Pokud chcete do tréninkového plánu přidat rozmanitost a intenzitu, podívejte se na sáňkování. Jinak známý jako prowler press, je tlaková sáňka vynikajícím cvičením pro celkovou kondici, rozvoj síly, zlepšení rychlosti a zrychlení a spalování kalorií.
Ať už to jako zakončovací prvek vrhnete na trénink nohou, nebo se stanete součástí celotělového okruhu, přidání tlaku na sáňkování do vaší rutiny vyzve vaše tělo k dosažení lepších výsledků.
Jaké jsou výhody sáňkování?
Posun saní je cvičení, síla a rychlost celého těla, které zvyšuje rychlost, zvyšuje výkon a spaluje kalorie. Zde je šest výhod přidání tohoto přesunu do vaší fitness rutiny.
1. Cvičení celého těla
Při správném provedení bude sáně tlačit svaly horní i dolní části těla. Konkrétněji toto cvičení zapojí vaše:
- čtyřhlavý sval
- hýždě
- telata
- hamstringy
- břicha
- flexory kyčle
- hruď
- triceps
- ramena
Všechny tyto svaly budou zapojeny bez ohledu na to, zda sáňkám přidáte váhu nebo ne. Když mluvíme o specifičnosti tréninku, je sáňkařský tlak specifický pro sport.
2. Spalování kalorií
Pokud jste nikdy netlačili na vážené sáňky, připravte se na trénink, který buší srdcem a kalorií. Ať už začleňujete sáňkování do celotělového okruhu nebo trénink dokončíte několika sadami sáňkování, zvýšíte spálení kalorií při tréninku.
3. Celková kondice
Podle přehledu literatury z roku 2019 vám střídání těžkých a lehkých tlaků saní umožňuje trénovat jak na rychlost, tak na výkon.
Naložte sáně mírným až těžkým odporem a můžete trénovat kardiovaskulární i svalovou sílu a vytrvalost. Chcete-li trénovat na rychlost, odlehčete náklad a zatlačte rychleji.
Můžete také vypustit váhu a tlačit sáně pomalejším tempem po delší dobu. To může pomoci zvýšit vaši vytrvalost a celkovou kondici.
4. Vylepšená rychlost
Rychlost tlačení na vážené sáně jako součást tréninkového programu může zlepšit.
Jedna studie z roku 2019 zahrnující 50 středoškolských sportovců zkoumala účinnost neomezeného a odolného saní tlačeného napříč několika břemeny pro trénink sprintu. Vědci zjistili, že tlačení saní s jakýmkoli nákladem je lepší než neomezené tlačení saní.
Přesněji řečeno, zjistili, že těžká břemena mohou přinést největší zisky ve výkonu sprintu na krátké vzdálenosti.
Aby to zjistili, vědci rozdělili studenty do čtyř skupin: jedna neodolatelná a tři skupiny s různým odporem - lehký, střední a těžký. Všichni účastníci prováděli dvě sezení sáňkováním dvakrát týdně po dobu 8 týdnů.
I když se všechny tři skupiny, které vzdorovaly, zlepšily, zisky byly největší v těžké skupině.
5. Funkční trénink
I když možná nebudete muset při svých běžných činnostech tlačit velké sáňky, někdy budete muset tlačit těžký předmět (například tlačit kočárek do kopce nebo přemisťovat kus nábytku).
Podle Národní asociace pro sílu a kondicionování, abyste to mohli dělat bezpečně, potřebujete statickou sílu ve svých jádrových svalech, abyste se stabilizovali a udrželi polohu těla při tlačení pomocí paží. Musíte také znát správné úhly kyčle a jak si podepřít dolní část zad, aby nedošlo ke zranění.
6. Přizpůsobivost všem úrovním zdatnosti
Sáňkování je přizpůsobitelné všem fitness úrovním. Pokud začínáte cvičit nebo se vracíte po úrazu, zbavte se váhy a zatlačte pouze na sáně. Jak jste silnější, přidejte váhu v malých krocích.
Sportovci a lidé s pokročilou úrovní kondice se mohou vyzvat tím, že budou tlačit sáně rychleji as větším odporem.
Jak začlenit sáňkování do vaší fitness rutiny
To, jak děláte sáňkování, závisí na vašich schopnostech, úrovni zdatnosti a cílech cvičení. Pokud s tlakem saní začínáte, je bezpečnější začít ve vzpřímenější poloze s vysokým úchopem a rukama výše na saních. Toto umístí vaše tělo přibližně do úhlu 45 stupňů, což je pro dolní část zad jednodušší a bezpečnější.
Pokud jste pokročilejší, můžete klesnout do polohy s nízkým úchopem, která umístí vaše tělo pod úhlem 90 stupňů. Tuto pozici byste měli vyzkoušet až poté, co zvládnete základní verzi cvičení.
Jak používat rychlost saní
- Naložte sáně 25 procenty maximálního zatížení. Pokud to nevíte, vyberte váhu, na kterou můžete tlačit 10 minut s malými přestávkami. Začátečníci se mohou rozhodnout tlačit sáně bez váhy.
- Postavte se za sáně a uchopte tyče vysokou polohou ruky.
- Zapojte své hlavní svaly a začněte tlačit sáně dopředu tak rychle, jak jen můžete, a to celou nohou. Při pohybu saní dopředu rozšiřte boky a kolena. Postoj vaší nohy by měl připomínat vaši přirozenou běžeckou pozici.
- Zatlačte na 10 až 20 yardů.
- Odpočiňte 30 až 60 sekund.
- Opakujte 4 až 6krát, mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.
Jak používat sáňkování
- Naložte sáně středně těžkou až těžkou zátěží - 70 procent vaší maximální zátěže je dobré místo pro začátek. Pokud to nevíte, jděte s váhou, která je 70 procent vaší tělesné hmotnosti.
- Postavte se za sáně a uchopte tyče rukou se střední až vysokou přilnavostí.
- Zapojte své hlavní svaly a začněte tlačit sáně dopředu tak rychle, jak jen můžete, a to celou nohou. Při pohybu saní dopředu rozšiřte boky a kolena. Postoj vaší nohy by měl připomínat vaši přirozenou běžeckou pozici.
- Zatlačte na 10 až 25 yardů.
- Odpočiňte 30 až 60 sekund.
- Opakujte 4 až 6krát, mezi sériemi odpočívejte 30 až 60 sekund.
Jak používat vytrvalostní sáňkování
- Naložte sáně lehkou zátěží - 25 procent maximální zátěže je dobré místo pro start. Pokud to nevíte, vyberte váhu, na kterou můžete tlačit 10 minut s malými přestávkami. Začátečníci se mohou rozhodnout tlačit sáně bez váhy.
- Postavte se za sáně a uchopte tyče vysokou polohou ruky.
- Zapojte své základní svaly a začněte tlačit sáně a projděte celou nohu. Při pohybu saní dopředu rozšiřte boky a kolena. Postoj vaší nohy by měl připomínat vaši přirozenou běžeckou pozici. Nemusíte tlačit tak rychle, jak můžete, protože to není kvůli rychlosti nebo síle.
- Udělejte to po dobu 1 minuty.
- Odpočiňte 30 až 60 sekund.
- Opakujte 1minutový stisk s 30sekundovým odpočinkem 5 až 10krát.
Máte na paměti nějaká preventivní opatření?
Jednou z hlavních výhod sáňkování je, že můžete přizpůsobit cvičení tak, aby vyhovovalo všem fitness úrovním. Změnou úchopu a hmotnosti můžete ze sportovního silového pohybu udělat obecné fitness cvičení.
Přesto existuje několik tipů a triků, jak zajistit, aby byl tento krok bezpečný a efektivní:
- Při tlačení saní používejte přirozený běžecký postoj.
- Po celou dobu pohybu udržujte neutrální páteř. Neotáčejte se zády.
- Pokud je vaše jádro slabé, začněte s nízkou hmotností (nebo vůbec žádnou) a zaměřte se na zapojení břišních svalů.
- Při tlačení saní se zaměřte na pohon kolen.
- Poloha prodlouženého ramene umožňuje maximální zrychlení. Poloha ohnutého paže je lepší pro zatlačení maximální hmotnosti.
- Proveďte tlačení na rovný povrch. Většina tělocvičen má pás trávníku, který klouže po saních.
- Vždy noste podpůrné boty s dostatečným úchopem.
- Mezi sériemi si udělejte přestávky.
- Pokud během pohybu pocítíte bolest, přestaňte dělat a poraďte se s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem. Mohou se ujistit, že cvičení provádíte ve správné formě.
- Pokud máte problémy s dolní částí zad, kotníky nebo koleny, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Odnést
Sáňkování (aka prowler press) je funkční cvičení celého těla, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, glutety, flexory kyčle, lýtka, hamstringy, jádro, triceps, hrudník a ramena.
V závislosti na vašich cílech můžete sáně tlačit s minimální hmotností po delší dobu, nebo naskládat odpor a tlačit na kratší vzdálenost.
Stejně jako při jakémkoli cvičení, pokud při tlačení saní cítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte s tím, co děláte, a zkontrolujte formu. Pokud bolest přetrvává, poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.
.jpg)
.jpg)
