Cvičení během těhotenství
Udržování v dobré kondici, když jste těhotná, je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro sebe a své dítě udělat. Cvičení vám pomůže získat přiměřenou váhu (ne příliš) a připraví vás na důsledky narození. Může vám také pomoci cítit se lépe a lépe spát.
Se všemi změnami vašeho těla vás možná zajímá, co je zdravé cvičení: Jaké druhy jsou dobré pro vás a vaše dítě a kolik byste měli dělat?
Dobrou zprávou je, že se nemusíte vzdát většiny činností, které vás bavily v prvním trimestru, pokud je vaše těhotenství zdravé a nehrozí vám, že spadnete.
Bezpečnost především
Mnoho aktivit je bezpečných s mírou, pokud jste vy i vaše dítě zdraví.
Vyhýbejte se činnostem, kde byste mohli tvrdě spadnout. Možná jste v prvním trimestru bezpečně jeli na kole, ale proč to riskovat hned teď? Pokud je jízda na kole důležitou součástí vaší cvičební rutiny, vyberte si stacionární kolo odsud.
Pokud jste vášnivým lyžařem, držte se bunny svahu nebo přepněte na běžky. Cokoliv, co snižuje potenciální tok kyslíku, jako je potápění nebo aktivity ve vysokých nadmořských výškách, není bezpečné.
Měli byste přestat cvičit, pokud:
- cítit se nevolně
- příliš se zahřejte
- cítit se dehydratovaný
- pociťujete vaginální výtok, krvácení nebo bolesti břicha nebo pánve
Při cvičení mějte po ruce dostatek vody. A i když neexistuje doporučení pro ideální srdeční frekvenci během cvičení ve druhém trimestru, pokud nemůžete během cvičení vést normální konverzaci, pravděpodobně pracujete příliš tvrdě.
Chůze
Chůze je prvotní lidská činnost a je ideální pro těhotenství. Většina moderních porodních center umožňuje matkám chodit v hodinách - ne-li dokonce v okamžicích - vedoucích k porodu.
Když při chůzi používáte paže, můžete budovat sílu a pružnost horní části těla. Chůze rychlým tempem je cvičení zdravé pro srdce.
Jak moc?
Třicet minut denně, třikrát až pětkrát týdně, je plán zdravé chůze. Pokud ještě nejste chodítko pro cvičení, můžete se vypracovat na tuto úroveň, počínaje 10 minutami denně.
Jóga
Uhádli jste: Jemné, posilování jógy může být vaším nejlepším přítelem, pokud jste těhotná. Pomůže vám protáhnout svaly, snížit těhotenské bolesti, jako jsou bolesti v dolní části zad, a snížit krevní tlak.
Naučit se dýchat pohyby svého těla je nezbytnou součástí cvičení jógy a bude vám dobře sloužit během porodu a porodu (a v budoucnu ve stresujících momentech rodičovství).
Pokud již cvičíte jógu, pokračujte ve své rutině, pokud je to pohodlné. Vyhýbejte se pozicím, kde byste mohli spadnout, například Warrior pose a Tree pose, nebo si pro ně nechejte pomoci partnera. Vyvarujte se zkroucení břicha.
Žádné obrácené pózy (kde jsou vaše nohy nad hlavou), pózy, kde jste na zádech nebo v zákrocích. Pokud se něco necítí dobře, nedělejte to - zbytek života se musíte naučit náročné jógové pózy.
Během těhotenství byste se měli vyhnout Bikram nebo „horké“ józe. Tyto třídy obvykle zahřívají cvičební místnost na 40 ° C (104 ° F). Dosažení tělesné teploty nad 39 ° C může ohrozit vaše dítě nebo způsobit dehydrataci.
Pokud jste během druhého trimestru poprvé „yogini“, vyzkoušejte prenatální kurz jógy nebo videonávod. Ty se zaměří na zdravé pozice jógy pro vás a vaše dítě.
Jak moc?
Třikrát až pětkrát týdně je velmi dobré, ale pokud chcete cvičit každý den, jděte do toho. Třicet minut jógy je zdravá rutina, ale pokud máte chuť, můžete udělat více.
Plavání a vodní aerobik
Cvičení s vodou je skvělé během těhotenství, i když z jiného důvodu než kvůli malému pádu. Voda je uklidňující, pohyb má malý dopad a zároveň můžete budovat sílu a aerobní kapacitu. Zaměřte se na plavecká cvičení, která posilují základní svaly, aniž by vám kroutilo břicho.
Pokud již cvičíte v bazénu, pokračujte. Pokud jste v plavání noví, zeptejte se plaveckého trenéra nebo trenéra u bazénu, kde plavete, aby vám pomohl vytvořit bezpečnou rutinu.
Jak moc?
Třikrát až pětkrát týdně po 30 minutách.
Běh
Pokud jste byli běžec před otěhotněním nebo jste bezpečně běhali v prvním trimestru, pravděpodobně můžete pokračovat v dodržování rutiny bezpečného běhu. Pamatujte, že vaše tělo se mění. Konkrétně se vaše těžiště posouvá.
To znamená, že byste měli být opatrní, abyste nespadli. Držte se plochých běžeckých tratí nebo běžte na běžeckém pásu s bezpečnostními tyčemi. Prozatím se vzdejte stezek a rozbitých chodníků.
Pokud jste předtím nebyli běžci, teď není čas začít.
Pokud cítíte bolesti kloubů nebo zad nebo jakékoli jiné příznaky, přestaňte běžet.
Jak moc?
Řiďte se svou předchozí běžeckou rutinou nebo se zaměřte na 30minutové běhy, třikrát až pětkrát týdně.
Zdravý a šťastný
Během těhotenství se poraďte se svým lékařem, abyste se ujistili, že cvičíte správně, a věnujte zvláštní pozornost novým limitům vašeho těla.
I když jste před těhotenstvím nebyli příliš sportovci (nebo jste možná byli kvůli zdrženlivosti v prvním trimestru zdrženi), nyní je skvělý čas začít s jemným cvičením. Jen na sebe příliš netlačte. A co je nejdůležitější, nezapomeňte relaxovat a bavit se.
Tipy pro bezpečné cvičení
- Vyberte cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, plavání a jóga.
- Začněte s nízkou námahou a pracujte až 30 minut denně, třikrát až pětkrát týdně.
- Pokud můžete, spolupracujte s trenérem, který má zkušenosti s cvičením během těhotenství.
.jpg)
