Běh se stal jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak zlepšit a udržovat kondici a udržovat se ve formě. Ve skutečnosti pravidelně běží více než 40 milionů Američanů.
Přestože běh je skvělý způsob, jak zůstat aktivní, mnoho běžců se v určitém okamžiku musí vyrovnat se zraněním.
Více než 80 procent běžeckých zranění je způsobeno opakovaným stresem, ale může dojít také k náhlým zraněním, jako je podvrtnutí kotníku nebo natržený sval.
Pokračujte v čtení a dozvíte se více o nejběžnějších typech úrazů při běhání, o typických příznacích a o tom, jak se s nimi zachází.
O zranění při běhání
Pokud máte rádi mnoho běžců, můžete zaznamenávat stovky nebo dokonce tisíce kilometrů za rok.Opakovaný dopad všech těchto úderů nohou může mít vliv na vaše svaly, klouby a pojivovou tkáň.
Podle přehledu studií z roku 2015 jsou kolena, nohy a chodidla nejčastějšími oblastmi poranění běžců. Recenze rozděluje výskyt běžeckých poranění podle místa následovně:
- Kolena: 7,2 až 50 procent
- Bérec: 9,0 až 32,2 procenta
- Horní část nohy: 3,4 až 38,1 procenta
- Noha: 5,7 až 39,3 procenta
- Kotníky: 3,9 až 16,6 procenta
- Boky, pánev nebo třísla: 3,3 až 11,5 procenta
- Dolní část zad: 5,3 až 19,1 procenta
Podívejme se blíže na některá z nejčastějších zranění, která postihují běžce.
1. Runnerovo koleno (patellofemorální syndrom)
Runnerovo koleno neboli patellofemorální syndrom je obecný termín, který označuje bolest před kolenem nebo kolem kolenního kloubu. Je to běžné nadměrné zranění ve sportu, který zahrnuje běh nebo skákání.
Slabost v bocích nebo svalech kolem kolena vás může vystavit vyššímu riziku vzniku běžeckého kolena.
Runnerovo koleno může způsobit bolest, která:
- je matná a lze ji cítit na jednom nebo obou kolenou
- pohybuje se od mírné po velmi bolestivé
- zhoršuje se při dlouhodobém sezení nebo cvičení
- zhoršuje se při skákání, lezení po schodech nebo v podřepu
Tento typ zranění může také po delší době nečinnosti způsobit praskání nebo praskání.
Lékař může často diagnostikovat běžecké koleno fyzickou zkouškou, ale může doporučit rentgen, aby vyloučil další podmínky. Fyzioterapeut vám může poskytnout konkrétní léčebný plán k léčbě zranění kolena běžce.
2. Achillova tendinitida
Achillova tendinitida se týká zánětu šlachy, který spojuje lýtkový sval s patou. Může se to stát po zvýšení počtu kilometrů nebo intenzity vašeho běhu.
Pokud se Achillova tendinitida neléčí, zvyšuje se riziko prasknutí Achillovy šlachy. Pokud je tato šlacha roztrhaná, obvykle vyžaduje chirurgický zákrok k její opravě.
Mezi běžné příznaky Achillovy tendinitidy patří:
- tupá bolest v dolní části nohy nad patou
- otok podél Achillovy šlachy
- omezený rozsah pohybu při ohýbání chodidla směrem k holeni
- teplý pocit přes šlachu
3. Syndrom IT pásma
Vaše iliotibiální banda, běžně označovaná jako IT band, je dlouhý kus pojivové tkáně, která vede od vašeho vnějšího kyčle ke kolenu. Tento pás tkáně pomáhá stabilizovat koleno při chůzi nebo běhu.
Syndrom IT pásma je způsoben opakovaným třením IT pásu, které se tře o nohu. U běžců je to velmi běžné kvůli těsným IT pásmům. K tomuto stavu mohou přispět také slabé gluteální svaly, břicho nebo boky.
Syndrom IT pásma způsobuje ostrou bolest na vnější straně nohy, obvykle těsně nad kolenem. Vaše IT pásmo může být také něžné na dotek. Bolest se často zhoršuje, když ohýbáte koleno.
4. Holenní dlahy
Holenní dlahy (tibiální stresový syndrom) se týkají bolesti, která se vyskytuje v přední nebo vnitřní části dolních končetin podél holenní kosti. Holenní dlahy se mohou stát, když příliš rychle zvýšíte objem běhu, zejména při běhu na tvrdém povrchu.
Ve většině případů nejsou holenní dlahy vážné a odcházejí s odpočinkem. Pokud se však neléčí, mohou se vyvinout do stresových zlomenin.
Mezi příznaky holenních dlah patří:
- tupá bolest podél přední nebo vnitřní části holenní kosti
- bolest, která se při cvičení zhoršuje
- něha na dotek
- mírný otok
Holenní dlahy se často zlepšují odpočinkem nebo snížením toho, jak často nebo jak daleko běžíte.
5. Zranění ochromit
Vaše hamstringy pomáhají zpomalit dolní končetinu během fáze švihu běžeckého cyklu. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, slabé nebo unavené, mohou být náchylnější ke zranění.
Na rozdíl od sprinterů je poměrně neobvyklé, že u běžců na dálku dojde k náhlému ochromení slzy. Většinu času běžci na dálku zažívají ochromující kmeny, které přicházejí pomalu a jsou způsobeny opakovanými malými slzami ve vláknech a pojivové tkáni ochromujícího svalu.
Pokud máte zranění ochromit, můžete zaznamenat:
- tupá bolest v zadní části horní části nohy
- ochromit sval, který je citlivý na dotek
- slabost a ztuhlost podkolenní šlachy
6. Plantární fasciitida
Plantární fasciitida je jedním z nejčastějších poranění nohou. Zahrnuje podráždění nebo degeneraci silné vrstvy tkáně nazývané fascie na spodní části chodidla.
Tato vrstva tkáně působí jako pružina při chůzi nebo běhu. Příliš rychlé zvýšení běžeckého objemu může vaši fascii vystavit zvýšenému stresu. Svalová napjatost nebo slabost lýtek vás také může vystavit riziku plantární fasciitidy.
Mezi příznaky obvykle patří:
- bolest pod patou nebo midfoot
- bolest, která se vyvíjí postupně
- pocit pálení na spodní části chodidla
- bolest, která je ráno horší
- bolest po delší aktivitě
7. Stresové zlomeniny
Stresová zlomenina je vlasová trhlina, která se tvoří v kosti v důsledku opakovaného stresu nebo nárazu. U běžců se stresové zlomeniny běžně vyskytují v horní části chodidla nebo v patě nebo dolní části nohy.
Pokud máte podezření, že máte zlomeninu stresu, je dobré okamžitě navštívit lékaře. K diagnostice stresové zlomeniny je pro ně zapotřebí rentgen.
Příznaky stresové zlomeniny obvykle zahrnují:
- bolest, která se časem zhoršuje, která může být zpočátku sotva patrná, ale jak bolest postupuje, může být pociťována, i když jste v klidu
- otoky, podlitiny nebo citlivost v oblasti zlomeniny
Léčení ze stresové zlomeniny obvykle trvá 6 až 8 týdnů a možná budete muset po určitou dobu používat berle nebo nosit odlitek.
8. Podvrtnutí kotníku
Podvrtnutí kotníku je způsobeno přetažením vazů mezi nohou a kotníkem. Podvrtnutí se často stane, když přistanete na vnější části chodidla a převrátíte kotník.
Mezi běžné příznaky spojené s podvrtnutím kotníku patří:
- odbarvení
- bolest
- otok
- modřiny
- omezený rozsah pohybu
Většinu času se podvrtnutí kotníku zlepšuje odpočinkem, péčí o sebe nebo fyzickou terapií. Léčení může trvat týdny nebo měsíce.
Jiné druhy zranění při běhu
Mezi další zranění, která běžci obvykle zažívají, patří:
- Zarostlé nehty. Zarostlý nehet se objeví, když vám okraj nehtu doroste do kůže. Může způsobit bolest a zánět podél nehtů na nohou a v případě infekce může vytéct hnis.
- Burzitida. Bursae jsou vaky naplněné tekutinou pod vašimi svaly a šlachami. Pomáhají mazat vaše klouby. Opakované tření o tyto vaky z běhu může vést k podráždění kyčle nebo kolena.
- Meniskální slza. Meniskální slza označuje slzu chrupavky v koleni. Často to způsobí pocit zablokování kloubu.
- Syndrom přední komory. Syndrom přední komory se vyskytuje, když svaly v přední části dolní části nohy vyvíjejí tlak na nervy a krevní cévy. Tento syndrom může být lékařskou pohotovost.
- Namožené lýtko. Opakované trauma z běhu může vést k namáhání lýtka, také známému jako vytažené lýtko.
Možnosti léčby poranění při běhu
Pokud pociťujete jakoukoli bolest nebo nepohodlí nebo je pro vás obtížné běžet, je dobré se poradit se svým lékařem, abyste získali správnou diagnózu a vyloučili další stavy.
U mnoha běžných běžeckých zranění léčba často zahrnuje:
- fyzioterapeutické sezení a specifická cvičení
- dodržování protokolu RICE (odpočinek, led, komprese, elevace)
- užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID), jako je aspirin nebo ibuprofen
- snižování toho, jak často a jak daleko běžíte
Další specifičtější léčba může zahrnovat:
- Pro běžecké koleno: posilování čtyřhlavého a kyčelního svalstva a protahování těsných čtyřkolek nebo lýtek, nošení ortopedických bot
- U Achillovy tendonitidy: protažení nebo masáž lýtek
- Pro syndrom IT pásem: každodenní protahování IT pásem a posilování kyčelních svalů
- Pro zranění hamstringů: posílení hýždí, protažení a posílení hamstringů, změna techniky běhu
- U plantární fasciitidy: protahování a posilování lýtek
- U stresových zlomenin: berle, sádra nebo chirurgický zákrok
- Pro podvrtnutí kotníku: cviky na posílení kotníku
Tipy pro prevenci úrazů
Běžící zranění se může stát komukoli, ale riziko zranění můžete minimalizovat pomocí následujících tipů:
- Zahřát se. Než se rozběhnete, zahřejte se po dobu 5 až 10 minut snadným protahováním nebo dynamickými pohybovými úseky, jako jsou pohyby rukou nebo nohou.
- Zvyšte pomalu svůj běžecký objem. Mnoho běžců dodržuje pravidlo 10 procent, což znamená, že nezvyšují svůj týdenní objem běhu o více než 10 procent najednou.
- Postarejte se o otravná zranění. Okamžitě si odpočiňte, abyste se nezranili do vážnějších problémů. Fyzioterapeut vám může poskytnout správnou diagnózu a poskytnout vám přizpůsobený plán léčby.
- Pracujte na své technice. Špatná technika běhu může zvýšit míru stresu na vaše svaly a klouby. Práce s běžeckým trenérem nebo dokonce natáčení běžecké techniky vám může pomoci zlepšit se.
- Posilujte boky. Zahrňte do tréninkového programu cviky na stabilitu, jako jsou mosty na glutei nebo dřepy s jednou nohou, které vám pomohou chránit kolena a kotníky.
- Používejte měkké povrchy. Běh po trávě, gumových drahách, písku nebo štěrku je pro vaše klouby snazší než běh po chodníku. Pokud máte problémy s otravováním, zkuste běhat po měkkém povrchu, dokud vaše bolest neustoupí.
- Zvažte křížový trénink. Přidání cvičení s nízkým dopadem do vašeho rozvrhu, jako je jízda na kole nebo plavání, může pomoci zlepšit vaši aerobní kondici a zároveň dát vašim kloubům pauzu od opakujících se dopadů běhu.
Sečteno a podtrženo
Mnoho běžců se v určitém okamžiku potýká se zraněním. Mezi nejčastější oblasti, které utrpí zranění v důsledku běhu, patří vaše kolena, nohy a chodidla.
Pokud při běhu zaznamenáte jakýkoli druh bolesti nebo nepohodlí, je nejlepší se poradit se svým lékařem, abyste získali správnou diagnózu a vyloučili další podmínky.
Používání protokolu RICE, užívání NSAID proti bolesti, dodržování plánu fyzikální terapie a cílené cvičení vám pomůže zotavit se z mnoha běžných běžeckých zranění. Také snižování toho, jak často a jak daleko dojdete, vám pomůže rychleji se zotavit.
.jpg)
