Recenze stravy Pritikin: výhody, nevýhody a další

Skóre stravy Healthline: 3,46 z 5

Program Pritikin Dieta a cvičení, známý také jako Pritikin Program nebo Pritikin Principle, byl nejprodávanější dietní knihou na konci 70. let a je stále populární dodnes.

Základem programu je strava s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny a každodenní rutina cvičení. Slibuje, že vám pomůže zvládnout váhu, snížit - nebo dokonce zvrátit - riziko srdečních onemocnění a cítit se mladší než kdy jindy.

I když je dnes doporučování dietních a cvičebních úprav pro prevenci nemocí standardní, byla tato filozofie kontroverzní v 70. a 80. letech, kdy se za hlavní příčinu nebo způsob prevence srdečních onemocnění a špatného zdraví nepovažovala strava a cvičení.

Tento článek hodnotí dietu Pritikin, včetně její účinnosti při hubnutí, dalších výhod a nevýhod.

přehled hodnocení stravy

• Celkové skóre: 3,46
• Hubnutí: 2
• Zdravé stravování: 4
• Udržitelnost: 3.5
• Zdraví celého těla: 4.5
• Kvalita výživy: 4
• Na základě důkazů: 2,75

Bottom line: Program Pritikin podporuje nezpracovanou stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny spolu s každodenním cvičením a zvládáním stresu. Přesto má velmi nízký obsah tuku a má dlouhý seznam omezení, což může ztěžovat dlouhodobé dodržování.

Co to je

Program Pritikin byl vyvinut v 70. letech Nathanem Pritikinem jako zdravý životní styl na podporu hubnutí a zlepšení zdraví srdce. Dieta klade důraz na konzumaci nezpracovaných potravin s nízkým obsahem tuku a vlákniny a na každodenní cvičení.

Ačkoli Pritikin nebyl lékařem ani zdravotníkem, jeho vášeň pro zdravý životní styl vycházela z jeho pozorování veřejného zdraví během druhé světové války a také z jeho vlastních zdravotních problémů.

Původně se věřilo, že srdeční choroby souvisely s dlouhodobým stresem, přičemž léčba zahrnovala léky a nízko stresový životní styl. Míra srdečních onemocnění se však po válce snížila, přestože byla zaplavena vysokou úrovní stresu.

Proto byl Pritikin zvědavý na skutečný původ těchto nemocí. Pozoroval také klíčový rozdíl ve výživové kvalitě válečných potravinových přídělů - měly nízký obsah tuku a cholesterolu a vysoký obsah vlákniny.

Aby otestoval svou teorii, ignoroval rady svého lékaře a léčil své srdeční choroby dietou a cvičením a bez léků nebo odpočinku. Po zvrácení srdeční choroby pokračoval ve svém výzkumu a publikoval desítky úspěšných výsledků v renomovaných lékařských časopisech.

Až do své smrti v roce 1985 publikoval Pritikin řadu dietních knih, například „Program Pritikin pro dietu a cvičení“ a „Příručka k trvalému úbytku hmotnosti Pritikin“. Dále otevřel Centrum dlouhověkosti Pritikin v Kalifornii, které je v provozu dodnes.

Značka Pritikin, která prohlašuje, že je nejzdravější stravou na Zemi, podporuje celé nezpracované potraviny s důrazem na nízkotučné odrůdy, pravidelné cvičení a udržování zdravého spojení mysli a těla prostřednictvím žurnálu, smíchu a dalších zdravých návyků.

souhrn

Pritikinovou dietu vytvořil Nathan Pritikin v 70. letech. Dieta slibuje, že sníží riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění tím, že se zaměří na stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, která obsahuje převážně nezpracované jídlo.

Jak to funguje

Program Pritikin je založen na třech hlavních kategoriích - Pritikinová strava, Cvičební plán a Zdravá mysl a tělo.

Pritikinová strava

Pritikinová dieta klade důraz na celá nezpracovaná jídla s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny.Přibližně 10–15% kalorií by mělo pocházet z tuků, 15–20% z bílkovin a 65–75% ze složitých sacharidů.

Plán je založen na systému semaforu se seznamem potravin „go“, „caution“ a „stop“.

Potraviny „go“ zahrnují ovoce, zeleninu, celozrnné výrobky, škrobnatou zeleninu, luštěniny, ryby, chudé bílkoviny a nízkotučné potraviny bohaté na vápník, jako je jogurt bez tuku.

Potraviny s „opatrností“ by měly být omezené, ale přesto je občas můžete jíst. Patří mezi ně oleje, rafinované cukry (např. Sirupy a ovocné šťávy) a rafinovaná zrna (např. Bílý chléb, těstoviny a rýže).

Nakonec by „stop“ potraviny neměly být konzumovány více než jednou za měsíc a měly by zahrnovat živočišné tuky (např. Máslo), tropické oleje (např. Kokosový olej), zpracované oleje (např. Hydrogenovaný margarín), orgánové a zpracované maso, celý tuk mléčné výrobky a zpracované pochoutky.

Abychom vám pomohli s vaší novou stravou, nabízí Pritikin rozvoz jídla s názvem Pritikin Foods.

Cvičební plán

Plán cvičení Pritikin se zaměřuje na tři hlavní oblasti - kardiovaskulární kondicionování (aerobní cvičení), silový trénink a flexibilitu (protahování).

I když se od vás očekává, že se podrobnosti plánu dozvíte v Centru dlouhověkosti Pritikin, doporučujeme několik obecných tipů, včetně:

• Kardiovaskulární úprava: 30–90 minut každý den, minimálně 6 dní v týdnu (7 dní v týdnu, pokud máte cukrovku)
• Silový trénink: dva nebo tři 20minutové tréninky týdně
• Protahování: protahujte se každý den po dobu 10 minut po dobu nejméně 10–30 sekund

Pokud jde o osobní doporučení, program doporučuje navštívit Centrum dlouhověkosti Pritikin, kde získáte úplné zhodnocení a přizpůsobené cvičební plány.

Zdravá mysl a tělo

Zvládání chronického stresu a úzkosti jsou klíčové součásti programu Pritikin, protože dlouhodobý stres může mít nepříznivé účinky na vaši fyzickou a duševní pohodu.

Wellness centrum programu - The Pritikin Longevity Center and Spa - je zdravotní středisko v Miami na Floridě, které nabízí wellness pobyty.

Nabízí také různé kognitivní a behaviorální postupy, jako je relaxační trénink a kognitivně behaviorální terapie, k dosažení „odolnosti proti stresu“, o které se předpokládá, že pomůže zlepšit vaši schopnost zvládat stres.

Je založen na čtyřech hlavních osobnostních rysech, kterých můžete dosáhnout:

1. Závazek: celkový závazek a zvědavost o sobě, vaší práci a okolních lidech
2. Ovládání: vnitřní přesvědčení, že můžete ovládat, jak reagujete na jakoukoli situaci nebo životní změnu
3. Výzva: pozitivní přístup ke změnám a růstu
4. Spojení: neochvějné přesvědčení, že ti, kteří jsou vám nejblíže, si vás váží a rozumějí jim

Spolu s tím program podporuje vytvoření silného systému sociální podpory přátel a rodiny, každodenního deníku, pravidelného smíchu, konzumace výživných jídel a každodenního cvičení na zvládání stresu.

souhrn

Tři hlavní součásti programu Pritikin zahrnují stravu s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, každodenní cvičení a učení se, jak lépe zvládat hladinu stresu.

Seznamy potravin

Pritikinova dieta má jasný a organizovaný seznam potravin, které je třeba jíst, omezovat nebo se jim vyhnout. Potraviny určené k jídlu jsou označovány jako „go“ potraviny, zatímco potraviny, které je třeba omezit nebo jim zabránit, jsou označeny jako „opatrné“ a „stop“.

Potraviny k jídlu

Potraviny na seznamu „go“ zahrnují:

• Ovoce a zelenina (4–5 porcí denně): zaměřte se na různé barvy a typy; jíst je v celé formě, čerstvé, zmrazené nebo konzervované bez sirupu
• Složité sacharidy (5 nebo více dávek denně): celozrnné výrobky (celozrnný chléb a těstoviny, hnědá rýže, ovesné vločky, žito, quinoa, ječmen, proso atd.), Škrobová zelenina (brambory, sladké brambory, sladké brambory, zimní tykve, atd.) a luštěniny (černé fazole, fazole, cizrna, čočka, hrách atd.)
• Ořechy a semena: omezte počet porcí na ne více než 28 gramů denně
• Mléčné výrobky (2 porce denně): odtučněné kravské mléko, odtučněný jogurt a obohacené sójové mléko
• Štíhlá bílkovina (ne více než jedna porce denně): bílé kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, libové červené maso (bizon, zvěřina) a velký důraz na rostlinné bílkoviny, jako jsou luštěniny a sójové výrobky (tofu, edamame)
• Ryby (ne více než jedna porce denně): čerstvé nebo konzervované (nesolené) tučné ryby, jako je losos, sardinky, sleď, makrela a pstruh
• Vejce: až dvě porce vaječných bílků denně (bez žloutků); můžete nahradit více než dvě živočišné bílkoviny
• Nápoje: voda jako hlavní nápoj; ne více než 400 mg kofeinu denně z neslazeného čaje (nejlépe zeleného nebo bylinného čaje) nebo filtrované kávy (odstraňuje diterpeny, které mohou zvyšovat LDL (špatný) cholesterol)
• Umělá sladidla: ne více než 10–12 balíčků Splendy nebo Stevie každý den
• Byliny, koření: všechny bylinky a koření jsou povoleny a měly by nahradit přidaný cukr, tuk a sůl

Doporučuje se také získat většinu bílkovin z rostlinných potravin, jako je tofu, edamame, fazole, hrášek a čočka.

Pokud se navíc snažíte zhubnout, doporučujeme vám jíst neomezenou zeleninu a potraviny s vysokým obsahem vlákniny (např. Vařené ovesné vločky, hnědá rýže) a omezit více kalorické potraviny, jako jsou ořechy, semena, chleby a krekry.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Potraviny, kterým je třeba se úplně vyhnout nebo omezit na jedenkrát za měsíc, zahrnují:

• Živočišné tuky a zpracované oleje: máslo, kuřecí tuk, čokoláda, kokosový olej, kakaové máslo, hydrogenované a částečně hydrogenované rostlinné oleje, vepřové sádlo, margarín, palmový olej, olej z palmových jader, tuky atd.
• Zpracované maso s vysokým obsahem tuku: orgánové maso a zpracované maso (např. Slanina, klobása, šunka, bologna)
• Plnotučné mléčné výrobky: všechny sýry, smetanový sýr a další zpracované odrůdy, plnotučné mléko, plnotučné jogurty, zakysaná smetana atd.
• Ořechy: Vyhýbejte se pouze kokosovým ořechům kvůli vysokému obsahu nasycených tuků
• Jiná jídla: vaječné žloutky, smažené jídlo nebo jídla vařená na oleji, šlehačky bez mléka, pečivo a dezerty s vysokým obsahem tuku, slaná jídla atd.

Kromě sledování seznamu potravin značky se doporučuje zaregistrovat se do wellness seminářů programu a kurzů vaření, kde se naučíte, jak připravit zdravá jídla, obchod s potravinami a objednat zdravé věci v restauracích.

souhrn

Mezi schválené potraviny typu „go“ patří nezpracovaná zelenina, ovoce, celozrnné výrobky a většinou rostlinné bílkoviny. Mezi neomezené nebo omezené potraviny patří vysoce zpracované maso, mléčné výrobky s plnotučným obsahem tuku a další potraviny s vysokým obsahem tuku.

Funguje to na hubnutí?

Ačkoli hubnutí není primárním cílem, můžete snadno zhubnout v programu.

Pritikinová dieta se zaměřuje na celá nezpracovaná jídla a zdůrazňuje potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny. Potravinám s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny trvá trávení déle, což pomáhá podporovat pocity plnosti a snižuje hlad.

Dieta také přísně omezuje potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a soli, které mají tendenci mít vyšší obsah kalorií.

Spolu s tím podporuje každodenní cvičení a činnosti snižující stres. Dohromady jsou tato chování spojena s lepší správou hmotnosti.

Program celkově podporuje vysoký objem denního cvičení ve spojení s celými nízkokalorickými potravinami. To pravděpodobně vytvoří deficit kalorií a nakonec povede ke ztrátě hmotnosti.

souhrn

Pritikinová dieta se zaměřuje na nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin, které vám mohou pomoci omezit chuť k jídlu. Pravidelné cvičení a zvládání stresu spojené se zdravou stravou byly navíc spojeny s úspěšným hubnutím.

Ostatní výhody

Spolu se ztrátou hmotnosti existují další potenciální výhody programu Pritikin.

S podporou vědy

Program Pritikin je jednou z mála značkových diet s výzkumem, který podporuje jeho výhody. Přesto většina výzkumných studií byla publikována mezi 70. a 90. lety. K dispozici je však několik moderních výzkumných studií.

Ve studii z roku 2007 se 67 účastníků zúčastnilo Centra dlouhověkosti Pritikin po dobu 12–15 dnů a zaznamenali průměrné 3% snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) a 10–15% snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu.

V další 14denní studii došlo u 21 dětí s nadváhou nebo obezitou s průměrným věkem 13 let na programu Pritikin Diet and Exercise k významně nižším markerům zánětu a průměrnému poklesu systolického tlaku o 7,8% a diastolického tlaku o 6,0%.

Je zajímavé, že váha účastníků se významně nezměnila, ale jejich riziko srdečních onemocnění se snížilo. To naznačuje, že program Pritikin může být účinný u těch, kteří nechtějí zhubnout.

V recenzi z roku 2014 autoři poznamenali, že dodržování většinou rostlinné stravy s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem vlákniny, jako je Pritikinova dieta, je spojeno s lepším zdravím srdce, protože snižuje hladinu cholesterolu.

Zejména dieta Pritikin odrazuje od živočišných a rostlinných tuků s vysokým obsahem nasycených tuků, které jsou v některých studiích spojeny se špatným zdravím srdce. Strava přesto podporuje potraviny s vysokým obsahem omega-3, které jsou typem nenasycených tuků spojených se zlepšeným zdravím srdce a mozku.

Navzdory těmto výsledkům proběhly všechny studie v Centru dlouhověkosti Pritikin, který zpochybňuje, zda je program Pritikin stejně účinný bez přístupu ke specialistům na zdraví a wellness, které centrum nabízí.

Žádné počítání kalorií

Pritikinová dieta zdůrazňuje kvalitu výživy před kalorií.

Místo dodržování stanoveného cíle kalorií se dieta zaměřuje na konzumaci potravin bohatých na vlákninu a bílkoviny, které podporují plnost a mají přirozeně nízký obsah kalorií.

To vám může pomoci lépe se přizpůsobit vašim signálům hladu a plnosti a cítit se ve stravě spokojenější.

Zaměřte se na změny životního stylu

Program Pritikin se zaměřuje na změny životního stylu celého těla.

Program povzbuzuje své stoupence, aby se zabývali všemi oblastmi zdraví, jako je stravování výživnou stravou, pravidelné cvičení, dostatek spánku, procvičování pozornosti a snižování stresu.

Namísto slibování dočasné opravy se zaměřují na změny, které můžete přijmout po zbytek svého života, což zvyšuje pravděpodobnost úspěchu.

souhrn

Reseaerch prokázal, že dieta Pritikin snižuje hladinu cholesterolu a dalších markerů srdečních onemocnění. Navíc je jeho zaměření na dlouhodobé změny životního stylu a kvalitu výživy spíše než kalorie výhodou programu.

Nevýhody

Ačkoli má program Pritikin mnoho vykoupovacích kvalit, existují určité potenciální nevýhody.

Vilifikuje tuk

Jednou z hlavních nevýhod stravy Pritikin Dieta je její nízkotučné doporučení. Pritikinova dieta doporučuje, aby pouze 10–15% denních kalorií pocházelo z tuku, ve srovnání s doporučeními pro veřejné zdraví minimálně 20–35%.

Nízkotučné diety jsou vysoce kontroverzní kvůli většině výzkumů, které ukazují výhody tuků ve stravě - zejména těch s vysokým obsahem nenasycených tuků.

Je zajímavé, že studie z roku 2016 zjistila o 27% vyšší pravděpodobnost metabolického onemocnění u diet s nízkým obsahem tuku, které zahrnovaly méně než 15% celkových denních kalorií, přestože denně konzumovaly přibližně o 500 méně kalorií ve srovnání s těmi, kteří jedli stravu s vyšším obsahem tuku.

To zpochybňuje zdravost stravy Pritikin, zejména proto, že většina dostupných studií o této stravě trvala jen několik týdnů. Proto je dlouhodobý výzkum oprávněný.

Navíc většina výzkumů dospěla k závěru, že strava s vyšším obsahem nenasycených tuků a nízkým obsahem zpracovaných potravin pravděpodobně přinese nejvíce zdravotních výhod. Výhody stravy Pritikin pravděpodobně pocházejí z konzumace minimálně zpracovaných potravin, omezení nasycených tuků a konzumace stravy s vysokým obsahem vlákniny.

Nakonec je třeba poznamenat, že strava Pritikin má také nízký obsah bílkovin.

Někdo, kdo dodržuje dolní hranici doporučení ohledně bílkovin pro Pritkinovu dietu - 10% z celkového počtu kalorií - nemusí u sedavých lidí dosáhnout minimálních požadavků na bílkoviny ve výši 0,36 gramu bílkovin na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti denně.

Fyzicky aktivní lidé mají vyšší potřebu bílkovin a mohou mít potíže s příjmem bílkovin v této stravě. Těhotné a kojící ženy i starší dospělí mají také vyšší potřebu bílkovin. Pritikinová strava tedy nemusí být pro tyto populace vhodná.

Nepřístupný

Navzdory tomu, že pokyny pro stravování a cvičení jsou k dispozici na jejich webových stránkách, většina výzkumů o výhodách stravy byla pozorována při návštěvě Centra dlouhověkosti Pritikin.

Vzhledem k tomu, že většina lidí nemá čas, peníze ani schopnost navštěvovat centrum, je program do značné míry nepřístupný.

Těžko se udržuje

Pritikinová dieta obsahuje velký seznam potravin, kterým je třeba se vyhnout, včetně mnoha, které se běžně konzumují denně.

To ponechává jen velmi malý prostor pro flexibilitu a pro některé lidi může být obtížné dlouhodobě dodržovat dietu. Ignoruje také další aspekty stravování, jako jsou tradice, kultura, oslavy a potěšení z chutí.

Pozitivní změny v životním stylu jsou nejúspěšnější, když je člověk motivován, najde si radost z nového chování a věří, že si jej dokáže dlouhodobě udržet.

Vzhledem k velkému počtu omezení v potravinách ve spojení s velkým časovým úsilím pro cvičení to nemusí být pro každého motivující nebo udržitelné.

souhrn

Mezi nevýhody stravy Pritikin patří doporučení týkající se nízkého obsahu tuků, vysoké náklady, časová náročnost a dlouhý seznam omezení potravin.

Sečteno a podtrženo

Pritikinova dieta je dieta s nízkým obsahem tuku a bohatým na vlákninu zaměřená na minimálně zpracované potraviny. Spolu s dietou zdůrazňuje program Pritikin každodenní cvičení a snižování úrovně stresu.

Důraz na stravu na celé nezpracované potraviny, každodenní cvičení a zvládání stresu jsou vědecky podložené způsoby, jak vám pomoci zhubnout bezpečným, pomalým a zdravým způsobem.

Má však velmi nízký obsah tuku a omezuje dlouhý seznam potravin, které mohou být těžké dlouhodobě udržet a neposkytují tělu dostatek tuku nebo bílkovin, aby správně fungovaly.

Pokud máte zájem vyzkoušet Pritikinovu dietu, je nejlepší si promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče a registrovaným dietetikem, abyste se ujistili, že uspokojujete své potřeby.