Co je to Scaption a co pro vás může udělat lopatková síla?

Scaption je akce, která zvedá ruce ze stran a vede je dopředu v úhlu 30 až 45 stupňů. Vytváření lopatkové síly může zlepšit stabilitu vašeho ramenního kloubu a snížit riziko zranění.

Čtěte dále a zjistěte, co je to scaption, jak to pomáhá, a cvičení na získání síly a pohyblivosti v ramenou, hrudníku a zádech.

Co přesně je scaption?

Scaption označuje zvedání paží ze stran a mírně dopředu. Paže se pohybují skrz scapovací rovinu s palci nahoře. Někdy se tomu říká skapulární rovina.

Během sklápění přitahujete lopatky ke středu páteře, což vám pomáhá otevřít hruď. Pohyb posiluje ramena a záda. Věnování pozornosti své formě během scaption může pomoci rozvíjet tělesné vědomí.

Scaption pracuje s následujícími svaly:

• trapezius
• serratus anterior
• deltoidy
• manžeta rotátoru

Jaký je význam scaption?

Scaption pomáhá podporovat zdravé pohybové vzorce, zlepšovat funkci svalů a předcházet úrazům. Rovněž posiluje manžetu rotátoru, což zlepšuje stabilitu ramen.

Dokáže vybudovat sílu a zlepšit mobilitu

Budování síly a stability horní části těla je nezbytné, zvláště pokud máte sedavý životní styl. Posílení jádra vám pomůže také provedení skapinových cvičení s dobrou formou.

Může napravit nerovnováhu a zabránit zranění

Scaption může pomoci určit, zda vaše lopatky fungují správně, nebo jestli existují nějaké nerovnováhy, zranění nebo jiné obavy.

Scaption je také užitečný pro prevenci zranění, snížení bolesti a rozvoj dobrého držení těla. Pomáhá napravit nerovnováhu způsobenou dlouhodobým sezením a nedostatkem fyzické aktivity. To může zahrnovat tažení nebo zaoblení ramen.

Může zlepšit pohyby nad hlavou, jako je házení a lezení

Scaption je užitečný pro akce, kde je třeba zvednout ruce nahoru nebo do stran při každodenních činnostech nebo nad hlavou. Pomáhá také při tlačení, házení a dalších pohybech nad hlavou, například při lezení. Jako bonus můžete mít v ramenou více definice svalů.

Jaké jsou nejlepší silové cviky na ramena nebo lopatky?

Zde je několik cviků na ramena, která můžete provádět samostatně a budovat tak sílu a stabilitu v ramenních kloubech. Nejlepších výsledků dosáhnete alespoň třikrát týdně.

Budujte pomalu, zvláště pokud jste začínající cvičit nebo se léčíte ze zranění. Začněte s lehčími závažími, abyste zvládli správnou formu každého cviku. Udržujte hlavu v neutrální poloze a nevystavujte ji příliš daleko.

Balení přes rameno

Začněte tímto cvikem a zahřejte lopatky. Můžete to udělat také po celý den. Pomáhá rozvíjet správné držení těla, vědomí těla a správné umístění lopatky. Balení ramen také buduje pevnost a pružnost vašich lopatek.

1. Ve stoje zatáhněte lopatky dolů a dozadu.
2. Držte tuto pozici po dobu až 10 sekund.
3. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 10 opakováními.

Zvýšení scaption

Toto cvičení posiluje vaše ramena, záda a jádro. Pomáhá rozvíjet sílu a stabilitu v ramenou a lopatkách.

1. Postavte se s nohama pod rameny.
2. Pomocí neutrální polohy úchopu držte činky dlaněmi směrem dovnitř.
3. Zvedněte ruce nahoru a do stran v úhlu 45 stupňů.
4. Pauza před pomalým spuštěním paží do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Boční zvednutí

Toto cvičení pracuje s vašimi rameny a svaly, které zvedají lopatky. Udržujte správné držení těla při zapojení jádra a hýždí. Mírně se ohýbejte v loktích.

1. Postavte se nohama přímo pod ramena.
2. Držte činky vedle těla dlaněmi směrem dopředu.
3. Zvedněte ruce do strany v úhlu 90 stupňů.
4. Pauza před pomalým spuštěním paže do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Přední zvedání činky

Toto cvičení zlepšuje sílu, stabilitu a mobilitu horní části těla. Zaměřuje vaše ramena a hrudník.

1. Postavte se nohama přímo pod ramena.
2. Držte činky dlaněmi směrem dovnitř.
3. Vytáhněte ramena dozadu a pryč od uší.
4. Zvedněte ruce a zvedněte závaží do výšky ramen.
5. Pauza před pomalým spuštěním paží do výchozí polohy.
6. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Medvědí objetí

Pro toto cvičení budete potřebovat odporový pás. Zaměřuje serratus anterior, což pomáhá při rotaci lopatky.

1. Umístěte odporový pás za lopatky.
2. Ruce držte stranou a udržujte mírný ohyb v loktech.
3. Položte ruce na pěst.
4. Pohybujte rukama kolem a dopředu, podobně jako při objímání.
5. Stiskněte palce k sobě.
6. Pauza před návratem do výchozí polohy.
7. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 15 opakováními.

Sklon lopatky na břiše

Toto cvičení se zaměřuje na vaše ramenní a zádové svaly. Zapojíte také své základní svaly.

1. Lehněte si lícem dolů na lavičku a držte činky.
2. Na několik sekund stlačte lopatky k sobě.
3. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními.

Klíčové jídlo

Scaption označuje pohyb zvedání paží ze stran a mírně dopředu. Cviky na rameno nebo lopatky mohou podporovat zdravé pohybové vzorce a zlepšit držení těla a svalové funkce.

Pravidelné provádění těchto cvičení vám může pomoci při léčbě a prevenci zranění a umožní vám pohybovat se s větší lehkostí a silou.

Zvažte začlenění těchto cvičení jako součást vyvážené fitness rutiny, která zahrnuje kardio, aerobní a balanční cvičení. Naplánujte si schůzku s osobním trenérem, který vám pomůže s vytvořením přizpůsobeného tréninkového plánu.

Pokud pociťujete opakované nebo dlouhodobé bolesti ramen nebo zad, přestaňte cvičit a vyhledejte lékaře.