjem celozrnných výrobků se sníženým rizikem několika chronických onemocnění, včetně cukrovky typu 2, srdečních onemocnění, obezity a určitých forem rakoviny.

Nakonec, stejně jako u jakékoli omezující stravy, může Primal Diet ztěžovat večeře a stolování, protože pokrmy mohou obsahovat přísady, kterým se snažíte vyhnout.

souhrn

Protože prvotní strava je drahá a těžká v živočišných produktech, může být pro některé lidi nereálná. Zakazuje také určitá zdravá jídla, jako jsou celozrnná zrna, která jsou důležitým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Ukázkové 3denní menu

Zde je ukázkový 3denní stravovací plán pro Primal Diet:

Den 1

• Snídaně: vejce, špenát a paprika vařená na kokosovém oleji, plus káva se šlehačkou
• Oběd: kuřecí salát s hlávkovým salátem a stranou míchaného ovoce
• Večeře: pečený losos přelitý pestem a podávaný s vedlejším salátem

Den 2

• Snídaně: Prvotní bezzrnné „ovesné vločky“ vyrobené ze směsných kokosových vloček, mandlí, pekanových ořechů a syrového plnotučného mléka, plněné skořicí a borůvkami - plus zelený čaj k pití
• Oběd: velký míchaný zelený salát s rajčaty, okurkou, avokádem, piniovými oříšky a bison burger patty, zalitý domácí vinaigretou
• Večeře: pečená vepřová panenka s pečenými sladkými bramborami a praženou růžičkovou kapustou

3. den

• Snídaně: zelenina smažená na pánvi s kokosovým olejem, přelitá dvěma pošírovanými vejci - plus káva se šlehačkou
• Oběd: burritová mísa s květákovou rýží, grilovaný steak z trávy a pečené papriky a cibule přelité guacamole a salsou
• Večeře: bizonský hamburger s hlávkovým salátem a restovanou zeleninou

I když recepty na občerstvení schválené společností Primal-Diet najdete v Sissonově knize nebo online, ořechy, ovoce a zelenina jsou všechny snadné možnosti.

souhrn

Tato ukázková nabídka obsahuje několik vydatných jídel s nízkým obsahem karbohydrátů a tuků, které můžete jíst v Primal Diet.

Sečteno a podtrženo

Primal Diet, která je založena na stravě a aktivním životním stylu raných lidí, doporučuje jíst převážně celá jídla, vylučovat zpracované potraviny, věnovat se pravidelné fyzické aktivitě a snižovat hladinu stresu.

Zatímco jeho předpokládané výhody nebyly studovány, výzkum naznačuje, že podobné diety podporují hubnutí, zdraví srdce, kontrolu hladiny cukru v krvi a duševní zdraví.

Primal Diet je méně omezující než srovnatelná paleo dieta, ale není to pro každého. Je to nejen drahé, ale také omezuje sacharidy - dokonce i zdravé varianty jako celozrnné - a může být pro vegetariány a vegany obtížné dodržovat.