Existuje nebezpečí jíst příliš mnoho bílkovin?

Protein - jeden ze tří makroživin spolu se sacharidy a tuky - je nezbytný pro lidské zdraví.

V těle existuje mnoho druhů bílkovin. Podílejí se na kritických tělesných procesech, včetně transportu kyslíku, imunitních funkcí, přenosu nervových impulsů a růstu.

Vysoký obsah bílkovin byl spojen s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení složení těla a snížení hladiny cukru v krvi.

Možná vás však zajímá, zda z dobré věci můžete získat příliš mnoho.

Tento článek hodnotí vědu, která stojí za bílkovinami ve stravě, a zda byste měli mít obavy z toho, že jíte příliš mnoho.

Požadavky na bílkoviny

Množství bílkovin, které vaše tělo potřebuje, závisí na mnoha faktorech, včetně vaší hmotnosti, věku, cílů složení těla, úrovně fyzické aktivity a celkového zdraví.

Doporučený dietní příspěvek (RDA) pro bílkoviny je 0,36 gramu bílkovin na libru (0,8 gramu na kg) tělesné hmotnosti.

Je však důležité si uvědomit, že toto je minimální příjem, který většina lidí potřebuje, aby zabránila ztrátě svalové hmoty, splnila požadavky na aminokyseliny a udržovala dusíkovou rovnováhu. Jíst vyšší množství této živiny může přinést určité výhody.

Někteří odborníci tvrdí, že fyzicky aktivní jedinci potřebují mnohem vyšší množství bílkovin než RDA. Mnoho profesionálních organizací doporučuje 0,54–0,9 gramu bílkovin na libru (1,2–2 gramy na kg) denně.

U sportovců mohou být potřeby ještě vyšší.

Těhotné a kojící osoby, starší dospělí a osoby s určitými zdravotními problémy mají navíc vyšší potřebu bílkovin než běžná populace.

Například bílkovina RDA pro těhotné je 0,5 gramu na libru (1,1 gramu na kg).

Výzkum však ukazuje, že denní potřeba bílkovin během těhotenství je mnohem vyšší než tato, kolem 0,75 gramu na libru (1,66 gramu na kg) během časného těhotenství a 0,8 gramu na libru (1,77 gramu na kg) v pozdním těhotenství.

souhrn

Vaše potřeba bílkovin závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně vaší aktivity, věku a zdravotního stavu. Odborníci se shodují, že současný protein RDA je pro většinu aktivních lidí pravděpodobně příliš nízký.

Existují výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin?

Vysokoproteinové diety byly spojeny s řadou zdravotních výhod.

Například diety s vyšším obsahem bílkovin zvyšují pocit plnosti, snižují hlad a zvyšují výdej klidové energie, což vše může podporovat hubnutí.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem bílkovin podporuje úbytek hmotnosti a zlepšuje složení těla v mnoha populacích.

Jedna vysoce kvalitní studie měla 54 žen s nadváhou nebo obezitou a po dobu 14 týdnů konzumovaly buď stravu s vysokým obsahem bílkovin, nebo dietu s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem sacharidů.

Ženy, které dodržovaly dietu s vyšším obsahem bílkovin, ztratily podstatně více váhy a tělesného tuku než ženy, které dodržovaly nízkokalorickou stravu s vysokým obsahem sacharidů.

Vysoký obsah bílkovin může také pomoci zlepšit složení těla zvýšením svalové hmoty. Studie to prokázaly u různých populací, včetně trénovaných sportovců a starších dospělých.

Kromě zlepšení složení těla a možného zvýšení odbourávání tuků může strava s vysokým obsahem bílkovin zvýšit kontrolu hladiny cukru v krvi, snížit hladinu tuků v krvi a zvýšit hustotu kostí u starších dospělých.

souhrn

Výzkum zjistil, že strava s vysokým obsahem bílkovin může poskytovat zdravotní výhody, včetně odbourávání tuků a lepšího složení těla.

Jsou stravy s vysokým obsahem bílkovin škodlivé?

Existují určité obavy ohledně bezpečnosti diet s vysokým obsahem bílkovin, včetně jejich účinků na zdraví ledvin, srdce a kostí.

Většina těchto obav však není podporována vědeckým výzkumem.

Zdraví ledvin

Častou mylnou představou o stravě s vysokým obsahem bílkovin je, že jsou škodlivé pro zdraví ledvin.

Výzkum ukázal, že i když diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují pracovní zátěž ledvin, nemají negativní vliv na lidi se zdravou funkcí ledvin.

Jedna studie ve skutečnosti zkoumala příjem bílkovin a funkci ledvin u 48 vyškolených mužů a žen.

Konzumace stravy obsahující 1,5 gramu bílkovin na libru (3,4 gramu na kg) po dobu 8 týdnů v kombinaci s tréninkem odolnosti nevedla účastníky k žádným nepříznivým účinkům na zdraví.

Nezměnilo žádné krevní parametry, včetně markerů funkce ledvin, jako je rychlost glomerulární filtrace (GFR), dusík močoviny v krvi (BUN) a kreatinin.

Přestože diety s vysokým obsahem bílkovin mohou být bezpečné pro lidi s normální funkcí ledvin, lidé se sníženou funkcí ledvin by se jim měli vyhnout. Vysoký obsah bílkovin v potravě může u této populace urychlit pokles funkce ledvin.

Ledviny filtrují a odstraňují odpadní produkty metabolismu bílkovin z těla. U osob se sníženou funkcí ledvin může strava s vysokým obsahem bílkovin vést k poškození ledvin a hromadění toxických látek.

Výzkum ukázal, že lidé s onemocněním ledvin mají prospěch z diet s omezeným obsahem bílkovin, protože zpomalují rychlost, s jakou klesá funkce ledvin.

Srdeční choroba

Někteří lidé se obávají, že dieta s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Výzkum však ukazuje, že diety s vyšším obsahem bílkovin obvykle nepoškozují zdraví srdce.

Například studie zahrnující 12 066 dospělých nenalezla žádnou souvislost mezi příjmem živočišných nebo rostlinných bílkovin a zvýšeným rizikem srdečních onemocnění.

Další studie z roku 2020 provedená na 38 dospělých s nadváhou zjistila, že strava s vysokým obsahem bílkovin nepoškodila zdraví srdce ani funkci cév po 34měsíční intervenci ve srovnání se stravou s mírným obsahem bílkovin.

Některé výzkumy také naznačují, že diety s vyšším obsahem bílkovin mohou pomoci snížit hladinu krevního tlaku, snížit břišní tuk a zvýšit HDL (dobrý) cholesterol, což může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění.

Přehled z roku 2020 navíc nezjistil žádnou souvislost mezi vyšším celkovým příjmem bílkovin a rizikem úmrtí na srdeční choroby.

Studie však zjistila, že vyšší příjem rostlinných bílkovin může mít ochranný účinek proti úmrtí na srdeční choroby, zatímco vyšší příjem živočišných bílkovin může být spojen se zvýšeným rizikem.

Je důležité si uvědomit, že některé studie naznačují, že diety s vyšším obsahem bílkovin a nízkým obsahem karbohydrátů mohou u určitých populací, včetně korejských mužů, zvýšit rizikové faktory srdečních onemocnění.

Vědci také tvrdili, že nadměrný příjem bílkovin může urychlit aterosklerózu nebo hromadění plaků v tepnách.

Vědci musí provést důkladnější studie, které by zkoumaly účinky různých zdrojů bílkovin ve stravě a poměrů makroživin na zdraví srdce.

Rakovina

Studie ukázaly, že celkový příjem bílkovin není významně spojen s rizikem rakoviny prsu, jícnu, kolorektálního karcinomu, vaječníků nebo prostaty.

Přehled z roku 2020 nezjistil žádnou souvislost mezi vyšším celkovým příjmem bílkovin a rizikem úmrtí na rakovinu.

Studie z roku 2016 ve skutečnosti zjistila, že vyšší příjem bílkovin byl spojen s lepší mírou přežití u žen s rakovinou prsu.

Výzkum však ukazuje, že specifické zdroje bílkovin mohou zvyšovat riziko rakoviny. Například zpracované masné výrobky jsou spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva, prsu a žaludku.

Zdraví kostí

Starší studie vyvolaly obavy, že diety s vysokým obsahem bílkovin mohou vést k nízké minerální hustotě kostí. Novější studie však ukázaly, že diety s vyšším obsahem bílkovin mohou být prospěšné pro zdraví kostí.

Recenze 13 studií z roku 2019 zjistila, že vyšší příjem bílkovin nad současnou RDA byl významně spojen se sníženým rizikem zlomenin kyčle a zvýšenou hustotou kostních minerálů.

Přehled 36 studií z roku 2017 dále zjistil, že vysoký příjem bílkovin neměl žádné nepříznivé účinky na zdraví kostí. Rovněž bylo zjištěno, že vyšší příjem bílkovin může mít příznivé účinky na minerální hustotu kostí v bederní páteři ve srovnání s nižším příjmem bílkovin.

Protein je nezbytný pro zdraví kostí spolu s dalšími živinami, včetně vápníku a vitaminu D. Ve skutečnosti je více než třetina kostní hmoty tvořena bílkovinami.

Proto organizace jako Evropská společnost pro klinické a ekonomické aspekty osteoporózy a osteoartrózy (ESCEO) doporučují vyšší příjem bílkovin o 0,45–0,54 gramu na libru (1–1,2 gramu na kg) denně.

souhrn

Vysoký příjem bílkovin není spojen s určitými hlavními zdravotními podmínkami u většiny populací a zdravých lidí. Konkrétní zdroje bílkovin, jako je zpracované maso, jsou však spojeny se zdravotními problémy.

Měli byste dodržovat dietu s vysokým obsahem bílkovin?

Bílkoviny jsou nezbytné pro vaše zdraví a strava s vysokým obsahem bílkovin byla spojena s určitými přínosy pro zdraví. To však neznamená, že dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin je pro vás tou správnou volbou.

Pamatujte, že při podpoře zdraví a prevenci nemocí je nejdůležitější celková kvalita a hustota živin ve vaší stravě. Přesné složení makroživin ve vaší stravě je méně důležité.

Jak již bylo zmíněno výše, vaše potřeba bílkovin závisí na mnoha faktorech, včetně vaší tělesné hmotnosti, věku, cílů složení těla, celkového zdraví a úrovně aktivity.

Většina fyzicky aktivních lidí by měla prospěch z dodržování stravy, která poskytuje 0,54–0,9 gramu na libru (1,2–2 gramů na kg) bílkovin denně.

Ostatní však možná potřebují víc. Tito lidé zahrnují sportovce, osoby s fyzicky náročnými pracemi, těhotné a kojící osoby a osoby s určitými zdravotními problémy.

Pokud se chcete dozvědět více o stravě s vysokým obsahem bílkovin, nebo si nejste jisti, kolik bílkovin byste měli denně jíst, promluvte si o tom se svým poskytovatelem zdravotní péče. Mohou pomoci vyvinout stravovací režim, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.

souhrn

Je důležité zvolit si stravovací režim, který vyhovuje vašim zdravotním a wellness cílům. Většina aktivních lidí by měla prospěch z diety, která dodává 0,54–0,9 gramu bílkovin na libru (1,2–2 gramy na kg) denně.

Sečteno a podtrženo

Vysoký obsah bílkovin souvisí s řadou zdravotních výhod. Jsou oblíbené pro podporu hubnutí, budování svalové hmoty a další.

Někteří lidé se mohou obávat, že by strava s vysokým obsahem bílkovin mohla poškodit jejich zdraví. Výzkum však ukazuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin je relativně bezpečná a není spojena s vážnými vedlejšími účinky u většiny zdravých lidí.

Pokud uvažujete o zvýšení příjmu bílkovin nebo o stravě s vysokým obsahem bílkovin, zvažte spolupráci s kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče, jako je registrovaný dietetik.

Mohou pomoci zajistit, aby vaše strava byla nutričně kompletní a vyhovovala vašim potřebám.