Progresivní přetížení je, když postupně zvyšujete váhu, frekvenci nebo počet opakování v rutině silového tréninku. To působí výzvou pro vaše tělo a umožňuje posílení pohybového aparátu.
Ačkoli se v silovém tréninku obvykle používá progresivní přetížení, stejnou myšlenku lze aplikovat na jakýkoli typ cvičení, včetně kardiovaskulárních vytrvalostních cvičení, jako je běh.
Změnou tréninku a přidáním dalšího napětí do svalů můžete zabránit plató, kdy se vaše tělo přizpůsobí typu cvičení, které děláte. S postupným přetížením si můžete všimnout, že se cítíte zdatnější a silnější.
Zde je důvod, proč je pro váš tréninkový režim důležité progresivní přetížení.
Jak prospívá tréninku postupného přetížení?
Dělat stejné cvičení znovu a znovu nebo používat stejné množství váhy pokaždé, když silový vlak může vést k vašemu tělu plató. Možná budete moci snadno zvednout váhu, která byla kdysi náročná, a pravděpodobně si nevšimnete žádné bolestivosti - nebo jakéhokoli pokroku.
Zatímco náhorní plošinu lze považovat za pozitivní znamení, které znamená, že jste na své cestě za fitness dosáhli určitých zisků, signalizuje to také, že je čas to zamíchat.
Progresivní přetížení prospívá vašemu tréninku, protože se vyhnete plošině. Změnou nebo pokrokem ve cvičení udržíte své svaly napnuté a zesílíte.
Například v prvním měsíci silového tréninku můžete provést 10 opakování na jednu váhu. Příští měsíc pak provedete 12 opakování cvičení. Nebo byste se měli držet 10 opakování, ale místo toho zvýšit váhu, kterou používáte.
Studie z roku 2011 publikovaná v European Journal of Applied Physiology testovala progresivní režim přetížení. Vědci pozorovali 83 lidí po dobu 12 týdnů, když prováděli řadu cvičení na posílení paží.
Vědci zjistili, že progresivní přetížení - postupné zvyšování hmotnosti a počet opakování cvičení - je účinné pro zvýšení síly bicepsu a růstu svalů u mužů i žen.
Jaká jsou omezení postupného přetížení?
Jednou z nevýhod postupného tréninku na přetížení je, že se musí provádět postupně. Může být nebezpečné příliš rychle zvýšit zátěž nebo frekvenci tréninku, což může vést ke zranění.
U tohoto typu školení si nemusíte všimnout změn tak okamžitě, jako u ostatních. Je to ale nejbezpečnější způsob, jak pokročit.
Práce s certifikovaným osobním trenérem (v tělocvičně nebo online), který vám může přizpůsobit postupnou tréninkovou rutinu, je nejúčinnějším a nejbezpečnějším způsobem, jak splnit své fitness cíle.
Příklady postupného tréninku na přetížení
Postupné přetížení můžete do tréninkové rutiny přidat různými způsoby. To záleží na vaší kondici a typech tréninku. Níže jsou uvedeny obecné příklady postupného přetížení.
Zvyšte hlasitost
- 1. týden Proveďte 10–12 dřepů, s váhou nebo bez ní.
- 3. týden. Proveďte 12–15 dřepů, s váhou nebo bez ní.
- 5. týden. Proveďte 15 dřepů, s váhou nebo bez ní.
Zvyšte použitou váhu
- Týden 1. Proveďte bicepsové kadeře s váhou 10 nebo 12 liber.
- 4. týden. Proveďte bicepsové kadeře s váhou 12 nebo 15 liber.
- 8. týden Proveďte bicepsové kadeře s váhou 15 nebo 18 liber.
Zvyšte počet kilometrů v provozu
- Týden 1. Spusťte 20 minut mírným až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- Týden 3. Spusťte 30 minut mírným až středním tempem, 2 dny v týdnu.
- 5. týden. Běh 30–40 minut mírným až středním tempem, 3 dny v týdnu.
Certifikovaný osobní trenér může vytvořit plán přizpůsobený vašim cílům.
4 způsoby postupného přetížení
1. Zvyšte odpor
Přidání dalšího stresu do svalů jim umožňuje rozebrat, obnovit a zesílit. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je těžší zdvihání, což znamená zvýšení hmotnosti, kterou zvedáte.
Než přejdete na těžší váhu, mělo by vám být pohodlné zvedat závaží po dobu 10–12 opakování. Měli byste také zvládnout cvičení a ujistit se, že máte dobrou formu, než se zvýšíte.
Když jste připraveni zvedat těžší věci, hledejte závaží, které můžete zvedat přibližně 10 opakování - ale poslední 2 nebo 3 opakování by měla být výzva. Pokud děláte více sérií, nechte si mezi nimi odpočinout.
Měli byste si také vzít 1 nebo 2 dny pauzy mezi zvedáním, abyste svému tělu poskytli čas na zotavení.
2. Zvyšte vytrvalost (délka tréninku)
Chcete-li zvýšit vytrvalost, musíte prodloužit délku tréninku.
Například při silovém tréninku můžete dělat nižší počet opakování s nižší hmotností. Zvyšte počet opakování až poté, co jste několik týdnů zvládli cvičení. Certifikovaný osobní trenér může také vytvořit plán, který vám pomůže s vytrvalostí.
Pro kardiovaskulární vytrvalost můžete prodloužit dobu kardio cvičení. Udělejte to postupně. Například každých několik týdnů spusťte nebo cyklujte dalších 20 minut. Po další zátěži poskytněte tělu dostatek času na zotavení. Před dalším kardio tréninkem odpočívejte 2 nebo 3 dny.
3. Zvyšte tempo
Zvyšování tempa - nebo intenzity - vašeho tréninku vám může pomoci být silnější a zdatnější. Můžete to udělat cvičením v rychlejším tempu nebo s kratší dobou odpočinku mezi sadami.
Zkuste zvýšit tempo pomocí lehčí váhy, ale zvedáním rychlejším tempem. Pokud nejste schopni tempo snadno zvýšit, přepněte na lehčí váhu, kterou můžete pohodlně zvednout pro několik sad 10–15 opakování.
4. Zvyšte počet opakování
Zvyšování počtu opakování klade větší nároky na vaše svaly. To je může časem posílit.
U každého cvičení zkuste zvýšit ze 2 sad po 10 opakováních jeden měsíc na 2 sady po 12 opakováních v následujícím měsíci. Můžete také přepnout na 3 sady namísto provedení pouze 2 sad.
Bezpečnostní tipy
Postupné procvičování přetížení by mělo být provedeno až poté, co jste zvládli cvičení ve správné formě. Stejnou rutinu byste měli dělat alespoň 2 týdny - nejlépe měsíc - než začnete trénovat tvrději.
Práce s certifikovaným osobním trenérem v tělocvičně nebo online vám pomůže dosáhnout vašich cílů. Mohou vytvořit osobní plán, který vás provede, jak bezpečně postupně přetížit.
Mezi tréninkem vždy dávejte tělu odpočinek. Přestaňte trénovat nebo snižte intenzitu, pokud se cítíte velmi bolestivě nebo zraněni.
.jpg)
