Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.
Jíte-li veganskou stravu, může být dostatek vitaminu D každý den náročný. Mnoho potravin s nejvyšším obsahem vitaminu D, jako je losos, žloutky a korýši, není vhodné pro vegany.
Přijímání dostatečného množství vitaminu D může být obtížné, a to i pro lidi, kteří nejsou vegani. Jedna studie zjistila, že 41,6 procenta Američanů může mít nedostatek vitaminu D.
V tomto článku se podíváme na nejlepší zdroje vitaminu D pro vegany, účinnost doplňků a na to, jak můžete optimalizovat příjem tohoto důležitého vitaminu.
Proč potřebujete vitamin D?
Primární úlohou vitaminu D je pomáhat tělu vstřebávat vápník a fosfor z potravy.
Oba tyto minerály jsou nezbytné pro udržení zdravých kostí. Lidé, kteří nedostávají dostatečné množství vitaminu D, jsou vystaveni zvýšenému riziku vzniku slabých a křehkých kostí.
Váš imunitní systém také potřebuje vitamin D, aby fungoval dobře. Výzkum z roku 2011 ukazuje, že nedostatek vitaminu D souvisí se zvýšenými autoimunitními problémy a vyšším rizikem vzniku infekcí.
Podle přehledu studií z roku 2013 mohou mít lidé, kteří mají nízkou hladinu vitaminu D, větší riziko deprese než lidé se zdravou hladinou vitaminu.
Existují určité důkazy, které naznačují, že vitamin D může hrát roli při prevenci rakoviny, ale výzkum není v tuto chvíli přesvědčivý.
Existují také důkazy, které naznačují, že vitamin D může snížit riziko srdečních onemocnění, je však zapotřebí dalšího výzkumu.
Veganské zdroje vitaminu D.
Vitamin D je jedinečný ve srovnání s jinými vitamíny. I když ho můžete získat z různých zdrojů potravy, vaše tělo si ho také dokáže vyrobit. Když vystavíte pokožku slunečnímu záření, vaše tělo má schopnost přeměňovat cholesterol na vitamin D, který také působí jako hormon.
Mnoho potravin s nejvyšším obsahem vitaminu D pochází ze zvířat. Existují však dobré zdroje tohoto vitaminu, které jsou vhodné pro vegany.
Obsah vitamínu D můžete vidět v mikrogramech (mcg nebo μg) nebo v mezinárodních jednotkách (IU). Mikrogram vitaminu D odpovídá 40 IU.
Zde jsou některé z nejlepších veganských zdrojů vitaminu D.
Obohacené sójové mléko
Jeden šálek sójového mléka obohaceného vitamínem D obsahuje asi 2,9 μg (116 IU) vitaminu D.
Před nákupem značky sójového mléka je důležité zkontrolovat štítek, zda obsahuje vitamin D. Značky, které nejsou opevněné, obsahují velmi málo vitaminu D.
Houby
Houby jsou jedním z mála rostlinných zdrojů, které obsahují významné množství vitaminu D.
Houby pěstované ve tmě nemusí obsahovat významné množství vitaminu D. Houby, které jsou při pěstování vystaveny ultrafialovému světlu, však mohou obsahovat přibližně 450 IU na 100 gramů porce.
Houby obsahují vitamin D-2, zatímco živočišné produkty obsahují vitamin D-3. Výzkum zjistil, že vitamin D-2 nemusí být tak biologicky dostupný jako vitamin D-3, ale stále může zvyšovat jeho hladinu.
Obohacené obiloviny
Mnoho snídaňových cereálií a značek ovesných vloček je obohaceno vitamínem D. Cereálie obohacené vitamínem D obvykle obsahují vitamín v nutričních informacích.
Množství vitaminu D nalezené v obohacených cereáliích se může u různých značek lišit. Nejčastěji obsahují mezi 0,2 až 2,5 mcg (8 až 100 IU) na porci.
Obohacený pomerančový džus
Ne všechny pomerančové šťávy jsou obohaceny vitamínem D. Značky, které jsou obohacené, však mohou obsahovat až 2,5 mcg (100 IU) na porci.
Šťávy obohacené vitamínem D to obvykle uvedou na obalu.
Obohacené mandlové mléko
Obohacené mandlové mléko obsahuje asi 2,4 mikrogramů (96 IU) vitaminu D na porci. Mnoho značek mandlového mléka je také obohaceno o vápník.
Obohacené rýžové mléko
Rýžové mléko obohacené vitamínem D obsahuje asi 2,4 mcg (96 IU) na porci. Některé značky rýžového mléka mohou být obohaceny o další živiny, jako je vitamin A a vitamin B-12
Sluneční svit
I když sluneční svit není potravinou, je to skvělý zdroj vitaminu D pro vegany.
Většina lidí stačí vystoupit na slunce asi 10 až 30 minut třikrát týdně. Lidé se tmavší kůží však mohou potřebovat více slunečního záření než lidé se světlou kůží, aby získali stejné výhody.
Pokuste se omezit pobyt na slunci, protože příliš mnoho času stráveného na slunci může poškodit vaši pokožku, způsobit spálení a zvýšit riziko rakoviny kůže.
A co doplňky?
Doplňky vitaminu D jsou další možností, jak zvýšit příjem tohoto vitaminu, pokud jíte veganskou stravu. Ne všechny doplňky vitaminu D jsou vhodné pro vegany, proto si před zakoupením doplňku nezapomeňte prozkoumat značku.
Pro zvýšení vstřebávání se doporučuje užívat doplňky vitaminu D s jídlem. Potraviny s vysokým obsahem tuků, jako jsou avokádo, ořechy a semena, jsou obzvláště užitečné při zvyšování absorpce vitaminu D do krevního oběhu.
Podle jedné studie měli lidé, kteří užívali doplňky vitaminu D-3 s jídlem s vysokým obsahem tuku, o 12 procent vyšší hladinu vitaminu D v krvi po 12 hodinách ve srovnání s lidmi, kteří jedli jídlo bez tuku.
Zde je několik značek, které nabízejí veganské doplňky vitaminu D.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Kolik vitaminu D potřebujete?
Množství vitaminu D, které každý den potřebujete, závisí na vašem věku.
Podle National Institutes of Health je průměrný denní příjem 400 až 800 IU nebo 10 až 20 mikrogramů dostatečný pro více než 97 procent lidí.
Zde je doporučený denní příjem vitaminu D na základě věku:
- Děti (0-12 měsíců): 400 IU
- Děti (1–13): 600 IU
- Teenageři: 600 IU
- Dospělí do 70 let: 600 IU
- Dospělí nad 70 let: 800 IU
Horní bezpečná hranice dietního vitaminu D pro osoby ve věku 9 a více let je 4 000 IU denně. Užívání příliš velkého množství může způsobit následující příznaky.
- ztráta chuti k jídlu
- nevolnost
- zvracení
- zácpa
- slabost
- ztráta váhy
Příliš mnoho vitaminu D může také zvýšit hladinu vápníku v krvi. Přebytek vápníku může způsobit nepravidelný srdeční rytmus a dezorientaci.
Jaké jsou příznaky nedostatku vitaminu D?
Nedostatek vitaminu D může způsobit několik zdravotních problémů. Pokud nebudete pravidelně vystaveni slunci, hrozí vám větší riziko vzniku nedostatku.
Populace afroameričanů a hispánců jsou vystaveni nejvyššímu riziku vzniku nedostatků vitaminu D.
Některé příznaky nedostatku vitaminu D zahrnují následující:
- oslabený imunitní systém
- slabé kosti
- Deprese
- únava
- pomalé hojení ran
- ztráta vlasů
Sečteno a podtrženo
Jíte-li veganskou stravu, může být dostatek vitaminu D náročný, ale existují způsoby, jak zvýšit příjem, které nezahrnují živočišné zdroje.
Cereálie a náhražky mléka obohacené o vitamín D jsou pro vegany dva z nejlepších zdrojů vitaminu D ve stravě. Užívání denního doplňku vitaminu D vám může také pomoci zvýšit hladinu.
Vystavení pokožky slunečnímu záření může také zvýšit přirozenou produkci vitaminu D v těle. Pro většinu lidí stačí 10 až 30 minut třikrát týdně.
.jpg)
