Skóre stravy Healthline: 3,17 z 5
Reverzní dieta se často označuje jako „dieta po dietě“.
Je obzvláště populární mezi kulturisty a konkurenčními sportovci, kteří chtějí zvýšit svou hladinu energie při zachování hubnutí a složení těla.
Zatímco někteří tvrdí, že reverzní dieta může být účinnou metodou ke zvýšení hmotnosti a energetické hladiny, jiní ji odmítají jako zbytečnou a neúčinnou.
V tomto článku se podrobně věnujeme reverzní dietě, abychom zjistili, zda je pro hubnutí užitečná.
PŘEHLED DIETY SCORECARD
- Celkové skóre: 3,17
- Ztráta hmotnosti: 3,25
- Zdravé stravování: 3.5
- Udržitelnost: 4.5
- Zdraví celého těla: 2.25
- Kvalita výživy: 3.5
- Důkazy založené: 2
Bottom line: Reverzní dieta zahrnuje postupné zvyšování příjmu kalorií, aby se podpořil metabolismus a zabránilo se opětovnému nárůstu hmotnosti po dietě. Vědecké účinky jeho údajného úbytku hmotnosti přesto nejsou podporovány a je obtížné jej sledovat.
Co je reverzní dieta?
Reverzní dieta je stravovací plán, který zahrnuje postupné zvyšování příjmu kalorií po dobu několika týdnů nebo měsíců, aby se zvýšil metabolismus a pomohlo tělu spalovat více kalorií po celý den.
Populární mezi kulturisty, po kalorické dietě ji často sledují ti, kteří se chtějí vrátit k normálnímu stravovacímu režimu, aniž by přibrali na váze nebo tuku.
Někteří zastánci plánu také tvrdí, že může zvýšit hladinu energie, snížit hlad a pomoci prorazit náhorní plošiny.
souhrnReverzní dieta zahrnuje postupné zvyšování příjmu kalorií po dietě ve snaze posílit metabolismus. Je obzvláště populární u kulturistů, kteří chtějí usnadnit přechod zpět k normální stravě.
Jak to funguje?
Většina diety zahrnuje snížení příjmu kalorií, aby se vytvořil deficit kalorií, což znamená, že konzumujete méně, než spálíte.
Postupem času se vaše tělo začne přizpůsobovat a zpomalí váš metabolismus ve snaze šetřit energii.
To může být problematické, když jste připraveni vrátit se k normální stravě, ale chcete si udržet váhu - nebo když narazíte na náhorní plošinu pro hubnutí a nejste schopni dále snižovat kalorie.
Jak zvrátit dietu
Reverzní dieta obvykle zahrnuje zvýšení příjmu kalorií o 50–100 kalorií týdně nad základní hodnotu, což je počet kalorií, které v současné době konzumujete k udržení své hmotnosti.
Toto období trvá 4–10 týdnů, nebo dokud nedosáhnete svého cíle, příjem před dietou.
Vzhledem k tomu, že potřeba bílkovin se obvykle počítá spíše na tělesnou hmotnost než na spotřebu kalorií, může váš příjem bílkovin zůstat během celé stravy stejný.
Zvýšení příjmu kalorií může zvýšit metabolismus a pomoci vašemu tělu více spalovat pomocí termogeneze bez cvičení (NEAT), která zahrnuje každodenní činnosti, jako je chůze, mluvení a vrtění.
Kromě toho může reverzní dieta normalizovat hladinu cirkulujících hormonů, jako je leptin, který reguluje chuť k jídlu a tělesnou hmotnost.
Výzkum ukazuje, že leptin, který je produkován a vylučován tukovými buňkami ve vašem těle, klesá v reakci na snížený příjem kalorií. Když hladiny leptinu klesnou, zvýší se chuť k jídlu a sníží se spalování kalorií.
Ve skutečnosti v 6měsíční studii u 48 lidí omezení kalorií snížilo koncentrace leptinu o 44%.
souhrnReverzní dieta zahrnuje pomalé zvyšování spotřeby kalorií, aby se zvýšil metabolismus a normalizovala hladina hormonů po hubnutí.
Funguje to na hubnutí?
V současné době je omezený výzkum účinků reverzní diety. Většina jeho výhod je podložena pouze neoficiálními důkazy.
To znamená, že zvýšení příjmu kalorií by mohlo zvýšit spalování kalorií a normalizovat hladinu hormonů, což by mohlo podpořit hubnutí a udržení.
Protože omezení kalorií může snížit hladinu NEAT i leptinu, je logické, že postupné zvyšování příjmu může tyto účinky zpomalit nebo zvrátit.
Tvrdí se také, že reverzní diety snižují riziko nárazového stravování, což je běžný problém mezi kulturisty a těmi, kteří dodržují vysoce restriktivní stravu. Teoreticky to funguje tak, že usnadníte přechod zpět k normální stravě.
Stále je však zapotřebí dalšího výzkumu, aby se zjistilo, zda je reverzní dieta účinným způsobem, jak zabránit opětovnému nabytí hmotnosti nebo podpořit hubnutí.
souhrnReverzní dieta by mohla pomoci normalizovat hladinu hormonů a podpořit váš metabolismus. Je však zapotřebí dalšího výzkumu týkajícího se jeho dopadu na hubnutí.
Ostatní výhody
Chybí výzkum potenciálních přínosů reverzní diety pro zdraví.
Navrhovatelé přesto tvrdí, že jeho účinky přesahují úbytek hmotnosti.
Umožňuje vám jíst více
Jedním z hlavních důvodů, proč lidé začínají s reverzní dietou, je to, že jim umožňuje jíst více jídla po celý den.
To je obzvláště příjemné pro ty, kteří drželi dietu několik týdnů nebo měsíců, protože to umožňuje širší škálu zdravých jídel.
Zvýšené energetické hladiny
Příliš restriktivní diety jsou často doprovázeny příznaky, jako jsou poruchy nálady, potíže s koncentrací a snížená hladina energie.
Může to být způsobeno buď nedostatečným příjmem kalorií, nebo nedostatkem výživy.
Protože reverzní dieta se zaměřuje na pomalé zvyšování příjmu kalorií, mohlo by to vyřešit několik nevýhod souvisejících s omezenou dietou.
Snížený hlad
Omezování kalorií může změnit hladinu několika hormonů, které ovlivňují hlad a chuť k jídlu.
Například jedna studie u 14 mužských kulturistů ukázala, že 10 týdnů extrémního úbytku hmotnosti vedlo k 27,7% snížení leptinu a 26,4% zvýšení ghrelinu 3 dny před soutěží.
Zatímco leptin podporuje plnost, ghrelin stimuluje pocity hladu.
Pomalé zvyšování příjmu kalorií může vyrovnat hladinu těchto hormonů a snížit hladinu hladu. Tuto teorii však dosud neprokázaly žádné studie.
souhrnRestriktivní dieta může mít další výhody, včetně toho, že vám umožní jíst více, zvýší vaši energetickou hladinu a sníží váš hlad.
Potenciální nevýhody
Reverzní dieta může mít několik nevýhod.
Těžko proveditelné
Ačkoli mnoho nástrojů dokáže odhadnout rozsah hlavních kalorií, může být velmi obtížné vypočítat přesné potřeby.
Může být ještě náročnější zvýšit svůj příjem o malé přírůstky 50–100 kalorií každý týden, jak doporučuje reverzní dieta.
Jedna velká studie u 3 385 lidí ve skutečnosti ukázala, že lidé obvykle podceňují obsah kalorií v jídle až o 259 kalorií.
Kromě toho může nesprávné měření porcí nebo dokonce přidání další svačinky do vaší stravy skončit na překážku vašemu pokroku při reverzní dietě.
Navíc tento plán může být časově náročný, protože vyžaduje pečlivé sledování denního příjmu kalorií.
Zaměřuje se na kalorie
Jedním problémem reverzní diety je, že se zaměřuje výhradně na příjem kalorií, aniž by zohledňovala další faktory.
Chudnutí je neuvěřitelně složité a hraje tu roli mnoho komponent.
Nejen, že různé živiny ovlivňují metabolismus, hlad a chuť k jídlu odlišně, ale tělesnou hmotnost ovlivňují také faktory, jako je spánek, stres a výkyvy hormonů, které je třeba vzít v úvahu.
Nedostatek výzkumu
Celkově vzato velmi malý výzkum podporuje reverzní dietu.
Jelikož existují pouze kazuistiky a neoficiální důkazy, není jasné, zda reverzní dieta funguje - nebo zda je účinná pro běžnou populaci nebo jen pro konkrétní skupiny, jako jsou kulturisté nebo sportovci.
Dokud tedy neproběhne další výzkum, nelze reverzní dietu považovat za účinný nástroj pro regulaci hmotnosti.
souhrnReverzní dieta se obtížně provádí a zaměřuje se výhradně na kalorie, aniž by zohledňovala další faktory. Navíc nedostatek výzkumu ztěžuje hodnocení jeho účinnosti.
Sečteno a podtrženo
Reverzní dieta zahrnuje postupné zvyšování příjmu kalorií, aby se zvýšil metabolismus a zabránilo se opětovnému zvýšení hmotnosti po dietě. Může také zvýšit hladinu energie a snížit hlad.
Věda však údajné účinky na hubnutí údajně nepodporuje.
Navíc to může být obtížné sledovat a zaměřuje se pouze na počítání kalorií.
Než začnete uvažovat o reverzní dietě pro hubnutí, možná budete chtít vyzkoušet další tipy a ujistit se, že jíte vyváženou stravu.
