Cvičení pěnového válcování jsou fantastickým doplňkem vašeho samoléčebného repertoáru. Tato technika myofasciálního uvolňování může bezpečně a účinně zmírnit napětí, napětí a bolest v zádech.
Tato cvičení pěnového válcování můžete použít ve spojení s dalšími léčebnými přístupy, jako je masáž, akupunktura nebo terapie teplem a chladem.
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli o pěnových válečcích, spolu se šesti cvičeními, která vám pomohou zmírnit bolest z namáhavého cvičení, zbavit se bolesti po nočním odpočinku nebo zbavit se stresu dne.
Co je to pěnový válec?
Pěnový válec je lehký pěnový válec, který používáte k vlastní aplikaci hluboké tkáňové masáže. Pěnové válcování uvolňuje svalové uzly, zmírňuje záněty a zlepšuje celkový komfort.
Může také zvýšit váš rozsah pohybu, flexibilitu a mobilitu a současně zvýšit oběh a lymfatický tok.
Druhy pěnových válečků
Pěnové válečky se mohou lišit velikostí a pevností, aby přinesly různé výsledky. V závislosti na vašich potřebách můžete experimentovat s jednou nebo více z následujících možností:
- Měkké pěnové válečky s nízkou hustotou jsou šetrnou volbou vhodnou pro lidi, kteří začínají s válcováním pěnou nebo mají spoustu citlivostí.
- Pevné válečky s vysokou hustotou vytvářejí větší tlak na vaše tělo.
- Pěnové válečky s texturou mají na sobě hřebeny, mřížky nebo knoflíky. Zaměřují vaše svaly hlouběji.
- Cestovní pěnové válečky jsou ideální pro vaše paže a lýtka. Malá velikost je optimální, pokud chcete váleček nosit do tělocvičny nebo do kanceláře.
- Vibrační pěnové válečky používají různá nastavení k hlubokému uvolnění svalů a uvolnění svalových uzlů. Mohou pomoci zlepšit oběh a flexibilitu.
- Tepelné a studené pěnové válečky lze zahřát nebo ochladit, aby se prohloubila relaxace svalů a zmírnily nepohodlí.
- Pěnové kuličky mohou cílit na konkrétní oblasti.
- Pěnové válečky mohou vyvíjet tlak přímo na oblasti zájmu.
Cvičení pěnových válečků
Chcete-li zmírnit bolest a napětí v zádech, provádějte tato cvičení třikrát až čtyřikrát týdně, i když se vaše příznaky zlepšují. Klíčem je prevence nebo zmírnění nepohodlí dříve, než se stane chronickým.
Pokud pociťujete silnou bolest, počkejte, dokud se nezotavíte, a poté se odvalte.
Cvičení můžete provádět samostatně nebo před nebo po cvičení.
Ujistěte se, že jste správně zarovnali své tělo na pěnovém válečku a k polstrování použijte cvičební podložku. Při sjíždění pěnového válečku buďte opatrní a před opakováním cvičení nebo přechodem na další si dejte až 1 minutu odpočinku.
1. Horní část zad
Tento úsek může pomoci zmírnit napětí v horní části zad a zmírnit špatné držení těla, které pramení z častého předklonu nebo nárazu. Pomáhá také sladit hlavu, krk a páteř.
- Lehněte si s pěnovým válečkem pod páteří a podepřete si hlavu a kost.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
- Roztáhněte ruce doširoka a ven do stran s dlaněmi vzhůru.
- Zhluboka dýchejte a relaxujte v této poloze po dobu až 1 minuty.
- Opakujte třikrát.
2. Zarovnání páteře
Toto cvičení vyrovná vaši páteř a uvolní svalové uzly, napětí a napětí. Podporuje vynikající držení těla a je užitečný pro lidi, kteří sedí delší dobu. Vyvarujte se toho, abyste šli níže než do poloviny zad, což je místo, kde končí hrudní koš.
- Umístěte válec vodorovně přes horní část zad, přímo pod lopatky.
- Pokrčte kolena a pevně zatlačte chodidla do podlahy.
- Prostrčte prsty ve spodní části lebky a opřete se.
- Mírně zvedněte boky, aby se válec posunul nahoru k vašim ramenům.
- Zaostřete na citlivé oblasti po dobu nejméně 20 sekund.
- Postupujte až k ramenům. Poté se znovu propracujte do poloviny zad.
- Opakujte 4 až 5krát.
3. Lats (boky zad)
Tento úsek zmírňuje napětí v oblasti pod podpaží. To pomáhá zlepšit držení těla a zlepšit pohyblivost v horní části těla.
- Lehněte si na pravou stranu s pěnovým válečkem pod rameny.
- Pravou nohu držte na podlaze, aby byla podepřena, a levou nohu pevně zatlačte do podlahy.
- Začněte těsně pod podpaží a jemně se sklopte směrem k střední části zad.
- Pozastavte cílení na citlivé nebo bolavé oblasti.
- Pokračujte až 1 minutu. Pak udělejte opačnou stranu.
- Opakujte 2 až 3krát.
4. Dolní část zad
Toto cvičení uvolňuje napětí v dolní části zad. Vyvarujte se přílišného tlaku na tuto oblast.
- Lehněte si na záda a umístěte pěnový válec tak, aby byl vodorovně pod dolní částí zad.
- Ohněte kolena a pevně zatlačte nohy na podlahu.
- Ohněte kolena do hrudi a položte ruce za stehna nebo na holení.
- Opatrně uvolněte svoji váhu na pravou stranu a zvedněte levou stranu dolní části zad z pěnového válečku.
- Vydržte v této pozici několik sekund. Poté jemně kývejte na levou stranu.
- Pokračujte v získávání váhy ze strany na stranu po dobu až 1 minuty.
- Opakujte 2 až 3krát.
5. Jádro
Toto cvičení posiluje vaše jádro, což pomáhá podporovat držení těla, stabilitu a vyrovnání.
- Lehněte si s pěnovým válečkem podél páteře a podepřete si hlavu a kost.
- Ruce položte vedle těla s koleny ohnutými a chodidlami zatlačte do podložky.
- Zapojte své hlavní svaly, když tlačíte dolní část zad do pěnového válečku.
- Zvedněte pravou ruku a levé koleno ke stropu.
- Spusťte zpět do výchozí polohy.
- Pak udělejte opačnou stranu. Toto je 1 opakování.
- Proveďte 1 až 3 sady s 8 až 16 opakováními.
6. Gluteus maximus
Uvolnění napětí v gluteus maximus pomáhá uvolnit ztuhlé nohy a zároveň podporuje sílu a stabilitu dolní části zad.
Chcete-li podpořit sílu a stabilitu dolní části zad, zaměřte se na uvolnění napětí v glutách, které také uvolní vaše nohy.
- Posaďte se na pěnový válec tak, aby byl přímo pod vašimi sedacími kostmi.
- Ruce si položte za boky.
- Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu.
- Umístěte pravý kotník na vnější stranu levého kolena.
- Položte si levou ruku na kotník nebo stehno, jemně se nakloňte doprava a pociťujte napnutí hýždí.
- Otočte se ze strany na stranu se zaměřením na citlivá místa.
- Držte každou oblast po dobu až 30 sekund. Pak udělejte opačnou stranu.
Klíčové jídlo
Pěnové válcování má řadu výhod a stojí za to vyzkoušet, zda chcete uvolnit napnuté svaly, zmírnit bolestivost a zvýšit pocity relaxace.
Cvičení vám může pomoci lépe sladit tělo a pohybovat se. Zvažte posílení své úlevy použitím mentolového svalového třepání nebo éterických olejů před nebo po rutině, následovanou horkou sprchou nebo koupelí.
Věnujte pozornost svému tělu a léčte příznaky hned, jak se objeví, a všimněte si, které činnosti tyto příznaky vyvolávají.
Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, poraďte se s lékařem, fyzioterapeutem nebo osteopatem. Mohou vám pomoci zjistit, na které svaly a cviky byste se měli zaměřit, a mohou vám doporučit konkrétní typ pěnového válečku.
