Je normální se někdy cítit ve stresu. Pokud se však váš stres hromadí nebo po určitou dobu trvá, můžete nést napětí ve svalech. Mohli byste mít svalové napětí, aniž byste si to uvědomili.
Jedním ze způsobů, jak zmírnit svalové napětí, je progresivní svalová relaxace, známá také jako Jacobsonova relaxační technika. Progresivní svalová relaxace (PMR) je forma terapie, která zahrnuje napínání a uvolňování svalových skupin, jednu po druhé, konkrétním způsobem.
Cílem je uvolnit napětí ze svalů a zároveň vám pomoci rozpoznat, jaké to napětí je.
Pokud je tato technika cvičena pravidelně, může vám pomoci zvládat fyzické účinky stresu. Výzkum také zjistil, že má terapeutické výhody pro podmínky, jako jsou:
- vysoký krevní tlak
- migrény
- problémy se spánkem
Pojďme se podívat na to, co je PMR, jaké jsou výhody a jak tuto techniku provést.
Co je progresivní svalová relaxace?
PMR vytvořil americký lékař Edmund Jacobson ve 20. letech 20. století. Bylo založeno na teorii, že fyzická relaxace může podporovat duševní relaxaci.
Jacobson zjistil, že můžete uvolnit sval napnutím a následným uvolněním. Také zjistil, že to může uvolnit mysl.
PMR poskytuje rámec pro dosažení tohoto stavu relaxace. Vyžaduje to, abyste pracovali najednou na jedné svalové skupině. To vám umožní zaznamenat napětí v dané konkrétní oblasti.
Je také nezbytné napnout každou svalovou skupinu před relaxační. Tato akce zdůrazňuje pocit relaxace v této oblasti.
Jaké jsou výhody?
Za přínosy PMR pro zdraví je spousta důkazů. Podívejme se blíže na to, co výzkum zjistil o výhodách této techniky.
Snižuje úzkost a napětí
Úleva od úzkosti je jednou z hlavních výhod PMR. To zahrnuje generalizovanou úzkostnou poruchu nebo úzkost způsobenou stresovou situací.
Studie z roku 2019, která se týkala 50 nezaměstnaných osob, zjistila, že PMR snižovala příznaky deprese, úzkosti a stresu. Zároveň to zlepšilo pocity pohody a kvality života.
V jiné studii z roku 2019 bylo zjištěno, že PMR měla schopnost zmírnit napětí a úzkost u zubních pacientů. Vědci zjistili, že PMR také pomohla snížit depresivní příznaky u těchto pacientů.
Větší studie provedená v roce 2016 zjistila, že PMR byla stejně účinná jako akupunkturní léčba, když pomohla snížit pocity napětí, úzkosti a hněvu.
Studie z roku 2020 také zjistila, že PMR může pomoci snížit úzkost u lidí s COVID-19, což naznačuje výhody pro zvládání obtížných situací.
Zlepšuje spánek
Protože PMR indukuje relaxaci, může vám také pomoci lépe spát.
Ve studii z roku 2020 vědci testovali PMR na 80 popáleninách. Tito pacienti často pociťují vysokou úzkost a špatnou kvalitu spánku kvůli jejich fyzickým a psychickým podmínkám.
Pacienti byli rozděleni do dvou skupin. Jedna skupina prováděla PMR po dobu 20 až 30 minut denně, 3 dny po sobě. Druhé skupině byla právě věnována rutinní péče a léčba.
Po 3 dnech vědci zjistili, že u pacientů, kteří podstoupili PMR, došlo ve srovnání se skupinou, která dostávala pouze rutinní péči, k výraznému snížení úzkosti a zlepšení kvality spánku.
Ve studii z roku 2015 navíc PMR pomohla matkám s předčasně narozenými dětmi lépe spát v období po porodu.
Zmírňuje bolest krku
Pokud máte tendenci přenášet napětí na krku nebo ramenou, může dojít k bolesti krku. Je to běžný stav, který je často spojován s duševním a emocionálním stresem.
Podle studie z roku 2013 může PMR pomoci snížit příznaky chronické nespecifické bolesti krku. Může to také zlepšit kvalitu života a fyzické funkce.
Snižuje bolesti dolní části zad
Bolest dolní části zad je dalším běžným stavem. Má mnoho potenciálních příčin, ale stres to může ještě zhoršit.
Studie z roku 2018 zjistila, že 8 týdnů PMR může pomoci snížit chronickou bolest dolní části zad.
Další studie z roku 2014 zjistila, že PMR, doprovázený hudbou, má schopnost snižovat bolesti dolní části zad u těhotných žen.
Zlepšuje systolický krevní tlak
Hypertenze nebo vysoký krevní tlak zvyšuje riziko srdečních onemocnění a cévní mozkové příhody. Stres může zhoršit stav, ale PMR může pomoci.
Ve studii z roku 2019 zlepšila PMR s muzikoterapií systolický krevní tlak u starších dospělých.
Studie provedená v roce 2018, která sama používala PMR, také zjistila, že má schopnost významně zlepšit systolický krevní tlak u dospělých s vysokým krevním tlakem.
V obou studiích se však nezdálo, že by to mělo vliv na diastolický krevní tlak.
Snižuje frekvenci záchvatů migrény
Migréna je neurologický stav, který způsobuje intenzivní bolest v obličeji a hlavě. Migrénové záchvaty mohou být vyvolány stresem, včetně běžných každodenních stresorů.
Podle studie z roku 2016 může PMR snížit frekvenci epizod migrény. Vědci se domnívají, že pomáhá vyrovnáváním hladin serotoninu, neurotransmiteru, který je často nízký u lidí s migrénou.
Snižuje příznaky temporomandibulárního kloubu (TMJ)
Emoční stres může způsobit poruchu temporomandibulárního kloubu (TMJ), což je stav, který vede k ztuhlosti a zablokování čelisti.
Studie z roku 2019 zjistila, že uklidňující účinek PMR může pomoci snížit příznaky TMJ. Účastníci studie po procvičení techniky zaznamenali méně intenzivní bolest a napětí.
Jak postupovat při uvolnění svalů
PMR je snadná domácí technika. Nepotřebujete žádné speciální vybavení ani vybavení. Vše, co potřebujete, je soustředění, pozornost a klidné místo, kde vás nebudou rušit.
Klíčem k této technice je napnout každou svalovou skupinu a vydržet po dobu 5 sekund. Poté vydechnete, když necháte své svaly plně relaxovat po dobu 10 až 20 sekund, než přejdete k další svalové skupině.
Jak to udělat
- Začněte tím, že si lehnete nebo sednete. Uvolněte celé tělo. Zhluboka a pomalu se nadechněte.
- Zvedněte prsty nahoru. Držte a pak pusťte. Vytáhněte prsty dolů. Držte a pak pusťte.
- Dále napněte lýtkové svaly a poté je uvolněte.
- Pohybujte koleny k sobě. Držte a pak pusťte.
- Stiskněte svaly stehen. Držte a pak pusťte.
- Sevři ruce. Pozastavte a poté pusťte.
- Napněte ruce. Držte a pak pusťte.
- Stiskněte hýždě. Pozastavte a poté pusťte.
- Stahujte břišní svaly. Pauza, pak pusť.
- Nadechněte se a napněte hruď. Držte, pak vydechněte a pusťte.
- Zvedněte ramena k uším. Pozastavte a poté pusťte.
- Seškrtněte rty. Držte a poté uvolněte.
- Otevřete ústa dokořán. Držte a pak pusťte.
- Zavřete oči pevně. Pozastavte a poté uvolněte.
- Zvedněte obočí. Držte a poté uvolněte.
Tipy pro začátečníky
Pokud s relaxačními technikami nebo PMR teprve začínáte, zvažte tyto užitečné tipy:
- Vyhraďte si na PMR 15 až 20 minut. Udělejte to v klidné a pohodlné oblasti.
- Chcete-li se vyrušovat, vypněte telefon.
- Nezadržujte dech, což může způsobit větší napětí. Zhluboka se nadechněte, když napnete svaly, a při výdechu plně vydechněte.
- Pohybujte se v pořadí, které vám vyhovuje. Můžete například začít od hlavy, chcete-li, a pohybovat se dolů po těle.
- Noste volné a lehké oblečení.
- Procvičujte PMR, i když se cítíte klidně, zejména na začátku. To usnadní učení metody.
Může pomoci poslouchat záznam PMR. Tímto způsobem můžete postupovat podle pokynů, aniž byste neustále mysleli na pokyny.
Zde najdete zvukové nahrávky s průvodcem:
- Youtube
- wellness nebo meditační podcasty
- mobilní aplikace jako Headspace
Touto relaxační technikou vás může provést odborník na duševní zdraví, například terapeut.
Sečteno a podtrženo
Progresivní svalová relaxace (PMR) je relaxační technika. Zahrnuje napínání a následné uvolnění svalů, jeden po druhém. To vám pomůže uvolnit fyzické napětí, které může zmírnit stres a úzkost.
Výzkum ukázal, že PMR nabízí řadu výhod, včetně úlevy od bolesti a lepšího spánku. Může také snížit záchvaty migrény, systolický krevní tlak a příznaky TMJ.
PMR můžete dělat v pohodlí svého domova. Pro dosažení nejlepších výsledků tuto techniku pravidelně procvičujte. V průběhu času vám může pomoci cítit se uvolněnější a duševně klidnější.
