Oblasti, kde pravděpodobně pocítíte stres nebo napětí související s úzkostí, máte na krku a ramenou. V průběhu času to může vést k chronické bolesti i k dalším zdravotním problémům.
Naštěstí svalové napětí na krku a ramenou dobře reaguje na protahování, jógu, relaxaci a další metody zvládání stresu.
Pojďme prozkoumat několik jednoduchých technik, které můžete použít k uvolnění napětí v krku a ramenou, a také některé strategie zvládání stresu, které vám pomohou uklidnit mysl i tělo.
Jak stres a úzkost způsobují napětí na krku a ramenou?
Když zažijete stresující událost nebo záchvat úzkosti, vaše svaly se stáhnou, někdy silně. Toto je automatická nebo reflexní reakce. Je známá jako reakce na stres nebo „boj nebo útěk“.
Je to způsob, jakým se vaše tělo připravuje na to, aby čelilo vnímané fyzické hrozbě, které budete muset zahnat nebo utéct. Spolu se svalovým napětím můžete také zaznamenat další fyzické příznaky, když jste ve stresu nebo úzkosti, například:
- rychlý srdeční tep
- rychlé, mělké dýchání
- studená kůže
- pocení
I když je stresová reakce vašeho těla navržena tak, aby vám pomohla vypořádat se s fyzickými hrozbami, vaše tělo reaguje stejným způsobem, pokud tato hrozba není fyzická. Vaše svaly se mohou napnout, když jste v dopravní zácpě, máte tlak v práci nebo sledujete zprávy.
Podle Americké psychologické asociace (APA) se vaše svaly a další orgány mohou znovu uvolnit, až jakmile pomine vnímaná hrozba.
Pokud stres pokračuje - což znamená, že stresová situace zřejmě nemá jasný konec - vaše tělo může zůstat ve zvýšeném stavu připravenosti čelit hrozbě. Výsledkem je, že vaše svaly mohou zůstat napnuté a napnuté mnohem déle, než potřebují.
Podle APA může pokračující svalové napětí na krku a ramenou vést k vážnějším problémům, jako jsou bolesti zad a ramen, bolesti těla a migréna a bolesti hlavy s napětím.
Co můžete udělat pro zmírnění bolesti krku a ramen související se stresem?
Prevence napětí krku a ramen souvisejícího se stresem není vždy snadné, zejména v dnešním rušném světě. Existují však techniky a strategie, které mohou pomoci zmírnit svalové napětí a zmírnit bolest a nepohodlí.
Zde je pět úseků a pozic, které můžete dělat každý den, abyste pomohli zmírnit napětí a napětí na krku a ramenou.
1. Protažení krku
Protah krku je hluboký protah, který snižuje napětí na krku a pomáhá zlepšit rozsah vašeho pohybu.
- Postavte se vysoko s levou paží po boku.
- Položte si pravou ruku na hlavu a prsty směřujte k levé straně.
- Jemně táhněte hlavu směrem k pravé straně, dokud neucítíte protažení na levé straně krku.
- Držte po dobu 20 až 30 sekund a vraťte se do středu.
- Opakujte na levé straně.
- Proveďte 2 až 3krát na každou stranu.
2. Uvolnění krku
Uvolnění krku je jemný způsob, jak uvolnit napětí v ramenou a krku.
- Postavte se vysoko s oběma rukama po stranách.
- Sklopte hlavu a bradu přitáhněte k hrudi.
- Jemně nakloňte hlavu směrem k pravé straně a pauza po dobu 30 sekund. Měli byste cítit úsek v levé části krku.
- Vraťte hlavu zpět do středu a zvedněte ji do výchozí polohy.
- Opakujte před změnou stran.
- Proveďte 3 až 5krát na každou stranu.
3. Dětská pozice
Child’s Pose nebo Balasana je známá jóga, která vám může pomoci zmírnit bolesti krku a zad. Je to také jemný úsek, který vám pomůže uvolnit se.
- Dejte si ruce a kolena s dlaněmi plochými na podlaze, zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- Posaďte se na paty, prodlužte si páteř a kráčejte rukama před sebe. Ujistěte se, že jste zavěšení na bocích.
- Sklopte dopředu a paže držte vytažené před sebou.
- Držte tuto pozici po dobu 60 až 90 sekund. Zaměřte se na dech a uvolněte napětí na krku a ramenou.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 2 až 3krát.
4. Cat-Cow Pose
Kočičí kráva nebo Chakravakasana je pozice jógy, která vám umožní protáhnout záda, trup a krk a pomoci tak uvolnit napětí v těchto oblastech.
- Dejte si ruce a kolena s dlaněmi plochými na podlaze, zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- Nadechněte se a přesuňte se do Cow Pose. Skloňte břicho směrem k podložce a zvedněte bradu a hruď. Podívejte se na strop. Otevřete hrudník a ramena. Pauza na několik sekund.
- Vydechněte a přesuňte se do Cat Pose. Přitáhněte břicho k páteři a otočte se zády ke stropu. Měli byste se dívat dolů na podložku. Pauza na několik sekund.
- Nadechněte se a vraťte se do Cow Pose a opakujte sekvenci.
- Proveďte 10 až 12krát.
5. Navlékněte jehlu
Nit jehly je úsek, který pomáhá uvolnit napětí v zádech, krku a ramenou.
- Dejte si ruce a kolena s dlaněmi plochými na podlaze, zápěstími pod rameny a koleny pod boky.
- Pravou ruku (dlaň nahoru) posuňte na podlahu k levé straně těla. Vaše tělo se bude pohybem otáčet a vaše pravé rameno se bude dotýkat podlahy, jak se díváte na levou stranu. Levou rukou si podepřete svoji váhu.
- Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na levé straně.
- Proveďte 2 až 3krát na každou stranu.
Další možnosti napětí krku a ramen
Jóga je vynikající aktivita, která vám pomůže uvolnit napětí na krku a ramenou související se stresem. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že 9 týdnů jógy vedlo k úlevě od bolesti a zlepšení funkčnosti u lidí s bolestmi krku.
Existuje také několik dalších strategií, které vám mohou pomoci zmírnit nebo zabránit napětí na krku. Můžete například:
- Aplikujte teplý obklad na těsné místo.
- Věnujte několik minut vlastní masáži.
- Namočte do teplé vany a přidejte několik kapek aromaterapeutického oleje pro extra relaxaci.
- Upravte pracovní stanici tak, aby byl počítač ve výšce očí, aby nedošlo k namáhání krku.
- Zkontrolujte polohu, když jste u pracovního stolu - boky, ramena a uši udržujte v přímce.
- Vstaňte a každou hodinu se vzdálte od své pracovní stanice na několik minut.
- V noci použijte polštář, který poskytuje dobrou oporu pro krk a je navržen tak, aby udržoval vaši hlavu a krk v jedné ose.
Tipy pro zvládání stresu a úzkosti
Všichni zažíváme stres. Je téměř nemožné necítit úzkost nebo stres někdy nebo jindy. Ale stejně jako vaše tělo automaticky reaguje na stres, má také zabudovaný systém, který vás uklidní.
Známá jako relaxační reakce, pomáhá vám zotavit se z reakce „boj nebo útěk“. Přivede všechny vaše systémy zpět do normálu a vrátí vaše tělo do klidného a klidového stavu. Relaxační reakce také pomáhá chránit vaše tělo před zdravotními problémy souvisejícími se stresovou reakcí.
Existuje celá řada dovedností a strategií, které vám pomohou nastartovat relaxační reakci. Zde jsou některé z nich:
Dovednosti zvládání stresu
- Cvičení a fyzická aktivita. Pohyb těla, dokonce i 20 minut denně, může pomoci snížit celkovou hladinu stresu a snížit napětí ve svalech. Pokud můžete, jděte ven a podnikněte svižnou procházku v přírodě.
- Dýchací cvičení. Břišní dýchání, známé také jako brániční dýchání, je jedním z nejjednodušších způsobů relaxace. Dobrovolné ovládání dýchání může signalizovat uvolnění celého těla. Při břišním dýchání dýcháte hluboce nosem, necháte břicho expandovat a vydechujete ústy. Jakmile budete vědět, jak dýchat tímto způsobem, můžete tuto dovednost často použít k uvolnění.
- Jóga. Podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví mohou postupy mysli a těla, jako je jóga, pomoci zmírnit stres, snížit úzkost a zvýšit celkovou pohodu. Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, možná budete chtít začít s 10minutovou regenerační lekcí jógy.
- Rozjímání. Výzkum ukázal, že cvičení meditace může pomoci snížit zánětlivou reakci způsobenou stresem a také snížit úzkost. Začněte s 5 minutami meditace najednou a každý týden se zvyšte o několik minut.
- Progresivní svalová relaxace (PMR). Podle studie z roku 2013 může PMR pomoci snížit příznaky chronické bolesti krku. Chcete-li udělat PMR, jednoduše napněte každou svalovou skupinu v těle jednu po druhé a podržte ji po dobu 5 sekund. Při výdechu uvolněte svaly po dobu 10 až 20 sekund, než přejdete do další svalové skupiny.
Mějte na paměti, že stejně jako u každé nové dovednosti je klíčem pravidelné cvičení. Tyto postupy pro vás nemusí fungovat hned, a to je v pořádku. Ale jak je budete v průběhu času používat, pravděpodobně zjistíte, že pomáhají vrátit vaše tělo do klidnějšího a klidnějšího stavu.
Sečteno a podtrženo
Napětí a napětí na krku a ramenou je běžným příznakem stresu a úzkosti. Je to součást způsobu, jakým se vaše tělo připravuje na přežití vnímané fyzické hrozby. Jinými slovy, je to součást stresové reakce „bojuj nebo utíkej“.
Naštěstí svalové napětí na krku a ramenou dobře reaguje na několik různých technik, včetně cíleného protahování, jógy a dalších relaxačních metod.
Pokud je však bolest na krku nebo ramenou silná nebo se nezlepší pomocí protahování nebo jiných technik péče o sebe, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
.jpg)
